Mostrar as mãos: Quem sabe o que é um nucleótido?
Se se esqueceu de tudo desde a química do liceu, apanhámo-lo: Os nucleótidos são pequenos compostos orgânicos que são essenciais em quase todos os processos biológicos.
Para um deles, estes insectos juntam-se para construir ADN e ARN de ácidos nucleicos, que são a base do material genético do seu corpo, explica Georgie Fear, R.D., C.S.S.D., autor de Lean Habits for Lifelong Weight Loss. Juntos, as sequências (ou padrões) específicos dos nucleótidos fazem-nos parecer e agir como mãe, pai, e tio Al.
Nucleótidos também desempenham várias funções essenciais necessárias à replicação celular e à saúde em geral. Os nucleótidos são classificados como pirimidinas ou purinas, dependendo se têm uma estrutura química de um ou dois anéis. Em termos simples, os purines têm o dobro do tamanho.
Purines e pyrimidines desempenham papéis semelhantes no corpo. Eles emparelham-se para armazenar informação genética e ajudar as células a replicarem-se, explica o nutricionista Jonathan Valdez, R.D.N., proprietário da Genki Nutrition e porta-voz da New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Alguns neutralizam toxinas, regulam o metabolismo celular, reforçam o sistema imunitário e ajudam os antioxidantes a fazer o seu trabalho. Outros ajudam a promover o crescimento e a recuperação de células e tecidos (sim, mesmo de tecido muscular).
É por isso que, quando se trata de colocar o máximo (e tirar o máximo partido) dos seus treinos, os nucleótidos brilham realmente. ATP, a molécula básica de armazenamento de energia do corpo, é um nucleótido responsável por alimentar todas as células do corpo humano, diz Fear. Entretanto, outros nucleótidos, incluindo NAD, FAD, e a coenzima A, são vitais para ajudar o corpo a decompor os alimentos para libertar aquele ATP.
De onde vêm os nucleótidos?
Com papéis tão essenciais, não é surpresa que o nosso corpo seja capaz de produzir estas moléculas por si próprio, bem como de reciclar, reparar, e reestruturar os nucleótidos usados no corpo.
No entanto, quando há uma maior necessidade de nucleótidos, como resultado de lesões, radiação, crescimento rápido, ou sistema imunitário severamente enfraquecido – ou uma semana de treino particularmente dura – podemos precisar de um aumento de nucleótidos para ajudar o corpo a recuperar e reparar-se.
Um estudo publicado na Nutrition argumenta que, em condições como estas, o consumo de nucleótidos através da dieta pode ajudar a promover a recuperação. Um segundo estudo publicado no Journal of Strength & Conditioning Research descobriu que quando os atletas complementavam o treino de força com um aumento do consumo de nucleótidos (tomavam NuBound), os seus músculos reparavam-se mais rapidamente.
Quando comemos alimentos ricos em nucleótidos, as enzimas do intestino delgado (como protease e nuclease) quebram os nucleótidos em pedaços mais pequenos e absorvíveis. De facto, de acordo com um estudo de 2012 publicado em Nutrition of Clinical Practice, 90% dos nucleótidos que ingerimos são absorvidos e transportados para as nossas células para utilização. E o resto, bem, excretamo-los.
Embora a investigação sobre a ingestão de nucleótidos através da dieta seja limitada, as provas actuais descobrem que mais pode ser melhor. Um estudo promissor publicado no Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition descobriu que ratos desmamados que foram alimentados com uma dieta rica em nucleótidos amadureceram mais rapidamente e digeriram melhor os alimentos em comparação com os que não tinham uma dieta rica em nucleótidos. Um segundo estudo publicado em Nutrition descobriu que a presença de nucleótidos na dieta de um rato melhorava a sua capacidade de recuperar de uma cirurgia intestinal.
Além disso, um estudo publicado em Journal of Sports Medicine and Physical Fitness descobriu que quando adultos saudáveis aumentavam a sua ingestão de nucleótidos através da alimentação, os seus níveis de cortisol eram na realidade mais baixos. Embora o tamanho da amostra fosse pequeno, sugere que um aumento a longo prazo da ingestão de nucleótidos poderia ajudar a diminuir a resposta hormonal associada ao stress – e mesmo ajudar na recuperação do treino.
Como se aumenta a ingestão de nucleótidos?
Dado o vasto leque de benefícios potenciais, vale a pena descobrir como aumentar o seu consumo de nucleótidos. Eis a boa notícia: Encontrará alguns em cada alimento que comer, diz Valdez. Alguns alimentos têm apenas mais (e diferentes tipos) em comparação com outros. Porque os músculos são naturalmente ricos em nucleótidos geradores de ATP e ATP, as carnes e as carnes de órgãos estão entre as fontes mais ricas por aí, diz Valdez. Mas vegetais de folha verde, fruta e outros vegetais têm quantidades decentes de outros nucleótidos, explica ele.
Ainda não existe uma recomendação científica sobre quanto devemos comer, mas alguns é provavelmente melhor do que nenhum. E a maioria de nós poderia provavelmente estar a comer mais do que comemos.
(Nota importante: Se tiver gota, não deve aumentar a ingestão de purinas, a menos que também esteja a tomar um suplemento enzimático digestivo recomendado pelo seu médico, diz Fear, notando que – nas pessoas com gota-purinas pode aumentar o risco de formação de cristais de ácido úrico nas articulações.)
Existem 10 alimentos que são elevados em todos os tipos de nucleótidos. Boas notícias: Se estiver a seguir uma dieta equilibrada e rica em alimentos integrais, provavelmente já está a comer muitos deles.
Camarão
Estes tipos estão carregados tanto de nucleótidos puros como de pirimidina, diz Valdez, notando que não é invulgar que os alimentos sejam ricos em ambos os tipos. “Todos os alimentos que são ricos em purinas também são ricos em pirimidinas”, explica Valdez. Adicione-os a massas, saladas, ou sirva-os como prato principal.
Anchovas
Adicione estes nadadores salgados ao seu molho César para uma salada de purina e pirimidina. Ou coma-os directamente da lata, sugere Valdez. Quando se trata de conteúdo de nucleótidos, a forma como se prepara as anchovas é menos importante do que quantas se come, diz ele.
Leite
Os produtos lácteos com um teor significativo de nucleótidos puros, de acordo com a pesquisa publicada no Journal of Dairy Research. Um copo de leite de vaca com pequeno-almoço (ou a qualquer hora do dia) é uma óptima forma de aumentar a ingestão de nucleótidos, ao mesmo tempo que se embala um ponche de proteína am, diz Valdez.
Fígado
Carnes dergan, especialmente fígado, são altas tanto em nucleótidos puros como pirimidíneos, diz Fear, porque esse é um importante local de síntese de nucleótidos no corpo. E de acordo com pesquisas publicadas na NHD Clinical, tanto fígado cru como patê de fígado foram mostrados a mais de 600 miligramas de nucleótidos por cada 100 gramas de alimento, a maior parte de qualquer alimento revisto pelos cientistas. Encomende um pouco de paté de fígado na sua charcutaria local e difame-o em palitos de cenoura ou aipo para um snack de alta proteína e nucleótidos.
Bico
Retirar a tábua do talho e grelhar, sugere Valdez, porque a maioria das carnes de animais é rica tanto em nucleótidos purínicos como pirimidíticos. Basta observar os tamanhos das suas porções: 3 a 4 onças por refeição é tudo o que precisa, diz ele.
Chicken
Se for mais carnívoro de carne branca do que de carne vermelha, opte por frango. NHD A investigação clínica mostra que o frango oferece mais de 250 miligramas de nucleótidos por cada 100 gramas de alimento.
Lentilhas
Quando se trata de crédito de rua, as lentilhas não chegam. Uma chávena cozida fornece 16 gramas de fibra e 18 gramas de proteína, mas pesa apenas 220 calorias, de acordo com o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos. Também entregam uma dose considerável de ambos os tipos de nucleótidos para uma fonte não animal, diz Valdez. Mastiguem-nos num molho de feijão, ou sirvam-nos em vez de arroz na lateral.
Cogumelos
Um tipo de fungo, os cogumelos embalam mais de ambos os tipos de nucleótidos do que qualquer outro vegetal, de acordo com a investigação clínica do NHD. Isso, claro, significa que são a base perfeita para as versões vegetarianas de pratos clássicos de carne: hambúrgueres, tacos, cachorros quentes, bolonhesa, até mesmo bife. Experimente os cogumelos Portobello para um filé sem carne, ou os shitakes sauté para um fantástico suplemento de massa.
Aspargo
Estes caules estão cheios de fibra, ferro, vitamina A, e ambos os nucleótidos de purina e pirimidina. Torrá-los com balsâmico para um saboroso acompanhamento, ou vapor e cortá-los e adicioná-los a qualquer salada, recomenda Valdez.
Spinach
Popeye estava certo, e agora sabemos porquê. Este super-alimento de baixa caloria é rico em fibras, proteínas e vitaminas A, C, e K, bem como purinas e pirimidinas. Isto torna-o a adição perfeita a smoothies, omeletes, e massas.