Uma das formas mais poderosas de manter um peso saudável, manter-se forte, e viver mais tempo é tão chocantemente simples, que até uma criança pequena o pode fazer. Tudo o que tem de fazer é colocar um pé em frente do outro. “Caminhar sempre foi a minha principal fonte de cardio, e excepto quando estava grávida, tenho tido o mesmo peso toda a minha vida!” diz Denise Austin, especialista em fitness.
A chave é pavonear-se durante, idealmente, pelo menos 30 minutos por dia, diz Melina B. Jampolis, M.D., autora de The Doctor on Demand Diet. E quer decida amarrar os seus ténis e caminhar para o trabalho, emparelhar com um amigo, ou juntar-se a um clube de caminhadas, caminhar pode fazer tudo, desde baixar a sua tensão arterial e reduzir o risco de doenças crónicas até tornar o seu cérebro mais aguçado e o seu coração mais feliz.
Prevention está a organizar uma caminhada virtual no dia 1 de Maio de 2021. Inscreva-se aqui e faça os seus 5K a qualquer hora, em qualquer lugar. Se tiver alguma questão, pode contactar [email protected]. Estamos ansiosos por caminhar “consigo”!
“Caminhar é tão simples que todos o podem fazer”, diz Austin. “Além disso, tem benefícios tremendos, desde apoiar um sistema imunitário saudável a impulsionar o seu metabolismo ao fortalecimento das suas articulações, músculos e ossos – sem mencionar que é espantoso para o alívio do stress e desfrutar de um pouco de ‘meu tempo'”. Eis o que mais se pode esperar quando se começa a caminhar durante apenas meia hora todos os dias – é menos tempo do que demora a ouvir um álbum nos seus botões auditivos! – a maioria dos dias da semana.
1. Caminhar irá melhorar o seu estado de espírito.
Um copo de vinho ou um quadrado (ou três) de chocolate preto pode embotar a borda de um dia difícil – mas caminhar é uma estratégia zero-calórica que oferece a mesma vantagem, diz o Dr. Jampolis.
“A investigação mostra que caminhar regularmente modifica de facto o seu sistema nervoso de tal forma que irá experimentar uma diminuição da raiva e da hostilidade”, diz ela, especialmente quando se vai passear por alguma vegetação ou mergulhar num pouco de luz solar. Isto pode ser particularmente útil durante os meses mais frios, quando a depressão sazonal atinge picos.
Finalmente, quando faz as suas caminhadas sociais – você caminha com, digamos, o seu parceiro, um vizinho, ou um bom amigo – essa interacção ajuda-o a sentir-se ligado, diz a Dra. Jampolis, o que o pode fazer sentir-se mais feliz.
Ajudá-lo-á a queimar calorias e a manter um peso saudável.
“À medida que continua a andar, poderá notar que as suas calças começam a caber mais frouxamente à volta da sua secção intermédia, mesmo que o número na escala não se mova muito”, diz o Dr. Jampolis. “Isso porque caminhar regularmente pode ajudar a melhorar a resposta do seu corpo à insulina, o que pode ajudar a reduzir a gordura da barriga”
Pressão para aumentar a sua queimadura calórica? Ao caminhar no exterior, planeie um percurso que inclua colinas, alterne entre a marcha rápida e um ritmo mais lento, e desafie-se a caminhar os mesmos percursos em dias diferentes para ver se consegue vencer os seus tempos anteriores, diz Austin. Desafie-se a si próprio a bater 10.000 passos por dia como motivação para continuar a andar, diz Austin.
“A marcha diária aumenta o metabolismo ao queimar calorias extra e ao prevenir a perda muscular, o que é particularmente importante à medida que envelhecemos”, diz Ariel Iasevoli, personal trainer nos ginásios Crunch em Nova Iorque.
A melhor parte? Não é preciso andar numa passadeira no ginásio para ver estes benefícios. “Uma das minhas clientes reduziu a gordura corporal em 2% em apenas um mês, caminhando para casa do trabalho todos os dias, o que foi pouco menos de uma milha”, diz ela.
Intervals are key here, diz Michele Stanten, uma treinadora ambulante e autora de Prevention’s Walk Your Way to Better Health. “Intervalo de caminhada aumenta realmente o seu pós-combustão – as calorias que queima muito depois da sua caminhada oficial ter terminado”, diz Stanten. Para acrescentar intervalos à sua rotina de caminhada, aqueça-se durante 3 minutos. Depois passe 25 minutos alternando entre 1 minuto de caminhada quase tão rápido quanto possível e 1 minuto de caminhada rápida (apontando para um 6 numa escala de intensidade de 1 a 10). Arrefecer durante 2 minutos.
3. Caminhar pode reduzir o seu risco de doença crónica.
“Os benefícios físicos de caminhar estão bem documentados”, diz Scott Danberg, director de fitness no Pritikin Longevity Center + Spa em Miami.
A Associação Americana de Diabetes recomenda caminhar para baixar os níveis de açúcar no sangue e o seu risco global de diabetes. Investigadores da Universidade de Boulder Colorado e da Universidade do Tennessee descobriram que caminhar regularmente reduziu a tensão arterial em até 11 pontos e pode reduzir o risco de AVC em até 40%.
Um dos estudos mais citados sobre marcha e saúde, publicado no The New England Journal of Medicine, descobriu que aqueles que andavam o suficiente para cumprir as directrizes de actividade física tinham um risco 30% mais baixo de doença cardiovascular, em comparação com aqueles que não andavam regularmente.
Para a prevenção de doenças, as caminhadas mais longas são fundamentais. Stanten recomenda que se faça uma caminhada de uma hora pelo menos uma ou duas vezes por semana.
Pode mesmo atrasar o aparecimento de veias varicosas.
Com a idade, o risco de varizes aumenta. No entanto, caminhar é uma forma comprovada de evitar o seu desenvolvimento, diz Luis Navarro, M.D., fundador e director do The Vein Treatment Center em Nova Iorque.
“O sistema venoso inclui uma secção circulatória conhecida como ‘o segundo coração’, que é formado por músculos, veias e válvulas localizadas na nossa panturrilha e pé”, explica ele. “Este sistema funciona para empurrar o sangue de volta para o coração e pulmões – e andar fortalece este sistema circulatório secundário, fortalecendo e preservando o músculo da perna, o que impulsiona o fluxo sanguíneo saudável”.
Se já sofre de varizes, o caminhar diário pode ajudar a aliviar o inchaço relacionado e a inquietação nas suas pernas, diz o Dr. Navarro. “Além disso, se estiver geneticamente predisposto a ter varizes e/ou veias-aranha, caminhar diariamente pode ajudar a atrasar o início”
A sua digestão melhorará se caminhar mais.
Se actualmente elogia o café por manter o seu sistema digestivo forte, prepare-se para começar a agradecer, em vez disso, a sua caminhada matinal. Isto porque uma rotina regular de caminhadas pode melhorar muito os seus movimentos intestinais, diz Tara Alaichamy, D.P.T., fisioterapeuta dos Centros de Tratamento do Cancro da América. “Uma das primeiras coisas que um paciente de cirurgia abdominal é obrigado a fazer é caminhar porque utiliza os músculos centrais e abdominais, encorajando o movimento no nosso sistema IG”, diz ela.
E os seus outros objectivos começarão a parecer mais alcançáveis.
Quando se tornar um caminhante regular, terá estabelecido uma rotina regular – e quando tiver uma rotina, é mais provável que continue com a actividade e assuma novos comportamentos saudáveis. “Acredito firmemente que caminhar regularmente pode ajudá-lo a atingir outros objectivos a que se propôs”, diz Kim Evans, uma treinadora pessoal e caminhante diária.
A caminhada pode ajudá-lo a sentir-se mais criativo.
Se se sente preso no trabalho ou se tem estado à procura de uma solução para um problema complicado, a pesquisa mostra que é uma boa ideia começar a andar: De acordo com um estudo de 2014 no Journal of Experimental Psychology, Learning, Memory, and Cognition, dar um passeio pode desencadear a criatividade. “Os investigadores administravam testes de pensamento criativo a sujeitos enquanto estavam sentados e a caminhar e descobriram que os caminhantes pensavam de forma mais criativa do que as pessoas sentadas”, diz o Dr. Jampolis.
E pode ajudar a aliviar a dor articular.
Contrário ao que se possa pensar, o pavimento a bater pode ajudar a melhorar a sua amplitude de movimento e mobilidade porque caminhar aumenta o fluxo sanguíneo para áreas tensas e ajuda a fortalecer os músculos que rodeiam as articulações.
De facto, a investigação mostra que caminhar durante pelo menos 10 minutos por dia – ou cerca de uma hora por semana – pode evitar a incapacidade e a dor de artrite em adultos mais velhos. Um estudo realizado em Abril de 2019 no American Journal of Preventive Medicine seguiu 1.564 adultos com mais de 49 anos de idade com dores nas articulações da parte inferior do corpo. Os participantes foram convidados a caminhar durante uma hora por semana. Aqueles que não atingiram esse objectivo relataram que andavam demasiado devagar e tinham problemas a realizar a sua rotina matinal, enquanto os participantes que se mantiveram na sua rotina de caminhar tinham melhor mobilidade.
Pode até ajudá-lo a viver mais tempo!
P>Ever como é que as pessoas das Zonas Azuis são capazes de viver até 100? O seu segredo para uma vida mais longa e saudável envolve ir para o exterior e deslocar-se. Um estudo no Journal of the American Geriatrics Society mostrou que os adultos entre os 70 e 90 anos de idade que deixaram a casa e eram fisicamente activos viveram mais tempo do que aqueles que não o fizeram. Manter-se activo também o ajuda a manter-se ligado a entes queridos e amigos que podem dar apoio emocional, o que é especialmente importante à medida que envelhece.
E por último, mas não menos importante, dormirá melhor à noite.
Se fizer exercício físico regularmente, dormirá melhor à noite. Isto porque o sono estimula naturalmente os efeitos da melatonina, a hormona do sono. Um estudo de 2019 de Sleep descobriu que as mulheres na pós-menopausa que fazem actividade física ligeira a moderada intensidade dormem melhor à noite do que as que são sedentárias. Caminhar também ajuda a reduzir a dor e o stress, o que pode causar perturbações do sono.