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p>Após um tempo, se dissesse às pessoas que iria correr uma maratona, seria recebido por estertores de espanto e exclamações de ‘até onde?! Agora, como a maratona de corrida se tornou mais corrente, parece que cada pessoa e a sua avó cobriu a distância de 26,2 milhas e a pergunta que mais provavelmente lhe será feita é, ‘oh, mas terá feito uma ultra?’

Na nossa busca por desafios cada vez mais extremos e experiências épicas, a ultra corrida explodiu nos últimos anos. Segundo Adharanand Finn, o autor de “The Rise of the Ultra Runners” (A Ascensão dos Ultra corredores): A Journey to the Edge of Human Endurance, ultra-running é um dos desportos de crescimento mais rápido do mundo, com o número de corridas em maratona a aumentar cerca de 1.000 por cento na última década.

Se for um corredor, provavelmente já foi tentado a ir mais longe – pode já tê-lo feito. Mas quer esteja a considerar inscrever-se na sua primeira ultra-maratona ou enfrentar o seu próximo evento de longa distância, vai precisar de treinar, e treinar bem.

Aqui está tudo o que precisa de saber para criar um plano de treino bem sucedido de ultra-maratona, para que possa levar a sua mente e corpo aos limites, sem explodir.

O que é uma ultra-maratona?

Uma ultra-maratona é qualquer corrida que exceda a distância normal da maratona de 26,2 milhas. Uma ultra pode ser qualquer coisa desde as 26,3 milhas (embora a maioria comece a 30 milhas) até corridas de vários dias através das montanhas cobrindo centenas de milhas.

Como seres humanos tendemos a gostar de números redondos, por isso algumas das distâncias mais comuns são 50k, 100k, 50 e 100 milhas, ou corridas que abordam uma viagem tal como correr o comprimento de um rio desde a sua nascente ou circum-navegar uma montanha. Enquanto as ultramaratonas podem ser corridas em estradas ou envolver 24 horas em torno de uma pista de corrida, a maioria tende a ser em trilhos, levando-o através do deslumbrante cenário de parques nacionais, cadeias de montanhas, desertos e caminhos costeiros – sem dúvida uma das razões pelas quais são tão populares, basta pensar nas imagens Instagram.

O que faz com que as pessoas queiram correr uma ultramarcha?

Esse cenário espantoso que mencionámos é um desenho, mas as razões pelas quais as pessoas correm ultramarcha são tantas e variadas como os próprios corredores. Para alguns trata-se de ver apenas o que o seu corpo pode alcançar, para outros é a alegria de estar na natureza e explorar novos lugares.

Para a ultra corredora de elite de Veloforte e treinadora de performance no Reach For More Coaching, Anna-Marie Watson – cujo impressionante ultra CV inclui: 1º lugar na UTMB Omã 2018; 2ª dama na Marathon des Sables 2015 & 7ª dama no Campeonato do Mundo de ultra, o Ultra Trail du Mont Blanc 2017 – trata-se também de fuga.

“Adoro estar longe da civilização”, diz ela. “Estou no meu pequeno mundo onde tudo gira em torno do ritmo e da marcação ao meu ritmo. E encontro correr quando está escuro absolutamente mágico””

Correr uma ultra-maratona é mais fácil do que correr uma maratona?

Talvez já tenha ouvido algumas pessoas dizerem que os ultra-maratonas são mais fáceis do que as maratonas. É uma questão de perspectiva, mas há algumas formas de a ultra-maratona poder ser menos tributária para o corpo.

Menos stress: Quando se corre nos trilhos, há menos impacto nas articulações do que repetir o mesmo movimento vezes sem conta em alcatrão duro. Também está a subir e a descer colinas, pelo que está a usar diferentes padrões de movimento e músculos ao longo.

Menor intensidade: Durante uma corrida de estrada, está normalmente a empurrar a um ritmo rápido. Durante um ultra terá de abrandar e caminhar é definitivamente bom, na verdade é encorajado. Vai querer subir colinas para conservar energia, pode caminhar através de estações de ajuda à medida que come, algumas pessoas até adoptam uma estratégia de “Run-Walk” ao longo de todo o percurso, levando tempo a conversar com outros corredores e a apreciar as vistas.

Está pronto para começar o treino para a sua primeira ultra-maratona?

Enquanto algumas escolas de pensamento defendem correr pelo menos uma maratona completa antes de enfrentar a sua primeira ultra, outras discordam.

“Acredito firmemente que todos têm uma ultra-maratona se se empenharem nisso”, diz Anna-Marie. “Para algumas pessoas que trabalham a distâncias desde 10k até à maratona pode ser um grande construtor de confiança, mas se quiserem mergulhar directamente no assunto, vão em frente”. Embora eu recomendo vivamente que se ponha a quantidade correcta de preparação física, caso contrário arriscamo-nos a colocar-nos a nós próprios e a outras pessoas em perigo”

p> Vale definitivamente a pena ter alguma experiência de corridas de pista ou de corrida em trilhos (como, por exemplo, cair a correr) se, no entanto, nos inscrevermos numa corrida todo-o-terreno. “É a diferença de terreno que pode ser um verdadeiro desafio”, diz Anna-Marie.

“Enquanto que terá de fazer a quilometragem durante o treino ultra-maratona; a mentalidade, a nutrição, o kit de testes e o ritmo são igualmente importantes.”

Os 10 passos para treinar para uma ultra-maratona

Então, inscreveu-se na sua corrida, pagou o dinheiro e comprou a t-shirt, mas por onde começa com o treino? Siga estes 10 passos para um sucesso ultra-running.

Definir objectivos para motivação mas esquecer o tempo

Se estiver a treinar para uma corrida de estrada, muitas vezes é tudo sobre o tempo, quebrando aquela barreira de quatro horas numa maratona ou esmagando um 10k de 45 minutos, por exemplo. Embora ter objectivos seja um grande motivador, Anna-Marie aconselha a não se concentrar demasiado no seu relógio e, em vez disso, absorver a atmosfera, ligando-se a outros ultra-runners pelo caminho, desfrutando de toda a experiência e terminando com um sorriso

“É óptimo ter uma figura de estádio, mas se se fixar demasiado num objectivo de tempo, pode turvar tudo o resto”, diz ela. “Há tantas coisas que são incontroláveis num ultra como o terreno, as condições meteorológicas e a forma como o seu corpo reage”. É muito difícil prever quanto tempo vai demorar. O meu objectivo é sempre divertir-me, desfrutar de correr e estar ao ar livre, não penso muito no tempo ou na posição final. Descobri que é muitas vezes nas corridas que mais se aprecia que se executa melhor”

Dê a si próprio tempo suficiente para se preparar

Quanto tempo precisa de treinar para um ultra? Quanto tempo é um pedaço de cordel? Há uma série de variáveis tais como a regularidade com que corre neste momento, o seu nível base de fitness, há quanto tempo corre, a distância do ultra e a dificuldade do terreno que vai enfrentar. Tudo isto afectará quanto tempo precisa de treinar durante.

Para distâncias até cerca de 50 milhas, precisará de um tempo semelhante a uma maratona, por isso cerca de 16 semanas com um par de meses de construção de base antes se estiver a começar do zero. No entanto, cada ultra é tão diferente e vem com os seus próprios desafios únicos que é difícil encontrar muitos planos fora da pega.

Anna-Marie aconselha a contactar um treinador que tenha experiência em eventos de distância ultra-corrida para trabalhar num plano personalizado que se ajuste à sua vida e compromissos. Embora seja possível completar um ultra com apenas alguns meses de treino, quanto mais tempo se deixar preparar, melhor.

Faça a sua pesquisa de corrida

Ultras vêm com muitos desafios diferentes, tais como diferentes terrenos, condições meteorológicas variáveis em diferentes pontos do percurso. Se estiver a correr nas montanhas pode estar a correr durante a noite e pode haver um número de grandes subidas e descidas.

Cerve-se de pesquisar minuciosamente o percurso, e ler blogs e críticas de outros que já fizeram a corrida antes. Isto ajudá-lo-á a decidir sobre o kit que vai precisar e permitir-lhe-á praticar para os desafios específicos que se avizinham.

Se a sua corrida tiver muita elevação, vai querer incluir muito treino de colina – tanto para cima como para baixo. Se estiver a correr em superfícies calcárias, talvez queira passar um fim-de-semana algures como as South Downs para praticar aquele terreno específico e se vai correr durante a noite, vai querer incluir algumas corridas com a sua lanterna de cabeça para ter uma ideia de como é.

Se o seu ultra está algures quente e húmido pode até querer tirar umas férias algures quentes para se habituar às condições – pode também passar algum tempo numa sauna ou a praticar ioga quente para imitar o calor mas não é tão divertido.

Base aeróbica

Muitas pessoas que se inscrevem para um ultra já estarão a correr regularmente. Contudo, se o seu treino tiver sido um pouco esporádico, certifique-se de incluir pelo menos oito semanas de construção de uma base antes de começar o seu programa de treino.

Consistência é a chave para construir uma base, portanto tente incluir cerca de quatro corridas por semana, aumentando gradualmente a quilometragem de duas em duas semanas. Estas corridas devem ser realizadas a um ritmo fácil e conversacional e ajudarão o seu corpo a habituar-se a correr regularmente, construindo resistência muscular e cardiovascular e aumentando a aptidão aeróbica – a capacidade do seu corpo de usar e transportar oxigénio para satisfazer as suas exigências energéticas.

Inclua uma variedade de corridas

“A estrutura exacta do seu programa de treino vai depender dos desafios da sua corrida”, diz Anna-Marie, “mas para a carne do seu treino eu sugeriria que visasse quatro a cinco corridas por semana juntamente com o treino de força, e o treino cruzado, se tiver tempo”.

She sugere que inclua as seguintes corridas juntamente com as corridas de recuperação fácil e aconselha a manter um olho no seu ritmo cardíaco para garantir que não corre o risco de sobretreinar ou de empurrar demasiado:

Regidas longas semanais

P>Se bem que possa estar a correr 100 milhas no dia da corrida, as suas corridas longas não precisam de o levar até essa distância. Muitos treinadores aconselham que para corridas superiores a três horas os benefícios são compensados pelo risco de lesões e pelo tempo necessário para recuperar.

Em vez disso, para imitar a sensação de correr longas distâncias em pernas cansadas Anna-Marie sugere corridas costas com costas. “Fazendo uma corrida à tarde ou à noite e depois uma de manhã cedo na manhã seguinte estás a entrar no volume mas a quebrá-lo ligeiramente”, diz ela. “Isto funciona em torno do trabalho e dos horários de vida e é menos duro para o corpo, reduzindo assim a possibilidade de lesões”

Trabalho de montanha

“Quando fazes os treinos de montanha, certifica-te de que também estás a trabalhar arduamente nas descidas”, diz Anna-Marie. “Durante um ultra, muitas vezes, vai poder subir as colinas a pé para conservar energia – a um certo declive não vale a pena fazer aquela estranha caminhada/corrida de ricochete fora do hálito, uma vez que se vai cansar”

“Mas é nas descidas que os seus quads são realmente espancados. Praticar a descida significa que os teus músculos se habituarão às exigências que lhes são impostas e poderás trabalhar a tua técnica e confiança. Sou um grande fã da utilização de postes também e é essencial testá-los durante as suas sessões de subida”

Se a sua corrida for principalmente plana e relativamente curta (em termos ultra), pode querer trocar algumas sessões de subida por corridas de ritmo para se habituar a correr a um ritmo mais rápido para uma distância sustentada.

Intervalos de velocidade

“A velocidade é uma área que muitos corredores ultra negligenciam”, diz Anna-Marie, “mas para mim é uma parte essencial do treino. Se só estiver a fazer corridas em estado estável, corre-se o risco de ficar preso a um certo ritmo, não ficando mais rápido e não construindo força.

O treino de velocidade oferece uma carga de benefícios. Permite-lhe trabalhar a sua técnica e melhorar a eficiência também conhecida como economia de corrida. Também evita lesões por stress repetitivo, aumenta a sua capacidade aeróbica máxima e o ritmo aeróbico e melhora a sua capacidade de gerir o lactato, bem como outras vantagens metabólicas. Se não tiver a certeza de onde começar a participar num clube de corrida, a maioria oferece sessões de velocidade estruturada”

Não esquecer a força e condicionamento

“Muita corrida vem do núcleo”, diz Anna-Marie. “É preciso força do núcleo, das costas e dos glúteos para se obter a posição correcta de corrida alta e alta. Assim que os seus ombros, peito e núcleo começam a cair, torna-se difícil respirar. Não se pode conduzir os braços para trás e para a frente, o que tem impacto na cadência das pernas e na colocação dos pés. Isto afecta a sua velocidade, eficiência energética e aumenta o potencial de lesões”

“Recomendo um mínimo de duas sessões de força e condicionamento de 20 minutos por semana – se conseguir fazer três ou mais ainda melhor – trabalhando o núcleo, pernas, glúteos e músculos estabilizadores à volta dos joelhos e tornozelos, os músculos que vai usar mais para correr fora da estrada.”

Inclua o treino cruzado

Executar grandes volumes pode ter a sua portagem no corpo, pelo que poderá querer incluir algum treino cruzado no lugar de uma das suas corridas. “Corro quatro vezes por semana e depois faço algumas outras sessões cardiovasculares como ciclismo ou natação”, diz Anna-Marie. “Ainda está a ter esse efeito aeróbico mas com menos impacto no corpo”

“As longas caminhadas também são boas. A divisão entre algumas das caminhadas de longa distância e os ultra eventos é uma linha muito fina e provavelmente irá passar alguma da sua corrida a caminhar, por isso é uma óptima forma de treino e uma boa maneira de conseguir tempo nos seus pés”

“Yoga é também uma boa maneira de acrescentar flexibilidade adicional, trabalho de respiração e coordenação ao seu programa. Há muitos tipos diferentes de yoga a experimentar, embora eu recomendasse encontrar um instrutor que compreenda correr”

Têmpera mental corporal

“O jogo da mente é uma parte maciça da ultra-corrida”, diz Anna-Marie, “você pode falar dentro e fora de qualquer coisa, por isso é importante ter várias estratégias para o fazer passar quando o seu corpo está a gritar para parar.”

Muitos ultrarunners dependem de pedaços – quebrando a corrida em segmentos menores, tais como as próximas cinco milhas ou até à próxima estação de ajuda para que a distância não pareça demasiado grande – alguns têm mantras ou citações motivacionais escritas nas suas mãos, para Anna-Marie, trata-se de positividade.

“Passo muito tempo a verificar como me estou a sentir e a certificar-me de que estou a ser gentil comigo mesma. Penso em quando comi pela última vez, quando bebi e me encorajei a mim próprio. Também retiro muita motivação da minha rede de apoio, sabendo que o meu marido, família e treinador estão todos a torcer por mim e o tempo e energia – tanto eu como eles – temos investido nesta corrida. Quer fazer-se orgulhoso e fazer todos os outros orgulhosos também”

Tempo de conicidade

É importante entrar na sua corrida sentindo-se descansado, por isso duas a quatro semanas antes da sua corrida deverá gradualmente aliviar o volume de corrida – este não é o tempo a acrescentar na longa corrida que perdeu.

Tapering permite que as suas reservas de glicogénio muscular regressem ao seu nível óptimo, dá aos seus músculos e tecidos conjuntivos a possibilidade de reparação e dá a quaisquer hormonas e enzimas metabólicas que tenham sido esgotadas durante o treino pesado, tempo para voltar aos níveis normais.

Estudos mostram que aqueles que incluem um período de conicidade antes de uma corrida têm uma melhoria de desempenho de 3% – pode não soar muito mas isso é cerca de cinco a 10 minutos ao longo da distância da maratona.

Anna-Marie também sugere que este é o momento de realmente discar para a sua hidratação e nutrição a fim de assegurar que vai para a sua corrida totalmente abastecido (mais sobre isso mais tarde).

Tempo de recuperação

Tempo de recuperação

Tem feito a vossa corrida, por isso vão para o bar beber uns copos para celebrar e depois regressam directamente ao trabalho no dia seguinte, certo? Não. A recuperação é uma das partes mais negligenciadas da ultra-corrida, mas acabaste de colocar o teu corpo sob grande tensão. A recuperação é de importância vital se quiser voltar a treinar mais cedo e não mais tarde.

“A recuperação após uma ultra-maratona pode demorar mais tempo do que se pensa”, diz Anna-Marie. “E não é apenas cansaço físico, também pode ser um cansaço mental e emocional – pode sentir-se completa e completamente drenado”. Dê a si próprio um pouco de tempo parado, tire alguns dias de folga do trabalho se puder, e tente assegurar-se de que não tem demasiados grandes compromissos nos dias seguintes.”

“O ultra-corrido pode tornar-se completo, por isso uso o tempo de recuperação para cuidar de mim, relaxar, relaxar e comer bem. Tenho então algum tempo a recuperar com pessoas que posso ter negligenciado durante períodos de treino mais pesados.

“Quanto a correr novamente, isso depende da distância e dos desafios da corrida, mas muito se resume a ouvir o seu corpo. Por vezes, após um evento de 100 milhas ou de várias etapas, não correrei durante três ou quatro semanas e não vou querer correr. Se for para uma corrida suave e sentir que é demasiado cedo, não faça força, apenas terá um cansaço ainda mais profundo, que leva ainda mais tempo a recuperar.”

Como comer para uma ultra-maratona

P>Pôs todo o treino em não o arruinar com má nutrição. Ao cobrir distâncias mais longas não é apenas o que se põe no corpo durante a corrida que conta, mas como se abastece de energia antes e recuperação depois. E, no nosso mundo, isso significa ter muita comida de boa qualidade e real na sua dieta diária e os alimentos que come para alimentar o seu treino.

Duas semanas antes da sua corrida

Nos dias e semanas que antecedem a sua corrida, pense cuidadosamente no que come e bebe. Tente comer alimentos verdadeiros e nutritivos, incluindo fruta e vegetais, que estejam cheios de antioxidantes para ajudar a proteger as suas células de danos e traumas nos tecidos causados por exercício excessivo. Coma também muitas proteínas encontradas na carne magra, peixe, frutos secos, sementes e leguminosas para ajudar os seus músculos a repararem-se da carga de treino a que os submeteu.

Nos dias que antecedem, assegure-se de que está a tomar carboidratos para reabastecer os seus armazéns de glicogénio para energia durante a corrida – grãos integrais, fruta, legumes e leguminosas são todas boas fontes.

Barras de veloforte fazem bons petiscos saudáveis uma vez que são 100% naturais e contêm tanto carboidratos que melhoram o desempenho de fontes ricas em nutrientes como proteínas essenciais. Também têm um sabor fantástico.

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Este é também o momento de pensar na hidratação. Nos dias que antecedem a corrida, certifique-se de que está a beber muitos líquidos para estar completamente hidratado na linha de partida – a sua pequenina deve ser de uma cor de palha pálida. A ingestão de um par de litros na manhã anterior é demasiado tarde, uma vez que será apenas lavada pelos rins.

Veloforte Hidratação em pó é uma óptima forma de se manter hidratado antes do dia da corrida. Com ingredientes 100% naturais e uma gama de diferentes sabores deliciosos, recarregue o seu sódio, potássio e micronutrientes para melhorar o desempenho.

Na noite anterior à sua corrida coma algo que sabe que concorda consigo e não vai causar quaisquer problemas gastro indesejados (tais como os temidos trotes dos corredores) no dia da corrida. Tente evitar qualquer coisa demasiadamente picante ou demasiado rica em fibra se quiser evitar múltiplas paragens de sanita.

Na manhã de corrida

Para dar tempo ao seu corpo para digerir, procure comer a sua refeição principal duas a quatro horas antes da partida – demasiado perto e poderá estar na linha de partida sentindo-se pesado e lento.

Quando comer e o que achar fácil de digerir é algo para praticar antes dessas longas corridas de treino. Muitos corredores encontram papas, o que é uma opção relativamente baixa em fibra alta, ideal mas agora não é o momento de experimentar algo novo. Beba pouco e com frequência, mas tente evitar aquela sensação de laxismo sobre a sensação de plenitude.

Durante a corrida

Uma das belezas das corridas ultra é que se pode comer o dia todo! Mas o que se pode suportar varia muito de corredora para corredora. As estações de ajuda terão comida disponível, mas é melhor ater-se ao que sabe e praticou durante as suas longas corridas. Alguns corredores preferem comida de verdade, enquanto que outros tomam géis.

Se preferir algo mais sólido, Anna-Marie utiliza barras de Veloforte para energia mas avisa que o seu paladar pode mudar durante a corrida, por isso tenha uma variedade de alimentos doces e saborosos.

Os pacotes de mordidas mistas de Veloforte podem ser uma óptima forma de garantir que está a comer pouco e frequentemente e a adicionar variedade ao mesmo tempo.

Vai querer também substituir líquidos e sais perdidos, por isso assegure-se de que está a beber uma mistura de água e pó de hidratação com cafeína para obter mais energia.

Nutrição pós-corrida

Pode não lhe apetecer comer nada imediatamente após atravessar a linha de chegada, mas muitos especialistas aconselham a tentar obter alguns hidratos de carbono para reabastecer as reservas de glicogénio e proteínas para reparar os músculos no seu corpo nos 30 minutos após o exercício, pois é nesta altura que o seu corpo está mais receptivo ao glicogénio.

Se não conseguir realmente enfrentar nada, tente beber leite com chocolate ou um pequeno snack como a barra vegan Zenzero de Veloforte, que é enriquecida com gengibre para ajudar a reduzir a dor muscular induzida pelo exercício.

Nos dias que se seguem, provavelmente vai sentir fome – muito fome! Embora seja tentador comer tudo e mais alguma coisa à vista, certifique-se de que inclui muitos alimentos saudáveis e nutritivos juntamente com as guloseimas para reabastecer as suas reservas de glicogénio e ajudar os seus músculos a reparar e recuperar. Afinal de contas, quer estar pronto para executar o seu próximo ultra.