Acima de um núcleo forte é a chave para estar em forma da cabeça aos pés. Por isso, se procura reforçar o seu, adicionar uma rotina de exercícios de Pilates (ou duas!) ao seu plano de treino semanal é uma óptima forma de o fazer. Um dos maiores benefícios do Pilates é a sua capacidade de construir estabilidade e resistência muscular na sua secção intermédia.
Melhor ainda, pode obter todos estes ganhos sem utilizar qualquer outro equipamento que não seja um tapete de treino. Abaixo estão 15 exercícios de Pilates que sinto formar as bases de uma base sólida para o seu núcleo (ou seja, abdominais e costas), e é por isso que os ensino aos alunos no meu estúdio, Good Day Pilates, na cidade de Nova Iorque. Mesmo que não consiga chegar às aulas, pode usar os movimentos abaixo para criar um exercício de Pilates em casa que desafiará o seu núcleo de todos os lados.
Estes exercícios são adequados para todos os níveis de fitness. Siga as minhas instruções abaixo e boa sorte!
Tempo: 25-30 minutos
Equipamento: tapete
Bom para: núcleo, ausências
Instruções: Completar o número prescrito de conjuntos e repetições para cada movimento e depois continuar para o exercício seguinte.
Bridging
Como fazer: Começar deitado de costas com as pernas dobradas, pés no chão e braços de lado. Dobrar o cóccix e levantar uma vértebra de cada vez do chão até que o tronco forme uma linha recta dos ombros até aos joelhos. Pausar por um momento no topo para apertar os glúteos. Reverter o movimento para voltar ao início. Isto é um representante. Completar dois conjuntos de 10 repetições.
Abdominal Curl
Como fazer: Começar deitado de costas com as pernas dobradas, pés no chão, e braços atrás da cabeça, cotovelos largos. Engatar abdominais, queixo de encolher ligeiramente, e cabeça de encaracolar, pescoço e ombros fora do tapete por essa ordem. Inverter lentamente o movimento para regressar ao início. Isso é um representante. Completar dois conjuntos de 10 repetições.
Torneiras de dedo do pé
Como fazer: Comece deitado de costas com os braços pelos lados, pernas dobradas a 90 graus e pés levantados no ar para que as canelas fiquem paralelas ao chão. Dobrar na articulação da anca para baixar o pé esquerdo em direcção ao chão sem deixar que as costas baixas percam o contacto com o tapete. Levantar a perna para trás para a posição inicial, encaixando os abdominais baixos. Isto é um representante. Completar dois conjuntos de 10 repetições por lado.
Bicicleta
Como fazer: Comece deitado de costas com as mãos presas atrás da cabeça e cotovelos largos, pernas dobradas a 90 graus e pés levantados no ar para que as canelas fiquem paralelas ao chão. Ao mesmo tempo, rodar o tronco em direcção ao lado direito enquanto se estende a perna esquerda em ângulo recto de 45 graus. Manter as ancas aterradas enquanto se torce. Volte para a posição inicial e troque de lado. Isto é um representante. Completar dois conjuntos de 20 repetições.
Lado deitado com a perna levantada
Como fazer: Comece deitado no lado direito, ombros em linha com as ancas, perna direita dobrada de modo a que o calcanhar esteja em linha com o rabo e assente no chão, perna esquerda estendida em linha recta no ar e paralela ao chão. Levantar a perna esquerda alguns centímetros mais para cima e depois voltar para o início. Isto é um representante. Completar dois conjuntos de 20 repetições por lado.
Clam
Como fazer: Comece deitado no lado direito, pernas dobradas a 90 graus, calcanhares em linha com o rabo, parte superior do corpo apoiada no antebraço direito (cotovelo debaixo do ombro), que é paralelo ao topo do tapete, e mão esquerda na anca. Apertar os calcanhares juntos, levantar o joelho esquerdo em direcção ao tecto sem alterar a forma do resto do corpo. O joelho inferior volta a descer, nunca perdendo a ligação do calcanhar. Isto é um representante. Completar dois conjuntos de 20 repetições por lado.
Tábua lateral ajoelhado
Como fazer: Comece deitado no lado direito, pernas dobradas a 90 graus, calcanhares em linha com o rabo, parte superior do corpo apoiada no antebraço direito (cotovelo debaixo do ombro), que é paralelo ao topo do tapete, e mão esquerda na anca. Pressionar no antebraço para levantar as ancas até que o corpo forme uma linha recta dos ombros até aos joelhos. Manter durante 30 segundos, depois baixar as costas para baixo para começar com o controlo e repetir no lado oposto.
Estiramento de abertura do livro
Como fazer: Comece deitado do lado direito, pernas dobradas a 90 graus, calcanhares em linha com o rabo, mãos presas atrás da cabeça, cotovelos a enquadrar a face. Sem mover os quadris, rodar o cotovelo esquerdo e a parte superior do tronco para trás. Regressar à posição inicial com controlo. Isto é um representante. Completar 6 repetições em cada lado.
Prone chest lift
Como fazer: Começar deitado de barriga para baixo, com as pernas estendidas a direito no chão e a testa apoiada nas mãos, cotovelos largos, descansando no tapete. Desenhar o umbigo para a coluna vertebral para apoiar as costas baixas. Levantar a cabeça, peito e braços a alguns centímetros do chão, usando os músculos da parte superior das costas. Voltar lentamente para trás para começar. Isto é um representante. Completar dois conjuntos de 10 repetições.
Bird Dog
Como fazer: Comece de mãos e joelhos com os pulsos debaixo dos ombros e os joelhos debaixo das ancas. Estender o braço esquerdo para a frente até à altura do ombro, enquanto que a perna direita se estende para trás até à altura da anca. Pausa para verificar se as ancas e os ombros ainda estão quadrados até ao chão. Lombares inferiores para começar. Isto é um representante. Completar 10 repetições de cada lado.
Pontapé de chave
Como fazer: Começar com as mãos e joelhos com cotovelos debaixo dos ombros e joelhos debaixo dos quadris. Desenhar o umbigo para cima e para dentro em direcção à coluna vertebral para engatar abdominais. Enquanto mantém a perna dobrada a 90 graus, levantar a perna esquerda para o ar até que a coxa esteja paralela ao chão sem arqueamento das costas. baixar as costas para baixo para começar. Isto é um representante. Completar dois conjuntos de 15 repetições por lado.
Tábua de ajoelhar
Como fazer: Comece de mãos e joelhos com os pulsos atrás dos ombros e os joelhos debaixo das ancas. Movimentar os ombros para a frente sobre os pulsos e ancas inferiores em direcção ao chão até que o corpo forme uma linha recta desde a coroa da cabeça até aos joelhos. Apertar ligeiramente a espinha caudal, alargar através das clavículas e omoplatas, e puxar o umbigo em direcção à coluna vertebral. Segurar durante 30-60 segundos.
Tábua cheia
Como fazer: Comece de mãos e joelhos com os pulsos atrás dos ombros e os joelhos debaixo das ancas, dedos dos pés aconchegados. Mover os ombros para a frente sobre os pulsos e levantar os joelhos do tapete para criar uma longa linha desde a coroa da cabeça até aos calcanhares. Apertar ligeiramente a espinha caudal, alargar através das clavículas e omoplatas, e puxar o umbigo para a coluna vertebral. Manter durante 30-60 segundos.
Squat
Como fazer: Começar com os pés em pé, largura da anca afastados e paralelos. Dobradiça nas ancas para empurrar o rabo para trás e depois sentar-se até que as coxas estejam paralelas ao chão. Inclinar ligeiramente o peito para a frente e estender os braços em linha recta à frente do corpo para obter equilíbrio. Manter os joelhos a seguir sobre os segundos dedos dos pés. Pressionar os calcanhares para se manterem de pé, usando glúteos para a força. Isto é um representante. Complete dois conjuntos de 15 repetições.
Lunge with hip hinge
Como fazer: Comece numa posição de bunge com a perna esquerda estendida directamente atrás do corpo, dedos dos pés dobrados, calcanhar alto, e perna direita estendida para a frente, pé achatado e joelho dobrado, braços apertados à frente do peito, e tronco inclinado ligeiramente para a frente sobre a perna direita. A parte superior do corpo inclinada mais para a frente sobre a coxa esquerda, articulada na anca, e depois levantar o peito para cima. Verificar se o joelho da frente está a seguir sobre o segundo dedo do pé. Isto é um representante. Completar dois conjuntos de 10 repetições por lado.
Agora que o seu núcleo esteja activado, é a altura perfeita para entrar em algum treino de núcleo. Veja este vídeo abaixo para um treino de abdominais ponderados que vai esculpir maioritariamente a sua secção média.