Última actualização em 16 de Março de 2021 por Michael Joseph
Existem muitos tipos diferentes de nozes.
Este guia irá cobrir algumas das variedades mais populares de nozes e fornecer uma visão geral dos seus benefícios nutricionais.
Sem indicação em contrário, todos os valores nutricionais são cortesia da Base de Dados Central de Dados Nutricionais da USDA.
1) Bolotas
Talvez surpreendentemente para algumas pessoas, as bolotas são uma noz razoavelmente nutritiva.
A bolota tem uma longa história de utilização como fonte de alimento, e foi outrora um alimento básico em todo o mundo. Os registos históricos mostram que a bolota desempenhou um papel importante na dieta humana já em 6000 a.C. (1).
No entanto, a bolota requer métodos de preparação especiais – tais como a lixiviação – para reduzir o seu elevado teor de tanino (2).
Nos tempos actuais, a bolota não é tão popular como outrora era como uma fonte de alimento.
No entanto, ainda desempenha um papel em algumas cozinhas. Por exemplo, geleia de bolota e massa de bolota são pratos coreanos populares.
Uma porção de onça (28 gramas) de bolota fornece (3):
- Calorias: 110 kcal
- Carbohidratos: 11,6 g
- Gordura: 6,8 g
- Saturados: 0,9 g
- Saturados: 4,3 g
- Polyunsaturated: 1,3 g
- Omega-3: 0 g
- Omega-6: 1,3 g
- Proteína: 1,7 g
A bolota não é particularmente rica em vitaminas ou minerais, mas oferece uma fonte moderada de manganês: aproximadamente 17% do valor diário.
2) Amêndoas
Uma pilha de amêndoasAlmêndoas originárias do Médio Oriente, e foram domesticadas há milhares de anos.
As nozes são populares em todo o mundo na sua forma, e há também muitos produtos alimentares feitos a partir das nozes, tais como farinha de amêndoa e leite de amêndoa.
Almonds não é uma verdadeira noz, e são botanicamente uma semente.
Por porção de onça (28 gramas), as amêndoas fornecem (4):
- Calorias: 162 kcal
- Carbohidratos: 6,0 g
- Fibra: 3,5 g
- Açúcares: 1,2 g
- Gordura: 14,0 g
- Saturada: 1,1 g
- Saturado: 8,8 g
- Polyunsaturated: 3,5 g
- Omega-3: 0,01 g
- Omega-6: 3,5 g
- Proteína: 5,9 g
Almonds são também uma excelente fonte de vitamina E e manganês, oferecendo 48% e 27%, respectivamente, do valor diário.
Ver este guia completo das propriedades nutricionais das amêndoas para mais informações.
Para mais informações sobre produtos à base de amêndoa, ver este guia sobre farinha de amêndoa.
3) Baru Nuts
Os frutos secos Baru são uma das variedades menos conhecidas, mas têm vindo a crescer em popularidade nos últimos anos.
Tal como muitos outros alimentos que conhecemos como “frutos secos”, os frutos secos Baru não são uma verdadeira noz de árvore. Pelo contrário, são botânicamente uma leguminosa.
Os frutos secos crescem principalmente no Brasil e oferecem uma boa gama de benefícios nutricionais, uma aparência visual impressionante, e um sabor bastante bom também.
O USDA tem uma listagem de frutos secos do baru que fornece os seus valores nutricionais por porção de 3 colheres de sopa (30-grama). Contudo, para manter a consistência, os valores foram calculados e ajustados para uma porção do tamanho de onça (5):
- Calorias: 151 kcal
- Carbohidratos: 8,5 g
- Fibra: 3,8 g
- Açúcares: 0,9 g
- Gordura: 11,3 g
- Saturados: 2,4 g
- Proteína: 6,6 g
Para mais informações, ver este guia completo sobre as nozes do baru e os seus benefícios nutricionais.
4) Castanhas do Brasil
As castanhas do Brasil crescem na América do Sul em toda a floresta tropical amazónica.
Como o seu nome sugere, são particularmente predominantes no Brasil, além de países como a Bolívia, Colômbia, e Venezuela.
As nozes crescem numa árvore conhecida como Bertholletia excelsa (também conhecida como a árvore da castanha do Brasil), que pode crescer até centenas de metros de altura (6).
As castanhas do Brasil são as maiores de todas as variedades de castanhas, e são a maior fonte mundial de selénio alimentar (7).
As nozes são populares em toda a sua forma, e as castanhas do Brasil revestidas de chocolate são também bastante populares.
Nutricionalmente, as castanhas do Brasil oferecem os seguintes nutrientes por onça (8):
- Calorias: 187 kcal
- Carbohidratos: 3,3 g
- Fibra: 2,1 g
- Açúcares: 0,7 g
- Gordura: 19,0 g
- Saturados: 4,6 g
- Saturado: 6,8 g
- Polyunsaturated: 6,9 g
- Omega-3: 0,01 g
- Omega-6: 6,9 g
- Proteína: 4,1 g
Apenas uma porção de castanhas do Brasil fornece também 543 mg de selénio, o que equivale a 987% do valor diário.
Ver este guia completo das castanhas do Brasil para mais informações sobre os seus benefícios.
5) Castanhas de caju
Caju é uma verdadeira castanha de caju, e centros de produção global em torno da Ásia e África, sendo o Vietname e a Índia os principais exportadores (9).
Comparados com outros frutos secos, os cajus têm uma maior concentração de hidratos de carbono, e são ligeiramente mais baixos em gordura.
Por onça (28 gramas) por dose, oferecem (10):
- Calorias: 157 kcal
- Carbohidratos: 8,6 g
- Fibra: 0,9 g
- Açúcares: 1,7 g
- Gordura: 12,4 g
- Saturados: 2,2 g
- Saturado: 6,8 g
- Polyunsaturated: 2,2 g
- Omega-3: 0,02 g
- Omega-6: 2,2 g
- Proteína: 5.2 g
Os cajus são uma rica fonte de minerais, e oferecem quantidades particularmente elevadas de:
- Cobre: 69% do DV
- Magnésio: 20% do DV
- Manganês: 20% do DV
Ver este guia para mais informações sobre os benefícios nutricionais dos cajus.
6) Castanhas
As castanhas são diferentes de outros tipos de castanhas na medida em que são predominantemente uma fonte de hidratos de carbono amiláceos.
A maior parte da produção de castanhas acontece em cinco países: China, Bolívia, Turquia, Coreia do Sul e Itália (11).
As castanhas tostadas aparecem para venda no Inverno, e são uma das formas mais saborosas de qualquer castanha.
Embora as castanhas sejam uma verdadeira castanha de árvore, o seu perfil nutricional é diferente de outros tipos de castanhas.
Como mencionado, as castanhas contêm hidratos de carbono, e são também muito pobres em gordura.
Por porção de onça (28 gramas), as castanhas assadas oferecem (12):
- Calorias: 70 kcal
- Carbohidratos: 15,0 g
- Fibra: 1,5 g
- Açúcares: 3,0 g
- Gordura: 0,6 g
- Saturada: 0,1 g
- Saturado: 0,2 g
- Polyunsaturated: 0,3 g
- Omega-3: 0,03 g
- Omega-6: 0,2 g
- Proteína: 0,9 g
Para mais informações, aqui está um guia completo dos benefícios das castanhas.
7) Avelãs
Pilha de Avelãs: Com e Sem Pele.
Turquia domina a produção mundial de avelãs, e a nação produz mais de dois terços da oferta global (13).
Como um dos tipos mais populares de avelãs, as avelãs são deliciosas e utilizadas em todos os tipos de produtos alimentares. Entre as suas muitas utilizações, as avelãs são um dos pares favoritos com chocolate e café.
As avelãs são também uma das variedades mais nutritivas de nozes. Por porção de onça (28 gramas), oferecem (14):
- Calorias: 178 kcal
- Carbohidratos: 4,7 g
- Fibra: 2,8 g
- Açúcares: 1,2 g
- Gordura: 17,2 g
- Saturados: 1,3 g
- Saturado: 12,9 g
- Polyunsaturated: 2,3 g
- Omega-3: 0,02 g
- Omega-6: 2,2 g
- Proteína: 4.2 g
As nozes são uma rica fonte de muitos nutrientes vitais, e são particularmente altas em:
- Manganês: 76% do DV
- Vitamina E: 28% do DV
- Cobre: 54% do DV
Ver esta visão geral dos benefícios das avelãs para mais informações.
8) Hickory Nuts
Nozes de Hickory crescem em várias espécies de árvores de Hickory, e partilham algumas características comuns com as nozes pecans.
Estas nozes podem ser mais difíceis de encontrar nas lojas, mas muitas pessoas gostam de procurar alimentos para elas se estiverem presentes na área local.
As nozes de hickory têm um sabor amanteigado e ligeiramente doce e são agradáveis de comer.
Baseados nos dados da Base de Dados de Alimentos e Nutrientes do NCC, aqui estão os factos nutricionais para uma porção de onça (28 gramas) de nozes de hickory (15):
- Calorias: 186 kcal
- Carbohidratos: 5,2 g
- Fibra: 1,8 g
- Açúcares: 1,5 g
- Gordura: 18,3 g
- Saturados: 2,0 g
- Saturado: 9,3 g
- Polyunsaturated: 6,2 g
- Omega-3: 0,3 g
- Omega-6: 5,9 g
- Proteína: 3.6 g
Nozes de hickory são uma fonte particularmente boa destas vitaminas e minerais:
- Manganês: 57% do DV
- Cobre: 23% do DV
- Thiamin: 21% do DV
Clicar aqui para um guia completo das nozes de hickory.
9) Macadâmia
Nozes de macadâmia são originárias da Austrália, e muita produção comercial acontece lá também.
No entanto, a maior parte da produção global tem lugar na África do Sul, que produziu 52.412 toneladas de nozes de macadâmia em 2018 (16).
Nozes de macadâmia são indiscutivelmente o tipo mais saboroso de noz, e têm um sabor amanteigado delicioso. Do lado negativo, são razoavelmente caras, e são uma das nozes menos densas em nutrientes.
Uma porção típica de onça (28 gramas) oferece (17):
- Calorias: 204 kcal
- Carboidratos: 3,9 g
- Fibra: 2,4 g
- Açúcares: 1,3 g
- Gordura: 21,5 g
- Saturados: 3,4 g
- Saturado: 16,7 g
- Polyunsaturated: 0,4 g
- Omega-3: 0,06 g
- Omega-6: 0,4 g
- Proteína: 2,2 g
Entre as vitaminas e minerais que fornecem, as macadâmicas são mais concentradas em manganês (51% DV) e tiamina (28% DV).
Este guia completo dos benefícios nutricionais das nozes macadâmicas fornece mais informações.
10) Amendoins
Embora sejam tecnicamente uma leguminosa, os amendoins são um dos tipos mais populares de ‘amendoins’
Uma das suas maiores pretensões à fama é a sua utilização em manteiga de amendoim, que é a mais popular das diferentes manteigas de amendoim.
Estes frutos secos estão normalmente disponíveis ou salgados, torrados a seco, ou sob a forma de manteiga de amendoim, que é um produto alimentar incrivelmente popular.
Devido à popularidade destes frutos secos, a produção global é de aproximadamente 45 milhões de toneladas por ano. A China produz mais do dobro da quantidade de qualquer outro país (18).
Apesar de ser uma leguminosa botânica, os amendoins partilham muitas das mesmas características nutricionais dos verdadeiros frutos secos, tais como o seu elevado teor de gordura.
Aqui estão os seus valores nutricionais básicos por porção de onça (19):
- Calorias: 161 kcal
- Carbohidratos: 4,6 g
- Fibra: 2,4 g
- Açúcares: 1,3 g
- Gordura: 14,0 g
- Saturados: 1,8 g
- Saturado: 6,9 g
- Polyunsaturated: 4,4 g
- Omega-3: 0,01 g
- Omega-6: 4,4 g
- Proteína: 7,3 g
Ver este guia aprofundado de amendoins para mais sobre os seus benefícios e inconvenientes.
Saiba mais sobre outros produtos de amendoim:
p>Um guia de pó de manteiga de amendoim
11) Pecans
Pecans são um dos tipos mais populares de nozes na pastelaria e para sobremesas. No entanto, também sabem muito bem sozinhos.
Os Estados Unidos são o principal produtor mundial de nozes pecans, e a nação produz mais de 250 milhões de libras destas nozes por ano (20).
Pecans são também bastante nutritivos, e oferecem o seguinte perfil nutricional por onça (28-grama) porção (21):
- Calorias: 196 kcal
- Carbohidratos: 3,9 g
- Fibra: 2,7 g
- Açúcares: 1,1 g
- Gordura: 20,4 g
- Saturados: 1,8 g
- Saturado: 11,6 g
- Polyunsaturated: 6,1 g
- Omega-3: 0,3 g
- Omega-6: 5,9 g
- Proteína: 2,6 g
Pecans são também uma rica fonte de manganês (56% DV) e cobre (38% DV).
p>p>Ver aqui para um guia completo sobre as pecans e os seus benefícios.
12) Pili Nuts
Pili Nuts crescem principalmente no Norte da Austrália e nas Filipinas, com estas últimas produzindo mais de 80% da oferta mundial (22).
Nos últimos anos, as nozes de pili têm crescido em popularidade e tornaram-se mais populares em todo o mundo.
As nozes contêm mais gordura por grama do que qualquer outra noz, e têm um sabor agradável e suave.
Por porção de onça (28 gramas), as nozes de pili oferecem os seguintes nutrientes (23):
- Calorias: 204 kcal
- Hidratos de carbono: 1,1 g
- Gordura: 22,6 g
- Saturados: 0,8 g
- Saturados: 10,6 g
- Polyunsaturated: 1,2 g
- Proteína: 3.1 g
Embora as nozes de pili não estejam entre as escolhas mais densas em nutrientes, oferecem quantidades moderadas de algumas vitaminas e minerais essenciais:
- Manganês: 33% DV
- Magnésio: 21% DV
- Tiamina: 17% DV
- Fósforo: 16% DV
- Cobre: 14% DV
Para mais informações, ver este guia completo sobre a noz de pili única.
13) Pine Nuts
Picture of pine nuts are one of the least common varieties of nut, but they taste delicious, and they are one of the key ingredients in the condiment pesto.
Apesar disto, têm vindo a aumentar em popularidade nos últimos anos e oferecem um excelente perfil nutricional.
Uma porção de pinhões (28 gramas) oferece os seguintes valores nutricionais básicos (24):
- Calorias: 191 kcal
- Carbohidratos: 3,7 g
- Fibra: 1,1 g
- Açúcares: 1,0 g
- Gordura: 19,4 g
- Saturados: 1,4 g
- Saturado: 5,3 g
- Polyunsaturated: 9,7 g
- Omega-3: 0,03 g
- Omega-6: 9,4 g
- Proteína: 3,9 g
Os pinhões fornecem uma grande fonte das seguintes vitaminas e minerais;
- Manganês: 109% DV
- Cobre: 42% DV
- Magnésio: 17% DV
Para mais informações, ver este guia completo sobre pinhões.
14) Pistachio
Diferente da maioria dos outros tipos de porcas, os pistácios são geralmente vendidos ainda com a casca.
Estas nozes são originárias do Médio Oriente, mas actualmente, os principais produtores de pistácios são o Irão e os Estados Unidos (25).
Pistácios têm um sabor suave e ligeiramente doce, e em combinação com um pouco de sal, têm um sabor delicioso.
Por dose padrão de onça (28 gramas), fornecem (26):
- Calorias: 159 kcal
- Carbohidratos: 7,7 g
- Fibra: 3,0 g
- Açúcares: 2,2 g
- Gordura: 12,9 g
- Saturados: 1,7 g
- Saturado: 6,6 g
- Polyunsaturated: 4,1 g
- Omega-3: 0,1 g
- Omega-6: 4,0 g
- Proteína: 5.7 g
Pistachios são também uma boa fonte dos seguintes nutrientes essenciais:
- Cobre: 41% DV
- Vitamina B6: 28% DV
- Thiamin: 21% DV
Ver este guia completo sobre os benefícios nutricionais dos pistácios para mais informações.
15) Sacha Inchi
semelhante às amêndoas, o sacha inchi são sementes em vez de verdadeiros frutos secos.
Contudo, são vendidos e comercializados como frutos secos.
Os amendoins inchi são também vulgarmente referidos como “Amendoins Incas”
A floresta tropical amazónica alberga uma quantidade significativa de produção de inchi sacha. A Colômbia, Equador e Peru estão entre os maiores produtores mundiais (27).
Por porção de onça (28 gramas), sacha inchi fornece (28):
- Calorias: 170 kcal
- Carbohidratos: 5,0 g
- Fibra: 5,0 g
- Gordura: 13,0 g
- Saturado: 1,0 g
- Saturado: 1,0 g
- Polyunsaturated: 11,0 g
- Proteína: 9,0 g
Como demonstrado nos valores nutricionais acima, sacha inchi é uma fonte surpreendentemente grande de proteína.
Adicionalmente, as nozes sacha inchi são uma das mais significativas fontes de ómega-3 à base de plantas. Aproximadamente metade do seu teor de gordura polinsaturada é de ácido alfa-linolénico; a forma de ómega-3 encontrada nos alimentos vegetais (29, 30).
Este guia completo de nozes de inchi sacha fornece mais informações.
16) Tiger Nuts
Embora contenham a palavra “nozes” no seu nome, as nozes de tigre não são realmente nozes.
Apesar de serem relativamente altas em gordura alimentar, as nozes de tigre são na realidade um tipo pequeno de tubérculo, e estão mais intimamente relacionadas com alimentos como batata-doce botanicamente (31).
Dito isto, as nozes de tigre são consumidas de uma forma semelhante a outras nozes verdadeiras.
Nesta nota, podem ser consumidos sozinhos, adicionados ao iogurte, utilizados em misturas de trilhos, e a farinha de noz de tigre é uma escolha popular para assar.
Baseada na investigação sobre a qualidade nutricional das nozes de tigre, uma dose típica de 28 gramas deve oferecer os seguintes valores nutricionais (32, 33):
- Calorias: 117 kcal
- Carbohidratos: 12,3 g
- Fibra: 2,5 g
- Açúcares: 3,7 g
- Gordura: 7,1 g
- Saturados: 1,2 g
- Saturado: 5,1 g
- Gordura polinsaturada: 0,7 g
- Omega-3: <0,1 g
- Omega-6: 0,6 g
- Proteína: 1,4 g
Nozes de tigre são uma boa fonte de numerosas vitaminas e minerais.
Ver este guia dos valores nutricionais e benefícios potenciais da noz de tigre para mais informações.
17) Nozes
Nozes de Nozes estão entre os tipos mais populares de nozes, e aproximadamente 50% da produção global provém da China (34).
Não são apenas utilizadas como aperitivos, mas são também um ingrediente principal numa vasta gama de receitas.
Por porção de onça (28 gramas), os valores nutricionais básicos das nozes são os seguintes (35):
- Calorias: 183 kcal
- Carbohidratos: 3,8 g
- Fibra: 1,9 g
- Açúcares: 0,7 g
- Gordura: 18,3 g
- Saturada: 1,7 g
- Saturado: 2,5 g
- Gordura polinsaturada: 13,2 g
- Omega-3: 2,5 g
- Omega-6: 10,7 g
- Proteína: 4.3 g
p>alguns dos principais nutrientes das nozes incluem:
- Manganês: 42% DV
- Cobre: 49% DV
- Magnésio: 11% DV
Ver este guia completo de nozes para mais informações.
Como se compara nutricionalmente a nozes?
A tabela abaixo compara os detalhes nutricionais básicos de cada noz num relance.
| Nut | kcal | Carbs | Proteína | Fat | Omega 3 | Omega 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Acorns | 110 | 11.6 g | 1.7 g | 6.8 g | 0 g | 1.3 g |
| Almonds | 162 | 6.0 g | 5,9 g | 14,0 g | 0,01 g | 3.5 g |
| Baru nuts | 155 | 8.5 g | 6.6 g | 11.3 g | – | – |
| Brazil Nuts | 187 | 3.3 g | 4.1 g | 19.0 g | 0.01 g | 6.9 g |
| Cashew Nuts | 157 | 8.6 g | 5.2 g | 12.4 g | 0.02 g | 2.2 g |
| Castanhas | 70 | 15.0 g | 0.9 g | 0.6 g | 0.03 g | 0.2 g |
| Hazelnuts | 178 | 4.7 g | 4.2 g | 17.2 g | 0.02 g | 2.2 g |
| Hickory nuts | 186 | 5.2 g | 3,6 g | 18,3 g | 0,3 g | 5.9 g |
| Macadamia | 204 | 3.9 g | 2.2 g | 21.5 g | 0.06 g | 0.4 g |
| Amendoins | 161 | 4.6 g | 7.3 g | 14.0 g | 0.01 g | 4.4 g |
| Pecans | 196 | 3.9 g | 2.6 g | 20.4 g | 0.3 g | 5.9 g |
| Pili Nuts | 204 | 1.1 g | 3.1 g | 22.6 | – | – |
| Pine Nuts | 191 | 3.7 g | 3,9 g | 19.4 g | 0.03 g | 9.4 g |
| Pistachio | 159 | 7.7 g | 5,7 g | 12,9 g | 0,1 g | 4.0 g |
| Sacha Inchi | 170 | 5.0 g | 9.0 g | 13.0 g | – | – |
| Tiger Nuts | 117 | 12.3 g | 1.4 g | 7.1 g | <0.1 g | 0.6 g |
| Nozes | 183 | 3.8 g | 4.3 g | 18.3 g | 2.5 g | 10.7 g |
(Nota: os valores nutricionais não estavam disponíveis para ómega-3 e ómega-6 em células da tabela com um traço).
Pensamentos Finais
Em geral, todos os frutos secos são relativamente nutritivos e oferecem proteínas, algumas gorduras saudáveis, e uma boa gama de vitaminas e minerais.
Além do seu valor nutricional, a maioria dos frutos secos são também razoavelmente acessíveis e convenientes.
No lado negativo, as alergias aos frutos secos são bastante comuns, e as reacções alérgicas aos frutos secos podem por vezes ser graves (35, 36).
Para todos os outros, porém, os frutos secos são uma escolha alimentar saborosa e saudável.