Quando se pensa num ginásio ou numa sala de musculação, há provavelmente uma imagem muito específica na sua cabeça. Um espaço aberto cheio de ferro pesado, bancos, instalações de cabos, e se estiver numa caixa grande, muitas estações de cardio e máquinas. A maioria dos pesos são provavelmente barbelas, tanto em plataformas de agachamento como em bancos, ou halteres, empilhados ao longo da parede sobre uma prateleira.
Mas há outro implemento de treino de força que se deve acrescentar a essa visão. As campainhas são algumas das ferramentas mais versáteis e eficientes que pode ter no seu repertório de exercícios – e como este ano provou, as pessoas adoram-nas e consideram-nas essenciais.
Obrigado à forma única do implemento, que coloca a carga arredondada sob a pega, as chaleiras são perfeitas para baloiços, prensas, e carrega-se de diferentes posições que não se tentaria com halteres. Pode trabalhar os braços, claro, mas também as pernas, peito, costas, núcleo, corrente posterior – na verdade, pode usar as chaleiras para treinar todo o seu corpo.
A forma da chaleira torna-as uma opção ainda melhor para movimentos de um só braço, com várias articulações, como limpezas e golpes. Quando a necessidade surge, também se pode agarrar às pegas de uma chaleira, ou mesmo às duas barras que ligam o peso às pegas, por vezes chamadas “chifres”, com ambas as mãos. Este tipo de pega permite desafiar caracóis, prensas, e muito mais.
Existe também uma modalidade de treino inteiramente distinta que ganhou popularidade graças à utilidade das chaleiras: o fluxo.
P>É possível enroscar diferentes movimentos numa série de movimento livre, que pode depois ser repetida para um efeito máximo e combinada com outras rotinas para criar um programa inteiro (como a nossa série Kettlehell para All Out Studio do mestre da chaleira Eric Leija).
Não importa como se usa uma chaleira, ajuda a ter um plano de jogo. Veja estes exercícios e treinos para um catálogo completo de bondade da chaleira.
Exercicios
Boca da chaleira
A campânula frontal não é tanto um exercício como uma posição que se pode usar para tornar os exercícios ainda mais desafiantes. A prateleira frontal pode ser usada para movimentos como agachamentos, lunges, caminhadas – qualquer coisa focalizada na parte inferior do corpo. Usando uma ou duas chaleiras, segurará a carga de tal forma (demonstrada acima) que será forçado a engatar o seu núcleo para evitar que o seu tronco tombe para o lado. Considere a posição como uma forma sólida de puxar a dupla carga.
Bottoms-Up Kettlebell Press
Um dos melhores aspectos do treino com as chaleiras é a capacidade de criar variações desafiantes de exercícios padrão usando a forma única do implemento. A prensa de baixo para cima é um excelente exemplo disto, acrescentando o desafio extra de segurar a campainha pelo cabo e equilibrar e estabilizar a sua distribuição de peso a uma prensa de ombro. Será encarregado física e mentalmente.
Kettlebell Halo
Comece lentamente com a auréola básica de kettlebell halo. Este movimento simples e incrivelmente eficaz é uma óptima maneira de construir a estabilidade do ombro enquanto se trabalha o núcleo. Experimente o exercício de 10 a 20 repetições por lado para começar antes de adicionar características extras, como a posição de joelhos no vídeo ou mesmo um agachamento, para um impacto mais metabólico.
Banco da chaleira
O balanço é um dos movimentos mais populares e eficazes da chaleira, pelo que dominar os pontos mais finos da forma é uma obrigação para qualquer pessoa que procure adicionar o implemento ao seu repertório. A chave aqui é assegurar-se de enfatizar a dobradiça da anca – quando baixar o peso para baixo, assegurar-se de não se agachar – antes de empurrar para cima.
Goblet Pulse Squat
Crush your legs with a little bounce with this dynamic exercise. Experimente 4 conjuntos de 10, descansando durante 30 segundos entre cada conjunto.
Dobrar Kettlebell Front Squat
Dobrar sobre os pesos para derrubar este exercício de corpo inferior. A parte superior do corpo também receberá um desafio, uma vez que irá usar os seus braços e apoiar o seu núcleo para manter as chaleiras na posição de agachamento. Experimente 3 a 4 conjuntos de 10 repetições, baixando para a posição lenta e fazendo uma pausa na parte inferior para criar uma tonelada de tensão.
Turkish Getup
Este movimento multi-partes leva algum tempo e coordenação a dominar, mas é um exercício eficaz de corpo inteiro quando se prega cada passo. Mantenha o peso leve para começar (passe pelas primeiras vezes sem nenhum), depois adicione cargas mais pesadas à medida que avança.
Limpar e pressionar a campainha
O exercício de limpar e pressionar é outro exercício multijuntas e multi-partes que trabalha todo o seu corpo. Certifique-se de manter o peso controlado à medida que limpa na posição de prateleira antes de pressionar directamente para cima. Se for ousado, defina um temporizador para 5 a 10 minutos, depois alternar 5 repetições por braço para todo o período.
Série de abetardos da chaleira
A chaleira também pode ser uma ferramenta útil para esculpir os seus abdominais. Uma vez que pode facilmente segurar e manobrar o implemento, pode usá-lo como carga para alguns movimentos tradicionais de peso corporal. Veja estes seis movimentos centrais do programa Kettlehell de Leija. Aprenderá noções básicas como a noiva para sentar-se, a sentar-se em dois passos, a torção russa para torcer-se rapidamente, o pullover para sentar-se, e a pedra oca ponderada.
Movimentos de chocalho de corpo cheio
P>Correia demasiado para si? Experimente antes estes exercícios: a chaleira limpa, o agachamento da taça, o propulsor da chaleira, e o disparo inverso. Execute 4 conjuntos de 12 repetições de todos ou qualquer um dos movimentos individualmente, ou acerte-os de costas a costas como um circuito sem descanso como um treino que irá incendiar todo o seu corpo.
Workouts
Kettlebell Flow
Kettlebell Flow estão a tornar-se mais populares graças a treinadores como Eric Leija (também conhecido como primal.swoledier), que juntaram esta rotina para a Saúde dos Homens.
- Squat lift to goblet squat
- Squat return
- Squat lift to bottoms up hold
- Squat lift to bottoms up hold
- Extensão do tríceps de cabeça para o retorno do agachamento
Completar cinco repetições do fluxo para um conjunto, e 10 conjuntos para o treino. Demorar 30 segundos a descansar entre os conjuntos.
12 Minutos de Kettlebell Calorie Burner
Este pequeno treino utiliza quatro movimentos de corpo inteiro para queimar calorias – de modo a sentir os seus efeitos durante muito mais tempo do que o necessário para terminar a rotina em si. Realize cada exercício durante 1 minuto completo. Se não conseguir manter o ritmo durante todo esse tempo, tente trabalhar durante 20 segundos, depois descansar durante 10 vezes dentro do período. Repita a série inteira 3 vezes.
- Goblet Squat
- Clean and Press
- Swing
- Sumo Deadlift
30:60:90 BodyShock
Bast o seu corpo com esta intensa escada de intervalo da treinadora Hannah Eden. Realizará cada um destes movimentos durante 30, 60, depois 90 segundos, com repouso no meio. Complete 3 rondas do circuito para terminar o treino.
- Kettlebell Fast Feet – 30 segundos de trabalho, 10 segundos de descanso
- American Kettlebell Swing 60 segundos de trabalho, 20 segundos de descanso
- 10 repetições Long Situp, 10 repetições de Salto Squat – 90 segundos de trabalho 30 segundos de descanso
Caldeiras do Inferno para Condicionamento de Corpo Completo
Esta rotina do treinador Alexia Clark é rápida para colocar a sua resistência à prova – apenas certifique-se de que tem um conjunto de caldeiras a condizer. Este treino é composto por 3 circuitos. Terá 60 segundos de movimento constante, depois 30 segundos para descansar. Repita cada circuito 3 vezes, depois descanse durante 1 a 2 minutos antes de passar ao circuito seguinte.
- 2-Kettlebell Sumo Squat to Overhead Press with Reverse Lunge
/li> - Kettlebell Deadlift to Jump Squat
- Kettlebell Swing Switch
20-Minute Kettlebell Metcon
A maioria destes treinos têm sido rápidos e directos. Faça a abordagem mais longa com esta rotina concebida para aumentar o seu condicionamento metabólico. Basta definir um temporizador durante 20 minutos e realizar o maior número possível de rondas desta série até tocar.
- Kettlebell Swing – 20 repetições
- Goblet Squats – 10 repetições
- Single Arm Press (L) – 5 repetições
- Single Arm Press (R) – 5 repetições