Se há uma coisa que pode ajudá-lo a comer menos e aumentar a hipótese de perder peso, é obter mais proteína. Foi demonstrado que a proteína ajuda a mantê-lo mais cheio durante mais tempo, acelera o seu metabolismo, e até ajuda a construir músculo de forma mais eficiente. Sabe que a proteína é a resposta às suas melhores perguntas corporais, mas apenas como obter mais proteína é um problema diferente.

Mas sabemos que pode parecer um desafio aumentar a sua ingestão de proteína sem problemas na sua dieta; existem apenas tantas sandes de peru que se pode comer!

As 25 ideias e trocas de alimentos que se seguem irão mostrar-lhe como obter mais proteína sem perturbar totalmente a sua rotina.

Iogurte regular tem frequentemente toneladas de aditivos e açúcar escondido – especialmente os aromatizados – mas o iogurte grego simples pode ter até quase 20 gramas de proteína por porção. Procure variedades com pouco ou nenhum açúcar para um lanche da tarde ou uma óptima maneira de começar a sua manhã.

Porções de cereais são frequentemente muito mais pequenas do que o tamanho de uma tigela tradicional, levando à sobrealimentação com muito pouca proteína. Troque os seus cereais por ovos cozidos, macios e mexidos, ou como quiser, por uma refeição gordurosa e deliciosa. Se desejar algo terroso e doce, adicione pimentos doces e vegetais de raiz e duplique em coberturas como ervas e molho picante que lhe custarão apenas algumas calorias. Quer saber quais os ovos a comprar? Sem gaiolas, fresco da quinta, orgânico…? Deciframos o que está no nosso relatório sobre 26 Coisas que precisa de saber antes de comprar uma caixa de ovos!

Os frutos secos não são apenas um grande elemento de crocante para adicionar às saladas, entremesas, e sobremesas, mas também são embaladas com proteínas e antioxidantes. Os pecans, em particular, têm uma tonelada de magnésio, que ajuda na digestão; estão a encher e a limpar ao mesmo tempo.

Se estiver à procura de algo cremoso e satisfatório que se sinta indulgente, agarrar num pau de queijo em vez de batatas fritas com queijo ou outro lixo. O queijo de corda com baixo teor de gordura entra a menos de 200 calorias por porção com toda a proteína que se obteria de um copo de leite. (Um copo de leite magro tem cerca de oito gramas de proteína.) Além disso, é divertido de comer!

Se procura uma forma de aumentar a proteína nas suas sopas à base de caldo, tente adicionar lentilhas. Um alimento básico de longa data para vegetarianos à procura de fontes alternativas de proteína, as lentilhas podem enchê-lo completamente com muito pouco esforço. Um punhado de lentilhas pode ser sublimado para macarrão, arroz, ou qualquer outra coisa com amido. E por falar em adicionar coisas às sopas, evite estes 20 Piores Ingredientes para Colocar na Sua Sopa!

Move over, hambúrgueres de carne; Os hambúrgueres vegetarianos com quinoa e feijão preto são embalados com fibra e têm propriedades anti-inflamatórias. Não, não terá esse sabor suculento e carnudo, mas poderá ficar agradavelmente surpreendido com o quanto melhor se sentirá depois. Se se sentir um pouco nervoso por fazer as suas próprias pastilhas, então comece por analisar o nosso guia para os 32 Melhores e Piores Hambúrgueres Veggie.

Esqueça a maionese e o queijo de engorda; pode satisfazer a sua necessidade de algo super cremoso espalhando hummus na sua sanduíche. O grão de bico no seu húmus está cheio de proteínas, e as ervas aromáticas e o alho podem ser adicionados para dar à sua sanduíche um pouco de zing – sem a gordura e a gordura. Para fazer o seu próprio hummus em casa, veja as nossas 11 Dicas para Fazer o Hummus Feito em Casa Perfeito!

Vegetables em si contêm alguma proteína, mas porque não dourar o lírio adicionando amêndoas picadas a uma fritada de inspiração asiática? Optar por fitas e sem sal para controlar a ingestão de sódio e não exagerar nas gorduras boas.

yes, O queijo ricota tem proteínas – meia chávena tem cerca de 14 gramas – mas também tem uma tonelada de gordura (e é por isso que tem um sabor tão bom). Troca o requeijão por queijo cottage em pasta fria por aproximadamente a mesma quantidade de proteína com menos calorias e menos gordura.

Pepitas, também conhecidas como sementes de abóbora assadas, são uma forma deliciosa de aumentar a sua ingestão de proteínas em hummus (que já tem uma quantidade decente). Pode chicoteá-las com um processador de alimentos, ou pode simplesmente salpicá-las por cima para uma cobertura crocante. Para obter coberturas mais espectaculares para a sua papa de aveia, hummus, e iogurte, pode estender estas 30 coberturas saudáveis para perda de peso!

É tempo de ir além de usar apenas os seus pós proteicos em pó para póstrepidações de treino. Pode infiltrar à socapa pós proteicos sem sabor em coisas como molhos para salada, papas de aveia e muito mais! Para cozinhar com pó proteico, pode até adicioná-lo a coisas como brownies e puré de batata.

If you want a meaty, cremoso, e encher o lanche em viagem, agarrar um ovo cozido. Há seis gramas de proteína em cada ovo (coma a gema!), e pode adicionar sabor simplesmente através de especiarias, ervas e molhos quentes.

Deixar a gordura e o sódio…carnes de charcutaria cheias como salame, presunto, e carne assada. Em vez disso, troque-os por peru com baixo teor de sódio e atum em lata, ambos extremamente ricos em proteínas e que o manterão cheio para além da quebra das 15 horas da tarde. As carnes de charcutaria salgadas também o podem fazer inchar; marque estes 42 alimentos para esvaziar a sua barriga para alguns arranjos rápidos que possa comer!

Uma boa alternativa ao queijo, A levedura nutricional (apelidada “nooch”) tem seis gramas de proteína por porção, em comparação com cerca de duas gramas de proteína no queijo parmesão. Pode também utilizá-la para cobrir pipocas e outros aperitivos onde gostaria de um impulso queijoso mas cheio de proteína.

Se desejar algo doce e souber que vai satisfazer-se, aconteça o que acontecer, tente adicionar um punhado rápido de proteínas como nozes de macadâmia ao seu brownie ou biscoito para o ajudar a obter algum tipo de proteína de enchimento com a sua pressa de açúcar.

Tahini, feito de pasta de sésamo, é um óptimo substituto do óleo nas guarnições para salada porque inclui duas gramas de proteína por porção (em comparação com as zero gramas de azeite por porção). Use sumo de limão como ácido e apenas um pouco de óleo para pôr o molho a funcionar, e depois adicione coisas como mostarda, ervas e especiarias para personalizar o seu aroma.

Quinoa é espantoso, mas também pode tornar-se aborrecido rapidamente. Adicione outro grão antigo, como o amaranto, às suas saladas para o mudar um pouco para cima. O amaranto é sem glúten como a quinoa, embalado com proteínas e fibras, e tem um sabor a nozes, mas suave, que complementará os seus greens.

Oatmeal é uma óptima opção de pequeno-almoço, mas pode muitas vezes tornar-se aborrecido. Adicione uma ajuda extra de proteínas à sua tigela matinal com uma colher de sopa ou duas de manteiga de noz, que o manterá cheio até à hora do almoço. E se for um amante de aveia, então não se esqueça de tentar fazer também aveia durante a noite!

Pinhos secos, tradicionalmente utilizado no pestos, têm cerca de 9 gramas de proteína por meia chávena, o que é uma óptima opção para barrar em sanduíches e para massas de quinoa. Mas se adicionar um punhado de frutos secos como amêndoas ou nozes ao seu pesto de pinhões, pode quase duplicar a quantidade de proteína que está a receber!

If you’re going vegan, sabia que pode trocar os ovos por sementes de chia e água na sua cozedura? Têm cerca de cinco gramas de proteína por onça e vão tornar os seus produtos cozidos e pudins cremosos e deliciosos. Para mais trocas inteligentes, estas 25 Trocas de Ingredientes Saudáveis para Assar vão dar-te cabo da cabeça!

Muitos vegetais têm proteínas, mas as ervilhas verdes têm cerca de oito gramas de proteína por chávena. Pode adicioná-las a guisados e sopas ou mesmo misturá-las em molhos e hummus para um aumento de proteínas à base de vegetais. Considere também a proteína de ervilha, se estiver à procura de um pó proteico à base de plantas.

Tofu não tem de ser apenas mexido numa frigideira – pode utilizá-lo como espessante em batidos e batidos, bem como uma base para molhos e sopas. Uma meia chávena do material dar-lhe-á 10 gramas de proteína excelente e sem sabor, mas certifique-se de escolher um tofu que não utilize o agente coagulante sulfato de magnésio, que demonstrou causar cancro em animais de laboratório. Os tofus que utilizam sais de nigari, lushui, ou água do mar limpa como agente coagulante, são escolhas mais seguras. Uma vez encontrado esse produto melhor para si, encontre a sua nova receita de batido favorito com esta lista de 23 Melhores Receitas de Batidos Proteicos!

yes, Os aperitivos de carne são uma coisa – e não estamos a falar apenas daqueles pauzinhos de carne de vaca de borracha da estação de serviço. Estão a surgir toneladas de novas opções e muitas delas são seriamente impressionantes, graças aos seus níveis de ómega 3, vitamina B12, e ferro que todos vêm numa embalagem portátil. Estes são os 14 melhores snacks de carne embalados em proteínas que aprovamos, porque, não, Slim Jims definitivamente não contam.

Falámos anteriormente de ervilhas, mas uma batata comum de ol’ russet tem também uma surpreendente 8 gramas de proteína por batata grande; é bom saber que o amido não é tão mau para si como possa pensar, certo? Só não a estrague com um monte de queijo, natas azedas, e pedaços de bacon.

Confissão: Somos adeptos ferrenhos do Pão de Ezequiel. Tanto que até escrevemos sobre os 15 motivos pelos quais as pessoas estão obcecadas com o Pão de Ezequiel – e não, eles não nos pagaram para o fazer. Entre os muitos benefícios destas fatias brotadas, há 4 gramas de proteína por fatia, o que significa que se ganha 8 gramas com uma sanduíche. É literalmente melhor do que qualquer outra fatia de pão.