Há uma tonelada de maneiras diferentes de construir um núcleo forte e dinâmico, e nem todos os exercícios ab são criados de forma igual. Para construir um núcleo forte e alcançar os seis abdominais com que sempre sonhou, precisa de ser estratégico com os seus treinos de ab. Já não é suficiente simplesmente acertar em alguns abdominais e dar o dia por terminado se o seu objectivo for construir um núcleo forte.
Para um núcleo verdadeiramente à prova de bala, precisamos de ter variedade nos nossos treinos de ab. A selecção de exercícios de ab que constroem todos os aspectos do núcleo é uma obrigação. Assim, utilizando exercícios de ab que atingem o núcleo como um todo e visam músculos como os oblíquos, abdominais transversais, rectos abdominais, erectores, glúteos, e todos os outros músculos mais pequenos que compõem o núcleo, é essencial para ganhos a longo prazo.
Ao construirmos o núcleo completo, podemos melhorar transversalmente em outros elevadores, desportos, e na vida quotidiana. Demasiadas vezes, pensamos no núcleo como apenas “uma coisa” (também conhecido como os abdominais, os seus músculos clássicos de seis pacotes), mas é muito mais do que isso. O director de fitness da MH, Ebenezer Samuel, C.S.C.S. diz que isto significa convidar os seus extensores lombares e glúteos para a festa, também. “Só treinar os abdominais não faz muito mais do que isso”, diz ele. “Queres um núcleo bem equilibrado para estabilizar todo o teu corpo, e tornar-te mais atlético também”.
Deixemo-nos deitar abaixo os nossos exercícios ab absolutamente favoritos para incluir nos vossos treinos ab. Estes exercícios de ab irão ajudá-lo a construir o núcleo à prova de bala e dinâmico que sempre quis, e torná-lo melhor em praticamente tudo o que faz.
Os Exercícios de Ab-Strengthening
Planco
Provavelmente já usou tábuas nos seus treinos antes – mas precisa de se certificar de que os está a fazer correctamente. Isso significa que não está apenas a descansar sobre os cotovelos e dedos dos pés com a parte de trás e os ombros dobrados. Tensão é o nome do jogo para a prancha. Deveria estar a apertar a parte inferior das costas, glúteos e núcleo, o que significa que não terá uma linha perfeitamente direita dos ombros para os calcanhares. Basta ter a certeza de manter o rabo para baixo. Cubra as suas tábuas cerca de 1 minuto. Deveria estar a criar tensão suficiente para que aguentar durante tanto tempo seja um desafio. Para mais dicas, verifique aqui.
Escaladores de montanha
Vai começar este movimento tal como a tábua acima, mas isso é apenas o começo.
Depois de assumir a posição perfeita da tábua (com as mãos colocadas no chão com os pulsos directamente abaixo dos ombros em vez dos cotovelos aqui), irá adicionar outro elemento desafiante ao exercício. Conduza os joelhos, alternando entre ambas as pernas, mantendo o rabo para baixo, a coluna vertebral direita, e o pescoço numa posição neutra. Mantenha os seus passos intencionais, como se estivesse a saltar.
Comece com 3 a 4 repetições de 30 segundos de trabalho para começar. Para mais dicas, consulte este guia.
Hollow Hold
A posição oca do corpo é uma manobra básica de ginástica por uma razão: é extremamente eficiente na construção de força do núcleo e na afinação da postura correcta.
A chave para o exercício é flexionar os abdominais para pressionar a parte inferior das costas para o chão enquanto se levantam os braços e as pernas para o ar. Assim, será capaz de manter a posição correcta ao longo de toda a postura sem ter de se preocupar com a flexão espinal que pode ocorrer nas mutilações.
Tenta trabalhar até 3 a 4 repetições mantendo a posição durante 45 segundos a um minuto. Verifique aqui para dicas mais detalhadas.
Cão Pássaro
Este exercício de ab enganosamente duro tem tudo a ver com concentração. Pode pensar nisto como apenas um alongamento, mas terá de trabalhar mais do que esperava para fazer valer a pena.
Até quatro pontos de posição, com as mãos e os pés no chão. Certifique-se de que a sua coluna vertebral está direita, com os ombros empilhados directamente sobre os pulsos e os joelhos no mesmo plano que os pulsos. Mantenha o pescoço neutro.
Apertem os abdominais, depois levantem o braço e a perna oposta directamente para cima. Movam-se lentamente para evitar a queda e mantenham os ombros e ancas virados para o chão. Se isso for um desafio demasiado grande, tente trabalhar através dos seus membros individualmente para dominar o equilíbrio.
Try 3 a 4 conjuntos de 8 repetições. Verifique aqui para mais.
Ball Slam
Este exercício é mais do que um mero ab-burner – mas pode ser uma forma eficaz e divertida de esmagar o seu núcleo enquanto desarma o vapor.
Certifique-se de usar todo o seu corpo para o movimento. Pegue na bola com uma posição de deadlift, depois levante a bola com as duas mãos o mais alto que puder e levante-se sobre os dedos dos pés, permitindo que os seus pés se levantem em tripla extensão.
Após ter atingido o ponto mais alto, baixe os calcanhares, sente-se de novo num agachamento, depois balance os braços para baixo para bater a bola no chão.
Misturar a forma como se usa a batida, por tempo ou repetições. Veja mais detalhes aqui.
The Off-Center Ab Series
Grab one light dumbbell and go to work with this core blitz from Ebenezer Samuel and Women’s Health editor-in-chief Liz Plosser. A série tira partido da ideia de “carga offset” para tornar a posição do corpo oco muito mais desafiante. Com um haltere numa só mão, a resistência desigual tentará constantemente puxá-lo para fora da posição oca do corpo, mas os seus abdominais e oblíquos têm de se fixar para evitar que isso aconteça.
Saiba mais sobre a série aqui.
O Saca-rolhas de rocha oca
Empurre os seus abdominais para outro nível com esta série de saca-rolhas de rocha oca. Este nível até à posição do corpo oco empurra-o para manter os seus obliques bem contraídos enquanto balançar; essa é a única forma de manter o cotovelo e joelho opostos ligados. Empurra-o para usar os abdominais para rodar o tronco, uma sensação diferente de muitos outros exercícios de ab, que muitas vezes o empurram para a batalha contra a rotação.
A tábua do Super-Homem
A tábua do Super-Homem acrescenta desafio à sua tábua padrão, introduzindo uma banda de resistência que tenta puxá-lo para fora do centro. Consegue fixar o seu núcleo e combater essa banda, ao mesmo tempo que equilibra a sua tábua em apenas um antebraço? Esse é o teu desafio, e vai construir fortes oblíquos e abdominais, ao mesmo tempo que desafia os teus músculos lombares, também.
Pallof Press
A Pallof Press usa tensão criada por uma banda ou cabo para fazer disparar os seus músculos do núcleo, forçando-os a trabalhar em conjunto como uma unidade.
O puxar da banda ou do cabo é a chave. Para contrariar isso, terá de se apoiar para se manter na posição adequada. Tornar o movimento ainda mais duro, ao pisar os pés, ajoelhando-se sobre um ou ambos os joelhos.
Se estiver de pé ou ajoelhar-se ou usar uma banda ou cabo, comece com 3 conjuntos de 8 repetições quando experimentar o exercício pela primeira vez.
Partner Hollow Body Pallof Game
Trabalho principal não tem de ser todo um treino monótono e divertido. Apimenta o teu treino de ab agarrando um amigo e uma banda de resistência para este jogo. Todo o seu objectivo: Puxe o seu parceiro para fora do centro com a banda de resistência, desafiando-os a possuir a posição corporal oca e a lutar contra essa resistência. É uma forma divertida de conseguir algum trabalho de ab com um parceiro.
Kettlebell Decline Core Crush
Adicionar um par de kettlebells a um situp padrão de declínio para o levar para outro nível. Antes de mais, está a carregar mais nesta variação situp de declínio, o que ajudará a adicionar músculo sério à sua secção média. Em segundo lugar, ao elevar um único haltere mas mantendo o outro no seu peito, está a adicionar um elemento anti-rotacional a cada representante.
3-Step Core Getup
A trajectória turca é um movimento complicado e difícil de aprender – por isso, se ainda não estiver pronto para pisar abaixo do peso, comece com esta versão simplificada de três passos.
Em vez de ficar de pé até ao fim, vai parar de levantar a anca e o tronco do chão. Uma vez que ainda está a passar por tanto movimento, vai utilizar os seus glúteos, abdominais, músculos lombares e oblíquos juntos para o puxar.
Comece com uma carga leve até obter a forma para baixo, com 3 conjuntos de 8 a 10 repetições. Veja mais sobre os detalhes e subtilezas do movimento aqui.
Cable Crunch
Como outros músculos, os seus abdominais precisam de aceitar um desafio de uma carga para realmente aumentarem o tamanho e a força, por isso, aderir a treinos só com peso corporal não será suficiente se quiser um crescimento real. Não precisa de rebentar os pesos pesados a toda a hora, embora a resistência das bandas possa ser eficaz, usando movimentos como este esmagamento de cabos.
Esta rotina em particular acrescenta uma torção, literalmente, juntamente com alguns suportes estáticos para aumentar a tensão a fim de estimular os músculos centrais. Contagem de 1 segundo aguenta até 5 segundos para terminar através de um conjunto.
Try 3 conjuntos de contagens até 5 segundos aguenta para experimentar este construtor de abdominais. Leia mais sobre o treino aqui.
Dragon Flag
Um exercício que parece incrivelmente fixe e esmaga o seu núcleo – o que é mais para adorar?
Esta variação da bandeira do dragão também o ajuda a treinar a coordenação da sua parte inferior do corpo à medida que faz andar as pernas para a frente e para trás, imitando um passo de corrida. Basta estar preparado para apoiar o núcleo e levantar as pernas para cima.
Experimente 3 conjuntos de 8 a 10 repetições deste queimador.
The Decline Dumbbell Ab Fryer
Esta jogada de Samuel coloca-o no banco de declínio, depois pede ao seu núcleo, em conjunto com os seus obliques e músculos lombares inferiores, para o manter perfeitamente equilibrado, apesar de segurar um peso para um lado. Esse peso cria uma alavanca longa que tenta rodar o seu tronco para baixo até ao seu lado; pode evitar que isso aconteça? Esse é o desafio à medida que faz situps ao longo.
Plank Pull
Você já sabe como assumir a tábua. Torne-o ainda mais difícil e adicione um elemento dinâmico ao movimento estático puxando algum peso.
A natureza dupla deste exercício significa que não estará apenas a trabalhar o seu núcleo – os seus braços e músculos latentes também serão desafiados. Os movimentos de isolamento podem ser óptimos, mas encontrará mais sucesso quando misturar os seus treinos para atingir vários grupos musculares ao mesmo tempo.
P>Ponha uma boa distância para os seus puxões, depois carregue 3 conjuntos por braço. Para mais detalhes, verifique aqui.
Gator Rolls
Hollow holds are great, but you can really up the challenge by adding some extra movement. Esta variação animalística é ainda mais dura e pode ajudar a melhorar a sua concentração e controlo.
Todos os aspectos deste exercício são concebidos para o desequilibrar, desde a posição do braço de compensação, passando pelos rolos difíceis, até à manobra de balanço. Se conseguir concentrar-se em manter a sua forma, porém, estará em forma mais forte.
Try 3 rounds da série. Se precisar de dicas extra, verifique aqui.
Círculo de Hollow
Este circuito de fixação oco completo utiliza bandas de resistência para tornar a posição ainda mais desafiante. Este é um treino para encerrar a sua sessão de treino – não vai querer mover-se depois disto.
- Getar a banda com a mão direita e realizar 8 repetições com o braço direito para baixo. Aperte a lingueta para puxar a banda até à cintura.
- Após 8 repetições, segure o braço com a banda direita para cima, de modo a que o braço fique perpendicular ao tronco. Segure durante 8 segundos.
- Após 8 segundos, mantenha a sua posição, e execute 8 batidas.
- Repetir a série do lado esquerdo.
Battle Ropes Core Workout
Ab work não precisa apenas de ser agarrado até ao fim do seu treino. Esta rotina de cordas de batalha do treinador Matthew Forzaglia, utiliza movimentos de esmagamento do núcleo durante todo o período de 10 minutos.
Aquece-se com movimentos menos intensos, depois começa-se a bater e torcer para esmagar a gordura da barriga e construir músculo. Veja a lista completa de movimentos aqui.
L-Sit
Pronto para efectuar uma manobra verdadeiramente impressionante e abscêntrica? O L-sit é duro, mas pode aprender a fazê-lo se seguir aqui a progressão do treinador Jay Maryniak. Trabalhar para dominar o movimento é um exercício em si mesmo, mas só se deve fazê-lo uma ou duas vezes por semana, uma vez que o tenha em baixo.
Russian Twist
A Russian Twist é um movimento clássico do núcleo que empurra os abdominais para criar rotação, e é um movimento que se pode fazer em qualquer lugar. Façam-no correctamente, e, mesmo apenas com o peso do corpo, os vossos abdominais terão um treino sólido. É normalmente feito com alguma resistência, como uma medball ou um haltere, embora também se possa obter mais criatividade. Não tem pesos? Peguem num jarro de galão de água e usem-no; ainda terão um treino sólido.
The Dragon Flag Medball Challenge
Isto não é apenas um movimento de ab; é um desafio de fitness. A bandeira do dragão é uma das melhores formas de treinar o seu núcleo porque treina o seu núcleo como uma unidade integrada, abdominais, músculos lombares e glúteos tendo de trabalhar em uníssono completo e perfeito para manter uma posição que é, essencialmente, o corpo em perfeita postura.
Adicionar uma medula a isso, e todos esses músculos do núcleo têm de disparar ainda mais impecavelmente para manter a resistência acrescida. Esta não é fácil, mas é uma forma divertida de misturar o treino do núcleo.
Arm Único, Duplo-Explode Incline Press
Quando é que uma pressão de bancada é um exercício ab? Quando todo o seu núcleo tem de estar completamente fechado para evitar que o seu tronco rode para fora da bancada. É o que acontece nesta prensa de inclinação de um braço: Os seus abdominais lutam para manter o seu tronco estável no banco, mas o peso tenta rodar para baixo.
Faça isto sem precisão, e os seus abdominais não o sentirão muito. Concentre-se em manter os quadris e os ombros quadrados, e tem um desafio central desagradável que pode eventualmente carregar com muito peso.
TRX Reach Row to Perfect Row
Dentre as funções-chave do seu núcleo estão estas duas ideias: É suposto criar rotação do tronco, e resistir à rotação. Fará ambas as coisas neste movimento TRX, um movimento para trás que também vai disparar os seus abdominais. Quando fizer as repetições que o empurram para cima, na medida do possível, o seu núcleo tem de criar rotação. Quando estás a fazer as repetições “perfeitas”, o teu núcleo está a lutar contra a rotação. A melhor parte: É a constante alternância entre as duas ideias. “Está a forçar-vos não só a trabalhar os vossos abdominais, mas a construir uma ligação mente-músculo mais forte e a pensar em como os estão a usar”, diz Samuel, que criou a jogada.
Front Squat
Nenhuma variação de agachamento desafia tanto os seus abdominais como o agachamento frontal, o que o obriga a fixar no seu núcleo para estabilizar a barra que está mesmo à sua frente. Adicione os agachamentos dianteiros ao seu treino e transformou instantaneamente essa sessão numa sessão de ab, martelando ao mesmo tempo os seus quads e tendões de pernas, também.