Aqui está a questão da informação sobre aptidão física: Muda constantemente. Novas pesquisas, tendências, e modismos conduzem-nos em direcções que acreditamos que serão A Resposta a qualquer problema de fitness que nos afecte.
Gordura gelatinosa? Usar o Belly Blaster 2000!
Coxas de geleia? Levantar as pernas durante quatro horas por dia!
Agite as coxas com o sovaco? Tente Wiggle Away!
Um dia estamos a espremer a vida do nosso ThighMaster, no dia seguinte estamos a chutar para Tae Bo. Agora usamos tecnologia que nos inspira a andar 100 vezes à volta da cama antes de irmos dormir só para dar aqueles 10.000 passos.
É mais fácil comprar roupa maior e esquecer tudo isto versus tentar decifrar todas as alegações com que tropeçamos diariamente. Como é que se sabe o quê e em quem acreditar? Para onde virar?
Seria bom ter uma pequena e limpa resposta apresentada numa bonita caixa com um bonito laço em cima (uma daquelas de tecido de drapeado, não as versões baratas de drogaria).
Se ao menos.
P>Vamo-nos debruçar sobre o barulho, devemos?
Aqui estão alguns factos sólidos e comprovados do livro Strength Training Past 50 de Wayne Westcott e Thomas R. Baechle:
Perdemos naturalmente 5 a 10 lbs. de músculo por década depois de 50. 80% das mulheres e dos homens com mais de 50 anos têm demasiado pouco músculo e demasiada gordura. (Yikes!)
Músculo Ajuda o Metabolismo
Músculo mantém o nosso metabolismo estimulado porque queima muito mais calorias em repouso. Sem treino de força pode-se esperar uma queda de 3% no metabolismo por década, o que soma uma média de 15 libras de aumento de peso por década ou mais. Soa familiar?
É reversível!
Aqui está a boa notícia: Pode inverter esta perda de músculo mesmo com uma pequena quantidade de treino de força. Se estiver actualmente a treinar peso, dê palmadinhas nas costas (não com muita força, ou arrisca-se a rasgar um manguito rotador).
Se não, não tenha medo! Pode começar hoje na estrada para um melhor metabolismo, músculos mais fortes e uma vida globalmente melhor. Para reals.
Com isto em mente, aqui estão as minhas principais regras para começar e alcançar os melhores resultados de qualquer programa de treino de força, com base nos erros que vejo com mais frequência.
Utilizar a quantidade certa de resistência
Se está a lutar por ‘tónus muscular’, precisa de construir músculo. Mas não se preocupe, não se vai parecer com um lutador da WWE. Nenhum lutador de luta livre alguma vez recebeu bíceps maciços de halteres de 5 lb., garanto-lhe.
Aqui está a coisa: Não se pode tonificar a gordura, o que nos deixa com… músculo!
Por isso, é preciso trabalhar o músculo até um ponto em que ele tenha uma razão para mudar. Faz isto desafiando-o para além do seu esforço diário normal.
Por exemplo, ao ler estas palavras, pegue numa caneta, lápis, o que quer que tenha à sua volta, e comece a fazer caracóis de bíceps com ele. Continue durante os próximos cinco minutos.
Sons ridículos, certo?
É essencialmente a mesma coisa que está a fazer quando usa peso demasiado leve. Pode continuar para sempre e nunca verá resultados. Acabará por se cansar da fadiga muscular – pode até “queimar” da acumulação de ácido láctico, mas esse músculo não será estimulado o suficiente para acordar e se moldar.
O resultado final é, tem de escolher um peso que lhe permita fazer 12 a 15 repetições, onde as três últimas são duras. Se conseguir saltar directamente para outro conjunto, não é suficientemente pesado.
Nota: Quando começar a fazer treino de resistência, notará que a sua força aumentará rapidamente no início, mas isso acabará por nivelar.
Trabalhe Cada Músculo, Não Apenas os Seus Favoritos
Por muito que todos gostássemos de ter abdominais planos, fazer abdominais sem observar a sua dieta e sem exercitar todos os outros músculos não o fará. É necessário um treino corporal total, não apenas abdominais e tríceps, por exemplo.
Não se esqueça de incluir exercícios para pernas, glúteos, núcleo, peito, costas, bíceps, tríceps e ombros. Ignorando qualquer grupo muscular, prepara-o para desequilíbrios e possíveis lesões.
Utilizar uma gama completa de movimentos
Aprender a forma adequada de fazer um exercício e ter a certeza de utilizar uma gama completa de movimentos. Isso garante que está a trabalhar o comprimento de todo o músculo. É diferente se precisar de modificar um movimento devido a uma lesão, artrite ou recomendação médica, claro.
Utilize o seu núcleo em cada exercício
Todos os movimentos começam a partir do núcleo. O seu núcleo inclui tudo o que liga a parte superior do corpo à parte inferior do corpo. Escusado será dizer que é bastante importante. Quer esteja a fazer um exercício com o braço, perna ou ombro, primeiro envolva o seu núcleo.
Isto não significa ‘sugar’ o seu estômago. Em vez disso, imagine alguém a apoiar os seus músculos do abdómen como se estivesse prestes a tentar fazer ricochetear uma moeda.
Outra forma de se concentrar no núcleo é tentando atrair o seu umbigo em direcção à sua coluna, mas sem prender a respiração no processo.
A manter estes músculos envolvidos não só trabalha o seu núcleo ao longo do treino, como também protege a sua coluna vertebral. É realmente um win-win.
Big to Small Rule
Comece com grandes grupos musculares e trabalhe até aos mais pequenos. Esta não é uma regra difícil e rápida se estiver apenas a começar, mas torna-se mais importante à medida que fica mais forte.
Muitos músculos mais pequenos suportam os maiores. Por exemplo, se se cansar dos tríceps, poderá ter de baixar a resistência ao fazer os exercícios torácicos, uma vez que os tríceps estabilizam e suportam os principais músculos do peito.
Ditto para bíceps e músculos das costas; eles trabalham em conjunto.
Aponte para dois a três exercícios por semana, em dias não consecutivos, um conjunto de cada exercício para começar e trabalhe até dois a três conjuntos quando o tempo o permitir.
Faz treino de força? O que usa – tubos, halteres, chaleiras, máquinas ou o seu próprio peso corporal? Por favor, partilhe a sua rotina abaixo!