- Os benefícios da beterraba incluem a sua capacidade de baixar a pressão arterial, combater a inflamação, apoiar a saúde cerebral, ajudar na digestão, e melhorar o desempenho atlético.
- As beterrabas também podem ajudar a perder peso porque contêm proteínas e fibras enquanto têm relativamente poucas calorias.
- Para alcançar estes benefícios para a saúde, pode beber sumo de beterraba ou comer beterraba com uma salada.
- Este artigo foi revisto medicamente por Samantha Cassetty, MS, RD, especialista em nutrição e bem-estar com um consultório privado baseado em Nova Iorque.
- Biblioteca de referência de saúde da Visit Insider para mais conselhos.
As beterrabas não são necessariamente um alimento básico na dieta de muitas pessoas, mas provavelmente deveriam ser. Estes vegetais de raiz únicos podem oferecer uma vasta gama de benefícios para a saúde, desde a redução da pressão arterial à melhoria do desempenho atlético. Também contêm uma variedade de nutrientes e compostos que não se encontram em muitos outros alimentos.
Se estiver a adicionar beterraba a uma salada ou a beber sumo de beterraba, estes vegetais são fáceis de incorporar na sua dieta. Eis seis benefícios do consumo de beterraba.
As beterrabas podem baixar a pressão arterial
As beterrabas contêm nitratos, que o organismo converte em óxido nítrico. O óxido nítrico é um vasodilatador que relaxa e alarga os vasos sanguíneos, o que pode baixar a pressão arterial, diz Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, dietista sénior no Centro Médico Ronald Reagan UCLA e professora na Escola de Saúde Pública de Fielding.
Um pequeno estudo de 2015 descobriu que beber 250 mL de sumo de beterraba diariamente durante quatro semanas era suficiente para baixar a pressão arterial em doentes com hipertensão. A beterraba também pode baixar a tensão arterial em indivíduos mais velhos e com excesso de peso, de acordo com um pequeno estudo de 2014.
As beterrabas podem combater a inflamação
A cor vermelha escura das beterrabas é causada pela betalaína, um fitonutriente produzido por plantas que tem propriedades antioxidantes. A Hunnes diz que a betalaína tem propriedades anti-inflamatórias porque pode suprimir a enzima ciclo-oxigenase-2 (COX-2) que está associada à inflamação.
Inflamação crónica pode causar danos nos tecidos saudáveis e aumentar o risco de problemas de saúde a longo prazo como doenças cardíacas, cancro, diabetes, e Alzheimer. “A inflamação crónica é um pouco como a ferrugem no ferro”, diz Hunnes. “Se não remover a ferrugem e continuar a expô-la a elementos, ela continuará a degradar-se”
Num pequeno estudo de 2016, os investigadores descobriram que a inflamação sistémica foi melhorada para aqueles com tensão arterial elevada após duas semanas de suplementação com beterraba cozida ou sumo de beterraba cru. O sumo de beterraba cru era ainda mais eficaz no combate à inflamação do que o de beterraba cozida.
A beterraba pode ajudar na perda de peso
Quando se tenta perder peso, pode ser muito benéfico comer alimentos que estejam a encher para que se sinta cheio e não coma em excesso.
“As beterrabas são ricas em conteúdo de água e fibra. Isto pode ajudar a mantê-lo mais cheio e mais hidratado, o que também pode ajudar com ,” diz Hunnes.
Hunnes também diz que as beterrabas são relativamente baixas em calorias e contêm uma quantidade decente de proteína para um vegetal de raiz, o que faz com que seja uma escolha saudável para alguém que está a tentar perder peso. Por exemplo, uma chávena de beterraba contém:
- 3,81 gramas de fibra alimentar
- 2,19 gramas de proteína
- 58,5 calorias
As beterrabas podem ajudar a fazer cocó
O elevado teor de fibra e água das beterrabas também ajuda na digestão, diz Hunnes. A fibra ajuda-lhe a ter movimentos intestinais normais ao volumizar as fezes, tornando menos provável que tenha prisão de ventre.
A meta-análise de 2012 de cinco estudos diferentes confirmou que a fibra pode aumentar a frequência das fezes. As fibras também podem ajudar a prevenir condições digestivas tais como cancro do cólon, doença do refluxo gastroesofágico, e diverticulite.
As beterrabas podem apoiar a saúde cerebral
As beterrabas podem baixar a pressão arterial, podem também diminuir o risco de AVC e outros problemas cerebrais.
“Sempre que há tensão arterial elevada, aumenta o risco de acidente vascular cerebral e outras diminuições cognitivas. Assim, baixar a pressão arterial ajuda e também aumenta a facilidade e quantidade de sangue que chega ao cérebro”, diz Hunnes.
Os nitratos na beterraba também podem desempenhar um papel na saúde cerebral. Um estudo realizado em 2011 com adultos mais velhos descobriu que os nitratos aumentam o fluxo sanguíneo para regiões importantes do cérebro, tais como o lóbulo frontal, que está associado à atenção e à memória de trabalho.
As beterrabas podem melhorar o desempenho atlético
Os nitratos encontrados nas beterrabas também podem melhorar o desempenho atlético, devido ao efeito que têm nas mitocôndrias, a parte da célula que produz energia. A Hunnes diz que os nitratos melhoram a eficiência das mitocôndrias celulares.
“Uma vez que as mitocôndrias são necessárias para produzir energia nas suas células, qualquer coisa que as possa tornar mais eficientes ajudará no desempenho atlético”, diz Hunnes.
Um pequeno estudo de 2016 descobriu que o concentrado de beterrabas rico em beterrabas pode melhorar o desempenho em corredores competitivos. Aqueles que consumiram o concentrado de beterraba tiveram uma menor taxa de percepção de esforço do que aqueles que tiveram um placebo. Tiveram também um menor aumento da desidrogenase láctica, que é um marcador de danos musculares. Outro pequeno estudo de 2019 concluiu que os nitratos do sumo de beterraba reduziam a fadiga muscular.
Não é necessário ter uma dieta estável de beterraba para colher estes benefícios. Mesmo ter beterraba uma vez antes de um exercício físico pode ajudá-lo, diz Hunnes. Os nitratos atingem o pico no sangue cerca de duas a três horas depois de serem consumidos, pelo que é melhor consumir as beterrabas duas a três horas antes do exercício físico. Ela recomenda ter 300 miligramas dos compostos activos, que seriam cerca de 1,5 chávenas de sumo de beterraba.
Riscos de beterraba
Como com qualquer alimento, o consumo excessivo de beterraba pode levar a alguns problemas de saúde. Os riscos de sobreconsumo incluem:
- Aumento do risco de pedras nos rins: Uma vez que a beterraba é elevada no oxalato composto, comer demasiadas pode contribuir para a formação de pedras nos rins.
- Beeturia: Com beeturia, a urina pode ficar cor-de-rosa ou vermelha. Além disso, as fezes podem ficar descoloridas. Embora estranho, isto é inofensivo e desaparecerá assim que reduzir ou interromper a ingestão de beterraba.
- Pode agravar a gota: Se sofrer de gota, pode querer evitar a beterraba. O oxalato das beterrabas pode causar um aumento do ácido úrico, o que pode agravar a gota.
Se não tiver a certeza se a beterraba é segura para si, ou se não tiver a certeza quanto é seguro para si consumir pessoalmente, consulte o seu médico principal para aconselhamento.
O resultado final
As beterrabas embalam um grande murro quando se trata de nutrientes, e podem ajudar a combater a inflamação e a prevenir algumas doenças crónicas. Ao incorporar a beterraba numa dieta colorida e saudável, pode colher muitos benefícios para a saúde.
Artigos relacionados de Referência em Saúde:
- Iogurte grego é embalado com mais do que apenas proteínas – aqui estão todas as vitaminas e minerais essenciais que tornam o iogurte grego mais saudável do que o iogurte normal
- 5 benefícios do chá verde e como este pode ajudar a sua memória, pele, e ossos
- 4 benefícios para a saúde apoiados pela ciência da canela e como adicionar mais à sua dieta
- Como reconhecer os sintomas da deficiência de magnésio e tratá-los eficazmente
- Dietianos dizem não haver provas científicas de que o MSG é mau para si e que se encontra em tudo, desde tomates a macarrão instantâneo