Alguns suplementos de pré-treino proporcionam benefícios que melhoram o desempenho sem dúvida, mas alguns dão-nos também efeitos secundários indesejados.

Este artigo analisa os efeitos secundários mais comuns dos suplementos de pré-treino e os ingredientes individuais que os provocam.

E também partilho o que os médicos & especialistas em nutrição oferecem como soluções para evitar qualquer um desses 7 efeitos secundários.

Aqui estão 7 efeitos secundários comuns pré-treino

Nervosismo / Agitação

Problemas de sono

Aumentado pressão arterial

Dores de cabeça

Diarreia

Calor de picada + prurido na pele

Desidratação

Muitas pessoas experimentam vários graus destes efeitos secundários desde a pré-suplementos de treino.

Os ingredientes específicos no pré-treino são responsáveis por efeitos secundários específicos.

O que se segue

Nas secções que se seguem, analisaremos cada um destes efeitos secundários comuns do pré-treino e discutirei o(s) ingrediente(s) específico(s) responsável(eis) por causar cada efeito indesejado.

P>Darei também sugestões sobre como minimizar esse efeito indesejado ou evitá-lo completamente, e responderei também a algumas das perguntas mais frequentes sobre os efeitos secundários pré-treino.

Recursos científicos incluídos

Como é meu costume aqui no heydayDo, fornecerei links para todas as ciências desportivas relevantes & recursos médicos, estudos clínicos, e dados nutricionais utilizados neste artigo.

Efeitos secundários do pré-treino & ingredientes

Embora existam inúmeros produtos de pré-treino no mercado, a maioria dos suplementos de pré-treino são formulados em torno do mesmo punhado de ingredientes potentes.

E dadas as fortes dosagens frequentemente utilizadas em produtos de pré-treino, não é grande surpresa saber que alguns efeitos secundários indesejados vêm juntamente com os efeitos benéficos pretendidos.

A ciência do desporto conhece estes ingredientes

Os componentes individuais da maioria dos produtos de pré-treino têm sido amplamente estudados por investigadores da ciência do desporto pelos seus benefícios em termos de melhoria do desempenho.

Depois de tudo, é por isso (não há muito tempo) que alguém decidiu começar a combinar estes suplementos individuais num único produto e a comercializá-lo: pré-treino, recuperação pós-treino, combustível intra-treino/trabalho, etc.

E assim, juntamente com os efeitos conhecidos de melhoria do desempenho de cada suplemento individual, os investigadores das ciências do desporto passaram a estar familiarizados com quaisquer dos efeitos secundários indesejados com que algumas pessoas lidavam.

Fácil de determinar o culpado

É por isso que é bastante fácil fixar um efeito secundário pré-treino num ingrediente específico que está contido nesse produto.

Que o mesmo punhado de efeitos secundários comuns de pré-treino que enumerei acima são os mais comuns, uma vez que há o mesmo punhado de melhoradores essenciais de desempenho em cada pré-treino popular, juntamente com edulcorantes semelhantes adicionados, etc.

Cada pessoa é afectada de forma diferente

Por várias razões, existe uma vasta gama de reacções aos principais ingredientes dos suplementos de pré-treino. Somos todos:

• em diferentes condições físicas
• em diferentes condições de saúde mental
• em diferentes níveis de aptidão física
• comendo diferentes dietas
• em diferentes horários
• e assim por diante.

Por isso, o resultado final é …

Quanto sentimos um determinado efeito secundário de um mesmo ingrediente pode variar muito de pessoa para pessoa: desde pouco ou nenhum efeito até ter sintomas graves.

Depende de nós, que suplemento pré-treino estamos a tomar, quando o estamos a tomar, & quanto estamos a tomar.

Efeitos secundários & os seus ingredientes responsáveis

OK, vejamos quais os ingredientes conhecidos que causam efeitos secundários indesejados.

Onde apropriado, fornecerei também um plano de acção sobre como minimizar ou evitar esse efeito secundário se verificar que esse ingrediente em particular é um problema.

Dose excessiva de cafeína Agitation Nervousness Dizzy – heydayDo icon

1. Nervousness / Agitation

Principal ingrediente responsável pré-treino: Cafeína

Quando os fabricantes de pré-treino lhe dizem que o seu produto lhe vai fornecer “energia, motivação, & foco” (que aparentemente lhe falta, não sabia 😄), o que eles querem dizer é que puseram nele um monte de cafeína.

A cafeína proporciona de facto uma série de benefícios que melhoram o desempenho, a ciência do desporto provou que (1).

Mas em doses elevadas, pode começar a afectá-lo de uma forma não tão produtiva, especificamente no que diz respeito a sentimentos de nervosismo, agitação, e/ou aumento da ansiedade.

Os nossos níveis de sensibilidade à cafeína

Somos todos diferentes e temos diferentes níveis de sensibilidade à cafeína (2).

Mas a Mayo Clinic observa que, geralmente, os efeitos secundários de demasiada cafeína podem começar a fazer efeito quando se está acima dos 400mg (3).

Mais de 40 milhões de americanos têm algum tipo de problema de saúde mental relacionado com a ansiedade (4).

Pessoas com uma condição nervosa subjacente, ansiedade de baixo grau, níveis elevados de cortisol ou stress, etc, estão mais em risco de agravar a sua condição através da cafeína (5).

Este aumento da sensibilidade à cafeína significa que é mais provável que experimentem um aumento do nervosismo & ansiedade depois de tomarem uma fórmula de pré-treino.

Pré-treino + outras fontes de cafeína

Os efeitos da cafeína podem afectá-lo durante várias horas: demora 5-6 apenas metade da cafeína a passar (6).

Então, se teve outros tipos de cafeína antes ou depois de ter bebido o seu suplemento de pré-treino, o seu nível total de cafeína para esse período de tempo pode colocá-lo no vermelho.

Como evitar este efeito secundário de pré-treino:

*Saber quanta cafeína está no seu pó de pré-treino, e saber o seu nível de sensibilidade à cafeína.

*Anular a quantidade de cafeína que o seu corpo pode aguentar sem sintomas.

*Anular a cafeína durante várias horas antes de & depois de fazer o seu pré-treino.

*Se tiver uma condição nervosa ou de stress pré-existente, a cafeína é uma má escolha de suplemento; pode querer considerar evitar qualquer supps de pré-treino com cafeína.

Bottom Line: Dado que muitas fórmulas de pré-treino têm muita cafeína e que muitos americanos têm algum nível de ansiedade, não é surpreendente que o nervosismo & ansiedade elevada seja frequentemente considerado o mais comum dos efeitos secundários de pré-treino.

2. Problemas de sono

Principal ingrediente responsável pelo pré-treino: Cafeína

Não é surpresa aqui.

A cafeína é um estimulante poderoso e é por isso que os especialistas médicos consideram sempre um dos principais culpados quando alguém tem problemas com os seus padrões de sono (7).

Como mencionei anteriormente, a investigação mostra que a cafeína pode permanecer no seu sistema durante bastante tempo, e pode perturbar a sua capacidade de dormir mesmo que tenha passado várias horas desde que tomou algum (8).

E se fizer exercício ao fim da tarde ou à noite e tomar um suplemento pré-treino, o seu sono pode ser afectado.

Cafeína >> stress >> insónia

Além disso, lembre-se de que a cafeína pode aumentar o nível de stress em algumas pessoas.

Está provado que aumenta os níveis de cortisol, que é a reacção do corpo ao stress (9).

E o stress é também uma das principais razões pelas quais as pessoas desenvolvem insónia (10).

Ciclo de sono deficiente > mais cafeína > mais sono deficiente

Se o seu padrão de sono estiver sujo, acordará obviamente no dia seguinte sem ser refrescado e provavelmente cansado. Isto pode levar algumas pessoas a fazer mais pré-treino para obterem o impulso de energia/motivação/foco que perderam uma vez que não estão a obter a qualidade de sono de que o seu corpo necessita.

Este é um ciclo negativo que pode levar a um sono mais deficiente e eventualmente a outros problemas de saúde, incluindo elevados níveis de stress e diminuição do desempenho físico.

Como evitar este efeito secundário de pré-treino:

*Evite fazer pré-treino pelo menos 8 horas antes de se deitar.

*Se estiver a sentir stress ou ansiedade, a cafeína provavelmente agravará a sua condição, por isso simplesmente evite suplementos de pré-treino com cafeína.

3. Aumento da pressão sanguínea

Pressão responsável pelo ingrediente principal do pré-treino: Cafeína

A cafeína está de novo presente; outro dos seus efeitos secundários é a hipertensão temporária. Estudos médicos demonstraram que a cafeína pode causar aumentos acentuados na sua tensão arterial a curto prazo após a ingestão (11).

A maioria dos adultos tem uma tensão arterial superior à normal

E acredite ou não que há mais adultos americanos com tensão arterial elevada ou pré-hipertensão (limite máximo) do que adultos saudáveis, de acordo com o American Heart Assn. (12).

Dados estes números, não é chocante que um efeito secundário comum de fazer um pré-treino esteja a sofrer um pico na tensão arterial.

Esta condição temporária pode resultar nos seguintes sintomas (13):

• b>brilho da respiração
• dores de cabeça
• visão desfocada
• dor de peito

P>Pessoas com problemas de tensão arterial elevada podem esperar ver os seus números de PA aumentar após a prática de um pré-treino com cafeína, uma vez que se demonstrou que a cafeína afecta esse segmento da população dessa forma (14).

E foi demonstrado que a cafeína também aumenta a tensão arterial em populações normais, pelo que ninguém é poupado a pelo menos um pouco deste efeito secundário (15).

Mas se estiver de boa saúde pode não sentir nenhum desses sintomas, ou senti-los apenas muito ligeiramente.

Como evitar este efeito secundário pré-treino:

*Suplementos de pré-treino com cafeína ovóide se lhe tiver sido diagnosticada tensão arterial alta ou pré-hipertensão.

4. dores de cabeça

Principais ingredientes de pré-treino responsáveis: Citrulline & Cafeína

L-citrulline é classificado como um aminoácido não essencial, mas demonstrou ser bastante essencial para muitos treinadores de força, o seu verdadeiramente incluído.

É por isso que está incluído em muitas fórmulas de suplemento pré-treino no mercado actualmente.

L-citrulline com malato pode aumentar o fluxo de sangue para os seus tecidos, e todos nós construtores musculares adoramos essa bomba (16).

Eu tomo-a por si próprio (ou seja, não tomo uma fórmula de pré-treino) principalmente para reduzir a dor muscular também conhecida por DOMS – dor muscular de início retardado, porque a citrulina também é boa para isso (17).

Felizmente para algumas pessoas, como a citrulina aumenta o fluxo de sangue para o cérebro através do óxido nítrico, podem ocorrer dores de cabeça (18).

A cafeína também causa dores de cabeça, para alguns

Talvez esteja ciente de que a cafeína é utilizada em fórmulas que aliviam a dor para tratar dores de cabeça quando é emparelhada com acetaminofena ou aspirina.

Por isso pode estar a pensar “Como pode aliviar as dores de cabeça e causar dores de cabeça?”, uma pergunta razoável sem dúvida.

Rembro-me no artigo em que a cafeína era culpada de causar temporariamente uma tensão arterial elevada?

E um dos sintomas da tensão arterial elevada são as dores de cabeça.

E também, lembre-se onde mostrei como a cafeína pode aumentar os níveis de cortisol e induzir sintomas de stress?

Bem, ficou demonstrado medicamente que o próprio stress também causa dores de cabeça (19).

Como evitar este efeito secundário pré-treino:

(Estou a soar como um disco riscado, penso eu…)

*Suplementos de pré-treino com cafeína ovóide se tiver tensão arterial elevada, níveis elevados de cortisol, ou um problema de saúde mental como a ansiedade, etc.

*A linha citrina ovóide como ingrediente uma vez que se tenha determinado que está a causar a dor de cabeça.

Destaco esse ponto porque para indivíduos saudáveis, uma dor de cabeça causada por um pré-treino pode ser facilmente causada por uma dose de mega-cafeína.

Outra razão pela qual pode não ser a linha citrina é que alguns suplementos de pré-treino apenas colocam uma quantidade desnatada de L-citrulina ou malato de linha citrina.

Por outras palavras, não o suficiente para lhe causar qualquer dano ou bem.

5. Diarreia

Principais ingredientes de pré-treino responsáveis: Magnésio, Álcoois de açúcar

Não há estudos de investigação clínica dedicados à indução de diarreia com bebidas pré-treino.

suponho que isso seja bom, especialmente para investigadores & os seus participantes. 😄

Nenhuma prova de investigação desportiva significa que não tenho o meu arsenal habitual de provas científicas do porquê disto, que é a minha forma normal de chegar à verdade no mundo da saúde & fitness.

Mas consegui alguma informação útil de alguém cuja opinião sobre suplementos eu confio, e que é o Consumer Labs (20).

Escreveram um artigo sobre suplementos que podem causar diarreia, e algumas coisas chamaram-me a atenção.

Magnésio

Magnésio é por vezes utilizado em suplementos pré-treino, mas não estava listado na maioria dos rótulos de ingredientes que analisei recentemente. Mas fique atento, porque o magnésio é utilizado como laxante em medicamentos de venda livre.

E esse facto, só por si, implica-o praticamente em qualquer fiasco de diarreia pré-treino em que se possa ver envolvido. Mas isso se for um dos ingredientes.

Álcoois açucarados

Outro suspeito é o ingrediente sintético – embora classificado como natural – conhecido como álcoois açucarados que é frequentemente empilhado num pré-treino.

Especialistas médicos do Mayo associaram os álcoois açucarados a perturbações estomacais, gás, e diarreia (21), e o Penn State University Medical Center em Hershey também o tem (22).

Muitas bebidas pré-treino & os pós têm muitos álcoois açucarados ou edulcorantes artificiais, numa tentativa infelizmente mal sucedida de mascarar o seu sabor desagradável.

a maioria deles rima, por isso procure qualquer coisa que termine em -ol:

• erythritol
• lactitol
• maltitol
• mannitol
• sorbitol
• xylitol
• isomalt

source: U.S. Food & Drug Administration (FDA)

Qualquer substituto do açúcar é um suspeito de diarreia

Harvard Medical diz que a diarreia que não é causada por uma condição viral é provavelmente de origem alimentar e a sua lista inclui todos os edulcorantes artificiais (24).

Classificam-nos como “açúcares mal digeridos” com os quais os nossos corpos têm dificuldade em lidar.

Por outras palavras, são estranhos aos nossos corpos e por isso são tratados como invasores que devem ser vencidos.

Or, no nosso caso de diarreia, expulsos do nosso sistema.

Como evitar este efeito secundário pré-treino:

* Se o seu pré-treino lhe está a dar os testes, tente & determinar qual o ingrediente que está na origem da sua diarreia.

Se o seu pré-treino não tem magnésio ou citrato de magnésio, verifique como é adoçado.

* É difícil (impossível?) encontrar um pré-treino que não seja adoçado artificialmente.

Ninguém seriamente em treino de força & nutrição quer um elevado teor de açúcar ou carboidratos vazios na sua vida, quanto mais nos seus suplementos de treino.

Por isso pode ter de mudar de marca até encontrar uma cujo adoçante não lhe esteja a dar o blues digestivo.

6. Calor picante / pele irritadiça /tingles

Principais ingredientes de pré-treino responsáveis: Beta-alanina, Niacina

Se já alguma vez se tomou uma vitamina B-complexa robusta com montes de niacina, então está familiarizado com algumas ou todas as sensações associadas com o “niacin flush”:

• sensação de calor de picada
• fluxo de sangue para o seu rosto
• tingling
• pele irritada ou ligeiramente queimada

Niacina está incluída em algumas fórmulas de pré-treino porque melhora o fluxo sanguíneo para o tecido muscular (25).

Beta-alanina, encontrada na maioria das fórmulas de suplemento de pré-treino, é um aminoácido não essencial que comprovadamente fornece benefícios de melhoria de desempenho para uma série de actividades de treino atlético (26).

Também causa uma sensação de formigueiro de calor semelhante ao fluxo de niacina.

As sensações são um pouco incómodas para algumas pessoas, mas desaparecem após uma ou duas horas, no máximo.

E não há nenhum problema de saúde persistente associado a esses efeitos secundários: isso é apenas a sensação do seu sangue em movimento.

Como evitar este efeito secundário pré-treino:

*Puito que será difícil para si encontrar um suplemento de pré-treino “sem beta-alanina” entre todas as formulações populares que vê no mercado.

P>Pu penso que todos os produtos que vi recentemente continham beta-alanina, o que não é realmente surpreendente uma vez que se provou ser um suplemento de treino eficaz.

Mas penso que os efeitos secundários são definitivamente mais fortes em qualquer pré-treino que tenha alguma niacina na receita em cima da beta-alanina.

E uma vez que a niacina não está em todas as suposições de pré-treino lá fora, pode mudar para uma mistura sem niacina se achar que o efeito de nivelamento é demasiado forte para lidar com ela.

*Existem formas de reduzir a sensação de descarga de niacina, mas não me parece que sejam boas para alguém que está a fazer um pré-treino antes de fazer um bom treino.

P>Besides, esses métodos não estão comprovadamente a funcionar com as sensações de descarga de beta-alanina, então porquê incomodar-se?

Ainda, as duas abordagens comuns para reduzir um fluxo de niacina é comer algo com ele (algo que não está totalmente de acordo com a toma de um suplemento de pré-treino), ou tomar alguma aspirina 30-60 minutos antes de descer a niacina.

7. Desidratação

Principais ingredientes de pré-treino responsáveis: Pode ser VOCÊ

Aqui está o cenário:

• Pessoa toma pré-treino.
• Pessoa vai ao ginásio.
• Pessoa durante o treino ou depois diz que se sente desidratada.
• Suplemento de pré-treino assume a culpa.

A situação acima já aconteceu algumas vezes pelo menos e talvez mais, uma vez que só posso patrulhar tantos fóruns de treino físico online.

Por isso vemos que a sensação de estar desidratado é atribuída aos ingredientes contidos no suplemento de pré-treino.

E os dois grandes pilares da maioria dos suplementos de pré-treino, a cafeína & creatina, são os acusados.

Culpar a creatina & cafeína?

Não estou tão certo de que essa seja uma suposição correcta.

Baseio a minha opinião na ciência do desporto & investigação médica, por isso estou a gostar das minhas probabilidades neste momento.

Troco de equipa se/quando novos factos em contrário forem trazidos à luz.

Mas por agora estou bem.

Mulher jovem desidratada a rastejar na areia do deserto, a procurar uma garrafa de água fora do alcance

Tomar um suplemento de pré-treino? Beba muita água, ou então.

A cafeína não causa desidratação

A investigação médica demonstrou que a cafeína não é um diurético.

Pode urinar muito, mas não se livra de mais do que bebeu em primeiro lugar (27).

A Mayo Clinic diz simplesmente

“Enquanto as bebidas com cafeína…podem causar a necessidade de urinar – elas não parecem aumentar o risco de desidratação.”

A creatina não causa desidratação

Ontem à noite estive a ler algures na Healthline onde disseram que a creatina é um dos suplementos desportivos mais pesquisados de sempre, e eu acredito neles.

Já vi cargas de investigação de creatina na biblioteca de investigação do Instituto Nacional de Saúde (28).

E um punhado de estudos de creatina foram dirigidos para saber se a creatina causa desidratação.

Representante de todos esses resultados é este estudo do Laboratório de Desempenho Humano da Universidade Ball State.

Não mostrou quaisquer sinais de desidratação entre os participantes do estudo de investigação (29).

E noutro estudo sobre creatina, a creatina reduziu efectivamente um dos principais sintomas de desidratação – cãibras – em quase 60% em comparação com o grupo de controlo ao qual não foi administrada qualquer creatina (30).

Não há ingredientes comuns na desidratação pré-treino

Não há provas científicas ou médicas que possam ligar a desidratação a qualquer dos ingredientes habituais da pré-treino:

• caffeine
• creatine
• citrulline
• beta-alanina
• beta-alanina
• theanine

Desidratado…ou subaquecido?

Se nenhum dos ingredientes da maioria dos suplementos pré-treino não causam desidratação, porque é que aquelas pessoas diziam que se sentiam assim?

Nunca saberei ao certo.

Mas posso dizer-vos que ambos os meus frascos de malato de citrulina & creatina mono-hidratada têm as mesmas instruções claras dos seus respectivos fabricantes:

Drink a pelo menos 64 oz. de água todos os dias enquanto utilizam este ______ (Citrulline, Creatine).

Talvez essas pessoas não se estivessem a hidratar suficientemente.

Talvez não estivessem conscientes de que precisam de beber pelo menos meio galão de água todos os dias enquanto tomam suplementos de pré-treino como creatina & citrulline.

Como evitar este efeito secundário de pré-treino:

Não acredito que o pré-treino cause desidratação, mas de qualquer forma…

…se não quiser sentir-se desidratado enquanto toma suplementos de pré-treino, beba muita água durante todo o dia, todos os dias.

Perguntas relacionadas com o pré-treino

Existem respostas a algumas das perguntas comuns sobre os efeitos secundários do pré-treino que as pessoas fazem.

Quanto tempo duram os efeitos do pré-treino?

Depende do sintoma.

A diarreia causada quer pelo álcool açucarado/doçante artificial quer por qualquer magnésio no pré-treino não deve durar mais do que um par de viagens à casa de banho.

Após o seu corpo ter acabado de lidar com aquela entidade estrangeira, estará pronto para ir.

(Não à casa de banho outra vez, não quis dizer que…😄)

O fluxo de niacina que causa o calor irritante & a comichão desaparece normalmente numa hora ou duas, por vezes menos.

As dores de cabeça induzidas pela cafeína podem não desaparecer tão rapidamente, pode levar algumas horas a passar completamente.

Lembra-te, a meia-vida da cafeína é cerca de 5-6 horas, o que significa que é o tempo que demora a livrar-se de apenas metade da cafeína (31).

Com a hipertensão arterial temporária induzida pela cafeína, é difícil de determinar a sua duração exacta. Isto é porque estamos todos ligados de forma diferente.

Como eliminar os efeitos secundários pré-tensionais?

Bem, beber alguma água pode ajudar um pouco os efeitos secundários da cafeína, mas não se pode expulsá-la do seu sistema digestivo, uma vez que já está na corrente sanguínea.

Os outros efeitos secundários mencionados neste artigo apenas precisam de tempo para serem resolvidos e são geralmente de curta duração.

Para algo como insónias, no entanto, isso requer uma mudança na consciência do estilo de vida.

Atitude, certifique-se de respeitar quanto tempo um estimulante como a cafeína pode afectá-lo. Mantenha o suplemento pré-treino pelo menos 8 horas longe da hora prevista de dormir para que não afecte a sua qualidade de sono.

O pré-treino causa ansiedade?

Fórmulas de pré-treino cafeína podem causar &/ou agitação em pessoas que têm uma condição mental preexistente ou que estão simplesmente predispostas a reagir negativamente ao stress (32).

A cafeína actua como um factor de stress para o sistema nervoso e pode aumentar os níveis de cortisol, pelo que pode definitivamente aumentar o nível de ansiedade em algumas pessoas (33).