Quando se fazem exercícios de construção de núcleos, fortalece-se os músculos do abdómen e das costas. Os músculos fortes do núcleo tiram a pressão da coluna vertebral e das articulações da anca, o que pode ajudar a reduzir a dor da artrite e prevenir danos adicionais nas articulações. Os músculos fortes do núcleo também podem aumentar a estabilidade e o equilíbrio de todo o seu corpo.

Exercícios de fortalecimento são uma parte essencial de qualquer programa de exercícios para a artrite. Leia Exercícios com Artrite

Estes 7 exercícios irão ajudá-lo a esticar e fortalecer os seus músculos centrais. Quando fizer exercício, lembre-se: a dor muscular é normal, mas se sentir alguma dor aguda ou severa, pare qualquer exercício ou actividade que esteja a fazer.

Exercícios para os seus músculos centrais

Estes 4 primeiros exercícios irão fortalecer os seus músculos lombares, abdominais, e/ou do pavimento pélvico. Os exercícios orientados são úteis para estes grupos musculares, porque podem não ter grande utilidade durante as actividades diárias.

Pelvic tilt

Este exercício envolve um movimento interno muito ligeiro que isola e fortalece os seus músculos do núcleo e do pavimento pélvico:

1. Deite-se no chão com os joelhos dobrados, os pés colocados no chão paralelos uns aos outros, e os braços ao lado.
2. Aperte os seus músculos abdominais inferiores, afundando o abdómen em direcção à coluna vertebral sem utilizar os músculos das nádegas ou das pernas para o ajudar. A sua pélvis irá inclinar-se ligeiramente durante este movimento enquanto a sua coluna baixa pressiona contra o chão.
3. Prenda esta posição durante 5 segundos, depois relaxe os seus músculos.

Faça 2 conjuntos de 10 a 15 repetições.

Marcha deitado

1. Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os braços de lado.
2. Tenha os músculos do estômago apertados e levante lentamente a perna esquerda a 3 a 4 polegadas do chão. Segure-o durante alguns segundos, depois abaixe-o lentamente até ao chão.

li> Faça o mesmo com a perna direita, e continue a alternar as pernas, “marchando” durante 30 segundos.

Repetir 2 ou 3 vezes.

Bridge

1. Deite-se de costas no chão, com os joelhos dobrados e os braços ao lado.
2. Trave as nádegas e levante-as lentamente para cima e para longe do chão, até que o seu corpo esteja direito dos joelhos aos ombros.
3. Segure a posição da ponte durante 8 a 10 segundos, depois lentamente abaixe para a posição inicial.

Faça 2 conjuntos de 10 a 15 repetições.

Planking

1. Comece com as mãos e os joelhos no chão e as costas direitas.
2. Levante a perna esquerda do chão e atrás de si, com o joelho esquerdo ligeiramente dobrado e sem arco nas costas ou no pescoço.
3. Segure durante 4 a 6 segundos, depois lentamente desça até à posição inicial.

li>Repita com a perna direita.

4. Repetir 10 a 15 vezes em cada lado.

Try a fazer um par de conjuntos. Para um exercício um pouco mais avançado, levante uma perna e o braço oposto ao mesmo tempo. Manter durante 4 a 6 segundos, depois baixar lentamente até à posição inicial.

Utilizar uma bola de exercício para fortalecer o núcleo

Os 3 exercícios de núcleo seguintes requerem uma bola de exercício. Pode encontrar bolas de exercício no seu ginásio ou para venda na maioria das lojas de artigos desportivos. Os principiantes podem achar mais fácil usar uma bola ligeiramente deflacionada.

Marching on the ball

1. Sit na bola de exercício com os pés à sua frente. Os seus pés devem estar aproximadamente à largura dos ombros afastados e achatados no chão.
2. Erguer um calcanhar enquanto mantém os dedos dos pés no chão. Para um desafio maior, levante todo o pé do chão.
3. Segure essa posição durante alguns segundos e depois volte a colocar o pé no chão e mude para o outro lado.

Evite o palpite dos seus ombros e concentre-se na estabilização do seu corpo com os seus músculos centrais. Tente marchar durante 3 ou 4 minutos ou mais.

Metade crocante na bola

1. Sente-se na bola de exercício com os pés no chão e os braços cruzados sobre o peito.
2. Incline-se ligeiramente para trás num ângulo de 45 graus, dobrando-se nas ancas e levantando os calcanhares do chão.
3. Utilize os seus músculos abdominais para se puxar de volta à posição sentada, colocando os calcanhares de volta ao chão e voltando à posição de pés chatos.

Faça 2 conjuntos de 5 a 10 repetições.

Oblique crunch on the ball

1. Sit on the exercise ball with your feet flat on the floor and your arms raised straight overhead.
2. Incline-se ligeiramente para trás num ângulo de 45 graus, dobrando-se nas ancas e levantando os calcanhares do chão.
3. Enquanto mantém esta posição, abaixe lentamente o braço esquerdo até ao joelho direito.
4. Vire o braço esquerdo para cima e para os lados alternados, fazendo o mesmo exercício com o braço direito.

Repetir 10 vezes.

O número de repetições e de conjuntos recomendados aqui são apenas essas recomendações. Pode fazer mais ou menos, dependendo da sua capacidade. Lembre-se que manter uma boa forma é mais importante do que fazer múltiplos conjuntos ou repetições. Se tiver dúvidas sobre a forma, um médico ou fisioterapeuta pode ajudá-lo.

Aprenda mais:

Meios de se exercitar quando tem artrite

Self Care and Exercise to Treat Spine Osteoarthritis