Todos os manos sabem que não se salta pernas durante o dia. Isso é praticamente a lei do ginásio.

Mas alguns gajos podem registar hora após hora de agachamentos e impasses e ainda não vêem ganhos no tamanho dos seus quads ou hammies. E para esses gajos, zerar sobre a razão pela qual o seu trabalho árduo não compensa pode ser tão intrigante como é louco.

Para respostas, falámos com Nick Clayton, M.S., C.S.C.S., um gestor do programa de treino pessoal da National Strength and Conditioning Association. Siga as dicas de Clayton e poderá finalmente conseguir transformar esses pauzinhos de picolé em troncos de árvores.

Ficar com os mesmos exercícios

A mudança consistente é essencial para manter um crescimento consistente – especialmente para ratos de ginástica. “Quanto mais tempo alguém tem estado a treinar, mais frequentemente precisa de mudar as coisas”, explica Clayton.

Mas uma coisa chave a lembrar é que o termo “mudança” vai para além da selecção de exercícios. “Mudar as coisas para cima pode significar qualquer coisa desde o tipo de agachamentos que se está a fazer a uma escolha de exercício a um esquema de representação”, acrescenta ele. “Mesmo que alguém esteja a fazer os exercícios ‘certos’, pode estar a fazer três conjuntos de 10 em toda a prancha – e isso pode retê-los”

A correcção: Usar técnicas como conjuntos gigantes, dropsets, conjuntos alargados, supersets, pirâmides, e períodos de descanso variados para tornar cada exercício diferente do anterior.

Você ainda não construiu a força

Você pode ouvir as pessoas queixarem-se de que as suas pernas são “fortes, mas não grandes”. Mas antes de fazer essa desculpa, é altura de definir o que significa exactamente “força das pernas”.

“Eu consideraria pernas fortes a capacidade de agachar duas vezes o seu peso corporal e levantar duas vezes e meia o seu peso corporal”, diz Clayton. “Se conseguir agachar e levantar isso e se as suas pernas ainda estiverem magras, é provavelmente apenas uma péssima genética. Mas não vejo muitas pessoas que consigam fazer essas percentagens de agachamentos e de mortos com pernas magras”

Então, se for um tipo de 160 lb queixando-se de pernas de galinha mas não consegue colocar com segurança um 320 no suporte de agachamento com uma gama completa de movimentos, então é altura de se concentrar na força, e não no tamanho. Se não tiver adicionado algum músculo até lá (e irá fazê-lo), então é altura de diversificar as suas estratégias.

Necessita de mais treino de volume

Há alturas para ir grande e pesado e empurrar-se ao máximo – apenas não o faça o tempo todo. Portanto, se está a tentar concentrar-se no tamanho, então liberte-se da mentalidade de que cada vez que se agacha a barra tem de ser carregada com o seu peso máximo absoluto.

“Muita pesquisa apoia a utilização de cargas mais baixas e volume mais alto para construir as pernas”, explica Clayton. “Durante três semanas, tente fazer um volume maior usando um peso mais baixo – diga, 10 conjuntos de 10 repetições com algo leve”. Recupere durante uma semana. E depois pesar com 6-10 repetições, 5 conjuntos de 3-5 repetições. E depois volte a fazer o ciclo. Cada fase irá ou construir volume ou força, e desafiar o corpo e o sistema nervoso”

Estás a tornar as coisas demasiado complexas

Sabemos que dissemos que é preciso mudar as coisas com frequência, e é o que se faz. Mas Clayton sugere manter duas coisas na sua rotina constante: o agachamento e o deadlift.

“Variações de agachamentos e deadlifts devem ser a pedra angular de cada exercício de pernas”, explica Clayton. “Fazer correctamente as variedades de agachamentos e de deadlifts é a melhor maneira de se tornar maior”. Usar um novo equipamento…é uma boa maneira de obter alguma variedade no seu treino, mas o seu corpo irá adaptar-se a ele, e uma vez que isso aconteça é o fim do jogo”

Estás a fazer cardio da maneira errada

Fazer trabalho de cardio suficiente para te impedir de soprar e soprar sempre que tomares as escadas é compreensível. Mas se o tamanho é o prémio, então certifique-se de que o faz da forma correcta, uma vez que correr maratonas não o vai necessariamente ajudar a construir o músculo que deseja.

“Se o seu objectivo é colocar no tamanho, concentre-se no treino de força e faça da cardio um mínimo”, sugere ele. “A alongar o cardio é quando se fica catabólico e se começa a quebrar o músculo”. Mesmo que se pretenda ficar mais magro, corte a cardioplastia para baixo e trabalhe no condicionamento metabólico com trabalho de circuito e intervalos de alta intensidade…assim manterá a massa muscular e queimará gordura”

A sua ingestão de carboidratos precisa de ser mais elevada

“Carboidratos” tornou-se algo de uma palavra má em torno do ginásio. E é verdade que se se pretende seriamente reduzir qualquer peso extra e descer a uma percentagem epicamente baixa de gordura corporal, os hidratos de carbono precisam de ser reduzidos. Mas se estiver a tentar empilhar no tamanho, então vá procurar batatas doces.

“Os hidratos de carbono são críticos quando se trata de construir músculo”, diz Clayton. “Os hidratos de carbono permitem-lhe actuar a um nível elevado e ajudar na recuperação. Os fisiculturistas estão a 30-50lbs acima do seu peso competitivo na estação baixa. É preciso introduzir calorias, e quanto mais melhor. Vai colocar alguma gordura e muito músculo. É preciso alimentar a máquina. Se não o fizer, não vai crescer”

Para as pessoas que procuram adicionar massa, Clayton sugere a construção de uma dieta que consiste em 60% de hidratos de carbono, 30% de proteínas, e 10% de gorduras (60/30/10). Se o jogo final for ficar magro, opte por 40/30/30. No entanto, depende também da sua genética e do seu grau de actividade. Portanto, use estas percentagens como orientação, e faça ajustes quando necessário para se adequar às suas necessidades específicas.

Os seus músculos não estão sob tensão durante tempo suficiente

Os seus bezerros precisam de amor, especialmente porque muitas vezes parecem resistir obstinadamente ao crescimento.

Quando se trabalha com bezerros, focalizar a contagem de ré pode ser enganador, diz Clayton. “Agachar seis representantes pode demorar 30 segundos, mas seis crias podem demorar seis segundos, pelo que se torna uma questão de tempo sob tensão”, diz ele. “Em geral, estás a olhar para esse período de 20 segundos se quiseres construir força. O tamanho e a hipotrofia devem demorar 40 segundos, e a resistência muscular é de cerca de 60 segundos. Por isso, poderá precisar de 20 repetições para ter esse tempo sob tensão com bezerros”

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