Alguma vez se encontrou a vaguear pela cozinha no seu escritório, a procurar um saco de batatas fritas ou um Kettle Bar, apesar de ter acabado de almoçar há 45 minutos? Porque é que ainda tenho fome?! chora desesperadamente para dentro do éter, com os braços estendidos, com o estômago trovejante.
Encontro-me a fazer isto mais vezes do que quero admitir, e esta não é a única circunstância em que fico subitamente, inexplicavelmente faminto. Na outra semana, estava no fundo do pescoço num buraco negro Netflix tardio, e embora fossem 11 da noite e já tivesse comido um jantar satisfatório, tudo o que eu queria fazer era saborear.
Toda esta fome indesejada inspirou-me a fazer um pouco de escavação. Cientificamente, qual é a raíz deste cabide aleatório? Para descobrir, falei com um grupo de especialistas em nutrição de confiança, que expuseram todas as razões pelas quais as pessoas frequentemente sentem fome quando não deviam.
1. Netflix
E pensámos que não havia nenhuma desvantagem em tocar todas as Coisas Estranhas num único fim-de-semana. “Screentime, seja na TV ou na Internet, promove a alimentação sem sentido”, diz a dietista registada Lauren O’Connor da Nutri Savvy Health. Somos especialmente propensos a comer em excesso durante momentos excitantes (perseguições a extraterrestres, ataques de monstros, esse tipo de coisas). “Estes estimulam a nossa adrenalina, que pode consequentemente estimular a nossa fome”, diz O’Connor.
Se estiver a assistir a altas horas da noite (também conhecida como a hora nobre de Netflix), os desejos de petiscos aumentam. “Faltar ao sono é preparar-lhe para os desejos de açúcar e carburante durante todo o dia seguinte”, explica Diane Sanfilippo, consultora de nutrição certificada e autora de Practical Paleo.
Para refrear estas dobras alimentares induzidas pela técnica, tente pausar o seu programa quando sentir uma pancada de fome e afastar-se do ecrã para comer (em vez de colocar o saco de batatas fritas pita ao seu lado). Dê também a si mesmo um tempo de corte de TV, acrescenta Sanfilippo. “Os espectáculos estarão lá quando estiver pronto para voltar para mais”, diz ela. “Basta que os seus amigos saibam que não o estraguem para si enquanto apanha alguns z’s, num esforço para manter as suas escolhas saudáveis no caminho certo”
2. Thirst
Shop
Isto parece contra-intuitivo, mas uma das razões mais comuns para consumirmos calorias em excesso é porque estamos a confundir sede com fome: “Muitas vezes comemos porque pensamos que temos fome quando de facto podemos estar desidratados”, explica Abbey Sharp, uma dietista registada na Abbey’s Kitchen. Felizmente, o conserto é simples. “Antes de comer, beba primeiro um copo de água para ver se isso satisfaz antes de ir buscar um lanche”, diz Sharp.
O’Connor lembra-nos de tentar beber água consistentemente ao longo do dia, também. Manter uma garrafa de água gira junto à sua secretária pode ser útil. As garrafas S’well são as preferidas dos Byrdie porque mantêm as bebidas frias (e portanto mais apetitosas) durante 24 horas. Encha uma com água quatro vezes por dia e, promete O’Connor, sentirá menos snacky.
3. Falta de sono
“Este é um culpado muito comum de desejos inexplicáveis”, diz a nutricionista certificada de nutrição holística Vanessa Packer, fundadora da ModelFIT e co-fundadora da BonBeri. Se os seus padrões de sono forem irregulares, pode estragar os seus padrões alimentares e de digestão. (Já reparou como se sente parado quando está privado de sono?)
Não conseguir dormir o suficiente também eleva os níveis de cortisol, o que estimula a fome. “Temos tendência a desejar doces e carboidratos simples para compensar a nossa sensação de fadiga”, diz O’Connor.
Então, quanto tempo devemos estar a receber exactamente? Segundo Tricia Griffin, uma dietista registada no Muscle Milk, sete horas por noite é o mínimo. Fazendo um esforço para ir para a cama apenas 30 minutos mais cedo todas as noites (e depois aumentando lentamente essa semana por semana), pode baixar os níveis de cortisol, refrear o apetite, e normalizar o seu horário de alimentação.
4. Alimentos com baixo teor de gordura
Apenas porque um alimento é marcado como “baixo teor de gordura” não significa que seja saudável, especialmente se for processado. “‘Os alimentos dietéticos tendem a ser super baixos em gordura e proteínas e ricos em hidratos de carbono refinados, que não são tão saciantes como a gordura e as proteínas, por isso é fácil ser esfomeado e comer logo após o consumo”, diz Sharp.
Em vez disso, Sharp sugere que se procure uma combinação de proteínas, hidratos de carbono de alta fibra e que se escolha a gordura para as refeições e lanches. Torradas de abacate com hummus em pão integral é uma óptima opção.
5. Sugestão de pequeno-almoço
Falar de hidratos de carbono refinados, começando o seu dia de folga com um pequeno-almoço açucarado garante praticamente o excesso de petiscos mais tarde.Isto significa que cereais, pastelaria, bebidas de café açucaradas, barras de cereais, e até mesmo fruta devem estar fora da mesa.
“Os açúcares escondidos e os hidratos de carbono processados em muitos cereais de pequeno-almoço preparam-nos para uma montanha-russa de açúcar no sangue, fazendo-nos sentir com fome apesar de termos acabado de comer”, diz Elizabeth Brown, dietista registada de The Kitchen Vixen.
Barras de cereais e fruta não são melhores, apesar de serem comercializados para serem. “Claro, a fruta é um pequeno-almoço ‘saudável’, mas é metabolizada em menos de uma hora”, diz a nutricionista certificada Dana James. “Por volta das 11 horas da manhã, já se encontra a tomar o pequeno-almoço com restos como croissants envelhecidos ou barras energéticas, que estão carregados de açúcares sorrateiros que provocam uma queda de açúcar no sangue e mexem com as hormonas do apetite”
p>O resultado final: Escolha um pequeno-almoço à base de proteínas como uma omeleta vegetariana ou pudim de semente de chia.
6. Pastilhas elásticas
Ever que o seu estômago começa a resmungar quando está a mascar pastilha elástica? “O seu corpo está ligado para associar a mastigação com a comida que vem”, explica Sanfilippo. “Isto pode realmente estimular o teu apetite quando não o querias, enviando-te à procura de aperitivos durante todo o dia”
Se és um mastigador ávido de pastilhas elásticas, Sanfilippo sugere satisfazer essa fixação oral com alguma água com gás. Adicione alguns pedaços de menta e algumas fatias de pepino para o apimentar. Isto não só dará ao seu corpo mais do que ele gosta – água fresca – como também manterá a sua respiração fresca e a sua boca ocupada”, diz ela.
7. Empurradores de comida
Todos nós sabemos alguém assim – um amigo ou familiar que sempre o convence de que tem mais fome do que realmente tem e que precisa de comer outro bolinho ou uma fatia de pizza.
“Se um membro da sua família ou amigos tentar convencê-lo a comer mais do que aquilo por que tem fome, por favor diga-lhes que já está cheio”, recomenda Sharp. Se eles ainda lhe derem trabalho, talvez arquivar isso e gentilmente sugerir que vá dar uma caminhada ou ao cinema da próxima vez que lhe pedirem para brunch.
8. Nostalgia
Sabemos que parece estranho, mas as associações nostálgicas que temos com a comida podem enganar-nos para comer em excesso. Pense desta forma: “Quando caiu e raspou o joelho a jogar futebol quando era criança, os seus pais levaram-no a comer gelado?” pergunta Rachel Berman, dietista registada e chefe de conteúdo de Verywell. Memórias relacionadas com a comida como esta podem fazer com que tenhas uma surpresa quando tens experiências semelhantes às de um adulto.
Similiarmente, comer sobremesa depois de cada jantar ou pedir sempre um aperitivo em restaurantes porque a tua família o fazia quando eras criança também te pode fazer consumir calorias em excesso, diz Jenny Champion, dietista registada e editora no Posh Paleo.
Para quebrar estes hábitos, Berman recomenda que se use algo que não seja comida como recompensa, como tratar-se a uma massagem de 10 minutos. O que também poderia funcionar é substituir quaisquer indulgências alimentares nostálgicas por opções de menor teor calórico, diz Champion. Por exemplo, em vez de gelado, comer chocolate preto ou chá chai não adoçado. Isto é mais fácil do que quebrar um hábito alimentar profundo de peru frio.