Obrigado a Porsha Williams, Megan Thee Stallion, Lizzo e o poder das redes sociais, a espessa está dentro e é ela que deve ficar!
O Verão das raparigas quentes está mesmo ao virar da esquina, o que significa que está na altura de colocar no trabalho para conseguir aquele corpo que sempre quiseste.
Queres saber como ganhar peso e ficar espessa? Aqui estão 9 dicas seguras para o fazer.
(Lembre-se de consultar sempre o seu médico antes de tentar qualquer uma destas dicas para ganhar peso)
1) Comer Tarde da Noite
Comer tarde da noite é uma forma segura de engordar mais rápido.
Comer mesmo antes de dormir dá pouco espaço para queimar calorias na forma de digestão. Como resultado, os alimentos são armazenados como gordura.
As melhores refeições a comer antes de dormir são alimentos com elevado teor calórico de hidratos de carbono, tais como massas, arroz, pão e batatas. Estas refeições demoram aproximadamente 6-8 horas a digerir. Se não forem totalmente digeridas, são convertidas em glicogénio (uma forma de armazenamento de hidratos de carbono) e mais tarde armazenadas como gordura.
2) Treino Menos
A equação para ganhar peso é simples. Comer mais e trabalhar menos resultará num ganho de peso. Comer menos e fazer mais exercício resultará numa perda de peso.
Ao fazer menos exercício, está a dar ao seu corpo a oportunidade de armazenar energia como gordura e ganhar peso.
Existem poucas formas de reduzir os seus treinos:
- Se faz actualmente exercício 5 vezes por semana, considere fazer exercício 3 vezes por semana
- Reduzir a quantidade de tempo que passa no ginásio. Aponte para exercícios de alta intensidade que aumentem o ritmo cardíaco e possam ser concluídos num período de tempo mais curto.
- Considerar períodos frequentes de tempo de descanso. Talvez tirar uma semana de folga após cada 2 semanas de treino consistente.
Esta estratégia de trabalhar menos, juntamente com trabalhar com pesos pesados, e comer mais hidratos de carbono é conhecida como bulking que descreverei a seguir.
3) Treino com pesos pesados
Trabalhar com pesos pesados é uma forma segura de aumentar a sua espessura geral.
A razão por detrás disto é muito científica. Quando se treina com pesos pesados, está-se a colocar os músculos em choque e a rasgar mais fibra muscular para dar lugar a músculos maiores e mais fortes para crescer. Esta é a resposta do seu corpo para o ajudar a levantar novamente esse peso pesado no futuro.
Cheque este modelo de fitness com o nome Anowa (@anowaadjah). Ela não se afasta de levantar peso pesado para obter um corpo mais grosso, mais cheio e mais baixo:
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Para tirar o máximo partido da utilização de pesos pesados para aumentar a espessura, concentre-se nestas dicas-chave:
- Com qualquer exercício ponderado, certifique-se de que está a utilizar peso suficiente para atingir 8-10 repetições para 2 conjuntos
- Não comprometa a boa forma ao levantar pesos pesados. Certifique-se de que o peso é manejável
- Segure que está a receber calorias suficientes para compensar a quantidade de energia perdida ao levantar pesos pesados
4) Minimizar Cardio, Maximizar Sprints
Lotes de cardio e espessura não se misturam! Para manter um corpo espesso, é necessário limitar a cardio.
Isto significa que não se deve correr 5K ou correr na passadeira durante mais de 5 minutos. Em vez disso, concentre-se nos sprints máximos durante um curto período de tempo (10 segundos de sprints).
O seu corpo irá naturalmente adaptar-se a tudo o que lhe disser para fazer. Se o seu cardio estiver envolvido em corridas de longa distância, o seu corpo irá adaptar-se renunciando a músculo e gordura para o tornar mais leve, para que possa acompanhar o cardio.
Por outro lado, minimizar a cardioplastia e concentrar-se no máximo de exercícios curtos (como o sprinting) dirá ao seu corpo para se manter e construir sobre o músculo para obter a força máxima para completar tais exercícios.
Fitness trainer Kristline (@kristline_) usa o sprinting para fazer crescer o seu corpo inferior e o seu físico diz tudo!
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Of course, isto é, não trabalhar em cardio. A cardio é uma parte essencial de um estilo de vida saudável. No entanto, para ganhar peso e manter um corpo espesso, diminuir o tempo de realização de exercícios cardiovasculares e substituí-los por exercícios de resistência. Esta combinação irá ajudá-lo a recuperar o músculo que também pode contribuir para a sua espessura.
5) Dormir Mais
Não há melhor maneira de ganhar peso e ser espesso do que através do sono. Quanto mais se dorme, menos energia é utilizada pelo corpo para realizar qualquer tipo de actividades, o que equivale a armazenar energia e ganhar peso.
P>Pense em animais como os ursos polares que comem muita comida e entram em modo de hibernação antes do Inverno. O seu principal objectivo é ganhar o máximo de peso possível com a hibernação, a fim de os fazer passar os meses de Inverno.
P>P>Pode usar uma técnica semelhante! Claro que não vai hibernar durante os próximos meses. Mas pode tirar uma soneca depois de uma refeição ou comer até tarde da noite para poder dormir imediatamente. Quando acordar depois de fazer isto, notará instantaneamente um aumento de peso. Isto porque quando come antes de dormir, o seu metabolismo abranda e permite que o seu corpo armazene alimentos.
Tenham cuidado com esta dica, pois fazer isto regularmente pode causar alguns problemas de saúde graves. É melhor juntar esta dica com a ponta #3 (levantar pesos pesados) e manter um horário de treino para evitar o excesso de peso incontrolável.
6) Comer mais hidratos de carbono
Carboidratos é a abreviatura de hidratos de carbono. Os hidratos de carbono são açúcares complexos encontrados em muitos alimentos. São decompostos para dar ao corpo a energia necessária para realizar actividades diárias, quer seja vigorosa ou não. São ricos em energia e, sem eles, pode encontrar-se cansado e, em alguns casos, fraco.
Carbohidratos podem ser encontrados em quase todos os alimentos mas são ricos em grãos como massa, pão, e arroz.
Quando comemos mais destes tipos de alimentos, qualquer excesso é armazenado pelo corpo como glicogénio ou gordura.
Esta é uma forma segura de adicionar alguns quilos extra num curto espaço de tempo.
Uma boa maneira de utilizar todo o potencial deste método é comer mais hidratos de carbono à noite, antes de dormir. Esta é uma forma segura de dizer ao seu corpo para armazenar quaisquer hidratos de carbono extra para o aproximar muito mais do seu corpo grosso.
7) Comer frequentemente
A maioria de nós come tipicamente 3 refeições quadradas por dia. Mas sabia que alguns culturistas comem entre 5-7 refeições por dia, quando estão à procura de ganhar peso para as competições? É verdade!
Quanto mais frequentemente comer, menos tempo o seu corpo tem para gastar com as suas refeições anteriores. Portanto, é mais provável que o seu corpo armazene mais comida quando come frequentemente ao longo do dia.
A forma mais segura de comer frequentemente é comer as 3 refeições habituais por dia e adicionar refeições adicionais entre ou em torno destas 3 refeições.
Por exemplo, pode tomar o pequeno-almoço, almoço, e jantar. Mas entre o pequeno-almoço e o almoço, pode comer um lanche, tal como uma tigela de salada. E entre o almoço e o jantar, pode ter uma pequena refeição como uma tigela de chilli ou alguma sopa.
Sejam quais forem as refeições que escolher comer, basta certificar-se de que estão em porções mais pequenas a fim de me deixar espaço para mais refeições ao longo do dia.
8) Encontra o teu olhar rabo-piracional
O melhor motivador é descobrir o que ou quem é o teu rabo-pira para se parecer quando a tua viagem de aumento de peso termina.
Aqui estão 5 raparigas espessas que são naturalmente curvadas, confiantes e amam o corpo em que estão.
Meg Thee Stallion (@theestallion) mostrou-nos que é preciso ser um pintainho grosso para ser um pintainho mau.
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Lizzo (@lizzobeeating) mostrou-nos que não há nada de errado em ter lixo no seu baú.
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Shelah Marie (@theshelahmarie) mostrou-nos que se pode ter curvas, caracóis, e uma consciência vibrante.
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Kristline (@kristline_) mostrou-nos que se pode ser de pele escura, curvado e ainda rachar pescoços.
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Tahiry Jose (@therealtahiry) mostrou-nos que se pode ser uma rapariga grossa em qualquer idade.
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9) Treino Antes das Refeições
Esta dica final para ficar espesso é para treinar antes das refeições (em vez de depois). Treinar antes das refeições faz duas coisas: 1) deixa-o com mais fome 2) restaura rapidamente e armazena calorias queimadas do treino.
Desde que faça exercício antes de uma refeição, sentirá muito mais fome após o treino. Isto significa que terá mais probabilidades de comer mais depois do treino para satisfazer essa fome.
Comer depois do treino também significa que o seu corpo terá mais probabilidades de armazenar e restaurar a energia esgotada do treino.
Combinando esta dica com algumas das dicas acima referidas, terá a certeza de lhe dar o corpo espesso com que tem sonhado num instante!
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