Cortar hidratos de carbono é um tema comum na comunidade do bem-estar, quer as pessoas estejam a desviar-se do macronutriente para seguirem a dieta ketogénica, conseguirem perder peso de forma saudável, ou apenas porque querem assumir o controlo dos seus hábitos alimentares e viver um estilo de vida mais saudável. Não importa a razão, é a dificuldade de o fazer que une todas as pessoas que cortam os carboidratos. Eu sei em primeira mão.
Como alguém que é a rainha dos hidratos de carbono auto-professada, evitar hidratos de carbono processados é incrivelmente difícil. Ao pequeno-almoço, impeço-me de comprar esse muffin juntamente com o meu café preto. Ao almoço, anseio por pão, e ao jantar, nada como pedir um prato grande de massa ou uma fatia viscosa de pizza (nem sequer me ponha a pensar nas possibilidades de sobremesa: bolos, biscoitos, pastelaria…).
Claramente, se eu seguisse todos os meus desejos aleatórios, não estaria a cultivar uma dieta saudável, e é por isso que me estou a concentrar em vegetais, frutas e proteínas a partir de tarde. O que estou a aprender é que é possível comer os meus pratos favoritos com alguns substitutos saudáveis. Continue a percorrer para ver nove substitutos de carboidratos que não o deixarão desesperadamente a desejar pão.
P>Primeiro, vamos deixar algo claro. Nem todos os carboidratos são intrinsecamente maus. “Se estiver a comer muitos hidratos de carbono processados, como muffins comprados em lojas, dinamarqueses, e pães gigantes, eu recomendaria cortar esses e substituí-los por hidratos de carbono de fontes integrais como aveia, quinoa, e cevada”, explica Frances Largeman-Roth, RDN, especialista em nutrição e autora de Eating in Color. “Se se exercitar, os hidratos de carbono são essenciais para alimentar os seus exercícios, e os hidratos de carbono integrais, mais os encontrados em frutas e vegetais, contêm uma riqueza de nutrientes essenciais, incluindo vitaminas e minerais”.
Por outras palavras, não se devem eliminar todos os hidratos de carbono. Como diz Largeman-Roth, os encontrados em frutas, vegetais, e grãos inteiros pertencem a uma dieta equilibrada. Brooke Alpert, RD, especialista em nutrição baseada em NYC e autora de The Diet Detox, concorda que distinguir o bom do mau é fundamental. “Na minha prática e no meu livro, recomendo limitar a quantidade de amidos para manter uma dieta saudável. Não uso a palavra hidratos de carbono porque a maioria das pessoas equipara os hidratos de carbono a amidos e não a alimentos reais que contêm hidratos de carbono”, diz ela. “Tive tantos clientes novos que vieram ao meu consultório e disseram que são ‘pobres em hidratos de carbono’, mas depois disseram-me que comem iogurte, fruta, batatas, feijão, etc. Todas essas opções alimentares contêm hidratos de carbono e são saudáveis”
Por isso, em vez de limitar os hidratos de carbono, Alpert pede aos seus clientes que limitem os amidos como pão, arroz, e massa. “Eles são incrivelmente fáceis de comer em excesso, têm baixo valor nutricional, e muitas vezes causam picos de açúcar no sangue”, diz ela. “Para perda de peso, recomendo uma porção de amido ao almoço ou jantar por dia. Para manutenção de peso, recomendo duas porções por dia”. A boa notícia é que limitar os chamados “hidratos de carbono maus”, ou amidos como diz Alpert, não tem de ser triste, suave, e difícil. Se fizer apenas algumas trocas, pode comer comidas deliciosas que são também saudáveis. Continue a percorrer para ver os melhores substitutos de carboidratos, como recomendado por estes dois especialistas de topo em nutrição.
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Substituir Pão por Berinjela e Aboborinha
Oprah não foi o primeiro a exclamar “Eu adoro pão! De facto, é provavelmente o mais popular apetite por comida rica em hidratos de carbono por aí. Alguns dos mais populares substitutos do pão são a beringela e a aboborinha. Basta cortá-lo em fatias redondas; colocá-lo numa assadeira com azeite, ervas e especiarias; e assá-lo. É quente, denso, e delicioso. Algumas pessoas até acrescentam coberturas como queijo ralado, tomate, ou alcaparras para fazer uma versão mais saudável de bruschetta. Uma palavra: yum.
Substituir o pão por pão de couve-flor
Outra opção para todos os amantes de pão lá fora é comprar um pão de couve-flor pré-fabricado. Isto é particularmente adequado para pessoas com pressa (que sou eu, sempre). Não é necessário tempo parado ou preparação. Tira-se da embalagem e utiliza-se. É tão simples quanto isso. A Alpert recomenda a marca Outer Aisle Gourmet. “Eles têm um pão de couve-flor espantoso”, diz ela. “É perfeito para uma sanduíche de pequeno-almoço”. A melhor parte é que o pode encomendar online.
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Pão de substituição por cogumelos Portobello
Se é uma sanduíche que procura, e beringela ou aboborinha simplesmente não serve, tente usar cogumelos portobello. Esta é uma das trocas de pão mais amadas na Internet. Os cogumelos portobello são grandes – do mesmo tamanho que um pedaço de pão – razão pela qual são perfeitos para manter tudo junto (ao contrário de um sanduíche de cara aberta). Também sabem bem, especialmente quando grelhados, se eu próprio o disser.
Tortilhas de alface substituídas
Aqui está outro substituto popular do carboneto para si. Em vez de usar tortilhas tradicionais para tacos ou invólucros, elimine-as completamente e opte, em vez disso, por alface fresca. Sei que isto parece pouco excitante, mas é surpreendentemente fácil e delicioso. Pode ir além de um simples embrulho, também. Podem até ser usados para fazer rolos de primavera caseiros ou envoltórios de alface de frango.
Substituir massa por massa de abobrinha
Tal como mencionei anteriormente, a massa é um dos meus maiores vícios (tenta-se negar uma tigela fumegante de puttanesca num jantar). Existe uma alternativa, porém, sob a forma de massa de abobrinha, ou zoodles, como são chamados coloquialmente. São exactamente como soam: fitas finas de abobrinha atiradas num molho para imitar o sabor da massa de farinha mas sem tanto amido.
Arroz de substituição por arroz de couve-flor
Para todos os seus desejos de arroz, tente usar a couve-flor como alternativa. Se ainda não provou isto, pode parecer um pouco estranho, mas é delicioso. Prometo. “Adoro arroz de couve-flor e gosto de ter uma grande tigela com uma boa porção de proteína no topo”, diz Alpert. “Mantenho sempre a couve-flor orgânica congelada no congelador, porque é tão conveniente e recheada”. Agora está disponível em quase todo o lado. Gosto de obter a minha no Trader Joe’s.
Substituir a massa por esparguete squash
Há uma razão para se chamar esparguete squash, certo? As receitas online abundam para este, mas as minhas preferidas são as mais simples. Abóbora desfiada debaixo de um cobertor de molho de marinara. Adicione um pouco de queijo parmesão se quiser. É tão simples e tão bom.
Substituir Crosta de Pizza por Crosta de Couve-flor
Este é bastante auto-explicativo, mas vale a pena notar, no entanto. Pessoalmente, esta é a minha forma preferida de substituir os hidratos de carbono. Posso fazê-lo eu mesmo, ou posso comprar a crosta de couve-flor pré-fabricada na mercearia. Normalmente faço esta última (culpo a minha preguiça). Seja como for, é delicioso e uma alternativa fácil às tradicionais côdeas de farinha de amido de antigamente.
Substituir torrada por batata doce
Esta alternativa única e genial de pão vem cortesia de Largeman-Roth. “Se está a tentar substituir os hidratos de carbono processados, como os hambúrgueres, por alimentos mais saudáveis, isso é óptimo. Gosto de fazer pequenos brindes a partir de batatas doces. Basta cortar a batata-doce em rodelas, pincelar com azeite ou ghee e cozer a 400°F durante cerca de 20 minutos. Pode depois cobri-las com qualquer coisa que normalmente se ponha torrada, como manteiga de nozes, queijo cottage, ou abacate”.
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Aqui está o veredicto: Nem todos os hidratos de carbono são maus, e cortar todos os hidratos de carbono não é necessário (ou aconselhado, já agora).Se estiver interessado em minimizar a sua ingestão de amido, é tudo uma questão de escolher alternativas nutritivas. “Trocar os hidratos de carbono processados por opções mais saudáveis, como grãos inteiros, pães germinados, ou vegetais, é inteligente”, reitera Largeman-Roth. “Basta lembrar que os nossos corpos e cérebros precisam de hidratos de carbono para funcionarem correctamente”
Se estiver interessado em aprender mais sobre dietas com baixo teor de hidratos de carbono, nomeadamente a dieta ketogénica, não se esqueça de ler tudo sobre a ciência por detrás dela, de acordo com um nutricionista de topo.