A primeira coisa que aprendemos sobre legumes é que eles são nojentos. Arthur, a irmã mais nova do aardvark, D.W., mordaça ao vê-los, especialmente espinafres. Angelica de Rugrats processa os seus pais por causa dos brócolos. Os SpongeBob Squarepants nem sequer conseguem pronunciar a palavra salada. Esta rejeição dos greens é cozida cedo no nosso cérebro. Os vegetais são uma obrigação grosseira de serem empurrados para o lado de um prato ou, no mínimo, de serem escarnecidos antes de se chegar ao bom material.

p>Felizmente, essa mentalidade está a fazer muito mal. Não só porque os legumes podem ser deliciosamente deliciosos, como o demonstram as cozinhas de alguns dos nossos restauradores favoritos, mas também porque o consumo de carne é um enorme contribuinte para as alterações climáticas globais. Como pensamos criticamente sobre como devemos comer em 2020, uma das primeiras prioridades é uma dieta mais baseada em plantas.

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Mas como se passa de uma pessoa que lança uma tigela de espinafres através de uma sala para uma pessoa que pedirá alegremente uma salada grande? Para responder à pergunta, falámos com três dos nossos chefes favoritos que operam restaurantes vegetarianos, vegan, ou hortofrutícolas. Eles incluem Allison Montana, a chef chefe vegana de Izzy Rose em Brooklyn; Brooks Headley, a chef vegetariana e proprietária do Superiority Burger em Manhattan; e Jessica Koslow, chef e proprietária da Sqirl em Los Angeles e chef co-executiva da Onda em Santa Monica. Com os seus conselhos, e a ajuda de alguns excelentes livros de cozinha, elaborámos um guia. Isto é como comer mais vegetais.

Porque Deve Comer Mais Vegetais

Antes de começar a tentar aumentar a sua ingestão de vegetais e reduzir o seu consumo de carne, é útil ter em mente a razão pela qual deve. Assim, quando estiveres naquele impasse semanal com a aplicação Domino’s (Duas pizzas médias, duas pizzas para 5,99 cada! Vá lá!), tens o poder de fogo para escolher algo diferente. Um painel de investigadores que aconselham o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA apresentou o caso de forma bastante clara num relatório de 2015: “As provas consistentes indicam que, em geral, um padrão alimentar que é mais elevado nos alimentos de origem vegetal … e mais baixo nos alimentos de origem animal é mais promotor da saúde e está associado a um menor impacto ambiental … do que a actual dieta média dos EUA”, escreveu o painel.

A primeira parte desta afirmação pode parecer surpreendente, especialmente dada a associação entre o treino de proteínas e de força. Mas de acordo com investigações recentes, muita da carne que comemos, particularmente vermelha e carne processada, coloca-nos num risco acrescido de risco cardíaco, AVC, ou diabetes. Uma chávena de lentilhas cozinhadas tem cerca de metade da proteína de um (minúsculo!) bife de 4 oz, mas apenas cerca de 1/20 do sódio. O que o impede de comer as suas lentilhas com um molho de vinho decadente?

p>A razão mais premente, socialmente falando, é que a terra está … uh … em chamas? Neste momento, isso é apenas uma mera hipérbole – os incêndios florestais ainda em curso na Austrália já mataram algumas dezenas de pessoas e mais de mil milhões de animais, ameaçando aniquilar espécies inteiras. As alterações climáticas, devido ao aumento das emissões de gases com efeito de estufa, continuam a ameaçar todos os aspectos das nossas vidas. O sistema alimentar cria cerca de um quarto destes gases com efeito de estufa, sendo a produção de carne e lacticínios responsável apenas por 14,5 por cento. A sua escolha individual de substituir a carne da sua dieta por alimentos que têm uma pegada menor não vai resolver a mudança climática, a questão é mais sistémica. Mas as mudanças colectivas na forma como comemos somam-se. E temos de fazer algo, certo?

Como comprar melhores legumes

Após ter decidido começar a incorporar mais legumes na sua dieta, vai ter de começar a colocá-los em sua casa. Presumindo que vive numa área com acesso a mercearias, isto provavelmente começará aí. Dê prioridade à secção de produtos! Quando puder, compre legumes que estejam soltos, em vez de ensacados ou em caixas de plástico. Use um grande número de livros de cozinha, revistas (s/o Bon Appetit e Epicurious), vídeos do YouTube, para inspirar as suas missões. Mas esta não é a sua única opção.

p>Cada um dos três chefes com quem falámos para esta história elogiou as virtudes do mercado do agricultor, que são colocados com bancas pelos próprios agricultores (ou por representantes próximos de agricultores). Muitas vezes, os mercados dos agricultores são pintados como um luxo cosmopolita, repleto de compradores que se auto-representam e tiram fotos de mais comida do que comem. Do tipo que gasta 6 dólares por uma rúcula que vai apodrecer no seu frigorífico. A crítica sente falta do facto de existirem mercados de agricultores em todo o país – de facto, o USDA mantém uma lista pesquisável de activos que actualmente conta 8.790,

O outro ponto é mais válido: os mercados de agricultores podem ser caros. Mas, de acordo com os nossos chefes de cozinha, o que se obtém vale realmente a pena. Jessica Koslow, chef e proprietária da Sqirl em Los Angeles e chef co-executiva da Onda em Santa Monica, fonte de tudo o que pode para os seus restaurantes nos mercados de agricultores. “Há certas variedades de produtos que os agricultores cultivam que são realmente únicos, coisas de herança que nunca serão capazes de se sentar numa prateleira e ficar numa prateleira estável numa mercearia”, disse ela. “E também, sabe que o agricultor está a colher para o mercado, por isso as coisas que está a receber são realmente frescas”

Koslow diz que deve dar prioridade à compra a agricultores que se especializem em determinados tipos de produtos e desenvolver relações com eles quando puder. “Tenho um tipo de alface, vê-se que existe uma espécie de paixão neurótica pela alface”, disse ela. “Essas vão ser únicas e belas”

Brooks Headley, chef e proprietário do Superiority Burger em Nova Iorque, também acha que deve desenvolver relações com os agricultores no seu mercado local. “Vai ao mercado e aprende os nomes dos agricultores, como falar com eles, e faz-lhes perguntas”, disse ele. “Todos eles querem falar sobre o que têm … E depois, uma vez que se tornem regulares, ficarão como ‘Ei, vejam isto, tenho esta merda maluca’. Só tenho um bocadinho disto aqui””

Isto pode exigir algum trabalho, mas provavelmente menos trabalho do que se pensa. Se já for à mercearia uma ou duas vezes por semana, pode provavelmente arranjar tempo para uma rápida ida ao mercado. E assim que o começar a fazer, poderá descobrir que realmente gosta de conhecer todos os agricultores, como Headley, que diz que iria todos os dias ao Union Square Green Market em Manhattan se pudesse.

p>Allison Montana, chef na Izzy Roze em Brooklyn, é também a favor do mercado dos agricultores, mas sugere que pode haver uma forma de menor esforço para comprar legumes: aderir a um CSA.

CSA significa agricultura apoiada pela comunidade. É um sistema alimentar organizado localmente que liga as pessoas com os agricultores da sua área. Paga-se por uma “parte” de uma quinta e obtém-se uma parte da sua colheita ao longo do ano. O USDA mantém um directório deles que inclui actualmente 865 listagens em todo o país. Alguns CSAs distribuem todas as semanas (geralmente em algum tipo de ponto de entrega), alguns algumas vezes por mês. Alguns só operam na Primavera, Verão e Outono, outros entregam durante todo o ano. Alguns apenas fornecem vegetais e frutas, outros fornecem carne e ovos produzidos de forma sustentável.

O que quer que o seu CSA forneça, é provável que seja alguns dos alimentos mais frescos que alguma vez poderá obter de qualquer lugar. Isso é ainda mais verdade para os legumes. “É o padrão de ouro absoluto dos legumes”, disse Montana. “Está tão perto das quintas que os fornecem…também vai ser praticamente o produto mais barato que vai conseguir de longe. Tem de ir buscá-lo, mas especialmente se vive numa cidade, há definitivamente uma no seu bairro. Não é nada de especial”

O que Montana mais gosta nos CSAs, no entanto, é a oportunidade de apoiar directamente os agricultores. “É a agricultura apoiada pela comunidade. vem de pequenas explorações agrícolas. Na realidade está a apoiar os pequenos agricultores da sua área e a comer alimentos locais. Reduz realmente a cadeia de abastecimento pela qual os alimentos passam”. A substituição de parte do seu consumo de carne pelo consumo de vegetais e raízes de CSAs, terá então um grande impacto na sua pegada de carbono. Tal como está a poupar-lhe dinheiro.

Comece com o Básico

No entanto, se decidir obter os seus vegetais, está na altura de começar a cozinhá-los de facto. Se nunca cozinhou realmente com legumes, não precisa de saltar directamente para a sua utilização como centro de refeição. “Não faz mal se não estiveres a comer couve crua como no dia seguinte, ‘Devia comer mais vegetais'”, disse Montana.

Quando estás apenas a começar com vegetais, mesmo depois de olhares para muitas receitas diferentes, vais descobrir que a maior parte do que estás a fazer com eles divide-se em três categorias diferentes: cozer a vapor, fritar, e assar.

Vapor é provavelmente a mais associada ao pior sabor, evocando os brócolos de borracha da sua cantina escolar. Mas não é preciso muito esforço para fazer melhor. Uma das nossas panelas antiaderentes favoritas, feita pela Our Place, inclui na realidade um cesto de vapor. Encham-no com água, ponham-no a ferver e coloquem os vossos vegetais cortados em cima do cesto. Desde que se certifique de que não os deixa entrar por muito tempo, e tempere a sua comida com pelo menos sal e pimenta, receberá algo muito bom.

Provavelmente não é assim tão provável que fritará profundamente qualquer um dos vegetais que apanhar, embora pudesse perfeitamente! Se estiver a cozinhar legumes, vai ter de se familiarizar com o sautee-ing, que é basicamente fritar numa quantidade muito pequena de gordura. Headley sugere a utilização desta técnica para fazer um sofrito, que é uma espécie de base de sabor poderoso que se pode usar noutras coisas, como feijões. Depois de os cortar em pequenos pedaços com uma faca de chef, “cozinha-se aipo, cebolas e cenouras, nenhuma das quais é cara ou particularmente difícil de encontrar, nesta bela papa basicamente, e refiro-me à papa no sentido mais positivo”. Vai demorar algumas horas a fazer correctamente, uma vez que tem mesmo de se deixar ir, mas Headley diz que se pode fazer um molho de uma vez e depois armazená-lo no congelador num recipiente de charcutaria.

a terceira técnica, o que provavelmente acabará por utilizar mais, é a torrefacção. “Quando estou a cozinhar, gosto de pensar, ‘como se cozinha preguiçoso?”. Como é que se volta do trabalho depois de estar tão queimado do dia e ainda se decide a cozinhar? Realmente o melhor que se pode fazer é pegar numa cabeça de couve-flor inteira, atirá-la com azeite, adicionar sal e pimenta, e assar tudo numa panela de chapa no forno a 350° F.”. Pode-se aplicar esta técnica a praticamente qualquer vegetal, embora todos eles exijam diferentes quantidades de tempo para cozinhar. Desde que os mantenha em panelas separadas ou separados na mesma frigideira, deve ser bom.

p> A única coisa que pode acontecer quando se começa a cozinhar mais vegetais, especialmente se cortar completamente a carne, é que as suas refeições começarão a ser muito diferentes do que eram antes. Isto acontece com Brooks Headley no Superiority Burger. “Por vezes as pessoas são como ‘Bem, então o que sou eu, apenas a comer lados? São como, ‘é apenas um monte de lados!’. Ao que eu digo, ‘Sim, e daí?’ … Tudo o que se come não tem de ser como um pedaço de proteína e uma pilha de vegetais”. Ficar confortável com isso tornará a sua viagem muito mais fácil, especialmente enquanto se adapta a um monte de novos ingredientes.

Get Adventurous

Após ter começado a familiarizar-se com estas técnicas, pode começar a expandir o seu paladar. De facto, se tiver decidido obter um CSA, poderá ser forçado a fazê-lo. As caixas de CSA terão muitas vezes muitos vegetais de que talvez nunca tenha ouvido falar antes: “Uma coisa que é tão fixe num CSA é o facto de lhe darem uma coisa com que não sabe o que fazer”, disse Koslow. “Algo que nunca compraria para si próprio, como kohlrabi”

p>Even se comprar kohlrabi, que Montana também mencionou na nossa conversa, não há razão para pânico. Mantém a calma, disse ela. “Descobrir como cozinhar todos estes legumes é literalmente apenas uma pesquisa no Google”

E uma vez que se tenha conseguido o básico, os nossos cozinheiros sugeriram que se conseguisse fazer alguns molhos básicos. “Não é tão difícil como as pessoas pensam que é”, disse Montana. “Basta-lhe um ácido, como vinagre balsâmico, sumo de limão, sumo de lima, vinagre de arroz, qualquer coisa. Uma gordura, por isso isto pode ser azeite ou se estiver à procura de mais opção de calorias mais baixas pode triturar um abacate. Algum tipo de erva, como a mostarda, é a mais fácil. E depois sal””

Eventualmente, à medida que desenvolve mais experiência, deixará de ter de se perguntar a si próprio como comer mais vegetais – apenas o fará. Mas não deixe de experimentar coisas novas. Há por aí todo um mundo de comida com legumes, incluindo cozinhas que talvez não tenha cozinhado antes, como a indiana, mexicana, chinesa, etíope. E não tenha medo de ficar esquisito! “Quando se está a cozinhar em casa, a comida pode ser tão fundida quanto se queira”, disse Headley. “Não há críticos alimentares prestes a dizer-lhe que a sua versão de qualquer salada que esteja a fazer não é autêntica”. Podes fazer o que quiseres, estás apenas a cozinhar para ti próprio”

A chave aqui é que deves gostar do que quer que faças. Deve pensar que tem um sabor delicioso e deve estar excitado sempre que se sentar para o comer. E deves aprender a fazer hummus. O hummus é óptimo.