A Dieta 500 Calorias é uma dieta muito pobre em calorias (VLCD) que pode ajudá-lo a perder peso. Os médicos prescrevem-na a pacientes obesos que têm um IMC elevado (mais de 30) e cuja vida está em risco devido ao excesso de flacidez.
Remember, esta dieta não é recomendada para mulheres grávidas e lactantes. Aqui está tudo o que precisa de saber sobre a dieta de 500 calorias. Swipe up.
Qual é o Plano de Dieta das 500 Calorias?
A dieta de 500 calorias é uma forma extrema de uma dieta de calorias muito baixas, ou seja é extremamente baixa em calorias. Substitui a rotina alimentar normal por suplementos líquidos, batidos de substituição de refeições e barras durante um período específico (1).
Este consumo restrito de calorias ajudará o seu corpo a utilizar a fonte de combustível armazenada, ou seja, a gordura. Isto, por sua vez, irá ajudá-lo a perder libras.
Este é um tipo de plano de jejum intermitente de 5:2 que envolve uma grave restrição de energia durante dois dias não consecutivos de uma semana e que consome 2000 calorias nos outros cinco dias. Este tipo de dieta modificada pode satisfazer 20-25% das necessidades energéticas em dias de jejum (2).
Estudos mostraram que o jejum hipocalórico intermitente pode ajudar indivíduos obesos e com excesso de peso a perder peso. Contudo, estes estudos são inconclusivos, sendo necessária mais investigação para confirmar estes resultados (3).
Como deve ser o seu plano de dieta de 500 calorias? Desça para descobrir.
Nota: Siga este plano de dieta muito pobre em calorias (VLCD) apenas sob a supervisão de um médico ou nutricionista.
Um plano de dieta de 500 calorias para perda de peso
Como parte do plano de dieta 5:2, precisa de fazer uma dieta pobre em calorias durante dois dias. Mas o que se deve comer exactamente?
Breakfast
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Breakfast Options
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Amount | ||
|---|---|---|---|
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Chá descafeinado ou leite desnatado ou café preto sem açúcar
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8 ounces | ||
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Banana pequena + queijo ricotta
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1 banana + 1 tigela média | ||
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Ovo cozido duro + Trigo pão tostado
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1 cada | ||
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Decaffeinated chá ou leite desnatado ou café preto sem açúcar
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1 chávena + 4 colheres de sopa + 1 data |
Tip: Se sentir fome antes do almoço, pode beber uma chávena de chá verde sem açúcar.
Almoço
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Opções de almoço
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Amount | ||
|---|---|---|---|
| div>Salad com um penso leve | 1 medium bowl | ||
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Blueberries e iogurte grego
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1 chávena | ||
| div>>Sofa de legumes feita com couve, espinafres, brócolos, ou qualquer vegetal de folhas | 1 cup | ||
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Grilled frango ou peixe + brócolos grelhados e cenoura
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3 oz peixe ou frango e ¼ chávena veggies | ||
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Lettuce wraps with fish/mushroom/chicken/tofu
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1 embrulhar com 2 oz peixe/galinha/cogumelo/tofu |
Tip: Beba um copo de água morna 20 minutos antes do almoço para evitar comer em excesso.
Dinner
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Dinner Options
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Amount | ||
|---|---|---|---|
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Sofa clara de frango ou cogumelos
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1 medium bowl | ||
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Brócolos e peru grelhado atirado num pouco de óleo de alho chili
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1 medium bowl | ||
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Egg omelet branco com cogumelos e espinafres
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2 ovos, 6 cogumelos, ½ chávena de espinafres | ||
| div>Stir-fried veggies with red bell bell pepper, cenouras, brócolos, tofu, e feijões | 1 chávena + 1 colher de chá de vinagre balsâmico + flocos de pimenta |
Tip: Beba água, e se sentir fome, beba um copo de água de coco ou sumo de vegetais sem esforço.
Pode escolher entre estas opções e criar um plano de dieta ideal e personalizado adequado para si. Certifique-se de consultar o seu médico e dietista antes de iniciar esta dieta.
Quais são os benefícios da dieta de 500 calorias? Descubra na secção seguinte.
Benefícios
O principal benefício da dieta de 500 calorias é que ajuda à rápida perda de peso. Seguir uma VLCD pode ajudar a renovar o seu metabolismo. Acelera a oxidação da gordura, ajudando-o a perder peso (4). É óptimo para quem precisa de perder peso para prevenir quaisquer riscos para a saúde.
Mas e se estiver nesta dieta mesmo que não precise de o fazer? Ou e se estiver numa dieta de 500 calorias durante três semanas ou mais sem ser supervisionado por um médico? Eis o que pode acontecer.
Riscos de saúde
Déficiências nutricionais
O seguimento de um plano de dieta de 500 calorias durante muito tempo leva a deficiências nutricionais. Um estudo publicado no Jornal da Nutrição mostrou que uma fórmula de dieta muito pobre em calorias pode levar a deficiências de micronutrientes (5).
Houve uma redução significativa na concentração sérica de vitamina D, vitamina C, e zinco entre as pessoas obesas numa dieta pobre em calorias durante mais de 12 semanas (5).
Dietas com baixas calorias podem causar náuseas, fadiga, diarreia, intolerância ao frio, irregularidades menstruais, e queda de cabelo. A falta de fibra na dieta também pode causar obstipação. Isto diminui a eficiência do sistema imunitário e torna o seu corpo vulnerável a várias doenças.
Perda de músculo
Quer perder peso? Então, perca gordura, não músculo. Se estiver num VLCD durante um período prolongado, começará a perder massa muscular em vez de massa gorda.
Uma dieta muito pobre em calorias, baixo teor de hidratos de carbono e baixa em proteínas pode causar perda muscular esquelética (6). Isto pode dar-lhe um aspecto “magro” e tornar a sua pele solta e descaída.
Mudanças Metabólicas
Seguir uma dieta muito pobre em calorias durante um longo período abranda o metabolismo. Isto acaba por levar ao aumento de peso quando se volta ao padrão alimentar original.
Um estudo publicado em Nutrição & Metabolismo mostrou que uma redução súbita no peso corporal devido a um plano de dieta pobre em calorias reduziu a taxa metabólica de repouso (RMR), mas não foi como esperado (7).
Diminuição da massa óssea
Perda de peso devido a seguir uma dieta com restrição calórica durante muito tempo diminui a densidade mineral óssea e enfraquece a força óssea (8).
Um estudo mostrou que a perda de peso induzida por uma dieta pobre em calorias é acompanhada por uma perda de massa óssea (9). Outro estudo com 48 adultos mostrou que a restrição calórica (CR) reduz a densidade mineral óssea e a massa óssea (10).
Desenvolvimento de cálculos biliares
Seguir uma dieta muito pobre em calorias (500 calorias) pode aumentar o risco de desenvolvimento de cálculos biliares.
Um estudo publicado no International Journal of Obesity mostrou que o seguimento do VLCD durante mais de um ano resultou em colelitíase (a formação de cálculos na vesícula biliar). Muitos dos adultos tiveram de ser submetidos a colecistectomia (remoção da vesícula biliar) (11).
Deficiência de gorduras saudáveis
Uma dieta pobre em calorias é desprovida de gorduras saudáveis para restringir a ingestão desnecessária de calorias. Consumir gorduras saudáveis em porções controladas proporciona saciedade e ajuda-o a manter-se saudável (12).
A seguir uma dieta muito pobre em calorias com ingestão restrita de gordura saudável reduz a absorção de vitaminas lipossolúveis, levando à deficiência (13).
P>Pode estar a perguntar-se quem pode seguir esta dieta e quem a deve evitar. Encontre as respostas abaixo.
Quem pode seguir a dieta de 500 calorias?
Pessoas com um IMC superior a 30 (de grau de obesidade I a grau III) devem seguir uma dieta muito pobre em calorias sob a supervisão adequada de um médico ou de um nutricionista.
Quem deve evitar uma dieta muito pobre em calorias?
Geralmente, os médicos não permitem que pessoas com condições médicas sigam uma DCV. É aconselhável não seguir qualquer dieta de restrição calórica sob as seguintes condições clínicas:
- Doença do coração
- Diabetes
- Doenças renais
- Gout (acumulação de ácido úrico nas articulações)
- Gallstones
Existem muitos alimentos com baixo teor calórico ou comercializados como bebidas ou alimentos com baixo teor calórico ou com baixo teor de calorias, mas prejudiciais para o organismo. Assim, deve ter uma ideia clara do que comer e evitar se estiver na dieta de 500 calorias.
Alimentos para comer na dieta de 500 calorias
- Li>Leite sem amido como brócolos, cenoura, beterraba, cebolinha, couve, alface, e pastinaca. Estes são pobres em calorias e carregados com nutrição. Fá-lo-ão perder peso sem colocar a sua saúde em perigo.
- Saladas, salteadas, fritas, e alimentos escaldados. Estes minimizam a perturbação de enzimas e fitonutrientes valiosos.
- Salada de baixa caloria como azeite, sumo de lima, sal, e pimenta.
- Verdura pré-lavada.
li> Leite gordo e iogurte. As versões totalmente gordas são mais nutritivas e ajudarão a manter a fome à distância.li>Frutas e sumos de fruta recém-prensados. Certifique-se de que não consome alimentos ricos em IG como mangas, ananás, e uvas.
li>Galinha pré-cozinhada e camarões.
p>Aqui está a lista de alimentos que deve evitar enquanto estiver na dieta de 500 calorias.
Alimentos a evitar na dieta de 500 calorias
- Alimentos transformados como salsichas e salame.
- Vetumes, frutas, etc.
- Frutas secas.
- Comidas de salame como bolos, pastelaria, panquecas, e doces.
li>Bebidas energéticas, refrigerantes, e sumos de fruta engarrafados.
Conclusão
A dieta de 500 calorias não é para todos. Só se deve segui-la sob a supervisão de um médico e de um dietista. Embora seguir um VLCD possa ajudar a reduzir temporariamente o peso (se seguido por um curto período de tempo), pode conduzir a riscos para a saúde a longo prazo. Assim, pratique o controlo das porções e leve um estilo de vida saudável para perder peso gradualmente.
Respostas dos especialistas para perguntas dos leitores
Quantos quilos vou perder se comer 500 calorias por dia?
Seguir um VLCD (500 calorias por dia) pode ajudar a reduzir 15-20 quilos num mês.
Quanto peso pode perder por semana na dieta 5:2?
O plano de dieta 5:2 pode ajudá-lo a perder 5-7 libras numa semana, dependendo do seu tipo de corpo.
Que receitas posso incluir numa dieta de 500 calorias?
Os alimentos carregados com vegetais e frutas de baixas calorias podem ser incluídos numa dieta de 500 calorias. Pode fazer sopa de vegetais, salada de vegetais, salada de frutas com iogurte magro, ou uma porção de frango ou peixe grelhado com vegetais grelhados ao almoço ou jantar para satisfazer as suas dores de fome.
P>Posso seguir uma dieta de 500 calorias durante 3-4 semanas?
p>Seguir uma dieta de muito baixas calorias (500 calorias) durante mais de uma semana torna o seu corpo fraco e baixa a sua imunidade e produtividade. Assim, é importante consultar o seu médico e dietista antes de seguir uma VLCD durante muito tempo.
13 fontes
- WADDEN, THOMAS A., Albert J. Stunkard, e Kelly D. Brownell. “Dietas de muito baixas calorias: a sua eficácia, segurança e futuro”. Annals of Internal Medicine 99.5 (1983): 675-684.
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4516560/ - Harris, Leanne, et al. “Intervenções de jejum intermitente para o tratamento do excesso de peso e da obesidade em adultos: uma revisão sistemática e uma meta-análise”. Base de dados JBI de revisões sistemáticas e relatórios de implementação 16.2 (2018): 507-547.
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404899/
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