Muitos de nós invejam os corredores da manhã cedo. À medida que terminamos o dia de trabalho e nos enrugamos com os nossos sapatos de corrida, vemo-nos a desejar que nos motivemos para completar a nossa corrida antes mesmo de o dia começar. No entanto, a chave para nos tornarmos corredores matinais é na verdade bastante simples.

Estabelecer uma rotina de corrida matinal.

Não importa o quanto desejamos que aconteça, ou quantas vezes o tentamos por capricho, correr de manhã nunca se tornará um hábito a menos que nos esforcemos por criar uma rotina.

Sem sequer nos apercebermos disso, a sua rotina de corrida matinal (ou falta dela) pode estar a impedi-lo de tirar o máximo partido da corrida matinal.

O que fazemos antes, durante e depois de uma corrida é muito importante – especialmente quando a corrida é a primeira coisa que fazemos de manhã. Estabelecer uma rotina de corrida matinal eficiente ajudará a minimizar o tempo necessário para sair pela porta e ajudá-lo a acordar cedo com facilidade.

Como começar uma rotina de corrida matinal

Muitos corredores acreditam que gostariam de completar a sua corrida antes mesmo de o dia começar, no entanto, são tão poucos os que fazem disso um hábito. Dar uma corrida matinal durante um ou dois dias nunca se tornará provavelmente um hábito, a menos que se pense realmente na sua rotina.

As primeiras corridas matinais podem parecer uma seca. O seu corpo provavelmente não estará habituado a sair da cama antes do sol – quanto mais a fazer exercício físico imediatamente.

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p>Criar uma rotina de corrida matinal requer paciência, consistência e planeamento cuidadoso. Ter tempo para se preparar antes de uma corrida matinal significa começar a noite anterior para garantir que está pronto a partir do momento em que o alarme dispara.

Criar uma rotina de corrida matinal requer preparação.

Cabeça para a cama mais cedo do que o habitual, durma com a roupa de corrida, ponha todo o equipamento de que vai precisar e prepare qualquer pequeno-almoço ou lanche de que vai precisar antes de sair pela porta. Tente colocar o seu alarme do outro lado do quarto e desafie-se a não bater o soninho.

Lembrar que estabelecer qualquer hábito leva tempo, e criar uma rotina de corrida matinal não é diferente. Se espera tornar-se um corredor matinal mas está a lutar para sair da cama – comprometa-se a isso. Decida que vai correr de manhã durante um certo número de dias, e mantenha-se consistente.

Tirar o tempo para planear a sua rotina com antecedência ajudará as suas manhãs a fluir com facilidade, para que possa sair pela porta antes mesmo de ter tempo de adivinhar por si próprio.

A Rotina de Corrida Matinal Perfeita

Correr de manhã requer planeamento prévio – o que significa iniciar a sua rotina de corrida matinal na noite anterior. Criar uma rotina bem sucedida pode parecer um pouco avassaladora nos primeiros dias, mas não vai demorar muito tempo até que estas acções se tornem um hábito.

Tente esta rotina de corrida matinal para fazer as coisas correr suavemente antes, durante e depois de cada corrida!

The Evening Before

Drink an extra 16 ounces of water.

A maioria de nós acorda num estado de desidratação depois de dormir, o que pode ser um pouco problemático se planear levantar-se e sair pela porta.

Beba um pouco mais de água depois do jantar na noite anterior a uma corrida matinal. Encha uma garrafa de água e guarde-a ao seu lado à medida que relaxa e se acalma durante a noite.

Encarregue todo o equipamento necessário para a sua corrida.

A chave para uma corrida matinal bem sucedida é planear e preparar – o que significa pensar em tudo o que vai precisar na corrida e certificar-se de que está tudo fora e pronto para ir.

Carregue o seu relógio, auscultadores, telefone e qualquer outra electrónica de que vai precisar. Não se esqueça de qualquer combustível, água, cinto de corrida, garrafa de água, óculos de sol, e quaisquer acessórios que leve consigo.

Preparar qualquer pequeno-almoço ou aperitivos.

Se quiser reduzir o quão cedo terá de se levantar antes da corrida da manhã, então preparar o pequeno-almoço é a chave.

Para corridas mais curtas, um pequeno aperitivo pode ser tudo o que precisará para manter a fome à distância durante a sua corrida matinal. Se precisar de mais, tente preparar alguma aveia para a noite ou outro pequeno-almoço básico durante toda a semana. Algo simples como bagels, torradas ou bananas pode ser fácil de ter à mão e pronto a ir.

Diga adeus aos ecrãs 30 minutos antes de dormir.

Acorda mais cedo significa que também terá de ir para a cama mais cedo. No entanto, se de repente estiver a adiantar a hora de dormir, poderá ser difícil de acalmar e relaxar nas primeiras noites.

Diga adeus aos ecrãs e comece a preparar-se para dormir 30 minutos antes de querer adormecer. Tente colocar um cadeado no seu telefone, colocá-lo noutro quarto, ou criar novos hábitos sem a televisão em que toda a sua família possa participar.

Cabeça para se deitar cedo para conseguir pelo menos 7-8 horas de sono.

P>Pense em quando o seu alarme soará de manhã e tente estar na cama pelo menos 7-8 horas antes.

Ficar com uma longa rotina de corrida matinal significa que levantar-se e ficar acordado de manhã não se pode sentir miserável. Embora possa ser difícil bater no feno mais cedo do que está habituado, lembre-se que valerá a pena de manhã.

Dormir com a sua roupa de corrida.

Criar uma rotina de corrida matinal ajudará as coisas a correr suavemente e eficientemente, mesmo quando ainda estiver a lutar para acordar.

Tente dormir com tantas das suas roupas de corrida quanto se sentir confortável. Vista os seus calções ou perneiras na noite anterior, por isso tudo o que tem de fazer é adicionar meias e mudar de camisa pela manhã. Mesmo este pequeno passo pode fazer uma enorme diferença quando se levanta antes do sol.

Antes da sua corrida matinal

Não bater no snooze.

Não o faça. Todos nós enfrentamos a tentação quando o alarme dispara e estamos a dormir, mas lembre-se que esses 8 minutos extra não vão fazer nada a não ser tentar adicionar mais 8.

Comprometer-se a não bater no snooze. Quando o seu alarme tocar, sente-se na cama. Levante-se antes mesmo de ter a oportunidade de se adivinhar.

Mude para qualquer roupa de corrida restante.

Grave a roupa de corrida em que não tenha dormido e troque-a logo de seguida. Estar completamente vestido para uma corrida antes mesmo de sair do quarto ajudará a reduzir quaisquer desculpas que possa enfrentar para faltar à corrida.

Drink 8-16 onças de água com pelo menos 30 minutos de antecedência.

Após estar vestido e fora do quarto, pegue num copo de água para ajudar a rehidratar depois de dormir.

Aponte para 8-16 onças de água, e consuma-a pelo menos 30 minutos antes de sair para a sua corrida. Oiça o seu corpo e ajuste a quantidade de água com base no que consegue aguentar, no tempo e na quantidade de sede que sente durante e após uma corrida.

Coma com um lanche ou pequeno-almoço leve com pelo menos 30 minutos de antecedência.

Para corridas curtas e fáceis, provavelmente só precisará de um pequeno lanche (tal como uma banana antes). Para corridas mais longas e difíceis, consumir um simples pequeno-almoço antes de sair.

Os alimentos como bagels, papas de aveia e torradas são rápidos e fáceis de digerir para não causarem quaisquer problemas na corrida. Tente terminar de comer pelo menos 30 minutos antes de iniciar a corrida para dar algum tempo ao seu corpo para digerir e evitar problemas gastrointestinais na corrida.

Completar um aquecimento dinâmico rápido.

Uma componente chave de qualquer rotina de pré-corrida, especialmente uma rotina de corrida matinal, é o aquecimento dinâmico. Este aquecimento é ainda mais importante quando se está a correr logo pela manhã.

Vai provavelmente reparar que os seus músculos são extra rígidos pela manhã antes de ter tido a oportunidade de se mexer. Tire 5-15 minutos para completar alguns exercícios dinâmicos de aquecimento e alongamentos simples como parte da sua rotina de corrida matinal.

Faça uma paragem na casa de banho antes de sair.

Provavelmente é escusado dizer, mas certifique-se de bater na casa de banho pelo menos uma vez depois de acordar antes de sair para correr.

Virar a sua música favorita ou podcast.

Dê a si próprio algo para esperar logo pela manhã, ouvindo uma lista de reprodução ou podcast favoritos. Não há nada como começar o seu dia com alguma inspiração e vibrações positivas.

Depois da sua corrida matinal

Rehidratar com 8-16 onças de água.

Após regressar da sua corrida, é tempo de re-hidratar e substituir os líquidos que perdeu no suor. Mesmo em temperaturas mais frias, os nossos corpos necessitam de água para repor o que se perdeu na corrida.

Faça um hábito para encher um copo de água assim que entra pela porta. Poderá beber esta água durante o resto da manhã para garantir que se mantém hidratado após uma corrida.

Desfrute de um delicioso batido ou snack pós-corrida.

Trate-se de um batido refrescante ou de um dos seus petiscos matinais preferidos para reabastecer após a corrida.

Base de proteínas, leite com chocolate, papas de aveia com fruta ou torradas com manteiga de amendoim são todas excelentes opções para uma combinação de açúcar e proteínas para ajudar os seus músculos a reabastecer.

Completar alguns alongamentos pós-corrida.

Outro elemento chave para qualquer rotina de corrida matinal é o alongamento após o fim da corrida. Planeie passar 5-15 minutos a esticar os músculos após uma corrida.

Não só ajudará a sinalizar ao seu cérebro que a actividade física terminou, mas ajudará a evitar dores musculares retardadas, promoverá a remoção do ácido láctico e evitará que se sinta rígido durante o resto do dia.

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Logue os seus pensamentos e milhas num diário de treino.

Tirar tempo para escrever os seus pensamentos num diário de treino pode parecer uma perda de tempo se estiver a correr para sair da porta, mas pode ser muito útil no futuro.

Recording how you feel during each run can also help you evaluate whether you need or not to make any adjustments to your morning run routine in the future.

Fit in a quick shower before start the day.

Last, but certainly not least, it’s time to get ready for the day. Tomar banho e passar o tempo a felicitar-se por se adaptar a mais actividade antes do nascer do sol do que a maioria dos outros fará durante todo o dia.

Ao habituar-se a correr de manhã, será capaz de afinar a sua rotina. Avalie como cada elemento da sua rotina de corrida matinal acrescenta ou retira ao seu fluxo ao longo do processo. Experimente uma ordem diferente de eventos, e esteja atento a quaisquer actividades que possam ser competidas com antecedência para acelerar o processo.

Criar uma rotina de corrida matinal eficiente leva tempo e paciência, mas pode realmente fazer ou quebrar a sua experiência de corrida matinal.

Lembrem-se de que por muito que planeiem, provavelmente encontrarão alguns obstáculos ao longo do caminho. Quando as coisas se sentirem realmente difíceis (como o momento em que o seu alarme dispara) lembre-se dos seus objectivos finais e que este sentimento é temporário.

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