A jogada é uma manobra de treinador por uma série de razões, e tudo o que precisas para a experimentar é um banco e alguma força séria na parte inferior do corpo. Continue a ler para tudo o que precisa de saber.

Os benefícios dos agachamentos búlgaros rachados

Um agachamento búlgaro rachado tem uma perna (literalmente) em cima do seu agachamento habitual porque envolve levantar o seu pé de costas em cima de uma superfície em vez de o plantar no chão. “É um tipo de movimento de uma perna, e difere do seu agachamento convencional com barbela na medida em que enfatiza uma perna de cada vez e não coloca um peso pesado sobre os seus ombros”, diz o treinador pessoal certificado pela ISSA e COO do Model Trainers, Nick Topel. “Eles são uma grande alternativa ao agachamento convencional de barbela – especialmente para pessoas com problemas de costas, uma vez que praticamente não há carga nas costas ou na coluna”

O maior benefício do agachamento búlgaro, segundo Katie Kollath, ACE, CPT, co-fundadora da Barpath Fitness, é que, por ser um movimento unilateral, ajuda a construir força e estabilidade uma perna de cada vez, “o que é óptimo para construir fraquezas num membro em comparação com o outro”, diz ela. Para além de atingir os seus quads, glúteos, tendões do tendão e vitelas (também conhecido como todo o seu corpo inferior), o movimento também lhe dará algum trabalho central indirecto à medida que ataca os seus abdominais para se estabilizar e manter o seu tronco direito.

Também tem benefícios para além da construção de músculos mais fortes: “Não está a trabalhar apenas na força, mas também no equilíbrio, estabilidade e mobilidade”, diz Zehra Allibhai, a cinesióloga e treinadora por detrás do FitNest.

Como fazer uma divisão búlgara de cócoras

1. Pegue num banco, cadeira, ou outro tipo de plataforma elevada (idealmente entre 12 a 16 polegadas), e coloque-a atrás de si. Se for novo no movimento, pode começar com o seu pé de costas no chão, e depois trabalhar para o elevar.

2. Fique de pé em frente do banco, e coloque a parte de cima do seu pé não trabalhador na superfície, numa posição de pulmões elevados. “Certifique-se de que o seu tornozelo está pendurado na borda para que a sua perna traseira possa mover-se livremente para cima e para baixo”, diz Topel. Além disso, certifique-se de que a parte superior do pé é plana (em oposição a conduzir os dedos dos pés em direcção ao banco), o que, segundo Kollath, permitirá uma tensão máxima na parte da frente, a perna em funcionamento.

3. Os seus pés devem ter uma largura de ombro afastada, e a sua perna dianteira deve estar meio passo à sua frente e a sua perna traseira deve estar meio passo atrás de si. “Sinta-se à vontade para ajustar ligeiramente qualquer um dos pés de modo a ficar confortável, e certifique-se de que o pé da frente está suficientemente afastado para que o joelho não avance para além dos dedos dos pés quando baixar”, diz Topel.

4. Incline o tronco para a frente cerca de 15 graus, e respire bem fundo enquanto se apoia o núcleo.

5. Com as mãos nas ancas (ou agarrando-se a um poste para equilíbrio, se necessário), baixe lentamente o tronco, como se estivesse a fazer uma estagnação. “Deve sentir um alongamento profundo na frente da sua perna voltada para trás e um belo alongamento no colar da sua perna voltada para a frente”, diz Topel. “Use o pé de trás para o equilíbrio e conduza através do seu pé da frente firmemente plantado para levantar o tronco de volta para o topo”. Certifique-se de manter o peito para cima com uma ligeira inclinação para a frente para manter uma coluna neutra, acrescenta Kollath.

A partir do momento em que pode fazer três conjuntos de 12 repetições de cada lado, Topel sugere que se acrescentem alguns pesos de mão para maior resistência.

Os maiores erros que as pessoas cometem ao fazer agachamentos búlgaros rachados

Agora que sabe a forma correcta de fazer um agachamento búlgaro rachado, é importante evitar erros comuns que poderiam estar a mexer na sua forma e a impedi-lo de tirar o máximo partido da jogada. O maior que os treinadores vêem? Manter a parte superior do corpo demasiado erguida. “Quer manter uma ligeira inclinação para a frente no tronco para permitir o máximo alcance de movimento com o joelho, o que é ligeiramente contra-intuitivo, uma vez que a maioria das pessoas é ensinada a manter a cabeça e o peito erectos quando estão a fazer um movimento de agachamento”, diz Topel. “Inclinar-se um pouco mais para a frente enfatiza os quads, embora permanecendo mais erectos, mas ainda inclinados para a frente, ajudará a enfatizar os glúteos”. Ele observa que 15 graus é o ponto ideal para acertar.

Holly Roser, um treinador pessoal e proprietário da Holly Roser Fitness, também diz que pode facilitar o exercício para si próprio sem sequer se aperceber disso. “As pessoas terão todo o seu pé no banco, tornando este movimento muito mais fácil. O que realmente quer ver é apenas o dedo do pé flexionado, mas nenhuma outra parte do seu pé a tocar no banco”, diz ela. “Além disso, esteja atento a ter o seu pé da frente demasiado afastado à sua frente. Imagine que está a fazer uma flexão regular com a única diferença de que o seu pé traseiro está elevado”

Vai querer também certificar-se de que mantém os seus joelhos bem localizados enquanto move o seu corpo para cima e para baixo. “Certifica-te de que os teus joelhos se mantêm na linha dos dedos dos pés”, diz Kollath. “A sua canela não precisa de estar completamente vertical-actualmente, o joelho deve passar por cima do dedo do pé, mas você quer definitivamente certificar-se de que o seu calcanhar se mantém plano no chão para que possa conduzir através dele à medida que se levanta”. Mantenha o pé da frente suficientemente afastado do banco (aproximadamente a meio passo de distância) para combater este problema.

Utilize os seus agachamentos divididos búlgaros para atingir áreas específicas do seu corpo

Após ter a versão original do movimento para baixo, pode misturar um pouco as coisas para atingir diferentes partes do seu corpo.

Para enfatizar os seus glúteos

Plantar o seu pé dianteiro ligeiramente mais para fora em frente do seu corpo do que faria na variação padrão do movimento, “como se estivesse a dar um longo passo”, diz Topel. “Isto reduz a dobra do joelho à medida que executa o agachamento, que desloca mais da carga para os glúteos”, explica.

Para enfatizar os seus quads

Plantar o pé dianteiro ligeiramente mais próximo do corpo do que normalmente faria, o que forçará os seus quads a trabalhar mais do que os seus glúteos à medida que se move para cima e para baixo no seu agachamento. Também pode usar um banco mais alto para amplificar o estiramento na sua perna traseira.

Para enfatizar o seu núcleo

Segure uma campainha à frente do seu tronco, que Topel diz que irá adicionar algum peso e proporcionar instabilidade para forçar a envolver mais o seu núcleo.

Como é a sua forma de agachamento? Verifique utilizando este vídeo:

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