Com dietas sem glúten, sem glúten e com baixo teor de carboidratos em crescimento, o pão (e os grãos em geral) caiu em desuso. Mesmo em França, o berço da baguete, tiveram de recorrer a uma campanha publicitária ao estilo “Got Milk” para impedir que as vendas se desmoronassem. Contudo, o pão ainda não está morto.
Para combater a tendência de queda do consumo de pão, os padeiros comerciais têm procurado formular e comercializar um pão mais saudável. Nessa procura, estão a usar palavras-chave como “solo de pedra”, “sem glúten”, e “trigo integral”
Inicialmente todos ouviram o conselho de escolher pão integral em vez de pão branco (para os benefícios de saúde da farinha integral), mas ainda há muita discussão sobre até mesmo as opções de pão integral: Benefícios para a saúde associados aos cereais integrais. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S. E as vantagens de outros tipos de pão são menos evidentes. WTF faz mesmo “pão de grão germinado”, e são os benefícios para a saúde suficientes para justificar os $2 extra por pão?
p>Existem algumas palavras-chave comuns (e geralmente mal compreendidas) e o que elas realmente significam.
“Trigo Inteiro”
Pão Branco vs. Pão de Trigo Inteiro
Tempo para voltar à aula de biologia: O trigo, na sua forma natural, fresco fora da planta, contém três componentes: o germe, o endosperma e a camada de farelo. O germe contém muitas vitaminas e minerais, enquanto que o endosperma é embalado com proteínas e carboidratos. A camada de farelo (o material áspero… pensar no muffin de farelo) está cheia de fibraPondo o puzzle de cereais inteiros juntos: Benefícios para a saúde associados aos grãos inteiros. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S… As farinhas integrais são feitas moendo grãos de trigo intactos; as farinhas brancas têm de ser “despojadas” de todo o material bom antes de serem enviadas para o moedor. Para fazer farinha branca, os fabricantes retiram o germe e o farelo (juntamente com 80% da fibra e a maioria dos nutrientes), depois enviam os grãos descascados através do moinho. As farinhas brancas recebem geralmente uma dose de vitaminas B, ácido fólico e ferro durante o processamento; este processo de fortificação substitui alguns dos nutrientes perdidos, mas ainda falta à farinha muitos compostos saudáveis, tais como antioxidantes e fitonutrientes: Benefícios para a saúde associados aos grãos inteiros. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S..
O pão integral de trigo integral pendurado
Pensa que está tudo pronto para comprar pão integral de trigo integral a 100 por cento? Não tão depressa. A FDA diz que um produto contendo cereais com o rótulo “100-percent whole-grain” deve ser feito de germes, endosperma e farelo em proporções iguais às dos grãos intactos. Os fabricantes de alimentos exploram esta lacuna e frequentemente processam o grão como farinha branca, depois adicionam o germe e o farelo de volta. Acredite ou não, isto ainda conta como farinha de “grão inteiro”, juntando o puzzle do grão inteiro: Benefícios para a saúde associados aos grãos inteiros. Jonnalagadda, S. S., Harnack, L., Hai Liu, R. et al. The Journal of Nutrition, 2011; 141:1011S-1022S.. A farinha de grão inteiro reconstituída tem muitas vezes adicionados condicionadores de massa e aromatizantes, e provavelmente também perde alguns nutrientes através do processamento.
“Farinha de Pedra-Terra”
Estas palavras-chave recordam uma era mais simples no fabrico de pão, em que os moinhos de vento moíam os grãos por compressão a partir de pedras. Mas hoje, como o termo “natural”, a palavra-chave de marketing “pedra moída” é essencialmente sem sentido.
Quando se lê “pedra moída” no pão, apenas indica que um grão passou por um moinho de pedra pelo menos uma vez durante o processo de fabrico. Assim, se o primeiro passo no fabrico do Wonder Bread fosse uma rápida passagem do trigo através de um moinho de pedra, poderia ser considerado como sendo feito de farinha de pedra moída. A FDA não policia esta frase, pelo que os fabricantes de alimentos são livres de a utilizar como desejarem.
“Trigo germinado”
Os pães de trigo germinado são o querido do conjunto de alimentos saudáveis. Todos os tipos de alegações de saúde têm sido feitas sobre grãos germinados, incluindo o aumento da digestibilidade, maior teor proteico, e mais actividade enzimática. Qualquer uma destas alegações é legítima?
Bem, a germinação de grãos aumenta a actividade de certas enzimas, o que permite que os nutrientes estejam mais disponíveis para a digestão. Também diminui o teor de hidratos de carbono, altera o perfil de aminoácidos e aumenta o teor de proteínasProdutos de cereais: Composição, valor nutritivo, aplicações alimentares. Lorenz, K. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1980; 13:353-385. Brotação do conteúdo de alguns nutrientes, tais como antioxidantes e fibras demasiado fenólicas Composição do ácido fenólico de trigo germinado por cromatografia líquida de ultra-desempenho (UPLC) e as suas actividades antioxidantes. Hung, P. V., Hatcher, D. W., & Barker, W. Food Chemistry, 2011; 126:1896-1901… Devido a estas diferenças, os pães de grão germinado são tecnicamente mais nutritivos do que os pães feitos com farinha não germinada. No entanto, as diferenças são bastante pequenas – pão de grão germinado sobre o trigo integral simples não fará grande diferença na ingestão nutricional de uma pessoa.
“Sem Glúten”
Is Gluten-Free the Way to Be?
As celebridades evasivas tornaram-se gaga para a dieta sem glúten – incluindo a própria Lady Gaga – mas seguir esta tendência dietética não é realmente necessário, a menos que se tenha sensibilidade ao glúten não-celíaco: Relevância clínica e recomendações para investigação futura. Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility : The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25:864-871…. Apesar de muitos relatarem ser sensíveis ao glúten, uma condição conhecida como sensibilidade ao glúten não celíaco (NCGS), as provas científicas não estão à altura de saber exactamente porquê ou como isto ocorre (ou se é mesmo uma condição real)Sensibilidade ao glúten não celíaco: Relevância clínica e recomendações para investigação futura. Mooney, P. D., Aziz, I., & Sanders, D. S. Neurogastroenterology and Motility : The Official Journal of the European Gastrointestinal Motility Society, 2013; 25:864-871.. As alegações de perda de peso e de aumento de energia por não haver glúten abundam, mas estes efeitos devem-se provavelmente ao aumento da qualidade da dieta (pense em mais frutos e vegetais, menos alimentos processados) em vez da eliminação da proteína de glúten.
O 411 no Pão Sem Glúten
Para aqueles sem doença celíaca, os pães sem glúten podem ou não ser mais saudáveis. Em geral, uma dieta sem glúten tem maior probabilidade de ser pobre em vitaminas e minerais tais como vitaminas B e D, zinco, ferro, cálcio, magnésio, e fibrasAlimento sem glúten à base de cereais: Como conciliar as propriedades nutricionais e tecnológicas das proteínas do trigo com a segurança para os doentes com doença celíaca. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590. Comer sem glúten – sem prestar muita atenção à qualidade e ao teor de nutrientes dos alimentos – pode aumentar o risco de desenvolver obesidade e/ou síndrome metabólicoAlimento sem glúten à base de cereais: Como conciliar as propriedades nutricionais e tecnológicas das proteínas do trigo com a segurança para os doentes com doença celíaca. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590. Muitos produtos de pão sem glúten são preparados com amido de milho ou de arroz, ambos com elevado índice glicémico e baixo teor de fibrasAlimento sem glúten à base de cereais: Como conciliar as propriedades nutricionais e tecnológicas das proteínas do trigo com a segurança para os doentes com doença celíaca. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590… E porque os grãos sem glúten nem sempre jogam bem na formação da massa de pão, os fabricantes de pães sem glúten misturam frequentemente em gorduras ou óleos para aumentar a palatabilidade da massa (o que também aumenta o conteúdo calórico!) e aditivos como amidos e gomas para melhorar a texturaAlimento sem glúten à base de cereais: Como conciliar as propriedades nutricionais e tecnológicas das proteínas do trigo com a segurança para os doentes com doença celíaca. Lamacchia, C., Camarca, A., Picascia, S. et al. Nutrients, 2014; 6:575-590..
No entanto, há um monte de diferentes opções de farinha quando se trata de produtos cozidos GF. Alguns, como a farinha de aveia e a farinha de grão de bico, têm relativamente boas estatísticas nutricionais Valor nutritivo da farinha de aveia e do farelo de aveia. Hahn JD, Chung TK, Baker DH. J Anim Sci. 1990 Dez;68(12):4253-60. Outros, como a farinha de tapioca, são basicamente amido puro. Reconhecendo a procura dos consumidores, os cientistas alimentares estão actualmente a trabalhar arduamente para desenvolver pães saborosos, deliciosos e nutritivos sem glúten, utilizando algumas das farinhas mais nutritivas e novos métodos de preparação. Entretanto, se estiver a comer pão sem glúten, esteja atento a longas listas de ingredientes, aditivos e baixo teor de fibras.
“Pães fermentados” e “Pães levedados”
Pão Levedado da Escola Superior
Pão levedado é um daqueles projectos de cozinha intimidantes que parece que precisaria de um fim-de-semana completo para realizar (embora seja totalmente possível fazer DIY, bem como mais barato, mais saudável, e não tão demorado como seria de esperar). No seu mais básico, fazer pão fermentado envolve misturar farinha, água, fermento comercial, e sal, deixar a mistura subir, e cozer a massa ressuscitada. Durante o período de levedura, a levedura devora alguns hidratos de carbono na farinha e digere-os através da fermentação. Os produtos finais são álcool e dióxido de carbono – que adicionam sabor e volume à massa.
Fazer pão de massa envolve etapas semelhantes, mas o processo começa com uma “fermentação da massa” ou “esponja”, que é uma mistura de levedura viva, bactérias produtoras de ácido láctico, farinha, e água. As bactérias e leveduras selvagens do ambiente fixam-se na entrada e começam a fermentar, produzindo um mini-ecossistema embalado com potencial de produção de sabor. Tanto a levedura como as bactérias aumentam a acidez da massa, o que evita as bactérias nocivas e dá à massa o seu característico sabor picante.
Os Factores de Saúde
OK, agora que temos o Pão 101 fora do caminho, vamos falar sobre os benefícios para a saúde do pão fermentado. Alguns afirmam que o pão de massa com fermento selvagem é mais saudável e mais fácil de digerir do que o seu pão normal. Enquanto a levedura selvagem contribui principalmente para a complexidade do sabor presente na massa com fermento (e alguns diriam a sua delícia geral), o longo tempo de fermentação necessário e a acidez da massa são o que realmente contribui para os seus benefícios para a saúde: Potencial das leveduras convencionais e não-convencionais em fermentações industriais. Steensels, J., & Verstrepen, K. J. Annual Review of Microbiology, 2014; 68:61-80.A diminuição moderada do pH pela fermentação da massa é suficiente para reduzir o teor de fitato da farinha de trigo integral através da actividade endógena da fitase. Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53:98-102…. Este processo torna os nutrientes da farinha de trigo mais disponíveis para a digestão e os açúcares simples menos disponíveis, o que pode ajudar no controlo do açúcar no sangue, particularmente para as pessoas com diabetesO pão fermentado melhora a glicose pós-prandial e os níveis plasmáticos de insulina em indivíduos com tolerância reduzida à glicose. Maioli, M., Pes, G. M., Sanna, M. et al. Acta Diabetologica, 2008; 45:91-96.Uma diminuição moderada do pH por fermentação em massa é suficiente para reduzir o teor de fitato da farinha de trigo integral através da actividade endógena da fitase. Leenhardt, F., Levrat-Verny, M. A., Chanliaud, E. et al. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2005; 53:98-102.. (Embora o controlo das porções ainda seja fundamental para as questões de açúcar no sangue.) A fermentação em massa pode também ajudar a facilitar a digestão do pão de trigo por doentes com síndrome do intestino irritável (IBS)Efeito do processo de fabrico do pão nos parâmetros de Microbiota In Vitro Gut na Síndrome do Intestino Irritável. Adele Costabile, Sara Santarelli, Sandrine P. Claus, Jeremy Sanderson, Barry N. Hudspith, Jonathan Brostoff, Jane L. Ward, Alison Lovegrove, Peter R. Shewry, Hannah E. Jones, Andrew M. Whitley, e Glenn R. Gibson. PLoS One. 2014; 9(10): e111225.Parâmetros ecológicos que influenciam a diversidade microbiana e a estabilidade do sourdough tradicional. Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171:136-146. Um estudo descobriu que o pão de massa com fermentação longa produziu menos sintomas (como inchaço e gás) do que o pão convencional. Parâmetros ecológicos influenciando a diversidade microbiana e a estabilidade da massa com fermentação tradicional. Minervini, F., De Angelis, M., Di Cagno, R. et al. International Journal of Food Microbiology, 2014; 171:136-146..
Mas Será “Probiótico”?
Kombuchá, kefir, iogurte, e… pão? Alguns afirmam que o pão de massa é um alimento probiótico uma vez que é feito com uma massa fermentada contendo toneladas de bactérias amigas do intestino (Lactobacillus, estamos a olhar para si!). Enquanto o processo de cozedura mata as bactérias, o que pode reduzir as suas propriedades probióticas, há algumas evidências que sugerem que mesmo as bactérias probióticas mortas ainda têm alguns benefícios para a saúde, incluindo as propriedades anti-inflamatórias Lactobacillus rhamnosus GG: Efeitos sobre as citocinas/chemokinas proinflamatórias e anti-inflamatórias em ratos infantis alimentados com gastrostomia. Li, N., Russell, W. M., Douglas-escobar, M. et al. Pediatric Research, 2009; 66:203-207… Mas não troque ainda o seu iogurte por torradas; as provas científicas sobre os benefícios para a saúde dos probióticos vivos são muito mais fortesProbióticos e prebióticos na prática da dietética. Douglas, L. C., & Sanders, M. E. Journal of the American Dietetic Association, 2008; 108:510-521..
Aditivos e Estabilizadores de Prateleira: Palavras a Evitar
Embora seja melhor evitar os culpados habituais quando se trata de aditivos (óleos hidrogenados, corantes alimentares, e xarope de milho com alto teor de frutose, para citar alguns ingredientes comuns não tão saudáveis em alimentos altamente processados), existem alguns aditivos específicos para o pão a ter em conta.
O primeiro é o chamado “tapete de ioga” químico da infame controvérsia do pão do Metro. Também utilizado para melhorar a elasticidade de produtos de borracha como chinelos de dedo e tapetes de ioga, este químico -azodicarbonamida, abreviado como ADA ou ADC – é adicionado a alguns produtos de pão comerciais como agente branqueador e melhorador de farinha. Quando aquecido, o ADA forma dois subprodutos nojentos, um que é conhecido por causar cancro e outro que pode causar cancro.
Outro item problemático na lista de ingredientes é o bromato de potássio, um químico adicionado ao pão e que lhe dá uma textura tenra, que também demonstrou causar cancro em animais e que pode prejudicar a função renal nos humanosToxicidade e carcinogenicidade do bromato de potássio – um novo cancerígeno renal. Kurokawa, Y., Maekawa, A., Takahashi, M. et al. Environmental Health Perspectives, 1990; 87:309-335… Está proibido em praticamente todo o lado, excepto nos EUA e Japão.
Sem dúvida, os açúcares adicionados como a dextrose aparecem em certos pães comerciais. A dextrose contribui para a cor castanha tostada e agradável dos pães assados (e para a cintura dos americanos). Outros nomes para o açúcar incluem sacarose ou “sumo de cana evaporado”. Não há necessidade de eliminar completamente os açúcares adicionados, mas limitá-los é uma boa ideia.
The Takeaway
Embora os produtores comerciais de alimentos salpicem todo o tipo de alegações relacionadas com a saúde nas embalagens, muita da rotulagem da frente da embalagem é apenas para seduzir os consumidores. Para as suas opções de pão mais saudáveis, procure pães integrais com pequenas listas de ingredientes (não muito mais longos do que farinha, água, levedura e sal). Pontos de bónus para comprar em padeiros artesanais ou fazer os seus próprios.
Os pães fermentados, também conhecidos como sourdough feitos com um longo tempo de fermentação, podem reduzir os picos de açúcar no sangue ou sintomas abdominais nojentos em algumas pessoas. (Embora tenha em mente, o controlo das porções ainda é fundamental se estiver a tentar perder peso ou tiver problemas de açúcar no sangue). E os pães com grãos germinados podem oferecer algumas vantagens nutricionais acima e além do pão integral básico, mas comer pão germinado não é susceptível de conduzir a melhorias significativas na saúde (embora se obtenha crédito na rua hippie). No que diz respeito ao glúten, se tiver doença celíaca (ou suspeitar de outras sensibilidades), procure pão sem glúten feito de ingredientes benéficos como grão de bico ou farinha de aveia. Mas se estiver bem com glúten, não há razão para acabar com o carboidrato reconfortante preferido de todos.