Conselhos práticos sobre como pode ser mais saudável e ainda comer comida verdadeira.
É a sua abordagem à saúde algo como: “Se não está estragada; não a conserte”? Por vezes podemos estar tão ocupados e concentrados em alcançar os nossos objectivos que negligenciamos o que precisamos de lá chegar – a nossa saúde.
Os homens que se preocupam com a saúde – e com uma alimentação saudável – têm uma vantagem definitiva sobre aqueles que não o fazem. Uma alimentação saudável é um investimento em si próprio que compensa de muitas maneiras:
- No trabalho: Terás mais energia; pensarás mais rápida e claramente; avançarás mais rapidamente; e se fores mais velho, serás capaz de acompanhar os jovens no escritório.
- A tua vida social: Comer bem vai compensar a tua aparência: vais ficar mais magro; vais ficar melhor em roupa (e fora dela); a tua pele e o teu cabelo vão ficar mais saudáveis. Tudo isto não passará despercebido às mulheres à sua volta.
- Em casa: Terá mais energia para parques infantis, cricket e ciclismo, em vez de passar “tempo de qualidade” a esborratar em frente à televisão.
- Terá um melhor desempenho: Juntamente com uma melhor aparência vem uma maior libido e um melhor desempenho sexual. Os homens com excesso de peso ou obesos têm muito mais problemas de prazer sexual, desejo e desempenho do que os homens com peso normal.
- Viverá mais tempo: Os benefícios a longo prazo de ficar saudável são enormes: reduzirá o risco de doença cardíaca, derrame, tensão arterial elevada, diabetes tipo 2 e alguns cancros.
Se nada disto o agarra, pense nisto: como irá a sua família lidar com o fardo se cair morto de um ataque cardíaco?
O preço da alimentação pouco saudável
- Os homens morrem mais jovens: A diferença pode estar a diminuir mas os homens ainda morrem cerca de três anos mais novos do que as mulheres e a doença cardíaca continua a ser a principal causa de morte dos homens da Nova Zelândia.
- Os homens ganham mais peso: Se adivinhasse quantas pessoas são gordas pela quantidade que falam sobre isso, as mulheres ganhariam as mãos para baixo. Mas são os homens que silenciosamente empacotam essas pegas amorosas, especialmente a partir de meados dos anos vinte até meados dos trinta. A proporção de homens da Nova Zelândia com excesso de peso ou obesos é maior do que a das mulheres.
A vantagem masculina
Os homens têm uma vantagem sobre as mulheres quando se trata de fazer mudanças na dieta – e de ver resultados. É naturalmente mais musculado. Quanto mais músculos, maior é a sua taxa metabólica basal (a quantidade de energia que o corpo queima). Isto significa que geralmente se pode comer mais comida do que as mulheres. E mesmo uma pequena redução na alimentação, combinada com meia hora por dia de exercício aeróbico e musculação, irá mostrar resultados. Para além disso, ao contrário das mulheres, é normalmente menos prejudicado com apegos emocionais à comida. Uma vez estabelecido o objectivo de comer melhor e fazer mais exercício, a perda de peso e a melhoria da saúde seguir-se-ão rapidamente.
Ganhe a energia de que precisa
Um atleta de 80kg ou muito activo de 20 anos precisa de cerca de 15.000-16.000kJ por dia. Salte à frente 15-25 anos, substitua o exercício por um trabalho ocupado mas sedentário e precisa agora de cerca de 5.000kJ menos. Isso é cerca de um terço menos de comida! Isso significa que deve saltar o pequeno-almoço e trocar o seu cordeiro assado por lentilhas? De modo algum. Significa apenas que não se pode escapar tão facilmente com os extras. Tudo o que é preciso para adicionar 5,000kJ ao dia é agarrar um muffin e uma lata de cola para um lanche rápido, apreciar um par de copos de vinho com alguns queijos e bolachas antes do jantar, e ter uma dose extra de massa para o jantar. Se continuar a comer estes 5.000kJ extra por dia, ganhará um quilo de gordura todas as semanas!
Active, homens jovens em crescimento precisam de doses decentes de alimentos hidratos de carbono como pão, massa, arroz e cereais para lhes dar a energia de que precisam, mas essas doses precisam de encolher quando se está menos activo. Os hidratos de carbono que não são queimados pelo exercício ou crescimento são armazenados nos músculos como uma reserva de energia (glicogénio), e se ainda houver um excedente, é armazenado como gordura. Assim, se já passou o surto de crescimento adolescente e está num trabalho sedentário, essas refeições “do tamanho do homem” precisam de ser mais pequenas do que quando tinha 20 anos de idade, muscular e energético.
P>Dicas:
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Combustível regularmente
Eu nunca esquecerei o executivo com excesso de peso que veio ver-me como parte do seu exame de saúde corporativo. Ele comeu apenas uma refeição por dia – às 22h quando finalmente chegou a casa do trabalho. A sua dieta do dia de trabalho era de cigarros e 20 cafés de dupla resistência. Escusado será dizer que tivemos um pouco de conversa.
O seu corpo é como um motor. Precisa de combustível quando está a trabalhar. O pequeno-almoço é vital. Dá um pontapé no seu ritmo metabólico basal, ou seja, faz-te queimar mais kilojoules e gordura, e aumenta a tua potência cerebral com uma injecção de glucose. O café pode dar-lhe uma sensação temporária mas não dura e fornece poucos nutrientes (embora possa contar o leite como alimento; algo a ter em mente se estiver a beber regularmente brancos planos). Para vitaminas B e fibras de tripa, tente comer alguns cereais integrais com leite magro, ou torradas com abacate, tomate cozido ou ovos. Se quiser melhorar a sua concentração, energia e produtividade no trabalho, e tornar a perda de peso muito mais fácil, alimente o seu corpo e cérebro com algum combustível de qualidade a intervalos regulares durante o dia. E não se esqueça dos dois litros de líquido. Os motores não duram muito tempo sem água.
Boost os vegetais e fruta
O último Inquérito de Saúde 2017/18 descobriu que mais de 44% dos homens não comiam o mínimo recomendado de três porções de vegetais e mais de 51% não comiam os dois pedaços de fruta recomendados por dia. Assim, se se fizesse apenas uma mudança na dieta, talvez a mais eficaz fosse comer mais vegetais e fruta; especialmente vegetais.
Podemos pensar na carne como o derradeiro “alimento humano”, mas são os vegetais e a fruta que são as potentes potências da saúde. A fibra da fruta e dos vegetais enche-o e mantém-no regular, e as suas vitaminas, minerais e muitas outras substâncias saudáveis ajudam a combater os danos celulares e a proteger o corpo das doenças. Um estudo de 2017 descobriu que a ingestão de legumes e frutas estava associada a um risco reduzido de doenças cardiovasculares, cancro e mortalidade por todas as causas. Foram observadas reduções do risco acima dos 600g por dia de vegetais e fruta combinados, enquanto que o risco reduzido de doenças cardiovasculares e mortalidade por todas as causas foi observado até uma ingestão de 800g por dia.
Tip: Se gostar de quantidades exactas a seguir, aponte para dois pedaços de fruta e mais quatro chávenas de vegetais por dia (tantos tipos diferentes quanto possível).
Coma as suas cores
Se gostar menos de números e mais de estética, simplesmente coma mais cores – cores naturais, ou seja. Quando olhar para o seu jantar desta noite, verifique se é castanho ou colorido. Uma refeição com quatro ou cinco cores diferentes parece muito mais apelativa do que um prato de comida castanha e quanto mais colorida for a sua refeição, mais antioxidantes e benefícios para a saúde ela tem. Costumávamos brincar que isto não significava que a sua refeição fosse feita com molho de tomate. Mas um grande estudo nos Estados Unidos descobriu que os homens que comiam uma chávena de molho de tomate por semana tinham um risco muito menor de desenvolver cancro da próstata. Assim, alegrar o seu peixe e batatas fritas com um pouco de molho de tomate proporciona pelo menos algum benefício para contrariar toda essa gordura. (Embora isto não seja uma desculpa para comer peixe e batatas fritas…) E lembre-se, o molho de tomate pode ser rico em sódio e açúcar.
p>Tip: Para todos os benefícios do licopeno, o poderoso antioxidante do tomate que é bom para a saúde da próstata, sirva os seus legumes com tomate enlatado ou cozinhado. Cozinhar tomate torna o licopeno mais disponível para o corpo.
Carne: o tamanho da porção não importa
Homens – pelo menos os que conheço – adoram carne. Gosto de comprar filete grosso ou bife de alcatra. Uma vez cortada a gordura, é magra e económica porque só compro uma pequena quantidade. Mas o meu marido geme quando se senta para o que ele chama de “bolo de copa”. Ele prefere muito as ‘almôndegas’ do seu companheiro, onde o bife de alcatra, os ossos T e as salsichas cobrem o churrasco e até mesmo a salada simbólica tem bacon! É compreensível: os homens são os caçadores, as mulheres os apanhadores. Se passou apenas alguns dias no deserto a perseguir e caçar um animal selvagem, merece rasgar numa laje de bife. Mas hoje em dia a presa já foi apanhada, morta e embalada. Se a maior energia que gasta na caça do seu bife é andar do carro para o supermercado ou restaurante, então é um bolo, não uma carcaça, o seu corpo precisa.
Por todos os meios desfrute de alguma carne vermelha magra: é rica em zinco, ferro e vitaminas B. Mas mantenha o serviço até aproximadamente ao tamanho da palma da sua mão. Procure deixar metade do prato livre para legumes de baixo teor energético (alto teor nutritivo) e um quarto para alguns hidratos de carbono. Se a sua ideia de uma “refeição de homem a sério” é de algumas ervilhas congeladas a choramingar à beira de um enorme osso T, pense novamente. Os homens precisam de mais do que apenas carne no prato para manterem o seu corpo em perfeitas condições.
Tips:
- Escolha carne com pouco ou nenhum marmoreado branco através dela. Claro que mantém a carne tenra, mas também obstrui as suas artérias.
- Cortar a gordura antes de cozinhar.
- Marinar carne para um sabor extra.
- Quando se trata de carne picada, escolher ‘premium’ ou ‘first grade’; é mais magra.
- Compre frango sem pele.
- Para um coração saudável, coma pelo menos duas refeições de peixe por semana também. As gorduras ómega 3 em peixes gordos como o salmão e o atum reduzem a pressão arterial, os triglicéridos e a acumulação de gordura nas artérias e o risco de batimentos cardíacos irregulares, coágulos e morte súbita.
Move o seu corpo
O seu corpo é concebido para se mover. É por isso que os maiores músculos estão nas pernas, não nas nádegas! Para um funcionamento óptimo, é necessário ter o coração e os músculos a bombear durante pelo menos 30 minutos por dia. Trinta minutos em 24 horas não é muito, mas é o suficiente para manter a pressão arterial baixa e os níveis de energia elevados. Queima gordura e constrói músculo. Ajuda a aumentar o colesterol HDL – o colesterol “bom” que transporta a gordura para longe das artérias. É óptimo para o alívio do stress, uma vez que as endorfinas produzidas pelo exercício físico dão ao seu corpo uma ‘alta’ sem drogas.
O exercício tem de ser incorporado na sua agenda diária – um espaço de tempo livre não aparecerá por magia. Os ginásios funcionam para algumas pessoas, mas há muitas outras formas de se deslocar.
Dicas:
Move mais na sua rotina diária:
- Estacione o carro no fim do parque de estacionamento em vez de procurar o local mais próximo.
- Sai do autocarro ou comboio uma paragem mais cedo e anda.
- Leva o cão a passear ou a correr.
li>Bicicleta para o trabalho.li>Passar a pé até às lojas em vez de conduzir.Passar as crianças para a escola.Passar as escadas, não o elevador.>Laviar o carro.Li>Molar a relva.Li>Cicla com a família.Li>Chuta uma bola no parque.
Álcool: porque é que é preciso tratá-lo como comida
Isto não significa beber álcool em vez de comer. O que isto significa é que o álcool é denso em energia. Está cheio de kilojoules. Na realidade, o álcool tem mais quilojoules por grama do que proteínas ou hidratos de carbono. É quase tão engordante como a gordura! Duas garrafas de 500ml de cerveja ou meia garrafa de vinho dão-lhe mais de 1000kJ. Além disso, o álcool dá-lhe vontade de comer, e não é salada ou fruta que vai desejar, é gordura e sal – queijo e bolachas, nozes e batatas fritas. Misture gordura com álcool com demasiada frequência e essa barriga de cerveja aparecerá em breve.
Muito álcool danifica o seu cérebro e fígado, bem como aumenta o risco de doenças cardíacas, tensão arterial elevada e alguns cancros.
Baixo risco o consumo de álcool não é superior a três bebidas por dia (são apenas duas para mulheres) e não mais de 15 bebidas padrão por semana (apenas 10 para mulheres). Aconselha-se a todos que visem pelo menos 2 dias sem álcool por semana. E não se pode poupar a sua quota semanal para um fim-de-semana de bebedeiras!
- 1 bebida padrão = 100ml de vinho ou 330ml de cerveja ou um nip (30ml) de bebidas espirituosas
- 1 garrafa de vinho contém 8 bebidas padrão (dependendo da % de álcool)
Ver também:
p>https://www.healthyfood.com/healthy-shopping/how-many-kilojoules-are-in-that-alcoholic-drink/
https://www.healthyfood.com/advice/behind-the-science-alcohol/
Como entrar em hábitos saudáveis (sem que os seus companheiros reparem)
- Você pode viver uma vida mais saudável sem pôr um engripamento na sua vida social.
- Se estiveres a beber com os rapazes (ou raparigas), começa com 2 copos de água para beberes para te divertires, para não saciares a sede.
- Escolhe nozes ou azeitonas em vez de batatas fritas. Igual quantidade de gordura mas melhor para o seu coração e mais recheio.
- Se se encontrar depois do trabalho, faça um lanche da tarde para que se sinta menos tentado pelo cheiro sedutor de alimentos gordurosos quentes.
- Coma devagar. Mastigue bem os alimentos. Pouse a faca e o garfo entre as bocas. Demora cerca de 20 minutos para que a mensagem chegue do estômago ao cérebro de que está cheio. Se comer depressa, pode enfiar muita comida nesse tempo.
- O café contém cafeína, que é um estimulante que revigora o corpo e pode ajudar à concentração – em pequenas doses. Limitar o café a um máximo de 3-4 por dia. Isto significa que apenas 2 desses cafés com leite duplo (algumas pessoas são mais sensíveis à cafeína e não toleram assim tanto). Encomende ‘trim’ para manter baixo o nível de gordura saturada. Uma chávena de leite normal tem cerca de 2 colheres de chá de gordura, enquanto que a gordura reduzida tem apenas 1 colher de chá. Chá, chocolate e bebidas à base de cola também contêm cafeína. Uma chávena de chá forte tem aproximadamente a mesma cafeína que uma chávena de café instantâneo. Uma lata de cola tem aproximadamente a mesma cafeína que uma meia chávena de café. Mas lembre-se que também tem quase 8 colheres de chá de açúcar!
li>Deixem água na mesa e bebam-na com a refeição. Abranda-te e enche-te.li> Encomenda uma dose lateral de vegetais.li> Uma salada César pode ter 7-8 colheres de chá de gordura. Escolha vinagrete em vez de molhos cremosos.li>Escolha molhos à base de tomate para massa – menos gordura e óptimo para a sua próstata.li>Fritas de amor? Escolha batatas fritas com pedaços (ou batatas fritas no forno) em vez de caldos para cortar a gordura.li>Variar as bebidas. As grandes opções são: água, água com gás, água com gás, chá verde.
O resultado final
Não podemos trocar a nossa carroçaria por um novo modelo a cada cinco anos. Ficamos presos com a mesma carroçaria toda a vida e – como um carro – se quisermos que dure a distância, é uma boa ideia enchê-la com o combustível adequado, conduzi-la regularmente e levá-la para um serviço de vez em quando.