Os alimentos de soja fazem parte de uma dieta saudável do coração?

O que são alimentos de soja?

• Os alimentos de soja são feitos de grãos de soja. A soja é uma leguminosa, assim denominada porque cresce em vagens contendo sementes (ou “feijões” como lhes chamamos).
• Os grãos de soja são uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, que a maioria das outras leguminosas carecem, tornando a soja e os seus produtos alimentares uma fonte de proteína superior para as pessoas que seguem uma dieta vegetariana rigorosa.
• Este tipo de proteína é apenas próximo da proteína que obtemos dos alimentos animais, muitos dos quais contêm altos níveis de gordura saturada e colesterol dietético.

Posição da Associação Americana do Coração

No início deste ano, a Associação Americana do Coração reviu a sua posição sobre o papel da proteína de soja e isoflavonas na saúde cardiovascular. Em contraste com o relatório de 2000 da organização que encorajou a adição de proteína de soja a uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol, o relatório de 2006 destaca novos resultados de investigação que indicam que nem a proteína de soja nem as isoflavonas de soja têm fortes capacidades de redução do colesterol.

O relatório analisou estudos que compararam os efeitos de redução do colesterol da proteína de soja com a proteína do leite, proteína do trigo e outras proteínas animais. O LDL médio ou “mau” benefício para a redução do colesterol da soja foi encontrado em cerca de 3%, o que foi muito inferior ao esperado (pesquisas anteriores indicaram uma redução de 8%). Embora a proteína de soja pareça ter um pequeno impacto no colesterol LDL (um factor de risco primário para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares), ainda tem uma série de benefícios para a saúde cardiovascular. A American Heart Association defende que o consumo de alimentos contendo proteína de soja para substituir alimentos ricos em gorduras animais pode revelar-se benéfico para a saúde cardíaca.

Reviewed: 12/13

• Comer soja é uma óptima forma de aumentar a proteína vegetal. A investigação indica que incluir mais proteínas vegetais na sua dieta, em oposição a mais hidratos de carbono, tem claros benefícios cardiovasculares, tais como a redução da pressão arterial.
• Os alimentos de soja são naturalmente livres de colesterol e baixos em gordura saturada. Os alimentos com proteína animal ricos em gordura saturada e colesterol aumentam o seu risco de desenvolver doenças cardiovasculares.
• Substituí-los com soja algumas vezes por semana pode ajudar a cortar as gorduras saturadas e reduzir o seu risco global de doença. Veja a nossa tabela de substituições de proteínas de soja saborosas.

li>Comer alimentos à base de soja é uma óptima forma de aumentar a sua ingestão de fibras. A fibra promove um sistema gastrointestinal saudável, reduz o colesterol, e está associada a um risco reduzido de desenvolvimento de doenças cardiovasculares. A inclusão de alimentos de soja ricos em fibras como o edamame (soja verde), soja preta, nozes de soja, farinha de soja e tempeh na sua dieta pode ajudá-lo a aumentar a sua fibra alimentar diária.

• Os alimentos à base de soja são uma boa fonte de gordura polinsaturada. As gorduras polinsaturadas têm uma série de benefícios para a saúde do coração, tais como a redução do colesterol. A escolha de alimentos de soja minimamente processados irá ajudá-lo a beneficiar destas gorduras amigas do coração.

li>Os alimentos de soja contêm gorduras ómega-3, gorduras polinsaturadas essenciais. As gorduras ómega 3 estão ligadas a um menor risco de doenças cardiovasculares.li>Os alimentos de soja são uma grande fonte de vitaminas e minerais. Vitaminas B, ferro, zinco e uma série de antioxidantes completam as qualidades nutricionais da soja. Além disso, muitos alimentos de soja são enriquecidos com vitamina B 12 , cálcio, e vitamina D para ajudar os vegetarianos a obter estes nutrientes tão necessários.li>Os alimentos de soja são uma boa fonte de fitoquímicos. Os fitoquímicos da soja são chamados isoflavonas. As isoflavonas estão actualmente a ser estudadas pelo seu papel na prevenção da perda óssea pós-menopausa e de certos cancros. Pode também contactar a Sociedade Americana do Cancro para mais informações em www.cancer.org.

Nota especial sobre suplementos:

A suplementação da sua dieta com suplementos de isoflavonas de soja não mostra qualquer benefício para a saúde e deve ser evitada. Apenas alimentos de soja inteiros são recomendados neste momento.

Revisto: 12/13

Embora adicionar soja à sua dieta possa não ter um grande impacto nos seus níveis de colesterol, quando combinado com outras estratégias de estilo de vida saudável, o impacto total pode ser profundo. Eis uma lista de outras estratégias para reduzir o colesterol e a influência potencial combinada que isto pode ter no seu risco de doença cardiovascular.

• Mudança dietética: Redução da gordura saturada para menos de 7% das calorias
  Diminuição aproximada do LDL: 8 – 10%

Mudança Dietética: Redução do colesterol dietético para menos de 200 mg/dia
Diminuição do LDL aproximado: 3 – 5%

• Mudança Dietética: Perda de peso (como 10 libras)
  Diminuição do LDL aproximada: 5 – 8%
• Mudança Dietética: Aumento da fibra solúvel (10 ou mais gramas por dia)
  Redução LDL aproximada: 3 – 5%
• Mudança Dietética: Aumento de esteróis vegetais (tais como Benecol ou Take Control spreads, 2 gramas/dia)
  Redução LDL aproximada: 6 – 15%
• Mudança Dietética: Substituição de proteína de soja por proteína animal
  Redução LDL aproximada: 3%
• Mudança Dietética: Redução de gordura saturada para menos de 7% de calorias
  Diminuição do LDL aproximado: 8 – 10%
• Estimativa de redução potencial do LDL: Maior que 20 – 30%

Reviewed: 12/13

Savory Savory Soy Protein Substitutions

Aqui estão apenas algumas dicas sobre como se podem colher os benefícios nutricionais da proteína de soja. Bon Appetit!

• em vez de Hambúrguer ou hambúrguer de peru
  Escolha um hambúrguer de soja

em vez de Frango com pele
Escolha Tofu Marinado firme cozidoem vez de Cachorro-quente
Escolha um Cachorro de sojaem vez de Altoqueijo gordo
Escolha Queijo de sojaEm vez de carne de vaca moída desfeitaEscolha Proteína de soja texturadaEm vez de Manteiga sobre torradaEscolha Manteiga de noz de soja sobre torradaem vez de Salgado, nozes assadas a óleo
Escolha Sem sal, nozes de soja torradas a secoem vez de Pimenta feita com feijão pretoEscolha Pimenta feita com feijão de soja pretoem vez de Smoothie feita com leite
Escolha um Smoothie feito com tofu de seda ou leite de sojaEm vez de Iogurte
Escolha Iogurte de SojaEm vez de Leite de Vaca
Escolha Leite de Soja – não adoçado, sabores simples, de baunilha ou chocolate disponíveis em vez de aperitivos ricos em gordura como as asas de frangoescolher sopa de edamame ou miso (soja fermentada) vaporizada e temperada em vez de geladoescolher sobremesa congelada de soja

p>Revisada: 12/13

Amostras de dieta

A seguinte amostra de dieta mostra-lhe como é fácil incorporar mais soja na sua dieta. Experimente a soja e desfrute não só do seu sabor, mas também dos muitos benefícios para a saúde que receberá!

p>Breakfast:p>1 chávena de aveia cozida
8 onças de leite de soja simples fortificado com cálcio (8g de proteína de soja)
1 chávena de morangos
Chávena de café descafeinadop>Snack:p>1 maçã média com 1 colher de sopa de manteiga de soja (4g proteína de soja)
Águap>Almoço:p>1 hambúrguer de soja (10g proteína de soja) com folhas de espinafre, tomate e mostarda em pão multigrão
1 chávena de vegetais crus
8 onças de iogurte não gordop>Snack:

¼ chávena de chávena de soja torrada seca “nozes de soja” (12g de proteína de soja) misturada com 2 colheres de sopa de arandos secos

Dinner:

3 onças de salmão grelhado
1 batata média cozida (com pele)
2 colheres de chá de margarina trans sem gordura
2 chávenas de cenoura cozida, brócolos e couve-flor medley

Análise Nutricional:

p>Total calorias: 1,650
Gordura total: 50g (27% das calorias)
Gordura saturada: 7g (4% das calorias totais)
Colesterol: 70mg
Proteína total de soja: 34g (lembre-se que o mínimo necessário é 25 gramas por dia)
Fibra dietética: 40g

algumas pontas de soja adicionais:

• Derrame tofu firme ou extra firme no seu stir-fry favorito
• Try soy yogurt or soy puddings for a healthy snack
• Misturar cubos de gelo, leite de soja e fruta fresca para um saboroso tratamento de smoothie

Faça uma mistura saudável com soja torrada (frutos secos de soja) e fruta secaPasse alguma manteiga de noz de soja em torradas de grão inteiro em vez de amendoim manteigaUtilizar proteína vegetal texturizada em vez de carne moída em receitas como molho de pimenta ou espargueteSubstituir tofu de seda por queijo ricota em cascas recheadas ou lasanhaSubstituir soja…salsicha à base de salsicha de porco ou carne ao pequeno-almoço

• Desfrute do edamame (feijão verde de soja nas vagens) como um aperitivo refrescante

p>p>Revisitado: 12/13

Para mais informações sobre soja, visite:

• The Ohio Soybean Council *
• The United Soybean Board *

Para mais informações sobre um plano de dieta saudável, contacte por favor o Programa de Nutrição na Secção de Cardiologia Preventiva e Reabilitação pelo número 216.444.9353 para agendar uma consulta nutricional. Ou para uma consulta on-line sobre nutrição cardíaca. Ou, contactar o Departamento de Terapia Nutricional pelo número 216.444.3046 no campus principal de Cleveland ou 216.444.3082 num dos centros de saúde familiar da comunidade. Linha Directa Nutrição: 216.445.2710.

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