Há uma longa tradição de caminhar para melhorar a saúde, queimar calorias, tomar na natureza, e apenas para chegar onde se vai, e pode-se ver os efeitos positivos de uma sociedade centrada em caminhar ou usar o esforço físico para chegar onde se vai. Basta olhar para as estatísticas da obesidade por país, e verá que os Estados Unidos lideram os países industrializados na incidência da obesidade. De facto, os EUA ocupam a 12ª posição mundial na prevalência da obesidade, com 36,2% dos seus cidadãos classificados como obesos.

Americanos parecem determinados a não andar, e não é coincidência que, além de ser o país industrializado com maior incidência de obesidade, os EUA são também um lugar cujos cidadãos andam menos do que qualquer outro país industrializado.

Mas por vezes não é tão simples fazer uma longa caminhada. Tempo intemperado, falta de espaços abertos, falta de calçadas, ou falta de acesso a uma pista ou ginásio pode empurrar até o caminhante mais inveterado para ficar dentro de casa e descobrir alguma forma de ajustar a sua rotina de caminhar. Ou, como muitas vezes acontece, o aspirante a praticante simplesmente perde a motivação para fazer exercício, e em vez disso, descobre que a última série na Netflix é mais convincente do que um exercício de caminhada.

Caminhar no local pode ajudar na perda de peso, embora funcione melhor com algumas directrizes específicas e em conjunto com outros tipos de modificação da dieta e treino de força ou resistência. Neste posto, vamos explorar os benefícios relativos de caminhar no local (marchar) em comparação com caminhar noutros locais (como numa passadeira ou escada). Também analisaremos como fazer com que o seu programa de caminhada e rotina de exercícios funcione para si e o ajude a atingir os seus objectivos de perda de peso.

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Benefícios da marcha

Não encontrará um estudo sério no mundo da medicina e da ciência do exercício que sugira que a marcha não proporciona uma miríade de benefícios para a saúde. Os investigadores descobriram uma série de benefícios fisiológicos da marcha independentemente do nível de aptidão física de um indivíduo, e é um dos exercícios mais fáceis de apanhar, a menos que esteja a experimentar graves problemas de mobilidade (mesmo assim, progredir para a marcha independente é um objectivo provável).

Saúde Cardiovascular

Num estudo de 2010 intitulado “Andar a pé”: The First Steps in Cardiovascular Disease Prevention”, publicado na revista médica Current Opinion in Cardiology, os investigadores concluíram que uma miríade de grandes estudos observacionais mostra consistentemente uma correlação positiva entre a marcha regular e a aptidão cardíaca. A pressão sanguínea mais baixa e uma menor incidência de doenças cardíacas ocorreram entre todas as populações. Jovens, de meia-idade, idosos, magros, médios, obesos, homens, mulheres, saudáveis, e indivíduos não tão saudáveis, todos encontraram benefícios positivos para a saúde associados à marcha. Num estudo de amostra, a marcha demonstrou reduzir o risco de eventos cardiovasculares em 31%, tanto em homens como em mulheres, em apenas 5,5 milhas por semana, a um ritmo casual. Os corações adoram claramente caminhar.

Prevenção de Doenças e Melhoria do Sistema Imunitário

Além de melhorar factores de risco como colesterol e inflamação vascular associados a doenças cardíacas, caminhar também pode ajudar a melhorar o seu sistema imunitário, afastar a diabetes, e ajudar a prevenir o cancro da mama e do cólon. Alguns estudos também sugerem que o exercício físico moderado como caminhar ajuda mesmo com disfunção eréctil e outros aspectos da sua libido e vida sexual.

Perda de peso ou manutenção de um peso saudável

Uma das coisas interessantes sobre caminhar é que produz os mesmos benefícios que correr, embora, claro, possa ter de caminhar um pouco mais. De facto, a distância percorrida (ou passos que são dados) é considerada por muitos especialistas como sendo uma medida melhor do que o ritmo de consumo de calorias, embora uma caminhada mais longa queime mais calorias do que um passeio casual ao percorrer a mesma distância.

Outro factor que afecta a perda de peso ao caminhar é a sua composição corporal actual. Por exemplo, uma pessoa de 120 libras queima cerca de 85 calorias por milha percorrida, enquanto uma pessoa de 220 libras queima cerca de 135 calorias por milha. Este nível de queima calórica pode não parecer muito, mas quando a caminhada está integrada com uma dieta de calorias restritas e outros tipos de exercício, tais como treino de força ou condicionamento de todo o corpo, estudos mostram que os benefícios da perda de gordura começam realmente a somar-se. A marcha e o treino de força são bons para a perda de gordura na barriga em particular, o que é bom porque o excesso de gordura abdominal é um indicador de maior risco para problemas de saúde como as doenças cardiovasculares.

Então as pessoas mais pesadas queimam mais calorias ao caminhar? Isto pode levá-lo a pensar em caminhar com pesos no tornozelo ou com um colete pesado para queimar gordura. Antes de pensar em caminhar com pesos, verifique este post. E se estiver a pensar noutras formas de triturar gordura, veja o Plano de Aptidão de Jimmy Lewin para Perda de Gordura.

Saúde Musculo-esquelética

A caminhada é um exercício de baixo impacto, de intensidade moderada, e pode ajudar a lubrificar e manter articulações saudáveis (particularmente as ancas), o que ajuda a melhorar a mobilidade e a flexibilidade ao longo da vida. A marcha e o treino de força também melhoram a massa muscular magra e reduzem a gordura corporal, especialmente quando comparado com a perda de peso apenas através da dieta. E se isso não for suficiente, caminhar melhora o seu sistema esquelético, a densidade óssea, o equilíbrio e a coordenação. Portanto, faça uma caminhada!
h3>Saúde Psicológica e Atenção

Estudo após estudo mostra que a aptidão física, o exercício e a actividade aeróbica melhoram a saúde mental e a estabilidade do humor, reduzindo a ansiedade e aliviando os sintomas da depressão. Em particular, caminhar em ambientes naturais tem sido comparado à meditação em termos dos seus efeitos sobre a atenção e a presença. A saúde física e psicológica estão interligadas, e prestar atenção a uma área de autocuidado na sua vida (como cuidar do seu corpo) tem frequentemente efeitos positivos sobre outros aspectos da sua vida (como estabilizar o seu humor e reduzir o stress).

Para informações sobre como a atenção pode melhorar os seus hábitos alimentares, consulte este post.

A caminhada é barata e fácil

A caminhada é uma das formas mais fáceis de começar a abordar a sua saúde, mas é também uma das formas mais baratas de mover o seu corpo em direcção aos seus objectivos. Ninguém precisa realmente de ser treinado em como caminhar eficazmente (embora tenhamos algumas dicas na forma adequada abaixo), e pode caminhar em todas as fases da sua vida com o mínimo risco de lesões.

Dicas para tirar o máximo partido da sua caminhada

Se estiver a caminhar em casa, nas ruas, ou numa passadeira, as dicas abaixo ajudá-lo-ão a tirar o máximo partido da sua caminhada e a reduzir o seu risco de lesões.

Utilizar Boa Forma

Embora tenha caminhado a maior parte da sua vida, o controlo da sua forma ajudá-lo-á a manter o seu andar por distâncias mais longas, reduzindo ao mesmo tempo o esforço desnecessário nas articulações e ligamentos. Portanto, lembre-se do que os seus pais sempre disseram: levante-se direito! Uma postura erecta, queixo para cima e olhos para a frente, é ideal. Agora, coloque os ombros quadrados, e, mantendo as costas direitas, caminhe.

Não estás a correr, por isso um passo ideal será de calcanhar aos pés. Por outras palavras, o calcanhar toca o chão, depois o meio-pé, depois a bola do pé e dos dedos dos pés. Se estiver a caminhar para a frente, este movimento virá muito naturalmente, assim como o balançar dos braços, tal como o seu movimento. Se estiver a caminhar no lugar, poderá ter de prestar especial atenção à sua forma. Evite inclinar-se para trás ou inclinar-se para a frente, mantenha a barriga ligeiramente apertada, e levante os joelhos enquanto caminha num movimento de marcha exagerado. Este método de “marcha” é melhor para andar no lugar, porque obriga a prestar atenção à forma e eleva o seu ritmo cardíaco.

Se prestar atenção à sua forma se sentir desajeitado no início, basta relaxar. O mais importante é continuar a andar.

Dress for the Walk You Want

Se estiver a andar lá fora, tente usar roupa colorida e/ou reflectora. Caso contrário, basta ter a certeza de que está em roupa que se mexa consigo e que não seja demasiado restritiva. Um soutien de apoio pode ser útil para as mulheres, e vestir-se para um passeio (mesmo que esse passeio seja apenas uma marcha em frente à televisão) ajuda a tornar a experiência mais agradável.

Calçar bons sapatos

Lotes de empresas de calçado atlético desenham ténis especificamente para caminhar, mas tudo o que precisa realmente de fazer é certificar-se de que está a verificar algumas características chave. Uma língua almofadada e uma almofada para o calcanhar ajudarão na absorção do choque, e uma sola mais grossa no calcanhar também suportará uma boa forma. Uma caixa de dedo do pé espaçosa, materiais flexíveis, e uma parte superior leve e respirável completam o sapato ideal para caminhar.

Take It One Step at a Time

Walking pode parecer aborrecido, especialmente quando se caminha no seu interior. Algumas empresas produziram experiências virtuais que podem ser acedidas através de certos tipos de passadeiras ou por download, mas, sejamos realistas, não estão a enganar ninguém para pensar que estão rodeados de montanhas. Não é necessário andar no local durante horas para obter resultados. Comece por fazer um intervalo de secretária ou um intervalo comercial e caminhe no local durante 5 minutos. Como com qualquer tipo de exercício, comece com objectivos mais pequenos, e depois trabalhe o seu caminho até à caminhada prolongada ou a um ritmo mais acelerado.

Eleve o seu ritmo cardíaco

Caminhar é um exercício aeróbico e de resistência, e se o seu objectivo é a perda de peso, vai querer tentar elevar o seu ritmo cardíaco para uma zona de queima de gordura. De acordo com a Clínica Mayo, isto significa aumentar a sua frequência cardíaca para 50 a 70% da sua frequência cardíaca máxima para os benefícios ideais de cardio e perda de peso.

Num estudo de 2012 publicado na revista Medicine & Science in Sport & Exercise journal, os investigadores descobriram que os participantes que pisaram no lugar durante uma hora queimaram uma média de 258 calorias. Os investigadores descobriram também que os participantes que só pisaram no lugar durante intervalos comerciais queimaram cerca de 148 calorias em 25 minutos. Estas pequenas e curtas explosões de actividades que consomem calorias somam-se realmente. Ao longo do tempo, queimar mais 150 calorias por dia através de caminhadas curtas traduz-se em queimar ou manterem-se longe de quilos extra ano após ano.

Track Your Progress

Uma das maiores recompensas dos caminhantes dos tempos modernos é quando o seu rastreador de fitness confirma que cumpriram o seu objectivo de passo para o dia. Um bom pedómetro ou um bom monitor de fitness pode ajudá-lo a acompanhar o seu progresso ao longo de dias, semanas e meses, e este tipo de motivação pode ajudá-lo a manter-se em constante movimento em direcção aos seus objectivos de fitness. Mesmo que não tenha um relógio de fantasia ou uma aplicação de acompanhamento da forma física, um simples pedómetro e uma folha de cálculo ou um diário podem ajudá-lo a acompanhar os seus passos ao longo do tempo.

Intensidade, Duração, e Frequência

A American Heart Association recomenda uma actividade física moderada como uma caminhada rápida durante 30 minutos por dia, 5 dias por semana, para uma óptima saúde cardíaca. Lembre-se que embora seja óptimo fazer uma caminhada de 30 minutos, pode chegar a esse mesmo objectivo fazendo uma caminhada rápida (ou marchando) em incrementos de 5 ou 10 minutos.

Se quiser medir a distância percorrida enquanto caminha no local (como as passadeiras de distância estimada prevêem para as sessões, factor em cerca de uma milha por cada 2.000 passos. Se quiser medir o ritmo e a intensidade, a maioria dos peritos em fitness considera 100 passos por minuto como sendo um ritmo rápido. Mas a melhor medida de intensidade é a consciência dos indicadores do seu próprio corpo: suor, ritmo cardíaco, respiração. Se quiser tirar mais proveito da sua caminhada, pode adicionar exercícios de peso corporal, cachos da parte superior do corpo, e outras técnicas de treino intervalado para ajudar a aumentar o ritmo cardíaco e obter um treino de corpo inteiro.

Cheque este programa de 10 minutos de corpo inteiro, ou considere seguir o Plano de Condicionamento de Michelle Lewin para um treino em casa sem mãos.

Aquecer e arrefecer

Se estiver a fazer uma caminhada mais longa ou mais intensa, certifique-se de que começa a um ritmo lento para aquecer e termina com um ritmo lento para arrefecer. Incorporar alongamentos após o aquecimento ou após o arrefecimento para permitir que os músculos se ajustem ao impacto total do seu caminhar.

Lugares para caminhar

Uma das razões pelas quais se diz que caminhar produz um efeito meditativo é que caminhar ao ar livre, particularmente entre árvores ou outros ambientes naturais, demonstrou ter um efeito positivo no humor, sono, e ansiedade. A antiga arte japonesa do shinrin-yoku, ou banho de floresta, há muito que procura abraçar este conceito. Mesmo que não se tenha acesso a trilhos florestais, um passeio rápido por um bairro ou numa rua da cidade pode ainda assim proporcionar a vibração “longe de tudo isto”. Mas se não conseguir sair, então dê uma vista de olhos a algumas das opções interiores.

Treadmill

Se tiver acesso a uma passadeira, terá acesso à maior parte do equipamento de monitorização de que necessitará para acompanhar o seu progresso, ritmo cardíaco, distância, e ritmo. As passadeiras também são úteis para aumentar a intensidade do seu treino, definindo um ritmo mais rápido ou ajustando o nível de inclinação. Em média, as pessoas queimam cerca de mais 50 calorias por hora ao caminhar numa passadeira, em comparação com o caminhar no local, e isto é provavelmente devido à velocidade constante necessária ao caminhar numa passadeira.

Caminhar em Casa (Andar no Local)

Como já discutimos, caminhar é óptimo para o seu corpo e para a sua mente, e caminhar no local não é excepção. Caminhar no lugar é uma óptima opção para as pessoas que apenas precisam de se mexer, especialmente se também podem caminhar por curtos períodos de tempo. Está disponível em qualquer altura – pode caminhar no local em casa, durante os anúncios, ou mesmo na sua secretária. O mais importante ao andar no lugar é prestar atenção à sua forma – levante os joelhos, balance os braços, e mantenha o queixo erguido! Se imitar a marcha de um soldado de brinquedo, está bem encaminhado para sair do excesso de peso. Um inverno passado a caminhar no lugar pode significar uma primavera passada a caminhar com facilidade entre as árvores!

A subir as escadas

Stair escalar pode ser mais exigente do que aceitar um trabalho ou levantar pesos. É duas vezes mais difícil do que caminhar rapidamente sobre uma superfície plana, e é 50% mais difícil do que subir uma inclinação íngreme. O pico de esforço e o ritmo cardíaco óptimo são alcançados mais rapidamente, por isso, se tiver acesso a escadas, considere usá-las para aumentar a sua resistência aeróbica. Um estudo concluiu mesmo que os homens que andam pelo menos 8 voos por dia têm uma taxa de mortalidade 33% inferior à dos indivíduos sedentários e 11% inferior à dos homens que andam mais de uma milha por dia.

Um último passo

Caminhar é óptimo, e caminhar no lugar é uma alternativa decente à caminhada à distância para a perda de peso, especialmente se usar boa forma e garantir que está a incorporar outros tipos de exercício como o treino de força na sua rotina de treino. Como em qualquer tipo de exercício, a única forma de perder peso é criar um défice calórico, pelo que prestar atenção ao que se põe no corpo é tão importante como mover o corpo.

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