A maior parte de nós já ouviu antes a frase “verdes folhosos” e sabemos que este tipo de vegetais é bom para nós. Mas pode estar confuso sobre o que constitui exactamente os verdes folhosos e se um tipo é melhor que outro.

Existem muitas maneiras de comer mais destes vegetais, mesmo que não goste deles. E se se sentir um pouco perdido quando se trata de navegar neste grupo alimentar, Aaptiv está aqui para ajudar.

As verduras de folhas são essencialmente folhas de plantas que comemos como legumes, quer cruas ou cozinhadas. Não só as folhas verdes são baixas em calorias, como também são altas em número de vitaminas, minerais e antioxidantes importantes. Em particular, tendem a ser ricos em fibras, folato, manganês, e vitaminas C, A, e K.

p>”A maioria dos verdes folhosos têm perfis nutricionais muito semelhantes”, diz Mascha Davis, M.P.H., R.D. “Não é preciso comer couve se odiarmos. O espinafre terá quase os mesmos nutrientes, e se só gostar de rúcula, tudo bem, também. Basta encontrar o que funciona para si. Todos os verdes folhosos serão benéficos para a sua saúde e podem fazer parte de uma dieta equilibrada”

Porque estes nutrientes podem afectar os seus treinos, é importante ter a certeza de que está a receber o suficiente deles, e os verdes folhosos podem ajudar a garantir o aumento da sua ingestão. Agora que sabe porque é que as verduras folhosas são cruciais para comer, vai querer saber as diferenças entre as opções. Abaixo estão todos os tipos de verduras folhosas, juntamente com o seu valor nutricional e como incorporá-los na sua dieta.

Arugula

Como a maioria das verduras folhosas, a arugula contém folato e vitaminas A, C, e K. “Contém 14% das suas recomendações diárias de vitamina K e um fitonutriente chamado luteína, um antioxidante que ajuda a manter os olhos, a pele e o coração saudáveis”, diz Toby Amidor, M.S, R.D. “A rúcula pode ser consumida fria ou quente. Pode adicioná-la a saladas ou misturas de verduras, bem como sopas, quiches, pizza, ou massas”, diz Toby Amidor, M.S., R.D. “A rúcula pode ser consumida fria ou quente. “É também uma boa fonte de ferro, e comê-lo com um alimento que contenha vitamina C (como citrinos ou morangos) pode ajudar na absorção”. Amidor sugere adicionar espinafres a smoothies ou saladas ou comê-lo em pratos quentes tais como frittatas, sopas, ou massas.

Kale

Arugula, a couve é uma grande fonte de luteína. Contém vitamina K, que apoia a saúde cardiovascular, óssea e sanguínea. É também rica em ácidos gordos omega-3. Juntamente com a maioria das folhas verdes, a couve sabe bem em smoothies, saladas, ou cozinhada com outros vegetais. “A couve também vai bem em sopas e caçarolas”, diz Davis. “A couve cozida é mais fácil de comer se não se for um grande fã. Há também muitos petiscos à base de couve como lascas de couve”

Colard Greens

Estes greens são ricos em vitaminas A, C, e K e fornecem fibra, cálcio, e colina. “Os colard greens podem ter um sabor muito intenso, que muitas pessoas podem perceber como desagradável”, diz Davis. “Cozinhar com eles é geralmente melhor. São óptimas em sopas ou fritas. Se não se importar com o sabor intenso, pode usá-los como embrulho ou em smoothies”

Cabbage

“O repolho é uma grande fonte de fibra, e algumas das variedades mais intensamente coloridas contêm compostos polifenólicos potentes que ajudam o nosso corpo a desintoxicar e prevenir inflamações”, diz Rachel Kreider, R.D. “É delicioso como parte de um salteado, numa salada leve e picante, ou atirado para uma sopa”

Brócolos

“Os brócolos são um membro da família dos vegetais cruciferos, e está demonstrado que ajudam a proteger contra o cancro”, diz Amidor. “Uma chávena de brócolos crus picados contém 2,4 gramas de fibra e mais de 100% da quantidade diária recomendada de vitaminas C e K. É também uma boa fonte de manganês, folato, e vitamina A”. Pode-se usar brócolos numa bofetada ou mergulhá-los em hummus. Também pode adicioná-lo a omeletes, massas, e pratos de arroz ou simplesmente vaporizá-lo como um lado.

Swiss Chard

Swiss Chard é alto em ferro à base de plantas e ainda mais alto em magnésio e cobre. Uma chávena de acelga suíça também contém 300 por cento das suas necessidades diárias de vitamina K. “A acelga suíça vem em muitas variedades coloridas, e com cor vêm compostos bioactivos como betalaína e beta-caroteno”, diz Kreider. “As betalaína são óptimas para apoiar processos anti-inflamatórios no corpo”, diz Kreider. “

Romaine

“A alface romana embala muita fibra, vitamina A, e folato”, diz Kreider. Contém também quantidades moderadas de ácidos gordos ómega 3, cobre, potássio, fósforo, ferro, e cálcio. “É óptimo numa salada, é claro, mas as folhas mais quentes podem fazer grandes ‘batatas fritas’ para molho”, acrescenta ela. “É também espectacular, regado com azeite e grelhado”

Beter Greens/Mustard Greens/Dandelion Greens

Como todas as outras folhas verdes, estas são baixas em calorias mas altas em proteínas e fibras à base de plantas. Também contêm altos níveis de vitamina K e cálcio. Adicione-os a uma stir-fry, frittata, sopa, ou caçarola.

Não importa a sua escolha, incorporar mais verduras folhosas na sua dieta pode beneficiar a sua saúde de muitas maneiras.

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