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man working at a standing desk

Se tem um trabalho de escritório em que se senta pressionado sobre uma secretária, clicando num computador durante a maior parte do dia, precisa de tomar medidas – literalmente – para reduzir os seus hábitos sedentários. Os nossos corpos são construídos para se moverem, por isso sentar-se durante horas de cada vez é uma má notícia para a sua saúde (olá síndrome do rabo morto!).

“Algumas pesquisas sugerem que as pessoas que se sentam excessivamente têm um risco acrescido de obesidade, diabetes e doenças cardíacas”, diz o terapeuta ocupacional Michael Milicia. “Mesmo que esteja a trabalhar activamente, normalmente o seu corpo inferior é relativamente estático, e há uma diminuição da circulação. Além disso, menos movimento ao longo do dia significa mais dores e dores”

p>Estudos mostram que estar de pé e mover-se mais ao longo do dia terá um impacto positivo na sua saúde. O exercício e o nível de actividade (ou movimento em geral) é um dos factores de risco mais dramaticamente modificáveis que os indivíduos podem alterar.

Como conseguir mais movimento no seu dia

Embora provavelmente não consiga afastar-se completamente de se sentar à sua secretária (ou pelo menos de se sentar durante algumas partes do seu dia de trabalho), há coisas que pode fazer para ser um “sentado activo”

Aqui estão algumas recomendações:

• Faça pausas frequentemente. Faça micro pausas para ficar de pé, esticar-se e andar por aí para bombear e circular o seu sangue. Programe o alarme do seu computador para se lembrar de parar de trabalhar e de se esticar. Ou faça algumas poses de yoga de pé. Se o seu espaço de trabalho permitir, faça o seu sangue fluir com agachamentos, alongamentos, flexões de parede ou tábuas.
• Experimente uma mesa de pé. Se puder, invista numa secretária de pé ou encontre tarefas em que se possa apoiar, tais como falar ao telefone ou ler relatórios em papel. Coloque o seu armário de arquivo do outro lado da sala, de modo a ter de caminhar até ele. Se tiver uma secretária de pé, alternar entre estar sentado e estar de pé a cada hora. O movimento é a sua melhor defesa para um trabalho de secretária!

li> Reuniões a pé. Encontre razões para dar um passeio ou para fazer reuniões a pé. Em vez de enviar um e-mail, caminhe até ao escritório do seu colega ao fundo do corredor.

• Exercício e deslocações a pé. Incorporar algum tempo no seu dia para fazer exercício em casa ou ir ao ginásio antes ou depois do seu dia de trabalho ajudará a compensar a sessão que poderá fazer ao longo do dia. Em vez de levar o carro para o trabalho, transforme o seu trajecto de ida e volta num treino de bicicleta para o trabalho. Pegue nas escadas em vez do elevador ou invista numa passadeira para caminhar.

li> Incorporar exercícios sentados. Fazer exercícios sentados à secretária, tais como encravar os dedos, virar as palmas das mãos para fora e estender os braços. Pode também rodar os ombros, pescoço e tornozelos.

• Afaste-se da sua secretária à hora do almoço. Deixe o seu cubo ou o seu escritório em casa. Suba algumas escadas. Faça uma caminhada de 10 minutos à volta do quarteirão. Confie em nós, a sua saúde física e mental irá agradecer-lhe.
• Monitorização atenta. Um pedómetro, um monitor do ritmo cardíaco ou um monitor de fitness pode ajudá-lo a estar mais consciente do seu nível de actividade e encorajar mais exercício, tal como caminhar, ao longo do dia. Procure obter pelo menos 10.000 passos por dia.

li> Use uma cadeira de bolas de terapia. Em vez de uma cadeira de escritório, experimente sentar-se numa cadeira de bolas de terapia. A bola obriga-o a usar os seus músculos posturais para se manter de pé e equilibrado e pode deslocar facilmente o seu peso. Como bónus, tende a ficar mais alerta enquanto se senta numa bola de terapia.

Lembrar que uma boa higiene ocular é importante

Olhar para o ecrã do computador faz mais estragos do que bem, também conhecido como pode causar síndrome de visão por computador. Coisas como mudar o ângulo de visão, praticar a regra 20-20-20 e lembrar de piscar os olhos com frequência, podem ajudar.

Cutem a postura sentada ergonomicamente correcta

Trabalhadores de escritório normalmente estão em conformidade com qualquer configuração em que as suas secretárias e postos de trabalho estejam configurados quando os recebem, mas as coisas não têm de ficar assim. É fácil configurar um escritório ergonómico para que o seu posto de trabalho não lhe cause dor ou perda de produtividade.

Aqui está o conselho de Milicia para mudar a sua área de trabalho:

• Ajuste o monitor, teclado e rato do seu computador para que estejam correctos para a sua altura. O seu monitor deve estar aproximadamente a um comprimento de braço de distância. A parte superior do monitor deve estar ao nível da sua testa quando a sua cabeça está virada para a frente. Tenha cuidado para que não esteja a olhar para cima ou para baixo, mas em frente.
• A altura do seu teclado e rato deve manter os cotovelos ao seu lado e dobrados a 90 graus. Certifique-se de que não está a alcançar ou a esforçar-se para alcançar o seu rato ou teclado. Vale também a pena mencionar o investimento de um rato ergonómico, que mantém o pulso numa posição neutra, quase como se estivesse a apertar a mão de alguém.
• Os seus quadris e joelhos devem estar a 90 graus de ângulo. Quando estiver sentado, os seus pés devem descansar no chão ou ser apoiados num apoio para os pés. As suas costas devem ser totalmente apoiadas numa posição vertical e direita contra as costas da cadeira.
• Certifique-se de manter a cabeça directamente sobre os seus ombros. Em vez de se inclinar para a frente em direcção ao computador como muitos de nós fazemos, não se esqueça de se sentar direito com uma coluna vertebral neutra. Inclinar-se para a frente coloca uma tensão e pressão significativas no pescoço e na parte superior das costas.

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exercitar o trabalho de bem-estar ao caminhar