Não tem de procurar longe ou com dificuldade para encontrar histórias de sucesso de pessoas que perderam peso na dieta ketogénica. Reduzir os hidratos de carbono a 10% das calorias, ou cerca de 20 a 30 gramas de hidratos de carbono por dia – isto é, o que está numa banana média – exige uma enorme mudança para a maioria das pessoas na forma de pensar e planear o que se come num dia.
A ênfase da dieta cetogénica em obter 60 a 80 por cento das suas calorias totais de gordura também irá provavelmente exigir algum repensar. Para muitas pessoas, não é apenas o rácio de keto de macros que o ajuda a perder peso. Pensar bem no que se come e planear em torno dele também pode ajudar a mudar o seu peso.
Mas e se estiver a fazer tudo o que pensa que deve fazer para manter uma dieta keto e não está a perder peso? Por vezes, pequenos movimentos podem ter um grande impacto quando se está a seguir um plano como o keto. Por exemplo, pode não se aperceber que está a receber mais hidratos de carbono do que se espera de certos alimentos – mesmo uma marca diferente de iogurte pode ter uma composição de macros diferente daquela a que está habituado.
O primeiro passo se não estiver a perder peso com keto é não ficar frustrado. O segundo é verificar estas 9 razões comuns para as pessoas não perderem peso com o keto. Pequenas coisas como comer demasiados doces keto, ou mudar de produto sem olhar primeiro para a etiqueta, podem impedir que os seus esforços keto compensem. Verifique esta lista e veja se algumas pequenas mudanças podem trazer de volta o sucesso do seu keto.
Comes demasiadas calorias
Na dieta keto, estás a baixar o consumo de carboidratos e a comer mais gordura, o que é bastante denso em calorias. Quando se pensa no número de calorias por grama, são 9 calorias por grama de gordura versus 4 calorias por grama de hidratos de carbono. Assim, enquanto se está a baixar a contagem de carboidratos, está-se provavelmente a aumentar a contagem de calorias na dieta.
“Uma dieta ketogénica é concebida para utilizar gordura como combustível … mas se estiver a consumir demasiadas calorias para as suas necessidades, ainda é possível que esteja a armazenar gordura tal como o faria em qualquer padrão dietético”, explica Ginger Hultin, MS, RDN, CSO, porta-voz da Academia de Nutrição e Dietética.
Uma dieta ketogénica não funcionará se não estiver com um défice calórico. Antes de iniciar qualquer dieta, é melhor reunir-se com um dietista para determinar quantas calorias deve comer diariamente a fim de nutrir o seu corpo.
Não está realmente em cetose
A menos que se esteja a testar e a seguir realmente as suas macros numa aplicação de dieta keto, pode estar a subestimar o número de hidratos de carbono que está a comer no dia. Sem analisar realmente a sua ingestão, é difícil saber se o seu corpo está ou não totalmente em cetose.
“O nível de ingestão de hidratos de carbono é muito baixo; alimentos como arroz, batatas, pão, legumes com amido, sumo, a maioria das frutas ou doces de qualquer tipo, irão provavelmente empurrá-lo para além do limite”, diz Hultin. É fácil perder a noção – especialmente quando os hidratos de carbono estão escondidos em locais aparentemente inócuos. O seu melhor plano de acção é escolher alimentos com muito poucos carboidratos, como vegetais de folhas verdes ou bagas, quando procura produtos.
Plus, depende da pessoa: “Todos são diferentes – o que coloca uma pessoa em cetose pode ser diferente para outra pessoa”, diz ela.
Se não está a perder peso, pode valer a pena obter alguma informação sobre o seu estado cetogénico. Há maneiras de verificar o seu estado de cetose por si próprio – até um certo grau de eficácia. “Vendem tiras de teste para urina, embora estas possam obter leituras falsas por várias razões, como níveis de hidratação”, adverte Hultin.
“A melhor maneira de saber se está realmente em cetose é através de um teste de sangue”, diz ela. É invasivo e melhor feito em parceria com um médico. Fale com ele ou ela para ver se faz sentido que seja você a testar o seu sangue. Se receber luz verde, “pode comprar um monitor de cetona de sangue online e algumas tiras de teste (normalmente 30 dólares para o dispositivo e 1 a 2 dólares por tira de cetona)”, diz Drew Manning, especialista keto, personal trainer, e autor best-seller do NYT.
man standing on scales in locker room, rear viewYou’re Stressed Out
You can’t look to your diet alone to help you lose weight. Outras hormonas podem entrar em jogo, como o cortisol, que aumenta quando se está stressado e pode causar-lhe gordura e retenção de água.
“Se alguma coisa aumentar os níveis de cortisol – stress no trabalho, ansiedade, falta de sono, ou stress devido a uma dieta restritiva – então sim, isso pode tornar mais difícil para uma pessoa perder peso em qualquer tipo de dieta”, diz Hultin. “O cortisol é uma luta ou uma hormona de voo, por isso, se estiver a aumentar, pode tirar o corpo de um estado de queima de gordura”.
Para manter os seus níveis de stress baixos, certifique-se de dar prioridade ao sono, escolhas alimentares saudáveis, e actividades que o ajudem a acalmar como exercício físico, leitura, tomar banho ou ver um filme (não muito dramático).
Você está a lutar para se manter nele
Sem estar intencionalmente a andar de bicicleta, entrar e sair de cetose a toda a hora poderá definitivamente estar a impedir a sua perda de peso. Cada vez que cai da cetose, leva tempo a voltar ao modo de queima de gordura; não é um reinício imediato.
“Sem dúvida, a dieta cetogénica é restritiva. Leva tempo, planeamento e diligência para permanecer nela”, diz Hultin. “Algumas pessoas fazem-no de bicicleta comendo mais hidratos de carbono de propósito ou acidentalmente – o que pode ser um sinal de que é demasiado restritivo para o seu estilo de vida”.
Vocês estão a comer demasiados doces Keto
Não assumam que o brownie keto-aprovado é tão saudável como um punhado de nozes. Embora deliciosos, ainda são ricos em calorias, por isso, se os estiver a tratar como um ou dois lanches diários, pode não perder peso.
“Eu recomendaria que as pessoas limitassem os doces ou sobremesas amigáveis keto a apenas algumas vezes por semana”, diz Manning. “Não há realmente uma sobremesa keto melhor ou pior; o problema é que são densos em calorias e podem desencadear mais desejos, o que pode levar a um consumo excessivo”
P>Se couber nas suas macros todos os dias, é o comportamento por detrás do consumo destes petiscos que importa, diz ele. Comer doces keto pode enganar a mente, levando-a a querer alimentos mais indulgentes.
Não estás a ser cuidadoso com os produtos lácteos
Toma cuidado! Por vezes, os lacticínios podem tirar-lhe a cetose. Certos produtos lácteos como iogurte aromatizado e 2% de leite contêm uma quantidade surpreendente de hidratos de carbono – este último tem 13 gramas numa única chávena. E se não for o tipo de pessoa que come iogurte simples, precisa de ter cuidado com os hidratos de carbono na cobertura. Um parfait de iogurte aparentemente seguro pode levar a que a sua contagem de carboidratos se sobreponha à do dia. Assegure-se de verificar as etiquetas antes de comprar. Os hidratos de carbono podem variar entre marcas, por isso, olhe cuidadosamente antes de comprar.
Vocês estão a comer demasiadas refeições de restaurante
Não há como negar que as refeições de restaurante são saborosas e convenientes. No entanto, sair para o pequeno-almoço, almoço e jantar pode impedir os esforços de perda de peso, diz Melanie Boehmer, R.D. no Hospital Lenox Hill. Isso é porque não se tem a certeza de cada ingrediente que um prato contém ou de como uma refeição é preparada.
“De um ponto de vista calórico é mais fácil não saber o que está lá dentro”, diz Boehmer.
Estás a consumir demasiados açúcares falsos
Dieteres de Keto dependem frequentemente de alimentos e bebidas artificialmente adoçados para suportar a dieta. No entanto, os alimentos comercializados como “baixos” ou “sem açúcar” são fáceis de comer em excesso porque parecem “mais saudáveis”, mas isso não é necessariamente verdade.
“Eles podem aumentar os níveis de glucose no sangue porque se come mais”, diz ela. Boehmer recomenda a escolha de alimentos inteiros, não processados, que o deixarão satisfeito e lhe fornecerão nutrientes.
Bebe demasiado álcool
Bebe álcool a ponto de o deixar temporariamente fora da cetose e parar a queima de gordura morta no seu rasto. Isto significa que beber mesmo duas a três bebidas alcoólicas várias vezes por semana pode ter um impacto negativo nos seus esforços de perda de peso. Se atingir um planalto, pode ser altura de reduzir o happy hour.
Você tem uma condição médica não diagnosticada
P>Embora seja rara, por vezes as pessoas têm condições médicas, incluindo alergias ou intolerâncias alimentares, que dificultam a perda de peso, diz Boehmer. Consumir alimentos aos quais é alérgico ou intolerante ao stress do seu corpo. Isto leva à inflamação, o que torna difícil perder peso, explica ela.
Então, existem condições médicas que realmente o levam a ganhar peso. O hipotiroidismo, por exemplo, ocorre quando o seu corpo não cria o suficiente do hormpone da tiróide. Isto pode levar a fadiga, aumento de peso e dores musculares, se não for tratado. Pode ser altura de consultar um médico se estiver sempre cansado e simplesmente não conseguir perder peso.