Sabotagem pode parecer misteriosa e complicada, mas não tem de ser.
Como psicólogo e terapeuta, é algo que eu ajudo os meus clientes a trabalhar todos os dias.

Neste guia, caminharemos passo a passo através de como pensar no comportamento de auto-sabotagem e o que fazer a esse respeito.

Vai aprender:

• Uma definição simples de auto-sabotagem
• As origens e causas da auto-sabotagem
• Exemplos de comportamentos de auto-sabotagem
• Um plano passo a passo para corrigir qualquer forma de auto-sabotagem na sua vida

Okay, vamos mergulhar!

O que é a auto-sabotagem?

Sabotagem é um daqueles termos que se ouve muito, mas compreender o que as pessoas realmente querem dizer com isso é complicado – em parte porque muitas pessoas não sabem realmente o que significa!

• algumas pessoas usam-na judiciosamente, como uma forma de crítica a alguém que percebem como preguiçoso ou fraco.
• algumas pessoas usam-no para soar inteligente quando não sabem realmente do que estão a falar.
• até outros falarem de uma forma tão geral e vaga que é essencialmente sem sentido.

p> No resto desta secção, vou dar-vos uma definição concreta do que é a auto-sabotagem. Depois veremos alguns exemplos específicos de como é na vida real e de onde vem.

Self-Sabotage: Uma Definição Simples

Aqui está a melhor e mais útil definição de auto-sabotagem que encontrei:

Sabotagem é quando minamos os nossos próprios objectivos e valores.

Por outras palavras, reconhecemos que há algo lá fora que realmente queremos e acreditamos que é bom para nós (por exemplo mantendo-se afastado daqueles 20 libras que acabou de perder), mas depois faz coisas que entram directamente em conflito com esse objectivo (por exemplo, corridas de fast-food nocturnas).

Importante, os comportamentos de auto-sabotagem podem ser tanto conscientes como inconscientes dependendo de quão consciente está deles:

• A auto-sabotagem consciente é quando está consciente do facto de que o que está a fazer está a minar um dos seus objectivos ou valores. Por exemplo..: Recordar que precisa de escolher ervas daninhas no quintal mas decidir jogar jogos de vídeo em vez disso.
• A auto-sabotagem inconsciente é quando faz algo que mina um objectivo ou valor mas só se apercebe disso depois do facto. Por exemplo..: Pessoas com um forte receio de falhar no seu trabalho desenvolvem frequentemente o hábito inconsciente de aparecerem tarde ou fazerem um trabalho descuidado como forma de evitar promoções ou uma maior responsabilidade, o que levaria a maiores expectativas e, por conseguinte, a uma maior probabilidade de falhar.

Obviamente, existem infinitas formas de todos nós cairmos na auto-sabotagem. Portanto, antes de passarmos à compreensão do que a causa e do que fazer, vamos dar uma vista de olhos a alguns exemplos práticos do que a auto-sabotagem pode parecer na sua própria vida.

Exemplos de auto-sabotagem

Todos se envolvem na auto-sabotagem de tempos a tempos.

Para algumas pessoas, é uma coisa ocasional com consequências relativamente menores. Mas para outras, é um padrão crónico que leva a grandes problemas na sua vida, trabalho e relacionamentos.

Aqui estão algumas das formas mais comuns de auto-sabotagem:

• Procrastinação. Todos nós procrastinamos de vez em quando: adiar a ida ao ginásio para outro episódio no Netflix; adiar a redacção desse relatório para limpar o nosso consultório; reprogramar mais uma vez a consulta no dentista. A procrastinação é uma das formas mais universais de auto-sabotagem porque é, por definição, atrasar algo mesmo sabendo que seria melhor não.
• Abuso de Substância. O abuso de álcool e drogas é uma forma comum de auto-sabotagem porque, apesar dos benefícios a curto prazo, o abuso consistente de drogas e álcool quase sempre interfere com os nossos objectivos e valores a longo prazo. Por exemplo: essas duas ou três cervejas assim que se chega a casa do trabalho tornam mais difícil estar presente com os filhos e o cônjuge.
• Atraso Crónico. Quando as pessoas chegam constantemente atrasadas às coisas, é muitas vezes um sinal de que se estão a auto-sabotar. Por exemplo, chegar sempre tarde aos eventos sociais pode ajudá-lo a evitar alguma ansiedade por ter de socializar demasiado intimamente com as pessoas antes de o evento começar realmente, mas a longo prazo, corrói as suas relações e leva à falta de confiança e respeito com amigos e familiares.
• Stress Eating Eating. Muitas pessoas recorrem à alimentação como uma forma de lidar com o stress e a ansiedade nas suas vidas porque isso as faz sentir-se bem temporariamente e distrai da sua dor. Mas sabem que a longo prazo está a sabotar valores importantes como manter uma dieta saudável ou estar fisicamente em forma.
• Questões de Intimidade e Compromisso. Muitas pessoas encontram-se no hábito de abandonarem ou arruinarem intencionalmente amizades saudáveis e parcerias românticas. Muitas vezes, estas pessoas passam por momentos difíceis com vulnerabilidade emocional e têm medo de se magoarem. Mesmo que isso prejudique o seu valor a longo prazo de cultivar relações significativas, acabam por sabotar essas mesmas relações como uma forma de alívio da ansiedade.

/ul>p>p> Claro que há muitos mais exemplos de auto-sabotagem, mas estes são alguns dos mais comuns.

Mas lembrem-se, todas estas coisas são normais e não são necessariamente sinais de uma questão importante. Todos nós adiamos de vez em quando, por exemplo. Tal como todos nós usamos ocasionalmente alimentos ou outras substâncias para fins emocionais do que razões estritamente nutricionais.

No entanto, quando estas coisas se tornam padrões consistentes com efeitos negativos significativos, é quando vale a pena olhar com mais cuidado.

De onde vem o comportamento de auto-sabotagem

Apenas como a auto-sabotagem pode assumir uma variedade quase infinita de formas, há muitas, muitas maneiras de se desenvolver e criar raízes.

É importante compreender isto:

Não há nenhuma razão para que a auto-sabotagem aconteça.

E procurar uma resposta simples é muitas vezes um sinal de que não se compreende completamente o que é realmente a auto-sabotagem e o que é preciso para a atravessar.

Por exemplo, na minha prática clínica, tenho trabalhado com dois clientes diferentes que lutam ambos com a mesma forma de auto-sabotagem: Eles entram constantemente em relações românticas com pessoas que não respeitam porque isso os faz sentir-se melhor consigo próprios.

É auto-sabotagem porque a forma como aprenderam a preencher a sua necessidade de confiança e auto-estima é fomentando relações que não funcionam realmente mas que os fazem sentir-se superiores e confiantes. Obviamente, isto atrapalha o seu objectivo a longo prazo de ter uma relação romântica saudável, mas continuam a cair nela porque a auto-estima é tão baixa e não têm uma forma melhor de a abordar.

P>I trazendo estes dois clientes como exemplos porque cada um deles desenvolveu um padrão quase idêntico de comportamento de auto-sabotagem de formas muito diferentes:

• Modelação. No meu trabalho com o primeiro cliente, rastreámos o seu hábito de auto-sabotagem até à modelação precoce dos seus pais. Essencialmente, o seu pai lutou com a mesma falta de confiança e auto-estima e abordou-a sendo hipócrita em relação à mãe do meu cliente e eventualmente a outras namoradas e esposas. Porque era isto que o meu cliente via sempre a crescer, era o seu modelo de como as relações funcionam e como a auto-estima funciona.

li> Poder. O meu segundo cliente, no entanto, tinha pais com uma relação muito saudável. E quando criança, este cliente tinha níveis normais de confiança e de auto-estima. Mas na faculdade, depois de ter sofrido um terrível caso de abuso sexual, a forma como lidou com as suas inseguranças e medos nas relações foi entrar em relações com homens que estavam “por baixo dela” para que se pudesse sentir mais segura e poderosa.

Os comportamentos e resultados são os mesmos, mas vêm de origens completamente diferentes.

Obviamente, isto não quer dizer que não haja padrões comuns no que toca ao que causa a auto-sabotagem.

De facto, há um tema comum que vejo vezes sem conta com pessoas que desenvolveram grandes problemas com a auto-sabotagem:

As pessoas que cronicamente se auto-sabotam aprenderam em algum momento que ‘funciona’ muito bem.

P>Posto trabalhos em citações porque funciona num sentido a curto prazo mas normalmente tem o efeito oposto a longo prazo.

Aqui estão alguns exemplos:

• Como criança, aprendeu a sempre catastrofar e a planear o pior porque era a única forma de saber lidar com o seu pai alcoólico e abusivo.
• Como adolescente, aprendeu a procrastinar no seu trabalho porque era inteligente o suficiente para se sair bem sem muito estudo de qualquer forma.
• Após se ter casado, aprendeu que apontar falhas no comportamento do seu cônjuge o fazia sentir-se melhor consigo próprio durante algum tempo, de qualquer forma.

O facto de a auto-sabotagem ‘funcionar’ em algum nível – ou pelo menos funcionou em algum ponto – é absolutamente fundamental e é o ponto de partida para mudar os seus comportamentos de auto-sabotagem para o bem.

Antes de poder desfazer um comportamento pouco saudável, tem de compreender a função que ele serve.

Como parar a auto-sabotagem para o bem: Um Plano de 5-Passos

Se quiser parar a auto-sabotagem, a chave é compreender porque é que está a fazer – o que é que precisa de ser preenchido. Depois, seja criativo na identificação de formas mais saudáveis e menos destrutivas de satisfazer essa necessidade.

Aqui está uma forma simples de identificar os seus comportamentos de auto-sabotagem e começar a corrigi-los de vez:

Entenda a necessidade que a sua auto-sabotagem preenche

A maior parte das pessoas que tentam parar a auto-sabotagem cometem o erro de se aproximarem dela com uma atitude de “ficar duro comigo mesmo”. Dizem a si próprias que este é o momento em que finalmente se vão juntar e parar com todo este disparate.

Mas ser “duro” consigo próprio é em si uma forma de auto-sabotagem porque, embora se sinta bem no momento, normalmente leva-o a perder o primeiro passo mais importante para ultrapassar a auto-sabotagem: compreender o que precisa que o comportamento de auto-sabotagem alimente. E não se pode fazer isso sem alguma auto-compaixão.

Antes de se tornar duro consigo mesmo e se comprometer a mudar, ter compaixão consigo mesmo e comprometer-se com a compreensão.

A fim de reconhecer que a sua auto-sabotagem está a servir um propósito, tem de ser capaz de suspender o julgamento sobre as últimas consequências negativas do comportamento, e ser suficientemente compreensivo para ver que está a servir uma função que, pelo menos num sentido limitado, faz sentido!

Aqui estão alguns exemplos:

• Se quiser parar de abusar do álcool, precisa de compreender compassivamente que o álcool “funciona” para aliviar o seu stress após o trabalho.
• Se quiser parar de comer com o stress, precisa de ver compassivamente como é que a ingestão de stress “funciona” para o fazer sentir-se menos só no seu casamento infeliz.
• Se quiser parar de procrastinar, precisa de compreender compassivamente que a procrastinação ajuda a evitar o medo do fracasso (ou o medo do sucesso).

Só quando compreender a necessidade que a sua auto-sabotagem está a preencher é que será capaz de cultivar comportamentos alternativos para preencher essa necessidade. E só quando essa necessidade for satisfeita de outra forma é que será capaz de desistir da auto-sabotagem para sempre.

Identificar comportamentos alternativos saudáveis que preencham essa necessidade

Após ter uma compreensão clara da necessidade que a sua auto-sabotagem preenche, o passo seguinte é gerar ideias para comportamentos alternativos que respondam à necessidade mas de uma forma que não o prejudique também.

Muitas vezes, apenas obter clareza sobre qual é a necessidade subjacente será suficiente para desencadear ideias para comportamentos alternativos. Mas por vezes é preciso um pouco mais de descoberta e investigação…

Uma das melhores formas de desenvolver comportamentos alternativos para a sua auto-sabotagem é estudar outras pessoas como você.

P>P>Primeiro, apresente uma lista restrita de outras pessoas que conhece com circunstâncias semelhantes. Por exemplo, se comer comida de plástico como forma de aliviar o stress no trabalho é o comportamento a que gostaria de encontrar uma alternativa, faça uma lista de outras pessoas que conhece com trabalhos de alto stress.

P>Próximo, procure e faça alguma pesquisa. Pergunte-lhes como lidam com o stress do trabalho. Recolha todas estas ideias que encontrar numa lista.

Finalmente, depois de ter feito pesquisa com pelo menos algumas pessoas e gerado uma lista de alternativas possíveis, encontre as duas ou três que lhe pareçam ser uma boa opção e experimente-as. Experimente uma ou duas durante uma semana e veja como correm as coisas. Se parecer ajudar, duplique a pesquisa. Se não lhe parecer muito útil, desça a lista e tente o próximo.

Antecipar e planear os obstáculos

P>Even se tiver identificado a necessidade subjacente e um conjunto de comportamentos mais saudáveis para a abordar, ainda precisa de antecipar potenciais obstáculos à utilização desses novos comportamentos.

Se o seu comportamento alternativo ao stress alimentar depois do trabalho for ter um pequeno lanche saudável em vez de se bingar em comida de plástico, o que poderá interferir com esse novo comportamento?

• E se o seu cônjuge não tiver um snack saudável suficiente em sua casa?
• E se sair para beber com os colegas de trabalho uma noite em vez de ir para casa?
• E se o seu cônjuge apenas pegasse num tabuleiro de bolachas acabadas de fazer no momento em que entra pela porta?

É fácil aderir a novos comportamentos e boas intenções quando as condições são as correctas. Mas se quiser eliminar de vez a auto-sabotagem, também precisa de um plano para quando os tempos são difíceis.

Aqui estão alguns exemplos de antecipação de obstáculos e desenvolvimento de um plano para os abordar:

• Se quiser ter a certeza de escolher lanches saudáveis depois do trabalho em vez de comida de plástico, defina uma ordem recorrente de amêndoas (ou o que quer que seja…) da Amazon para que saiba que terá sempre alguns lanches saudáveis em casa.
• Se quiser chamar um amigo para tratar de sentimentos de solidão em vez de beber, certifique-se de que tem uma lista de dois ou três amigos a quem pode telefonar no caso de um não responder.
• Se quiser fazer uma pausa e dar um passeio de 20 minutos para abordar uma dificuldade com procrastinação em vez de jogar jogos de vídeo durante 3 horas, livre-se de jogos no seu telefone ou não trabalhe num local onde tenha fácil acesso a jogos de vídeo (por exemplo, vá ao café em vez de trabalhar a partir do seu escritório em casa).

p> Não basta ter bons comportamentos alternativos à auto-sabotagem. Também precisa de planos de contingência para os inevitáveis obstáculos que irão surgir quando começar a implementá-los.

P>Atérmos a nossa tolerância a sentimentos desconfortáveis

Por muito bem que estratifiquemos e executemos os nossos novos comportamentos alternativos, por vezes será emocionalmente difícil:

• Se tiver um punhado de amêndoas saudáveis ao alcance dos braços, ainda lhe dói um pouco desistir dos Doritos.
• Even se o seu melhor amigo pegar no telefone, desistir da euforia imediata de uma bebida rápida vai sentir-se duro.
• Even se for dar aquele passeio ou voltar ao trabalho em vez de jogar jogos de vídeo, vai sentir falta dos jogos de vídeo.

A libertação da auto-sabotagem não é apenas um problema intelectual de planeamento e estratégia. É um problema de tolerância emocional.

Para formar qualquer novo hábito ou conjunto de comportamentos, é preciso ser capaz de tolerar o desconforto – especialmente o desconforto emocional. E isto é igualmente verdade para substituir comportamentos de auto-sabotagem por comportamentos alternativos saudáveis.

A melhor maneira de praticar a construção da sua tolerância emocional é começar pequeno:

• Identificar a emoção que mais frequentemente surge quando se larga o seu antigo comportamento de auto-sabotagem e se persegue uma alternativa mais saudável. Por exemplo: medo, frustração, tristeza, etc.
• Nextra, procure outros lugares na sua vida onde essa emoção surja em doses mais pequenas. Por exemplo: fica um pouco frustrado quando está à espera na fila da mercearia e a pessoa à sua frente está a demorar uma eternidade.
• em vez de fazer imediatamente algo para aliviar essa sensação ou distrair-se dela, pratique tolerá-la durante um pequeno período de tempo. Por exemplo: em vez de puxar imediatamente o telefone e navegar no Facebook logo que se sinta frustrado, pratique não fazer nada e deixe-se sentir frustrado durante 10, 20, ou 30 segundos.
• Gradualmente construa a sua tolerância a essa emoção noutras áreas da sua vida e depois pratique fazer o mesmo com os seus comportamentos alternativos saudáveis.

Remmbrar: Só porque uma emoção se sente mal, não significa que seja má. E embora por vezes desconfortáveis, as emoções não são perigosas nem moralmente erradas.

Clarificar os seus valores

Este não é o passo mais necessário para se libertar da auto-sabotagem, mas é o mais poderoso.

Quando esclarece os seus valores e aspirações – as coisas que realmente mais lhe interessam na vida e depois liga os seus novos comportamentos mais saudáveis a eles, é muito mais fácil para eles criarem raízes e crescerem, deixando os velhos comportamentos de auto-sabotagem à distância.

A chave para esclarecer os seus valores é ir para além das formas superficiais de valores e ligar com a forma visceral dos seus valores. Eis o que quero dizer…

Vamos dizer que quer desistir do comportamento de auto-sabotagem de ver as notícias assim que chega a casa do trabalho, porque é um tempo chato e leva-o a não atingir objectivos mais significativos.

E digamos que o comportamento alternativo, mais saudável por que gostaria de o substituir é ir dar uma volta para fazer algum exercício.

Agora, se eu lhe perguntasse Porque quer dar um passeio em vez de ver as notícias quando chega a casa do trabalho? poderia responder com algo como, Porque eu quero ficar em forma.

Agora, ficar em forma é um valor, mas não é muito convincente. Não é visceral ou específico – é vago e abstracto. Mas se quiser que os seus valores o ajudem a motivar para os seus novos comportamentos, eles devem ser convincentes. E a forma como o faz é forçando-se a ser mais específico.

Então, posso seguir com Well, why do you want to get in shape? Ao que poderia responder, Porque quero sentir-me mais enérgico e menos cansado a toda a hora.

Isto é definitivamente mais específico e convincente, mas podemos fazer melhor… O que seria capaz de fazer se se sentisse mais enérgico e menos cansado a cada dia? Depois de ouvir isto, os teus olhos poderiam iluminar-se um pouco e dirias Tu sabes, desde a faculdade que sempre quis aprender a tocar guitarra e estar numa banda. Sei que parece uma tolice – tenho 43 anos – mas fico excitado cada vez que penso nisso. E penso que se eu não estivesse sempre tão exausto, poderia de facto fazê-lo.

p>Bingo. Isto é um valor esclarecido. É um valor que tem dentes. É um valor que tem gravidade. E porque tem gravidade, vai ajudar a puxá-lo para o seu objectivo e novo comportamento, o que é fundamental se estiver a tentar resistir à gravidade de um comportamento antigo e auto-sabotador.

Tudo o que precisa de saber

Sabotagem não é tão misterioso ou complicado como parece: Significa simplesmente fazer algo cronicamente que mina os seus próprios objectivos ou valores.

Se quiser parar definitivamente com a auto-sabotagem, a chave é compreender a necessidade que ela serve e depois desenvolver comportamentos alternativos que preencham a mesma necessidade de uma forma mais saudável e mais produtiva.

Existem 5 passos básicos para o fazer:

1. Entender a necessidade que a sua auto-sabotagem preenche
2. Identificar comportamentos alternativos saudáveis que preencham essa necessidade
3. Antecipar e planear os obstáculos
4. Boost a sua tolerância a sentimentos desconfortáveis
5. Clarificar os seus valores