Quando se trata de saúde, as mulheres parecem estar a fazer melhor. Para além de terem uma esperança de vida mais curta, os homens entre os 45-54 anos de idade têm o dobro da probabilidade de ter doenças cardíacas, aumentando para o triplo da probabilidade para os maiores de 55 anos. O cancro da próstata é agora o terceiro cancro mais prevalente, mas um inquérito de 2016 revelou que 50% dos homens adultos não sabiam onde se encontrava a sua glândula prostática. Tradicionalmente, os homens não têm sido especialmente bons a envolver-se em mensagens de saúde, mesmo quando é pertinente para nós, e isso coloca injustamente o ónus sobre as mulheres nas nossas vidas de se intensificarem. Dado que as mulheres tomam 80% das decisões de saúde para as suas famílias, é tempo de prestarmos mais atenção à forma mais simples e acessível de melhorar a nossa saúde – as nossas dietas.

Mas antes de se sentir obrigado a procurar um batido de couve ou a fugir aos seus alimentos preferidos, eis cinco mudanças chave que todos os homens podem facilmente fazer nas suas dietas…

Upa a sua fibra

Fibra é um dos heróis não falados da boa nutrição, talvez em parte porque se sente antiquado. A fibra tem vários papéis importantes, incluindo a redução do colesterol, ajudando a gerir o peso, o apetite, os níveis de energia e a reduzir o risco de cancro do cólon. Um homem adulto requer cerca de 30g de fibra por dia, mas parece que, em média, recebemos menos de 18g. A fibra encontra-se em grãos, legumes, frutas e vegetais. Pode-se encontrar 3,3g de fibra em 100g de brócolos cozidos, enquanto a mesma quantidade de arroz castanho tem 1,8g, quinoa cozida 2,8g e espinafres 2,4g. Comer a parte branca fofa de uma batata cozida pode fornecer 1,3g por 100g; ter a pele também aumenta isso para 2,9g.

Leve depois da sua próstata

Seventeen por cento dos homens britânicos não sabem absolutamente nada sobre a sua glândula prostática, enquanto metade não sabe onde está e 92% não faz a menor ideia do que faz. Cerca de um terço dos homens terá uma próstata aumentada aos 50 anos de idade, enquanto 90 por cento dos homens com 80 anos de idade terão a condição. A boa notícia é que uma dieta saudável irá fornecer vários nutrientes que podem reduzir o risco de desenvolver uma próstata alargada e mitigar muitos dos sintomas associados. Três dos nutrientes mais importantes são vitamina C, luteína e beta-caroteno (ambos carotenóides), que se encontram em altas concentrações em alimentos como cenouras, cerejas, espinafres, melão, gema de ovo e batata-doce.

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Não tome os seus ossos como garantidos

Osteoporose é uma condição em que os ossos perdem tecido, o que por sua vez os torna mais frágeis. Isto é amplamente, mas erroneamente visto como uma “questão feminina”, e embora as mulheres sejam mais propensas a esta condição durante a meia-idade, os homens não são imunes a ela – afecta um em cada cinco homens. A nossa densidade óssea começa a deteriorar-se por volta dos 35 anos de idade, pelo que é importante assegurar que a sua dieta contenha quantidades suficientes de vários nutrientes-chave que mantêm os ossos saudáveis.

A maioria das pessoas está bem ciente de que o cálcio é essencial para a manutenção de ossos saudáveis. Se tiver mais de 55 anos, deve procurar consumir pelo menos 1.200mg de cálcio por dia (20% mais do que o necessário no início da vida). Um suplemento pode ajudá-lo a conseguir isto, embora a melhor opção seja satisfazer todas as suas necessidades através dos alimentos que consome, o que, neste caso, é perfeitamente viável. Além disso, muitos dos alimentos ricos em cálcio são boas fontes de vitamina D (também essencial para manter a densidade óssea), pelo que são duplamente benéficos. Os alimentos ricos em cálcio não são todos lácteos e incluem sardinhas (460mg por 100g), feijões, espinafres e amêndoas.

Reduzir a ingestão de sal

Parece que os homens de meia-idade estão menos conscientes dos perigos da hipertensão arterial, o que pode ser uma das razões pelas quais mais homens do que mulheres têm hipertensão. O sal está implicado, e como os homens geralmente têm mais sal do que as mulheres, precisamos de o controlar. O máximo é de 6g diariamente, e como uma fatia de pão pode ter 0,5g, como uma fatia de presunto, 2,5g numa porção de tarte de peixe e 0,4g numa pequena porção de amendoins, é fácil chegar aos 6g sem adicionar o seu próprio. Evitar alimentos processados ajuda a reduzir a ingestão e usar sumo de limão e ervas aromáticas para aromatizar os alimentos é uma forma inteligente de parar de adicionar sal extra ao que se come.

Consumir mais zzzs

É mais importante do que se pensa. Estudos sugerem que a maioria dos adultos necessita entre sete e nove horas de sono por noite para manter uma saúde óptima. O que se come pode não ser a primeira coisa que nos vem à mente quando pensamos na duração e qualidade do sono, mas vários nutrientes têm uma influência significativa em ambos. O magnésio promove o sono saudável porque, entre outras coisas, encoraja o relaxamento muscular – experimente qualquer vegetal verde (obtêm a sua cor distintiva da clorofila, que é uma boa fonte de magnésio) ou espinafres, arroz castanho, nozes e lentilhas. Tente manter um diário de sono durante uma ou duas semanas. Alterações na dieta ou mesmo tomar suplementos podem não colher recompensas imediatamente e assim manter uma nota de como se dorme, seja essa duração e qualidade, pode ajudar a acompanhar as melhorias. Deve procurar a qualidade do sono, o quão refrescado se sente e quanto tempo permanece acordado quando acorda de noite.

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