Trabalhar proteínas suficientes na sua dieta diária pode revelar-se difícil se for vegetariano ou se simplesmente não for fã de cozinhar carne crua. A carne leva muito tempo a cozer bem, pode ter um sabor suave se se esquecer de marinar ou de adicionar especiarias e pode cravar-lhe o coto se não for astuto na cozinha. No entanto, as proteínas são uma parte importante das nossas refeições. O homem médio precisa de cerca de 56 gramas por dia, enquanto a mulher média precisa de cerca de 46 gramas. Neste caso, tofu e aves de capoeira, que inclui uma gama de aves domesticadas como galinha, peru e pato, oferece uma grande quantidade em apenas uma porção.
Se estiver a pensar em ficar sem carne ou em se cingir ao verdadeiro material, talvez queira considerar qual oferece a maior quantidade de vitaminas e nutrientes. Enquanto as aves de capoeira oferecem mais proteínas, o tofu poderia ganhar em outras necessidades dietéticas diárias. E se ainda estiver preso nas suas formas de soja versus carne, talvez queira reconsiderar em que secção está a comprar cada opção. Porque embora o orgânico possa tirar um pouco mais da sua carteira, pode poupar-lhe a ingestão de aditivos desnecessários. Assim, caso chegue ao tofu ou à galinha da próxima vez que estiver a misturar um prato delicioso?
Tofu
Esta opção sem carne é um alimento básico para os vegetarianos, e com razão. Possui mais fibra, cálcio, ferro, magnésio, zinco e folato do que o frango e contém menos calorias, sentado a apenas 79 calorias numa porção de 3 onças. Além disso, esta alternativa de carne oferece estas pequenas coisas maravilhosas chamadas isoflavonas, que são compostos encontrados em produtos de soja conhecidos por libertarem efeitos antioxidantes que eliminam os radicais livres e previnem o envelhecimento prematuro. Além disso, estudos sugerem que o consumo regular de produtos à base de soja pode prevenir o cancro da mama, osteoporose e doenças cardiovasculares.
Se a diminuição das suas hipóteses de desenvolver cancro e outras doenças não tiver influenciado a sua opinião, talvez queira considerar o que mais os alimentos ricos em proteínas podem oferecer. Um estudo descobriu que comer alimentos ricos em proteínas, como o tofu, em vez dos ricos em hidratos de carbono ou gordura, pode fazer com que se sinta mais cheio durante mais tempo e pode tornar mais fácil para si manter uma dieta com calorias reduzidas. Outros estudos mostram que comer regularmente tofu pode proporcionar níveis mais baixos de colesterol total e triglicéridos, por isso, embora possa ser necessário comer mais para igualar a mesma quantidade de proteína consumida com frango (cerca de 290 gramas de tofu a 150 gramas de carne magra), os agentes anti-inflamatórios e os benefícios de fortalecimento dos ossos são mais elevados do que outras opções proteicas.
Ok, de modo que agora que está convencido do ponto de vista nutricional, pode estar a pensar em como preparar esta estranha substância. Tente adicioná-la a smoothies, sopas, stir-fry e saladas. Para obter o máximo sabor, pressione a água antes de marinar e, se fizer marinada, escolha molhos que não sejam ricos em óleo ou soja, que podem ser ricos em sal e conservantes.
Aves de capoeira
p>alguns comedores de carne simplesmente não conseguem entender a ideia de ingerir tofu. É compreensível; a substância suculenta e incolor da soja não parece exactamente apetitosa. Além disso, a sua alternativa de galinha oferece mais proteína, fósforo, potássio, niacina e vitamina B6 na mesma porção de 3 onças. Mas fica aquém das suas expectativas em termos de calorias e colesterol. Enquanto que o peru contém cerca de 114 calorias numa porção sem pele assada de 3 onças, o frango relógios em 131 calorias e é 21 por cento mais alto em colesterol do que o tofu.
No entanto, aquela niacina acima citada? Bem, apenas um grande peito de frango irá oferecer a quantidade diária recomendada que necessita. Este nutriente ajuda o seu corpo a produzir energia a partir de todos, sim, de todos os alimentos que come e regula o seu sistema nervoso e digestivo. Além disso, se estiver a tentar perder peso ou ganhar músculo magro, o frango ajuda imensamente, uma vez que tem pouca gordura saturada e carboidratos. É também uma fonte óptima de ácidos gordos ómega 3, um nutriente que só se consegue obter através dos alimentos, o que ajuda a reduzir a inflamação e pode potencialmente diminuir o risco de doenças cardíacas, cancro e artrite.
Se não conseguir adiar as aves de capoeira, considere ficar longe dos peitos de criação e cheios de água. Um estudo descobriu que a galinha biológica tinha 38 por cento mais ácidos gordos ómega 3 do que a galinha não biológica, enquanto outro descobriu que as penas de galinha não biológica continham medicamentos prescritos e arsénico. Assim, embora possa ser um pouco mais caro tornar-se biológico, poderá colher benefícios pelos quais ficará agradecido no futuro.
O vencedor
Há uma razão para os vegetarianos manterem o tofu à mão. É rico em cálcio, ferro e uma série de outras vitaminas e minerais, e é baixo em gordura saturada e colesterol – algo que o frango e outras opções avícolas não podem dizer. Embora possa não conter tanta proteína como as aves de capoeira, pode substituir noutras opções como o iogurte grego, queijo e ovos, para fazer jazz nas suas refeições e embalar aquele nutriente muito necessário que o seu corpo necessita. Tenha em mente que a soja e as aves de capoeira típicas contêm OGM, por isso, qualquer que seja a sua escolha, opte pela variedade biológica. Porque saudável é realmente o mais delicioso. Isso é uma coisa em que os vegetarianos e comedores de carne podem concordar.