Quando a negatividade não pára
é normal guisar as coisas de tempos a tempos. Para repetir a conversa que teve com o seu chefe na sua cabeça. Para ainda estar zangado com aquela coisa que um estranho lhe disse. Para se sentir embaraçado porque disse algo que não devia.
Por vezes, porém, estes pensamentos podem inclinar-se para o obsessivo e colocá-lo numa roda de hamster de negatividade. Chama-se ruminação.
O que é ruminação?
Ruminação é uma mente que gira – e muitas vezes em pensamento catastrófico.
“A ruminação não é apenas pensar muito em algo”, diz Stephanie Parmely, PhD, uma psicóloga de saúde comportamental com Dignity Health em Folsom, Califórnia. “É semelhante a um mimo mastigador de vaca. Está a lutar uma e outra vez com um pensamento que tende a ser negativo”
Perder-se neste tipo de remoinho negativo do cérebro está relacionado com níveis baixos do neurotransmissor GABA. A presença de GABA no hipocampo do seu cérebro inibe pensamentos obsessivos indesejados, diz Parmely.
De certeza, todos nós temos pensamentos intrusivos de vez em quando, mas preste atenção à frequência com que se desviam dos seus padrões de pensamento e ao espaço mental que estão a ocupar. “Não penso que pessoas saudáveis ruminem muito”, acrescenta ela. “Se acontecer continuamente, isso é possivelmente um sintoma de um problema de saúde mental”.”
Existem cinco situações em que a ruminação ou pensamentos obsessivos podem ser guardados – e o que se pode fazer acerca deles:
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francescoch/Getty Images
Não se pode largar algo trivial
Não importa o que é, mas não é assim tão importante. E ainda assim, não se pode deixar passar.
“Isto é uma função de algum stress no cérebro que está a tornar difícil inibir os pensamentos”, diz Parmely. Isto, por sua vez, alimenta a ansiedade. “Quando entretém pensamentos, reforça as ligações no seu cérebro que permitem que esses pensamentos aconteçam,” acrescenta ela.
Desligou o fogão?
Pensamentos intrusivos sobre se desligou ou não o fogão (e depois continuamente a preocupar-se ou a verificar se o fez) cai sob uma obsessão que é identificada com distúrbio obsessivo compulsivo (TOC), diz Thea Gallagher, PsyD, professora assistente do Centro de Tratamento e Estudo da Ansiedade na Faculdade de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia em Filadélfia.
Agora, se se preocupar em desligar o fogão (ou trancar a porta da frente ou fechar a garagem), isso é normal. Mas as obsessões são problemas quando interferem com a sua vida e actividades que gosta de fazer, de acordo com a International OCD Foundation.
Disse algo ofensivo
Talvez tenha sido um idiota insensível para o seu amigo. Mas talvez não tenhas sido. Ruminação pode significar repetir continuamente essa conversa na sua cabeça, pensando no que deveria ou não deveria ter dito, e como isso teria mudado o resultado – e repreendendo-se por isso.
Face a fonte desses pensamentos e vai acalmá-los, diz Gallagher, que usa a terapia de exposição como uma forma de lidar com a ansiedade.
“Se sente que fez algo de errado, vá à fonte e pergunte”, aconselha ela. Se alguém disser que xyz não os incomodou, então considere que a sua interpretação da situação pode ser excessivamente dura.
Estes pensamentos podem ter origem em distúrbios de ansiedade social. Um tipo de ansiedade que surge durante situações sociais, é caracterizada pelo medo de humilhação, julgamento, ou rejeição, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde Mental. Nesta situação, é importante desafiar as suas crenças.
“Mesmo que possa pensar que as pessoas estão a pensar em si de forma negativa, não é esse o caso”, diz Gallagher. Aqui estão algumas pequenas, mas eficazes formas de aliviar a ansiedade social.
Voca-se preocupado
A ansiedade matinal é real. A ruminação pode na realidade ser uma aposta na produtividade ou uma ferramenta para o ajudar a descobrir algo, diz Gallagher. “Mas a ruminação é uma espiral – não se chega a lado nenhum, excepto para baixo”
A maior parte das vezes isto implica preocupar-se com coisas que não se pode controlar (ou esperar o pior) nem no dia seguinte nem no futuro, o que só agrava a ansiedade ou a depressão.
Uma pessoa disse algo rude para si
Se for desencadeado por um comentário rude do seu chefe, um membro da família, amigo, ou alguém das redes sociais, pare para pensar na razão mais profunda por detrás da repetição mental, sugere Gallagher. Por exemplo: Sente-se aproveitado pelas pessoas?
Após ter identificado isso, pode pensar no que, se é que alguma coisa, quer fazer a respeito. Quer confrontar a sua irmã, mas é normalmente evitador de conflitos?
“Ou se esforça por fazer algo a respeito ou aceita radicalmente a situação pelo que é e avança para outra coisa”, diz ela.
Again, isto requer prática e talvez um profissional para o ajudar a desenvolver as aptidões para enfrentar os problemas frontalmente, ou seguir em frente.
Estratégias para gerir a ruminação e pensamentos obsessivos
Quando se vê ultrapassado por pensamentos obsessivos ou apanhado num padrão de ruminação, eis o que pode fazer:
Focalize naquilo que pode controlar
Existe algo que possa fazer para tomar medidas? Fazer isso ajudará a reduzir a sua ansiedade porque pode ajudar a resolver a situação. Se estiver completamente fora do seu controlo, tente aceitar a incerteza. Isto é muito mais difícil do que parece, e assim a ligação com um terapeuta pode ajudar a dar-lhe as ferramentas para o fazer.
Manter perspectiva
Depressão é sobre o passado, enquanto a ansiedade está enraizada no que pode acontecer no futuro, diz Gallagher. Se estiver a ruminar sobre o que poderá estar no futuro ou a guisar na incerteza do desconhecido, recomenda que se pense no pior cenário, no melhor cenário e no meio-termo. Aqui estão algumas citações que se esquecem de pensar demais para quando precisa de sair da sua própria cabeça.
Tente meditação atenta
Um córtex pré-frontal mais forte irá ajudá-lo a afinar coisas em que não quer pensar, diz Parmely. A meditação atenta exercita o seu cérebro para o ajudar a proteger contra pensamentos intrusivos e distraentes, bem como a fomentar a aceitação.
Distrai-te
Inicie o pensamento com uma parte diferente do seu cérebro. A atenção ajudará com isto, mas também outras actividades como colorir, tricotar, fazer croché, ou dar um passeio, diz Parmely. Aqui estão dicas de especialistas para iniciar um diário para ajudar a aliviar a sua mente.
Comece um problema de matemática
Números de corrida na sua cabeça irão tirá-lo da parte emocional do seu cérebro, diz Parmely. E os problemas matemáticos não têm de ser complicados. Acrescente 2 mais 2, 4 mais 4 (e assim por diante). Ou experimente uma série de subtracções como 100 menos 7, 93 menos 7 (e assim por diante).
Pernas numa perna
O cerebelo é a parte do seu cérebro que sente o equilíbrio e que o pode tirar dos pensamentos que correm na sua cabeça, diz Parmely. Fique de pé sobre uma perna ou experimente uma pose de yoga. Uma rotina de yoga de 10 minutos todas as manhãs pode ajudá-lo a começar o dia numa mentalidade mais equilibrada.
Quando procurar ajuda
Se sentir que não consegue controlar os seus pensamentos e que as capacidades de lidar com os problemas acima não estão a ajudar na ruminação ou obsessão, considere falar com um terapeuta, sugere Parmely. O tratamento pode incluir terapia cognitiva comportamental, grupos de apoio, medicação de ansiedade, ou antidepressivos.