Pensando em começar a pedalar mas não sabe como ou se é para si? As probabilidades são – é! Comece a pedalar da forma mais fácil com o nosso guia de treino super simples.

Não só aumenta a sua forma física, flexibilidade, força e mobilidade articular, como também pode melhorar a sua postura e fortalecer os seus ossos. É um excelente amortecedor de gordura, particularmente à volta do estômago, e até reduz o seu risco de doença. É também bom para a sua saúde mental. Está provado que o ciclismo reduz a ansiedade, a depressão e o stress. Por último, mas não menos importante, funciona em todos os seus principais grupos musculares, é de baixo impacto, e o mais importante, é muito divertido.

O que precisa para começar a pedalar?

Não há prémios para este, mas obviamente a primeira coisa que precisa é de uma bicicleta. No entanto, é preciso ter um pouco de conhecimento sobre qual a bicicleta a comprar. Considere como vai utilizar a sua bicicleta antes de comprar uma, pois existem tipos diferentes e eles fazem toda a diferença. Estes são os principais tipos de bicicleta que precisa de conhecer:

• Bicicleta de montanha
• Bicicleta de montanha
• Bicicleta híbrida
• Cruiser
• Bicicleta de turismo
• Bicicleta de bicicleta de montanha
• Bicicleta de bicicleta de montanha

p>Para aqueles que são novos no ciclismo, vamos fazer-lhe correr aquilo a que cada bicicleta é mais adequada.

Se planeia pedalar apenas nas estradas, então a escolha óbvia é uma bicicleta de estrada. Estas têm pouca suspensão, pneus slick e são normalmente muito leves. São o tipo de bicicleta mais rápida que se pode obter, e vai ficar surpreendido e com o ritmo a que pode apanhá-los.

Uma bicicleta de montanha foi concebida para ser conduzida fora da estrada. Têm muita suspensão, pneus grossos com excelente aderência, e pesam muito mais do que uma bicicleta de estrada. São muito mais robustos e farão um trabalho leve em terrenos acidentados. Se se tornar bastante proficiente em ciclismo todo-o-terreno, poderá interessar-se por uma bicicleta de descida nos seus tempos livres. Estas são bicicletas de montanha concebidas para serem conduzidas por caminhos íngremes e rochosos. Para a maioria dos percursos todo-o-terreno, uma bicicleta de montanha de cauda dura será suficiente.

Uma bicicleta híbrida é uma combinação dos dois tipos anteriores de bicicleta. É também uma boa bicicleta para principiantes. Permite experimentar diferentes e variadas rotas de ciclismo e desfrutar do melhor de ambos os mundos. O mundo é a sua ostra numa confortável mas nippy bicicleta híbrida.

Um cruzeiro (ou bicicleta de cidade) é bem adaptada às áreas urbanas. São concebidos para serem conduzidos na estrada, mas não são tão rápidos como uma bicicleta de estrada. Se não estiver a andar de bicicleta por desporto e simplesmente procurar poupar dinheiro em transportes ou começar a fazer mais exercício, um cruzeiro é uma forma fantástica de se deslocar numa cidade; especialmente se viver numa zona plana. O número de cruzadores em Amesterdão é prova disso.

Bicicletas de turismo são para aqueles que querem percorrer grandes distâncias. São semelhantes às bicicletas de estrada, mas são concebidas para serem mais robustas e suportarem cargas pesadas para aqueles que fazem viagens longas.



A bicicleta dobrável é outro vencedor urbano. Podem ser transportadas dentro e fora dos transportes públicos facilmente e são ideais para quem tem várias pernas no seu trajecto. Algumas pessoas optam por colocar duas bicicletas no esquema, quando o fazem verificamos frequentemente que uma bicicleta é um híbrido para o trajecto normal do local de trabalho e a outra é uma pasta para viagens para a cidade.



Finalmente, e-bikes! Estas modernas maravilhas da inovação são todas a fúria no continente onde 50% das vendas de motos incluem agora uma pequena bateria e um motor eléctrico. As e-bikes, frequentemente referidas como motos assistidas, são, para todos os efeitos, motos normais que oferecem ao ciclista um impulso extra quando desejado. Isto significa que as colinas não são problema e chegar ao trabalho sem suor é uma canja.

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Após ter adquirido a sua bicicleta, terá de pôr as mãos num número de acessórios.

P>Primeiro e acima de tudo, precisa de alguma protecção. Um capacete é absolutamente essencial, especialmente se planeia andar de bicicleta nas estradas. Usar um capacete pode ser verdadeiramente a diferença entre um ferimento e uma fatalidade.

P>Próximo, precisa de algum equipamento e ferramentas de reparação. A falha técnica mais comum que irá encontrar com uma bicicleta é um furo. A boa notícia é que eles são baratos e fáceis de reparar. Leve consigo um ou dois tubos interiores extra para onde quer que vá, assim como uma chave Allen e uma bomba portátil. É também uma boa ideia ensinar a si mesmo como substituir um tubo interior (é muito mais fácil do que parece).

Os únicos outros elementos essenciais são roupas de alta visibilidade, e luzes – especialmente no Inverno. Quando começa a escurecer antes das 17 horas, há uma boa hipótese de andar a cavalo no campo negro. Se for este o caso, as luzes da bicicleta são absolutamente essenciais. Vai precisar de uma luz vermelha para fixar na traseira da sua bicicleta e luzes brancas para a frente.

Há uma série de outros acessórios de bicicleta que não são essenciais, mas que farão uma grande diferença no quanto gosta de andar de bicicleta.

P>Primeiro a subir são calções de ciclismo acolchoados. Estes são muito mais eficazes do que os calções acolchoados que reduzirão significativamente a unicidade da sela – um problema comum aos ciclistas regulares. Os ciclistas profissionais têm-se retirado de eventos como o Tour de France por causa da unicidade da sela e quando se começa a andar de bicicleta, pode ser desconfortável.

Uma garrafa de água e um suporte são sempre úteis, particularmente para passeios longos, e se a sua bicicleta exige que se prenda aos pedais, vai precisar de sapatos de ciclismo. Finalmente, utilizando uma aplicação como STRAVA pode acompanhar a sua distância, tempo e velocidade. Ver a velocidade a que vai é um grande motivador para empurrar com mais força, e o próprio timing é uma forma muito boa de manter as coisas interessantes. Se andar de bicicleta regularmente, bater o seu melhor pessoal é realmente satisfatório.

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Plano de treino de ciclismo para principiantes

A melhor coisa que pode fazer ao começar a andar de bicicleta é facilitar a sua entrada. Elaborámos este plano de 8 semanas que o pode levar de principiante a intermediário com facilidade, culminando num percurso de 10 milhas. No nosso plano, pedalará 3 dias da semana, sendo cada domingo o dia mais longo, de modo a evitar conflitos com o trabalho (a menos que trabalhe aos fins-de-semana, claro).

Antes de começar, seleccione quais os melhores dias para pedalar (idealmente, o domingo será um deles) e alternará os dias. Recomendamos as terças, quintas e, claro, os domingos. Sinta-se à vontade para expandir os horários, se achar que pode. Este plano é dirigido a principiantes completos. Se achar que pode pedalar durante mais tempo, vá em frente, basta manter os tempos relativos um ao outro no plano.

1. As primeiras duas semanas são sobre como começar a pedalar, por isso comece com um par de ciclos de 10 minutos nas duas primeiras saídas, terminando com um ciclo de 20 minutos no domingo.
2. Repetir Semana 1.
3. Cicla durante 15 a 20 minutos para os seus dois primeiros dias de ciclo atribuídos. Cicla durante 30 minutos no domingo.
4. Para esta semana, vamos remover um dos dias, e ciclo por mais tempo nos dois dias restantes. Recomendamos pedalar durante 25 minutos na quarta-feira, e 35 minutos no domingo.

li>Voltar para três vezes por semana novamente. Cicle durante 30 minutos nos seus dois primeiros dias, com um ciclo de 45 minutos no domingo.

5. Repetir Semana 5.
6. Cicle durante 30 minutos no seu primeiro dia, reduza para 20 no seu segundo, e termine a semana com um ciclo de 60 minutos no domingo.
7. Para a última semana, vai adicionar um dia extra de ciclismo. Passeie durante 45 minutos no seu primeiro dia. Ande de bicicleta durante uma hora no seu segundo dia, e siga esta pedalada de 20 minutos logo no dia seguinte (sexta-feira, se estiver a utilizar as nossas datas recomendadas). Para o seu último ciclo do plano, pedalar durante 10 milhas.

E aí o tem. Com este plano, passará de iniciante total a completar uma pedalada de 10 milhas com facilidade em oito curtas semanas. O percurso que escolherá é consigo. Para os principiantes completos, recomendamos que se cinjam a um percurso relativamente plano. Se quiser desafiar-se a si próprio, escolha um percurso com algumas colinas.

Alternativamente, se não viver muito longe do seu local de trabalho e se estiver a andar de bicicleta para poupar dinheiro no seu trajecto, pode aplicar-lhe este plano.

Se for apenas uma curta distância que esteja a percorrer, pedale até ao trabalho um ou dois dias por semana e aumente gradualmente esta distância até estar a pedalar todos os dias. Continuará a desfrutar de muitos dos benefícios de andar de bicicleta, incluindo poupar dinheiro, aumentar a sua condição física, e reduzir a sua pegada de carbono.

Para lhe dar uma ideia das distâncias e da velocidade, a velocidade média de ciclismo para um principiante é de cerca de 12mph. Isto significa que na sua primeira semana, estará a percorrer distâncias que podem ir até 2 milhas. Após oito semanas, o percurso de 10 milhas não deve ser nada assustador.

Primeiro passo com o Cyclescheme

Dicas de ciclismo para principiantes

Existem algumas coisas que não são imediatamente óbvias para os principiantes de ciclismo, por isso aqui estão algumas dicas de topo a anotar antes de começar:

• Leve os seus pneus bombeados para cima. Isto facilitará o ciclismo e reduzirá as suas hipóteses de obter um furo.
• Como mencionado anteriormente, manter um kit de reparação de furos (câmara interior, chave Allen, alavancas de pneus e bomba) sempre é altamente recomendado.
• Investir em alguns óculos. Eles protegerão os seus olhos de insectos, chuva, pedras e clarões. Ficará surpreendido com a quantidade de insectos que lhe vão entrar nos olhos se não os proteger.
• Compre, e use, guarda-lamas – especialmente quando andar de bicicleta para o trabalho.
• Para longas viagens de bicicleta, certifique-se de que se mantém abastecido e hidratado. Barras de energia, pedaços de bolo, doces e bananas – todas estas são grandes fontes de energia para passeios longos e irão servi-lo bem.

Dicas de ciclismo para principiantes

Quando se trata de ciclismo de estrada, há mais algumas coisas a considerar, e dicas que encontrará úteis.

• Se vai entrar no ciclismo de estrada, é imperativo que use capacete. Irá registar velocidades muito mais rápidas do que na maioria dos outros tipos de bicicleta e irá partilhar a estrada com os veículos. Mais de metade de todas as mortes em ciclismo são devidas a lesões na cabeça, portanto, use sempre um capacete.

li>segure-se de que escolheu a posição correcta para andar de bicicleta. Vai fazer uma grande diferença em quão confortável está e, consequentemente, por quanto tempo pode andar de bicicleta.

• Se estiver a usar pedais de clipe, tente adquirir o hábito de se desprender cedo e com o mesmo pé primeiro sempre. Os pedais de clipe aumentarão a sua potência e velocidade; eles apenas levam algum tempo a habituar-se.
• Se andar de bicicleta em grupo, aprenda a andar em grupo. Irá utilizar a sua energia de forma mais eficiente e, como resultado, poderá fazer passeios mais longos e rápidos. O aspecto social também o motivará a pedalar com mais frequência.
• Quando fizer curvas, coloque sempre o seu pedal exterior na posição mais baixa e aplique pressão para baixo. Isto irá ajudar a sua bicicleta a agarrar a estrada.

Pode ler mais sobre ciclismo em segurança nas estradas no nosso artigo sobre posicionamento na estrada.

Ciclismo é uma forma fantástica e divertida de se manter saudável. A escolha de andar de bicicleta para trabalhar pode poupar-lhe dinheiro, aumentará a sua condição física, e reduzirá o seu impacto no ambiente. Esperemos que este artigo lhe tenha dado tudo o que precisa para pegar num novo passatempo e começar a andar de bicicleta. Se estiver interessado em começar a andar de bicicleta, poderá obter grandes ofertas e preços reduzidos em bicicletas e acessórios através do nosso esquema de sacrifício salarial.