Underapreciada e muitas vezes mal compreendida, o bom dia é um movimento de força que muitas vezes não recebe o respeito que merece. “Este exercício clássico é uma excelente forma de começar a construir os músculos da cadeia posterior, incluindo os tendões do tendão, os glúteos e a parte inferior das costas”, explica Rachel Mariotti, treinadora pessoal da Equinox em Nova Iorque. Isso é importante para mais do que apenas ter bom aspecto em alguns calções de saque. “Ter uma forte corrente posterior pode ajudar nos problemas da zona lombar, ao mesmo tempo que ajuda a equilibrar a parte da frente do corpo, que muitas vezes é trabalhada de forma desproporcionada”, diz ela. Boas manhãs também podem ajudar a progredir no sentido de fazer levantamentos mortos do chão para cima.
Porque carregam a parte superior das costas, boas manhãs são controversas.Mas com uma mecânica adequada, podem de facto melhorar a saúde das costas, reforçando os elos fracos, incluindo a parte inferior das costas e o núcleo. Comece com um peso muito leve e aumente gradualmente a carga ao longo do tempo.
COMO FAZER
- Comece empilhando uma barra nas costas, especificamente as armadilhas superiores, como faria para um agachamento das costas. Mantenha-se direito com os pés afastados das ancas.
- Dobradiça para a frente a partir das ancas. Empurre as ancas para trás, joelhos ligeiramente dobrados, como se estivesse a fechar uma porta com o rabo. Baixe o tronco até a sua coluna vertebral estar quase paralela ao chão, mantendo um ligeiro arco na parte inferior das costas.
- Prontos para a posição inicial, levante o tronco para voltar à posição inicial.
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p>Fotógrafo: Dustin Snipes
DICAS DE FORMA
- Calce a sua coluna longa e ligeiramente arqueada com as omoplatas apertadas juntas.
- Mantenha uma ligeira curvatura dos joelhos em linha recta e irá esticar as costas; demasiado curvado e o movimento torna-se mais um agachamento do que um exercício de tendão.
- As suas canelas devem permanecer na vertical em relação ao chão.
- Para evitar esforçar a parte inferior das costas, conduza o movimento empurrando as ancas para trás em vez de deixar cair o peito para a frente.
PAIR UP
Os seguintes exercícios funcionam bem com um treino que inclui boas manhãs:
- agachamentos ponderados
- pontes de cola
- Lunges
- Squat jumps
- Inclinação da campainha
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