Como Fazer Cobra Pose em Yoga

Cobra Pose – Bhujangasana (boo-jahn-GAHS-uh-nuh) – é um backbend inicial em yoga que ajuda a preparar o corpo para backbends mais profundos. O seu nome vem das palavras sânscritas, “bhujanga” e “asana” (que significam “serpente” e “pose”, respectivamente). Cobra é um elemento essencial das Saudações ao Sol, e é uma alternativa à prática de Upward-Facing Dog (Urdhva Mukha Svanasana) nas sequências das Saudações ao Sol.

Benefícios da Cobra Pose

Cobra Pose é mais conhecida pela sua capacidade de aumentar a flexibilidade da coluna vertebral. Ele estica o peito enquanto reforça a coluna vertebral e os ombros. Também ajuda a abrir os pulmões, o que é terapêutico para a asma. Esta postura também estimula os órgãos abdominais, melhorando a digestão.

Uma contra-curva energizante, Cobra reduz o stress e a fadiga. Também firma e tonifica os ombros, abdómen, e nádegas, e ajuda a aliviar a dor da ciática. Textos tradicionais de yoga afirmam que a pose cura o corpo da doença e desperta a Kundalini – a energia cósmica divina que produz a auto-realização.

Aqui está uma forma de repensar radicalmente as suas costas: O tamanho não importa. Para colher os efeitos físicos, energéticos e terapêuticos dos backbends, não é preciso criar o arco mais profundo. Basta pensar em criar um arco suave e uniforme na sua coluna vertebral. Em vez de procurar intensidade, procure uniformidade.

Jason Crandell

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A variação de Cobra Baixa da postura é adequada para iniciantes e para aqueles com menor flexibilidade espinhal, enquanto que a opção Cobra Alta é adequada para estudantes mais avançados. Aqueles que são muito rígidos podem beneficiar da prática de Cobra em pé, com as mãos encostadas a uma parede.

Cauções

Por favor, não pratique Cobra se tiver síndrome do túnel do carpo, ou uma lesão recente nas costas ou no pulso. As mulheres grávidas devem evitar praticar esta postura enquanto estão no chão, embora possam praticá-la de pé com as palmas das mãos encostadas a uma parede. Trabalhe sempre dentro dos seus próprios limites e capacidades. Se tiver alguma preocupação médica, fale com o seu médico antes de praticar yoga.

Instruções

Begin deitado de barriga para baixo no chão com as pernas estendidas atrás de si, espalhe alguns centímetros de distância. A parte de cima dos seus pés deve repousar sobre o tapete – não se deve encolher os dedos dos pés, pois isto pode esmagar a coluna.
Colocar as mãos debaixo dos ombros com os dedos apontando para a parte de cima do tapete. Abracem os cotovelos para os lados do corpo.

li>Pressionem para baixo através da parte de cima dos pés e do osso púbico. Espalhe os dedos dos pés.

Inhale enquanto levanta suavemente a cabeça e o peito do chão. Mantenha as costelas inferiores no chão.
Puxe os ombros para trás e o coração para a frente, mas não esmague o pescoço. Mantenha os ombros afastados das orelhas.
Begin para endireitar os braços, levantando o seu peito do chão. Pressione firmemente a parte superior das coxas para baixo, para dentro do chão. Isto é Low Cobra.
Não se afaste do chão, forçando a curva para trás. Em vez disso, permita que o elevador venha como uma extensão natural da sua coluna vertebral. Não deve haver quase nenhum peso nas mãos – deve ser capaz de levantar as palmas das mãos do tapete por um momento enquanto está na pose.
Apenas endireite os braços tanto quanto o seu corpo o permita. Aprofundar o estiramento à medida que a sua prática avança, mas evitar esforços para conseguir uma contra-curva mais profunda. Se a sua flexibilidade permitir, pode endireitar os braços até ao fim enquanto mantém a ligação da frente da sua pélvis e pernas com o chão. Isto é High Cobra.
Pressione activamente as suas omoplatas para a parte superior das costas. Mantenha os cotovelos abraçados aos seus lados. Alargue os ossos da gola e levante o coração. Deslizem a parte de cima dos ombros para longe das orelhas. Distribuir uniformemente o comprimento das costas por toda a sua coluna vertebral.

li>Disponha a postura por até 30 segundos. Para soltar, exale enquanto baixa lentamente o peito e a testa para o tapete. Vire a cabeça para a direita, descansando a orelha esquerda sobre o tapete. Relaxe os braços ao longo do corpo. Repita a pose até cinco vezes. Aqueles que praticam a Saudação ao Sol devem mover-se directamente de Cobra Pose para Downward-Facing Dog, levantando as ancas e rolando sobre os dedos dos pés para pressionar a sola dos pés no tapete.

Modificações & Variações

Cobra Pose é uma óptima contra-capa para principiantes. Quando feita correctamente, pode gradualmente trazer flexibilidade e força a toda a coluna vertebral. Lembre-se de a levar lentamente e não empurre o seu corpo para conseguir uma contra-curva mais profunda. Se estiver a sentir desconforto nas costas ou no pescoço, apenas levante o peito o mais possível sem causar dor. Para aprofundar ou aliviar a pose, tente estas simples mudanças para encontrar uma variação que funcione para si:

Se a sua coluna e ombros estiverem muito rígidos, ou se estiver grávida, tente praticar Cobra de pé em vez de no chão. Fique de pé de frente para uma parede e coloque as palmas das mãos contra a parede, com os cotovelos agarrados aos lados. À medida que pressiona contra a parede, desenhe as suas omoplatas firmemente na parte superior das costas e alargue através dos seus ossos do colarinho.
Para aqueles com mais força nas costas, pode aprofundar o desafio levantando as palmas das mãos do chão, mantendo o seu peito levantado. Mantenha as mãos e os braços na mesma posição em que estavam no chão, mas levante as mãos a alguns centímetros do tapete. Mantenha a pose durante algumas respirações. Esta variação enfatiza a elevação com os músculos das costas, em vez de pressionar o corpo para longe do tapete.

Tips

P>Practicing Cobra pode energizar e aquecer o corpo, preparando-o para as costas mais profundas na sua prática de yoga. Tenha em mente as seguintes informações ao fazer esta pose:

Abraceje fortemente as suas pernas, pressionando-as firmemente no chão. Isto ajudará a levantar o peito mais alto na pose.
Cuidado para não se forçar na pose, lutando para uma encurvadura mais profunda. Não se empurre para dentro da pose! Em vez disso, levante-se para dentro dela, usando a força dos músculos das costas e pressionando para baixo através das coxas. Deverá ser capaz de levantar as mãos do chão por um momento, sentindo a elevação através da extensão em vez da força.

li>Li>Remmbrar, a profundidade da sua coluna vertebral não importa! O que importa é a distribuição uniforme da curva e a capacidade de respirar suavemente enquanto está na pose.

Snake Your Way to Flexibility

Cobra Pose pode ser uma óptima forma de esticar a coluna vertebral e o peito ao longo do dia. Contraria o desleixo que vem de se sentar em frente de um computador ou de conduzir. Trazer mais flexibilidade à sua coluna irá ajudá-lo a sentir-se mais equilibrado, enquanto que abrir o seu peito e coração irá energizá-lo e rejuvenescê-lo ao longo do dia!