Dobra em Pé em Pé – Uttanasana (ooh-tuhn-AHS-uh-nuh) – acalma a mente enquanto estica e rejuvenesce todo o corpo. Esta pose é um elemento essencial das Saudações do Sol e ajuda a preparar o corpo para curvas mais profundas para a frente.

É comummente referido como “Dobra para a Frente” ou “Dobra para a Frente”. No entanto, a tradução literal do seu nome sânscrito é “intensa pose de estiramento”. Isto vem de três palavras sânscritas:

• “Ut” – que significa “intenso”
• “Tan” – que significa “alongar”
• “Asana” – que significa “posar”

Quando praticada correctamente, esta pose é um alongamento intenso, particularmente para o tendão e para trás. Contudo, também deve ser relaxante e confortável – tenha cuidado para não forçar demasiado, procurando uma experiência “intensa”! Quanto mais relaxar nesta pose, mais profundo será o seu alongamento.

Benefícios da Dobra para a Frente

Uttanasana combina os benefícios das dobras para a frente e das inversões. Deixar cair a cabeça abaixo do coração acalma o cérebro. Isto ajuda a aliviar o stress, dores de cabeça, ansiedade, fadiga, depressão ligeira, e insónia. A Uttanasana também estica e alonga profundamente os seus tendões de perna e vitelos. Abre as ancas e pode aliviar a tensão no pescoço e ombros.

P>A prática desta postura estimula o fígado e os rins, ao mesmo tempo que melhora a digestão. É também conhecida por ser terapêutica para o stress, asma, sinusite, tensão alta, infertilidade, e osteoporose.

Cauções

Uttanasana requer paciência e prática a ser realizada na sua expressão mais completa. Pode levar anos ou mesmo décadas a atingir a mais profunda variação da pose, e é muito fácil ferir-se se se empurrar o corpo para a atingir demasiado cedo. Se não tiver a flexibilidade de fazer a pose em alinhamento adequado, pratique com um bloco ou com os joelhos dobrados até conseguir endireitar as pernas sem arredondar demasiado as costas.

As pessoas com lesões nas costas devem praticar esta pose com os joelhos dobrados, ou apenas fazer Dobras de Pé Meio para a Frente (Ardha Uttanasana). Trabalhe sempre dentro da sua própria gama de limites e capacidades. Se tiver alguma preocupação médica, fale com o seu médico antes de praticar yoga.

Instruções

1. Begin in Mountain Pose (Tadasana), com as mãos nas ancas.
2. Expire enquanto se curva para a frente nas ancas, alongando a parte frontal do tronco.
3. Dobre os cotovelos e segure cada cotovelo com a mão oposta. Deixe a coroa da cabeça pendurada para baixo. Pressione os calcanhares no chão enquanto levanta os ossos sentados em direcção ao tecto. Vire a parte superior das coxas ligeiramente para dentro. Não feche os joelhos.

li> Se conseguir manter a frente do tronco comprida e os joelhos direitos, coloque as palmas das mãos ou as pontas dos dedos no chão ao lado dos pés. Ponha as pontas dos dedos dos pés em linha com os dedos dos pés e pressione as palmas das mãos sobre o tapete. Os que têm mais flexibilidade podem colocar as palmas das mãos nas costas dos tornozelos.li>Enganhar os quadríceps (os músculos da coxa dianteira) e puxá-los para cima em direcção ao tecto. Quanto mais engatar os quadríceps, mais os músculos do tendão (os músculos traseiros das coxas) libertarão.

4. Bring your weight to the balls of your feet. Mantenha as ancas alinhadas sobre os tornozelos.

li> Levante levemente e alongue o tronco a cada inalação. Liberte mais profundamente na pose a cada exalação. Deixe a cabeça pendurada.li>Deixe a pose até um minuto. Para soltar, coloque as mãos sobre as ancas. Desça através do cóccix e mantenha as costas planas enquanto inspira e regressa ao Tadasana. Repita 5-10 vezes. Os praticantes de Saudações ao Sol devem mover-se directamente de Uttanasana para Half Standing Forward Fold (Ardha Uttanasana).

Modificações & Variações

Uttanasana é um estiramento profundamente relaxante quando praticado correctamente. Se os seus tendões de perna estiverem apertados, isso pode parecer um objectivo inalcançável! Mas, com paciência e prática, os seus tendões de perna afrouxarão e alongarão. Leve-o devagar e tenha cuidado para não se empurrar nesta pose. Tente estas mudanças para encontrar uma variação da pose que lhe convém:

• Se os seus tendões ou costas baixas estiverem apertados, dobre os joelhos. Deixe que a barriga chegue às coxas. Mantenha a frente do tronco comprida e certifique-se de que está a dobrar nas ancas, não na cintura. Se as suas costas estiverem a arredondar, dobre os joelhos ainda mais fundo. Descansar as pontas dos dedos no tapete. Depois, trabalhe para endireitar as pernas, pressionando a frente das coxas para trás enquanto pressiona os calcanhares para baixo.
• Se estiver a ter problemas de equilíbrio, fique de pé com os pés afastados da anca ou mais largos.
• As mulheres que estão grávidas devem ficar de pé com os pés tão largos quanto necessário para se sentirem estáveis. Só dobre para a frente tão profundamente quanto for confortável para o seu estágio de gravidez, e tenha cuidado para não comprimir a barriga.
• Para aprofundar o alongamento na parte de trás das pernas, eleve as bolas dos seus pés colocando-as no seu tapete dobrado, toalha, ou cobertor firme.
• Para aprofundar ainda mais o alongamento, aperte os cotovelos atrás dos joelhos. Em seguida, estenda a mão para baixo e agarre os tornozelos exteriores de cada pé com a mão oposta: Mão direita para o tornozelo esquerdo e mão esquerda para o tornozelo direito.

Dicas

Embora possa parecer “fácil” deixar cair o corpo para a frente como uma boneca de trapo, é importante certificar-se de que a parte da frente do tronco permanece longa em Uttanasana. Caso contrário, pode ser fácil ferir as costas e hiperextender as articulações do joelho – para além de aprender maus hábitos que podem desgastar com o tempo. Tenha em mente as seguintes informações ao praticar esta pose:

• Enfase em alongar a parte da frente do tronco, em vez de baixar a cabeça e as mãos até ao fim. Dobre os joelhos o quanto for necessário, ou coloque as mãos sobre um bloco ou cadeira para manter este comprimento à medida que dobra.
• Aponte para levar a barriga às coxas, em vez da cabeça aos joelhos ou as mãos ao chão!
• Cuidado a dobrar das ancas, não da cintura. Para aprender este movimento, coloque as mãos directamente sobre os ossos da anca da frente. Pressione as mãos nos ossos da anca da frente e dobre a partir desse ponto, mantendo o torso comprido.

li>Venha para cima da pose com as costas planas. Isto ajuda a fortalecer os músculos das costas.li>Apontar para alinhar os tornozelos, joelhos, e ancas. É comum inclinar-se para trás, colocando demasiado peso sobre os calcanhares. Pratique a pose com as costas contra uma parede para aprender a distribuição correcta do peso.

Dobrar para dentro de si mesmo

Pode ser fácil empurrar demasiado o corpo em Uttanasana, interpretando sensações mais “intensas” como um sinal de progresso. Mas, é importante aprender que quanto mais relaxares na pose, mais naturalmente o teu corpo se abrirá. Forçar as dobras para a frente apenas fará com que os seus músculos encurtem e resistam. Respire fundo e instale-se no momento. À medida que deixa a resistência desvanecer-se, poderá descobrir que a verdadeira intensidade desta pose está dentro.