Iron é um mineral incrivelmente importante para a saúde. Não só é um componente crucial para muitas reacções bioquímicas no nosso organismo, como também é necessário para o transporte adequado de oxigénio. E uma vez que muitos dos nossos utilizadores são atletas, o ferro merece ainda mais destaque.

Na semana passada, discutimos as implicações da inflamação nos seus níveis de ferro. Esta semana, estamos a partilhar como pode optimizar a sua ingestão de ferro para maximizar a sua absorção.

Embora o ferro seja um nutriente essencial para todos, os indivíduos activos têm necessidades mais elevadas, uma vez que existe uma maior taxa de destruição de glóbulos vermelhos (o transportador de oxigénio) associada à actividade. Além disso, muitos atletas estão demasiado conscientes da saúde e podem afastar-se de alimentos ricos em ferro, como a carne de vaca, por razões de saúde, o que pode levar a uma ingestão inadequada.

• Na nossa população saudável e activa, os baixos níveis de ferritina são bastante comuns, especialmente entre as fêmeas pré-menopausa. Dos nossos utilizadores, 50% das fêmeas com menos de 50 anos têm níveis subóptimos de ferritina.

Como na maioria dos biomarcadores, a lei dos rendimentos decrescentes aplica-se também aos seus marcadores de ferro. Simplificando, aqueles que têm mais espaço para melhorar, serão os que mais melhoram. À medida que os níveis de ferro aumentam, torna-se mais difícil obter melhorias menores.

Em geral, a absorção de ferro cai de cerca de 20% para 10% à medida que a ferritina aumenta de 15 para 60 mg/dL.1 Mantenha-se assim! Gostamos de dizer que melhorar a ferritina é como encher uma piscina com uma mangueira de jardim (a menos que seja falsamente elevada devido à inflamação, claro). Escolher fontes de ferro de alta qualidade e ser estratégico com suplementos é importante.

algumas estratégias para optimizar a sua ingestão

li>Os suplementos de ferro ou as refeições ricas em ferro são melhor absorvidos quando não são tomados antes ou depois do exercício.

Em teoria, recuperar de uma corrida dura com um jantar de bife faz sentido, uma vez que o corpo precisa certamente de reabastecer algumas reservas de ferro; no entanto, uma vez que a inflamação atinge picos pós-treino, é improvável que vamos absorver uma quantidade razoável desse ferro, desperdiçando assim um jantar de bife! Desfrute dos seus cortes magros de carne de vaca em dias de treino mais fáceis.

Outras boas fontes de ferro incluem: marisco, feijão, chocolate preto (verifique os rótulos!), cereais fortificados, e verduras de folhas escuras (melhor absorvido quando consumido com um aperto de citrinos).

O tempo ideal para tomar um suplemento de ferro é uma hora antes de uma refeição, ou duas horas depois, para garantir um estômago vazio. Sabemos que isto pode ser difícil. Uma janela de quatro horas sem comida é difícil, especialmente quando se tem fome de treino. Portanto, aqui estão algumas dicas:

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Pode ter demasiada coisa boa

li>Finalmente, e algo que vemos com bastante frequência, é tomar demasiado ferro de uma só vez. Níveis clinicamente elevados de ferro de soro enquanto se complementa pode significar que se está a tomar demasiado ferro de uma só vez e que o seu sistema não pode fazer muito com ele. Se tiver ferro sérico alto e um nível baixo de ferritina, considere a possibilidade de dividir o seu suplemento em doses mais pequenas ao longo do dia. Uma mega dose de 65mg, que só deve ser tomada se prescrita pelo seu médico, é pouco provável que seja bem absorvida.

Recomendamos que comece a tomar 14mg uma vez por dia e aumente para 14mg duas vezes por dia, se os seus biomarcadores não estiverem a melhorar (sulfato ferroso é a nossa forma recomendada de suplemento de ferro). É também importante alertar o seu médico para os seus níveis de ferro e suplemento no caso de os seus baixos níveis de ferritina indicarem algo mais grave.

Saber os seus níveis de marcador de ferro é importante para atletas, fêmeas pré-menopausa, aqueles que combatem a fadiga, dadores de sangue frequentes, e qualquer outra pessoa geralmente interessada na sua saúde. Mas uma vez que os conhece, ter as ferramentas para os melhorar ou manter é igualmente importante.