“Impossível”

“Perda de tempo”

“Só se tiver as drogas certas”

P>Essas são algumas das coisas que as pessoas dizem sobre tentar construir e perder gordura ao mesmo tempo, também conhecidas como “recomposição corporal”.”

Bem, estão erradas.

P>É absolutamente possível construir músculo e perder gordura simultaneamente, e pode fazê-lo de forma segura e natural, também… se souber o que está a fazer.

Existem apenas cinco passos:

1. Manter um défice calórico moderadamente agressivo.
2. Coma proteínas suficientes.
3. Faça um grande levantamento de peso pesado e composto.
4. Não faça demasiada cardio.
5. Toma os suplementos certos.

É realmente assim tão simples, e vamos quebrar tudo neste artigo.

Existe um aviso, no entanto.

Se for um halterofilista experiente que tenha conseguido a maior parte do que está geneticamente disponível em termos de ganho muscular, não será capaz de recompilar eficazmente. Ficará muito melhor servido pelo ciclo mais tradicional de “magro volume” e corte.

Se, no entanto, for novo no halterofilismo, ou no levantamento de peso adequado, então isto é para si.

Vamos começar!

1. Mantenha um défice calórico moderadamente agressivo.

A investigação mostra claramente que a única maneira de conseguir uma perda significativa de gordura é comer menos energia do que se queima.

Sim, calorias dentro vs. calorias fora importa. Muito.

(A razão número um porque as pessoas deixam de perder peso é terrivelmente simples: comer em excesso)

Quando se consome menos calorias do que se queima, está-se num “défice calórico” porque, bem, está-se a alimentar o corpo com menos energia do que este necessita.

Agora, no que diz respeito à recomposição do corpo, aqui está o kicker:

P>Pode construir músculo num défice e excedente calórico, mas não pode perder gordura a não ser que esteja num défice.

Isto é, pode ganhar músculo comendo menos ou mais energia do que está a queimar, mas tem de comer menos para perder gordura. E é por isso que tem de se estar em défice para “recompilar” com sucesso.

Não se quer estar em défice demasiado grande, pois isso pode inibir o crescimento muscular e causar distúrbios de humor, comer em excesso, e uma série de outros problemas.

É por isso que recomendo um défice calórico agressivo, mas não imprudente, de cerca de 25%.

A investigação mostra que este é suficientemente grande para te manter a perder gordura num clip rápido, mas não tão grande que te faça sofrer as consequências indesejadas acima referidas.

Queres saber como calcular as tuas calorias? Veja este artigo.

2. Coma proteínas suficientes.

Se quiser perder gordura e não músculo, então precisa de se certificar de que come proteína suficiente.

E se quiser ganhar músculo o mais rapidamente possível, bem, precisa de se certificar de que come proteína suficiente.

Assim, se quiser puxar de uma recomposição corporal, precisa mesmo de se certificar de que come proteína suficiente.

É que, ao restringir calorias, uma dieta rica em proteínas é mais eficaz na redução da gordura corporal, ajuda a preservar músculo, e aumenta a saciedade.

No que diz respeito à composição corporal, é de longe o macronutriente mais importante na sua dieta.

O governo recomenda apenas 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal, mas a investigação mostra que o dobro e até o triplo dessa quantidade não é suficiente para preservar a massa magra durante a dieta.

É por isso que recomendo que coma cerca de 1 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia para recomposição corporal.

Se tiver muito peso a mais (25%+ de gordura corporal nos homens e 30%+ nas mulheres), então esta pode ser reduzida para cerca de 1 grama de proteína por quilo de massa sem gordura por dia.

Quer saber mais sobre quanta proteína precisa de comer e porquê? Veja este artigo.

3. Faça uma grande quantidade de levantamento de peso pesado e composto.

O principal impulso do crescimento muscular é a sobrecarga de tensão progressiva, que se refere ao aumento da tensão nos músculos ao longo do tempo.

A melhor maneira de o fazer é adicionar peso à barra, razão pela qual ficar mais forte é tão importante como um halterofilista natural.

Exercícios compostos são aqueles que utilizam múltiplos grupos musculares principais, como o agachamento, a prensa de bancada, a prensa militar, e o lifting.

Exercícios que tendem a isolar um grupo muscular individual, como o dumbbell curl, são chamados exercícios de isolamento.

Agora, quando executa exercícios compostos com cargas pesadas (75%+ do seu máximo de uma repetição), cria níveis muito elevados de activação e tensão muscular nos músculos.

Esta situação é propícia ao crescimento muscular de todo o corpo, e estes efeitos simplesmente não podem ser replicados apenas com exercícios de isolamento.

É por isso que os melhores exercícios de recomposição corporal se concentram no treino pesado e composto, e que sublinham a importância de progredir para pesos cada vez mais pesados, em vez de obter uma grande bomba ou queimar um monte de calorias.

Quer saber como construir uma rotina de musculação eficaz? Veja este artigo.

4. Fazer treino de intervalo de alta intensidade (HIIT).

Não precisa de fazer cardio para perder gordura, mas vai acelerar o processo.

Faz demasiado, no entanto, e vai atrapalhar os seus ganhos musculares.

É por isso que recomendo HIIT, que envolve alternar entre sprints de quase esforço e períodos de recuperação de baixa intensidade.

É mais difícil do que a cardiologia tradicional de baixa intensidade, mas a investigação mostra que tem várias vantagens principais:

• Queima mais gordura.
li>eleva a sua taxa metabólica durante mais de 24 horas.

>>li>>eleva a sensibilidade insulínica nos seus músculos.

>ul>>li> Para algumas pessoas, reduz o apetite.

É também melhor para preservar a musculatura do que um cardio regular de baixa intensidade, principalmente porque não tem de fazer quase tanto para manter a agulha de perda de gordura em movimento.

Quer saber como tirar o máximo partido dos seus treinos HIIT? Veja este artigo.

5. Tome os suplementos certos.

Guardei isto para o fim porque é o menos importante.

A verdade é que a maioria dos suplementos para construir músculos e perder gordura não valem nada.

Felizmente, nenhuma quantidade de comprimidos e pós o vai tornar muscular e magro.

Confie em mim. A toma de comprimidos, mesmo em excesso, não vai ser suficiente.

P>Agora as boas notícias:

Se souber como conduzir a sua recomposição corporal com dieta e exercício adequados, certos suplementos podem acelerar o processo.

Aqui estão os que eu uso e recomendo:

Creatine

Creatine é o suplemento de treino mais estudado no mercado, e a pesquisa mostra que ele…

li>Ajuda a ganhar músculo e força mais rapidamente
• Improva a resistência anaeróbica
• Reduz os danos musculares e a dor

Estudos também mostram que é completamente seguro para pessoas saudáveis utilizá-lo.

Em termos de dosagem, 5 gramas de creatina por dia faz o truque.

p>Quer saber mais sobre que tipo de creatina é melhor e porquê? Veja este artigo.

Proteína em pó

Não precisa de proteína em pó, mas com certeza é conveniente.

Sem saber como preparar uma refeição como um profissional, obter proteína suficiente apenas de alimentos inteiros pode ser um desafio. E especialmente se estiver constantemente em viagem.
É por isso que as proteínas em pó são tão boas. Misture-os para cima, beba-os para baixo, e já está.

Quer saber que tipo de proteína em pó é melhor para si? Veja este artigo.

PHOENIX Fat Burner

PHOENIX é um queimador de gordura que desenvolvi.

Contém sete ingredientes naturais que comprovadamente ajudam a perder gordura mais rapidamente, incluindo sinefrina, naringina, e hesperidina.

A investigação mostra que a sinefrina aumenta a taxa metabólica, ajuda a “visar” células gordas teimosas para redução, e aumenta o efeito térmico dos alimentos.

Naringin e hesperidina funcionam sinergeticamente com a sinefrina para aumentar ainda mais a sua eficácia.

O resultado final é se se quiser perder gordura mais rapidamente sem tomar um monte de estimulantes ou produtos químicos agressivos, então quer experimentar o PHOENIX.

PULSE Pre-Workout

Um bom suplemento de pré-treino não se limita a fazer com que seja despedido para treinar – também o ajuda a tirar mais proveito dos seus treinos.

O problema, porém, é que muitos estão cheios de estimulantes duros, ingredientes ineficazes, e vários produtos químicos e cargas desnecessárias. Em alguns casos, podem ser totalmente perigosos.

É por isso que criei o meu próprio, e chama-se PULSE.

Aumenta a energia, melhora o humor, aguça a concentração mental, aumenta a força e a resistência, e reduz a fadiga… sem os efeitos secundários indesejados ou colisão.

Formulação Its contém 6 dos ingredientes disponíveis mais eficazes para melhorar o desempenho:

• Feína
• Beta-alanina
• Citrulline malate
• Betaine
• Ornithine
• Theanine

E não tem adoçantes artificiais, sabores, ou corantes alimentares, nem enchimentos desnecessários, pós de hidratos de carbono, ou ingredientes de sucata.

Então, se quiser sentir-se concentrado, incansável, e poderoso nos seus treinos…e se quiser despedir-se dos nervos do pré-treino, perturbar o estômago, e bater de vez…então quer experimentar PULSE.

Quer saber ainda mais sobre a recomposição corporal?

Implemente estas cinco estratégias de composição corporal, e estará a caminho do seu melhor corpo de sempre.

Eu garanto-o.

Se quiser saber mais sobre a recomposição corporal, e como tirar o máximo partido da sua dieta, treino, e suplementos, então deve ler este artigo mais longo e profundo:

O Segredo da Recomposição Corporal: Perder Gordura & Ganhar Músculo