Damos-lhe um pequeno segredo sobre o treino para o crescimento muscular: A maioria das técnicas da velha escola que viu os manos fazer no ginásio toda a sua vida tem pouca ou nenhuma ciência por trás deles. Foram inventados na mosca levantando entusiastas – não especialistas treinados – e passados de geração em geração até serem universalmente aceites como regras não escritas.

A verdade é que, na maioria das vezes, métodos como os negativos pesados, os representantes forçados, e a batota podem potencialmente levar a lesões sem o benefício de qualquer crescimento muscular, o que depende de movimentos básicos consistentes e de forma perfeita.

Mas há uma técnica honrada que não está desactualizada: os dropsets, que ganharam o nosso selo de aprovação. Não só os melhores treinadores do mundo os consideram como uma base de treino, como novas pesquisas confirmaram a sua eficácia.

P>Ponha-se pronto a colher grandes ganhos com este exercício de musculação muitas vezes abraçado.

O DROPSET, EXPLAINED

“Há dois tipos de gotas – vantagem convencional e mecânica”, diz Jim Smith, CPPS, o co-criador de Força: Barbell Training Essentials.

No dropset convencional, faz-se um conjunto pesado para uma ou duas repetições tímidas de falhar, depois reduz-se imediatamente a carga (agarrar halteres mais leves, mover o pino na pilha de peso, ou deslizar alguns pratos da barra) em 10% ou mais e fazer o maior número possível de repetições.

No modelo de vantagem mecânica, diz Smith, “altera-se o ângulo, exercício, implemento, ou tempo” para facilitar o trabalho. Por exemplo, mudar de uma prensa de banco inclinada para uma prensa plana; trocar as prensas de halteres por flexões; trocar um haltere por halteres; ou modificar uma réplica completa de movimento para uma fixação estática.

O objectivo: encontrar uma forma de continuar a treinar os músculos alvo para além do ponto em que normalmente dariam, o que aumenta o estímulo que recebem.

“Os halteres são usados para criar um enorme stress muscular e metabólico”, diz Smith. Em suma, eles fazem-te rebentar o rabo – mas constroem músculo.

Deves fazer uma “gota” se fores novo na técnica, e construir múltiplos conjuntos com gotas em cada um deles ao longo do tempo.

Cuidado, no entanto: Como as gotas te empurram para a beira do abismo, são mais drenantes. Quanto mais se faz, mais difícil é manter a forma adequada, e mais difícil é recuperar a forma.

REAL-RESULTADOS MUNDIAIS

Para não pensar que os gotas – como tantas outras técnicas de musculação – são apenas uma boa ideia no papel, considere um relatório publicado em Maio passado na Biologia do Desporto – a investigação que comparou os gotas convencionais com o treino com pesos padrão.

No estudo, um grupo de estudantes efectuou um circuito de exercício uma vez, fazendo gotas em cada elevador duas vezes – ou seja, fizeram um conjunto, reduziram o peso para obter mais algumas repetições, e depois reduziram novamente para mais repetições. O outro grupo fez o mesmo circuito três vezes sem os dropsets.

Após 10 semanas, os dropsetters aumentaram a sua força nos levantamentos de panturrilhas, cachos, e cachos de pernas, embora os ganhos de força em todos os outros exercícios fossem os mesmos para a maioria dos outros exercícios de ambos os grupos.

P>Tenham em mente que como os dropsetters são breves extensões de conjuntos regulares, permitem treinos mais rápidos. Isso significa que se está de facto a obter melhores ganhos em menos tempo, adicionando gotas ao fim de cada elevador em vez de simplesmente repetir o treino geral.

DROPSETOS DE AMOSTRAGEM

Nota: Uma vez que os dropsets requerem mudanças de peso rápidas e equipamento diferente, é melhor executá-los com um parceiro ou planificá-los com antecedência.

Conventional Dropset: Bench Press

Sets: 5
Reps: 5

No seu último conjunto, realize 5 repetições, depois reduza o peso 10% e continue imediatamente a fazer o maior número possível de repetições.

Esteja ciente de que a quantidade de peso que precisa de deixar cair em gotas convencionais irá variar. Se os seus conjuntos principais forem pesados (5-8 repetições), a sua primeira gota pode ser de cerca de 10%. Mas se estiver a fazer 10 repetições, poderá ter de cair 25% ou mais. Aponte para pelo menos 3-8 repetições em cada dropset.

Mechanical Advantage Dropset: Agachamento

Sets: 3
Reps: 5-8

Em cada conjunto, realizar 5-8 repetições com um peso mais pesado, depois ir para os agachamentos de taças com peso moderado para o maior número de repetições possível, mas poupando uma “no tanque”. Efectuar o maior número de repetições de peso corporal possível.