Corda de Salto Vs. Há muito tempo que as cordas de Salto têm sido um ponto de partida no recreio, mas como adulto, é uma boa ideia colocá-las na linha da frente da sua rotina de fitness – especialmente se for um corredor. Os dois exercícios andam de mãos dadas para construir a sua melhor rotina cardiovascular possível, e quando se trata de escolher entre saltar à corda versus correr, beneficiará de abraçar ambos.

“Alterno entre saltar à corda e correr, porque ambos são grandes formas de exercício cardiovascular”, diz Joshua Vela, um treinador pessoal certificado pela NASM com DailyBurn. Enquanto correr tem inquestionavelmente a sua quota-parte de benefícios, saltar à corda oferece de facto todos os mesmos benefícios… e depois alguns. “Saltar à corda e correr partilham os mesmos objectivos gerais”, diz Vela. Ele explica que ambos irão ajudá-lo a aumentar a longevidade geral, construir a saúde cardiovascular e mental, manter um peso e densidade óssea saudáveis, reduzir o risco de doença, e aumentar o fluxo sanguíneo oxigenado para os músculos.

Leitura de leitura para descobrir porque deve adicionar uma sessão regular de corda à sua rotina, mais algumas formas divertidas de o fazer em casa.

Benefícios de saltar à corda vs. correr

É eficiente

Esqueça passar uma hora na passadeira para o bem da sua rotina de cardio – tudo o que realmente precisa é de alguns minutos a saltar à corda. “Os benefícios de saltar à corda durante 10 minutos por dia provaram ser tão eficazes em termos de saúde cardiovascular e gasto calórico como correr durante 30 minutos”, diz Vela. Isto significa que pode obter a sua dose diária de cardio em três canções, flat.

É de baixo impacto

Não há dúvida que correr é óptimo para a sua saúde cardiovascular, mas uma coisa não é tão bom para? Para as suas articulações. “Quando feito correctamente, saltar à corda pode realmente ter um impacto menor nas articulações do que correr”, diz Vela. “É uma óptima forma de os corredores treinarem nos dias de folga para construírem estabilidade no tornozelo e até evitarem talas de canela”. Quando feito correctamente, os movimentos leves e repetitivos colocam menos pressão sobre os joelhos do que bater o pavimento milha após milha. “É óptimo para alguém que pode estar a cuidar de uma lesão que não lhe permite correr”, acrescenta Joel Okaah, CPT, director de apoio de campo com D1 Training.

É óptimo para o fortalecimento

Corda de salto isola os músculos das suas pernas e quads, e os saltos repetitivos nas bolas dos seus pés servem para alvejar e fortalecer estas áreas com cada balanço da corda. Além disso, é um grande aquecimento para o resto da sua rotina de musculação. “Saltar à corda é semelhante a correr os 300 a 800 metros na pista e, quando emparelhado com treino de força, pode levar a maiores resultados”, diz Joey Cifelli, treinador mestre no Crunch Gym em Nova Iorque. Vela é um fã do super ajuste da sua rotina de treino de força com cinco minutos de salto à corda para aumentar o seu ritmo cardíaco e fazer fluir as endorfinas.

Melhora a velocidade, agilidade, equilíbrio, e coordenação

Agora algum trabalho extra na velocidade? Agarrar uma corda de salto. “A actividade é tipicamente feita em intervalos de três minutos ou menos para múltiplos conjuntos e envolve as fibras musculares do tipo dois”, diz Cifelli. “A corda de saltar é mais eficaz do que a corrida para os indivíduos que se concentram na facilitação de um salto rápido”. Precisa de prova? Há uma razão pela qual as cordas de salto são um grampo tão antigo nos ginásios de boxe. E se alguma vez tentou saltar à corda por si próprio, sabe que não é exactamente uma proeza fácil. “Trabalho rápido dos pés e coordenação de corpo inteiro pode ser adquirido com cordas de saltar”, diz Cifelli. De acordo com Vela, tem um “one-up” na corrida neste sentido, porque a corrida requer o tipo de “movimento de locomoção para o qual estamos todos inatamente programados”, diz ele. Além disso, saltar para cima e para baixo por cima de uma corda requer um certo nível de coordenação e equilíbrio entre a mão e o olho, e com o tempo também se verá uma melhoria nessas áreas.

Como saltar corda

Antes de adicionar uma corda de salto na sua rotina, é importante que saiba o que está a fazer – e a forma adequada é fundamental. “Pratique sem a corda e entre na posição adequada”, diz a treinadora Amanda Kloots num episódio recente de “Well+Good’s The Right Way”. “Saltar à corda é um ritmo – a corda bate, você salta. O ritmo dos seus pés e das suas mãos tem de ser o mesmo”

Algumas outras coisas a ter em mente? “Nunca se quer saltar mais alto do que a corda é espessa”, diz Kloots, que explica que isto é um gasto desnecessário de energia e que o cansará mais rapidamente do que o necessário. Segure os braços num ângulo de 90 graus para que a corda forme um círculo perfeito à volta do seu corpo, e engate o seu núcleo para manter o seu corpo numa linha recta desde a cabeça até aos pés (saltitantes).

p>Need um tutorial rápido? Siga juntamente com a lição de Kloots no vídeo abaixo.

Como incorporar o salto à corda na sua rotina

Quando estiver a começar com um salto à corda, comece de forma simples e vá a partir daí. “Comece com o básico e trabalhe até aos treinos mais complexos de saltar à corda que desafiam o seu ritmo e isolam diferentes partes do seu corpo”, diz Okaah. Se é realmente novo na arte de saltar à corda, pode começar por treinar a si próprio para saltar a uma cadência regular enquanto balança os braços sem a corda, depois acrescente o equipamento quando estiver pronto. No início, pode desafiar-se a si próprio a saltar durante um minuto em linha recta, depois construir até rondas de três minutos, que podem ser integradas no seu aquecimento ou usadas como uma pausa cardíaca entre intervalos de treino de força.

Após ter o salto clássico para baixo, pode aumentar a intensidade com alguns movimentos mais complicados:

Single leg jump

Jump Rope Tutorial – Single Foot Jumps

Para realmente isolar os seus músculos da barriga da perna, passe o seu intervalo a saltar exclusivamente num pé. No final da ronda, estará a sentir seriamente a queimadura na parte inferior do seu corpo.

Pulo de pé alternado

Se quiser melhorar ainda mais a sua coordenação, tente saltar de um pé para o outro. Isto irá ajudar com o seu equilíbrio e agilidade, e requer tanto foco que será impossível pensar em qualquer outra coisa durante o seu treino.

Duplo abaixo

Aprenda a fazer Saltar à Corda com Duplo Salto Fácil

Para aumentar o seu ritmo cardíaco, tente balançar a corda duas vezes em cada salto.

Uma rotina completa

Pronto para uma aula de salto à escala completa? Siga juntamente com o vídeo acima para uma rotina que deixará o seu coração acelerado da melhor maneira possível.

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