Correr cinco quilómetros sem parar é um grande objectivo a ter. É um objectivo que requer apenas um par de treinadores, pode ser feito em qualquer lugar e é algo que quase qualquer um pode alcançar em alguns meses. Ao longo do percurso também irá desfrutar de sinais claros do quanto está a melhorar a sua condição física, pois descobre que é capaz de correr mais todas as semanas.
É verdade que as primeiras corridas não serão provavelmente tão agradáveis porque o seu corpo não está habituado a isso. Mas a boa notícia é que o seu corpo vai adaptar-se num instante. Este plano aumenta a quantidade de corrida que faz muito lentamente para que o seu corpo possa aclimatar-se gradualmente e não tenha de se preocupar que as suas pernas estejam demasiado duras para andar no dia seguinte. Se continuar a correr durante alguns meses, é absolutamente certo – e esta é uma garantia de 100%, take-it-to-the-bank – que começará a gostar de correr. Pode até tornar-se viciado.
Existem muitas formas de trabalhar para os primeiros 5K. Pode descarregar uma das muitas aplicações de sofá para 5K disponíveis ou verificar com o seu clube de corrida local para ver se colocam em qualquer grupo de treino de principiantes a trabalhar para um 5K. Quase de certeza que o farão, e esta é talvez a melhor maneira de começar a correr, porque o fará com um grupo de principiantes com os mesmos objectivos que você, guiados por corredores experientes que serão capazes de responder a quaisquer perguntas que possa ter.
Se quer voar sozinho, então outra forma verdadeiramente excelente de construir até aos seus primeiros 5K é seguir este plano de treino de oito semanas.
8-Sofá a 5K Plano de treino
Este sofá a 5K plano foi concebido por Ed Kerry (therundoctor.co.uk) e é baseado em cerca de três sessões por semana. Pode espaçar estas sessões como quiser, embora seja provavelmente sensato apontar pelo menos um dia de descanso entre elas.
Pin Or Print This Couch To 5K Plan
Cada semana a primeira sessão é uma mistura de corrida e caminhada em intervalos repetidos. Por exemplo, na semana um corre-se durante 30 segundos e depois caminha-se durante 30 segundos, com o padrão repetido 15 vezes.
A forma mais fácil de seguir esta sessão é utilizar um temporizador de intervalo. Há muito por onde escolher, mas recomendamos o Seconds Pro Interval Timer, que tem disponível tanto a Apple App Store como as aplicações Google Play. É fácil definir os tempos de intervalo e quantas vezes repete a sequência, e a aplicação funciona em segundo plano para que possa bloquear o seu telefone e colocá-lo no bolso (ou braçadeira, ou cinto de corrida). Também o alertará usando áudio (através de auscultadores, se desejar) quando o intervalo mudar. Tudo isto é gratuito, e a única coisa que tem de pagar é a possibilidade de reutilizar uma sessão, o que requer uma actualização de 5 libras esterlinas. Se tiver o prazer de passar 30 segundos a fazer cada sessão do zero, então está tudo pronto.
A segunda sessão de cada semana é simplesmente um caso de correr ou caminhar durante um certo período de tempo, com a mistura inteiramente até si.
Na terceira sessão de cada semana, estará a cobrir 5K de cada vez. Durante as primeiras semanas tudo será caminhar, mas a partir da quarta semana começará a reduzir a quantidade de caminhada e a aumentar a distância percorrida por um quilómetro por semana até estar pronto para correr tudo no final da semana oito.
Para garantir que corre a distância certa, pode ou manter o controlo à medida que corre com um localizador GPS gratuito no seu telefone como Strava, ou planear com antecedência usando o construtor de rotas do Map My Run para calcular onde numa rota pode parar de correr e começar a caminhar.
Semana 1
| Sessão 1 | Executar 30sec, andar 30sec, repetir 15 vezes |
| Pista 10min (freestyle) | |
| Pista 5km, timing quanto tempo leva |
Semana 2
| Session 1 | Run 45sec, andar 45seg, repetir 12 vezes |
| Pista 15min (freestyle) | |
| Pista 5km (objectivo de bater o tempo da semana anterior) |
Semana 3
| Sessão 1 | Executar 60sec, andar 60sec, repetir 10 vezes |
| Pista 20min (freestyle) | |
| Pista 5km (objectivo de bater o tempo da semana anterior) |
Semana 4
| Sessão 1 | Executar 90sec, andar 90seg, repetir 8 vezes |
| Sessão 2 | Pista 25min (freestyle) |
| Sessão 3 | Pista 1km, walk 4km |
Semana 5
| Sessão 1 | Executar 2min, andar 2min, repetir 6 vezes |
| Sessão 2 | Pista 30min (freestyle) |
| Sessão 3 | Pista 2km, walk 3km |
Semana 6
| Executar 3min, andar 2min, repetir 5 vezes |
| Pista 35min (freestyle) |
| Pista 3km, walk 2km |
Semana 7
| Sessão 1 | Executar 5min, andar 2min, repetir 4 vezes |
| Pista 40min (freestyle) | |
| Pista 4km, walk 1km |
Semana 8
| Executar 10min, andar 60sec, repetir 3 vezes | |
| Pista 45min (freestyle) | |
| Sessão 3 | Executar 5km |
Após ter feito isso, talvez queira juntar-se a um grupo amigável 5K como o Parkrun (uma vez que os eventos sejam seguros para recomeçar), ou consulte os nossos planos de formação 10K.
As melhores aplicações de corrida grátis para principiantes
Strava
A melhor aplicação de corrida por aí. Strava utilizará o sinal GPS no seu telefone (ou localizador de fitness se tiver um que o faça) para registar com precisão o percurso e a velocidade das suas corridas. É também tão popular que pode muito bem encontrar alguns amigos que já o utilizam, e uma vez conectado na aplicação pode começar a enviar kudos uns aos outros pelas suas actividades.
Download da App Store e Google Play
MapMyRun
MapMyRun é outra grande aplicação de rastreio de corridas que se destaca no planeamento de rotas. Abra a aplicação onde quer que esteja no mundo e pode carregar rotas locais que outros corredores tenham criado e seguir uma no seu telefone durante a sua corrida. Apostamos que haverá muitas rotas 5K perto de si, por isso não precisa de se aborrecer a fazer o mesmo circuito vezes sem conta quando seguir o plano abaixo.
Download da App Store e Google Play
Running Heroes
Running is its own reward, mas se quiser ganhar algumas mais tangíveis com os quilómetros que está a acumular, descarregue Running Heroes. Liga-se a aplicações como aplicações de rastreio como Strava e Fitbit, depois converte a distância percorrida em pontos que pode resgatar para descontos em equipamentos de corrida e corridas.
P>Download da App Store e Google Play
None To Run
Se iniciar o plano do sofá a 5K e o achar demasiado difícil, ou se não conseguir completar um no passado, deve saber que está longe de estar sozinho. Alguns acham que um sofá típico para o plano 5K aumenta a dificuldade demasiado depressa e é necessária uma introdução mais gentil à execução.
O plano Nenhum Para Executar foi criado como uma alternativa mais fácil. O plano constrói-se mais lentamente e utiliza objectivos de tempo, em vez de atingir uma certa distância em cada sessão. Também inclui exercícios de força que podem ajudar a reduzir o risco de lesões quando se começa a correr.
P>Pode descarregar o plano gratuitamente no website None To Run, e há também uma aplicação paga para o iPhone e o Apple Watch que o guiará em cada corrida (£4,99 por mês ou £29,49 por ano).