p>O Director de Saúde e Bem-Estar dos Homens Ebenezer Samuel, C.S.C.S. sabe como esculpir um núcleo forte e marcante – e ele tem o pacote de seis para o provar. Um dos seus exercícios de ab favoritos não é tão vulgarmente utilizado no treino geral como poderia ser, por isso, ele defende aqui as mutilações do cabo.
Eb diz: Tábuas, rochas ocas, e movimentos de estabilidade são tremendos para o seu núcleo (e são a espinha dorsal da maior parte do meu treino de ab). Mas se quiserem construir um pacote de seis, a dada altura, precisam de colocar o vosso núcleo contra a resistência para provocar alguma hipertrofia directamente no rectus abdominus. Hoje em dia, há um exagero que deixar cair gordura corporal é a única chave para um notável pacote de seis; isso é verdade, mas ter alguma profundidade para os seus abdominais também ajuda.
Um movimento que lhe permite criar uma hipertorfia abdominal é a ruptura do cabo, um movimento de culturismo da velha guarda-costas que é a base deste circuito do abdómen. É um movimento que lhe permitirá carregar directamente o seu rectus abdominus. Faça este treino correctamente e sairá com uma queimadura abdominal muito profunda e afiará os músculos que ajudam a criar um pacote de seis com impacto visual.
Uma pequena chave na ruptura do cabo. Note a posição das costas. Na maioria dos exercícios, estamos a pregar a retracção escapular, um aperto das omoplatas que é óptimo para a postura. No entanto, na contracção do cabo, é realmente necessário prolongar. Pense em espalhar os seus fechos largos e finos, e permitir que todo o seu tronco role para a frente. Isto obviamente não é uma boa postura, mas coloca-o na posição adequada para fazer o movimento; simplesmente não pode esmagar e contrair os seus abdominais na medida necessária numa contracção do cabo se estiver a tentar apertar as suas omoplatas. Para este exercício, deixe tudo avançar.
A outra chave: Encontrar o ângulo direito das coxas. Quer as coxas muito próximas de um ângulo perpendicular com o solo, talvez um ou dois graus para trás, no máximo. Demasiado para a frente, e o puro impulso da inclinação do tronco para a frente ajuda-o a cair na cratera. Demasiado para trás, e os seus tendões do tronco também ajudam ao movimento.
Crunch down and drive your cotovelos até aos joelhos; deixando a sua coluna vertebral flexionar. A flexão da coluna vertebral é hoje em dia um mau rap, mas há uma razão pela qual a sua coluna vertebral é capaz de flexionar. Nesta situação, também não é uma flexão da coluna vertebral sob carga (como é o caso de um pobre lifting), e é uma flexão controlada e lenta da coluna vertebral, pelo que não precisa de se preocupar, a menos que tenha um historial de problemas lombares (caso em que não deveria estar a fazer este movimento).
P>Pode usar uma torre de cabos com um acessório de corda para realizar o exercício, mas nesta versão estamos a trabalhar com uma banda de exercícios. Se não tiver nenhuma à mão, verifique esta opção da U-Powex.
- Ancora a banda a uma âncora acima de si, como uma barra de tracção.
- Ajoelha-te no chão com as coxas perpendiculares ao chão. Segure a extremidade da banda de cada lado da cabeça ao nível do ouvido.
- Flexão dos abdominais para dobrar as ancas, puxando os cotovelos para baixo até aos joelhos. Rode ligeiramente para tocar o cotovelo esquerdo até ao joelho direito.
- Repetir, desta vez tocando o cotovelo direito até ao joelho esquerdo.
- Para o próximo conjunto de repetições, adicione 1 segundo à preensão no fundo. Continue até 5 segundos de espera.
li>Prenda durante 1 contagem, depois levante-se, mantendo as ancas estáveis.
Adicionamos também aqui uma reviravolta (literal) à ruptura do cabo, na medida em que passará dessa repetição padrão para uma repetição com um foco mais oblíquo. Pense em deixar esta torção começar logo abaixo do seu peito; isso irá ajudá-lo a manter as suas ancas quadradas à medida que torce e manter o foco inteiramente no pacote de seis que estamos a tentar construir. Lembre-se, todo o valor da ruptura do cabo está na sua capacidade de produzir hipertrofia abdominal, por isso carregar com peso tem virtude…e o mesmo acontece com a carga com o tempo sob tensão.
P>Precisa de se certificar de que não vai ao mar com as amassadelas do cabo. Realize este movimento, no máximo, duas vezes por semana. Isso é um afastamento de movimentos do núcleo com maior estabilidade, o que pode ser feito diariamente, porque essa estabilidade deve estar presente em todos os movimentos humanos regulares. No entanto, este é um movimento de hipertrofia, pelo que os seus abdominais precisam de tempo para recuperar (e crescer) dele.
Para adicionar a contagem da ruptura do cabo ao seu treino, tente 3 conjuntos de trabalho até 5 segundos de espera. Para mais dicas e rotinas de Samuel, consulte a nossa tabela completa de treinos de Eb e Swole. Se quiser tentar uma rotina ainda mais dedicada, considere o programa Novas Regras de Musculo de Eb.