In den letzten Wochen Ihrer Schwangerschaft können Sie einen erhöhten Druck im Beckenbereich bemerken. Dies wird in der Regel dadurch verursacht, dass Ihr Baby in die Senkungsposition fällt. Wenn Ihr Fälligkeitstermin kurz bevorsteht und Ihr Baby noch nicht in die richtige Position gefallen ist, machen Sie sich keine Sorgen. Es gibt jedoch einige hilfreiche Übungen, die Sie durchführen können, um den Fall des Babys zu fördern und gleichzeitig Ihren Körper auf die Wehen und die Geburt vorzubereiten. Vermeiden Sie diese Übungen, wenn sich Ihr Baby in Steißlage befindet, da sie es Ihrem Baby erschweren können, in eine Kopf-nach-unten-Position zu wechseln.
Gehen
Gehen ist eine perfekte Übung für Schwangere, besonders in den späteren Trimestern. Es schont die Gelenke und bietet ein sanftes Aerobic-Training, das helfen kann, die Gewichtszunahme zu kontrollieren. Gehen öffnet auch die Hüften und entspannt die Beckenmuskulatur, was den Entlastungsprozess in den letzten Wochen der Schwangerschaft unterstützen kann. Denken Sie daran, dass Gehen als mäßig intensives Ausdauertraining gilt. Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft noch nicht trainiert haben, beginnen Sie langsam. Gehen Sie 10 Minuten pro Tag und steigern Sie sich allmählich auf 20 oder 30 Minuten.
Birthing Ball
Übungen mit einem Übungsball zur Unterstützung der Wehen
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Die Verwendung eines Geburtsballs in den letzten Wochen der Schwangerschaft fördert die Ansiedlung des Babys im Becken, entlastet den Druck und erhöht den Blutfluss zum Baby. Laut der Arizona Doulas Organization and Birth Education Association, kurz ADOBE, sollten schwangere Frauen in den letzten vier bis sechs Wochen ihrer Schwangerschaft so oft wie möglich auf einem Geburtsball sitzen. Geburtsbälle helfen Ihrem Baby nicht nur, sich fallen zu lassen, sondern sie können ihm auch helfen, sich in die günstigste Position für die Geburt zu drehen, was die Wahrscheinlichkeit von schmerzhaften Rückenwehen verringert.
Squatting
Squats vergrößern die Größe der Beckenöffnung und nutzen gleichzeitig die Schwerkraft, um Ihrem Baby zu helfen, in das Becken hinabzusinken. Sie stärken auch Ihre Beine und öffnen die Hüften für die Wehen. Seien Sie vorsichtig, wenn Sie im dritten Trimester in die Hocke gehen, besonders wenn Sie während der Schwangerschaft nicht trainiert haben. Machen Sie Kniebeugen gegen eine Wand, um sich abzustützen und das Gleichgewicht zu halten, oder gehen Sie in die Hocke, während Sie auf einem Geburtsball sitzen, um nicht zu fallen oder sich zu verletzen.
Beckenschaukeln
Welche Übungen während der Schwangerschaft leiten die Wehen ein?
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Beckenschaukeln sollten Sie möglichst während der gesamten Schwangerschaft durchführen. Das Beckenschaukeln ist eine sanfte Methode, um Ihr Baby zu ermutigen, sich in das Becken fallen zu lassen. Außerdem stärkt und dehnt es die gesamte Rumpfmuskulatur und hilft, Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, die besonders im zweiten und dritten Trimester häufig auftreten. Beckenkippungen können helfen, Übelkeit und Verdauungsstörungen zu lindern, die bei vielen Frauen im dritten Trimester auftreten. Zur Durchführung der Beckenkippung gehen Sie auf Hände und Knie, wobei sich Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern befinden. Kippen Sie das Becken sanft nach vorne und entspannen Sie den unteren Rücken. Bringen Sie das Becken zurück in eine neutrale Position und wiederholen Sie die Übung für etwa zwei bis drei Minuten.