Handzeichen: Wer weiß, was ein Nukleotid ist?

Wenn Sie alles aus dem Chemieunterricht in der Schule vergessen haben, haben wir Sie: Nukleotide sind winzige organische Verbindungen, die bei fast allen biologischen Prozessen essenziell sind.

Zum einen kleben diese Mistkerle aneinander, um die Nukleinsäuren DNA und RNA zu bilden, die die Grundlage des genetischen Materials Ihres Körpers sind, erklärt die registrierte Ernährungsberaterin Georgie Fear, R.D., C.S.S.D., Autorin von Lean Habits for Lifelong Weight Loss. Zusammengenommen sorgen die spezifischen Sequenzen (oder Muster) der Nukleotide dafür, dass wir wie Mama, Papa und Onkel Al aussehen und uns auch so verhalten.

Nukleotide führen auch mehrere wichtige Funktionen aus, die für die Zellreplikation und die allgemeine Gesundheit benötigt werden. Nukleotide werden entweder als Pyrimidine oder Purine klassifiziert, je nachdem, ob sie eine chemische Struktur mit einem oder zwei Ringen haben. Einfach ausgedrückt, sind Purine doppelt so groß.

Purine und Pyrimidine spielen ähnliche Rollen im Körper. Gemeinsam speichern sie genetische Informationen und helfen den Zellen, sich zu replizieren, erklärt der Ernährungswissenschaftler Jonathan Valdez, R.D.N., Inhaber von Genki Nutrition und Sprecher der New York State Academy of Nutrition and Dietetics. Einige neutralisieren Giftstoffe, regulieren den zellulären Stoffwechsel, stärken das Immunsystem und helfen Antioxidantien bei ihrer Arbeit. Andere fördern das Zell- und Gewebewachstum (ja, sogar das Muskelgewebe) und die Regeneration.

Wenn es darum geht, das meiste in Ihr Training zu stecken (und das meiste daraus zu machen), können Nukleotide also wirklich glänzen. ATP, das grundlegende Energiespeichermolekül des Körpers, ist ein Nukleotid, das für den Treibstoff jeder Zelle im menschlichen Körper verantwortlich ist, sagt Fear. In der Zwischenzeit sind andere Nukleotide, einschließlich NAD, FAD und Coenzym A, lebenswichtig, um dem Körper zu helfen, die Nahrung aufzuspalten, um das ATP freizusetzen.

Woher kommen die Nukleotide?

Bei solch essentiellen Rollen ist es keine Überraschung, dass unser Körper in der Lage ist, diese Moleküle selbst zu produzieren, sowie gebrauchte Nukleotide im Körper zu recyceln, zu reparieren und wiederzuverwenden.

Wenn jedoch ein erhöhter Bedarf an Nukleotiden besteht, z. B. als Folge einer Verletzung, einer Strahlung, eines schnellen Wachstums oder eines stark geschwächten Immunsystems – oder nach einer besonders harten Trainingswoche – benötigen wir möglicherweise eine erhöhte Zufuhr an Nukleotiden, um den Körper bei der Erholung und Reparatur zu unterstützen.

Eine in der Zeitschrift Nutrition veröffentlichte Studie argumentiert, dass unter solchen Bedingungen die Zufuhr von Nukleotiden über die Ernährung die Erholung fördern kann. Eine zweite Studie, die im Journal of Strength & Conditioning Research veröffentlicht wurde, fand heraus, dass sich die Muskeln schneller erholten, wenn Athleten ihr Krafttraining mit einer erhöhten Nukleotid-Zufuhr ergänzten (sie nahmen NuBound).

Wenn wir Lebensmittel essen, die reich an Nukleotiden sind, spalten Enzyme im Dünndarm (wie Protease und Nuklease) die Nukleotide in kleinere, resorbierbare Stücke. Tatsächlich werden laut einer Studie aus dem Jahr 2012, die in der Zeitschrift Nutrition of Clinical Practice veröffentlicht wurde, 90 Prozent der Nukleotide, die wir essen, absorbiert und zur Verwendung in unsere Zellen transportiert. Den Rest scheiden wir aus.

Während die Forschung über die Aufnahme von Nukleotiden über die Nahrung begrenzt ist, gibt es derzeit Hinweise darauf, dass mehr besser sein könnte. Eine vielversprechende Studie, die im Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass abgesetzte Ratten, die mit einer nukleotidreichen Ernährung gefüttert wurden, schneller reiften und die Nahrung besser verdauten als solche, die keine nukleotidreiche Ernährung erhielten. Eine zweite Studie, die in Nutrition veröffentlicht wurde, fand heraus, dass das Vorhandensein von Nukleotiden in der Ernährung von Ratten ihre Fähigkeit verbessert, sich von einer Darmoperation zu erholen.

Eine Studie, die im Journal of Sports Medicine and Physical Fitness veröffentlicht wurde, fand außerdem heraus, dass der Cortisolspiegel gesunder Erwachsener tatsächlich niedriger war, wenn sie ihre Nukleotidzufuhr über die Nahrung erhöhten. Auch wenn die Stichprobengröße klein war, deutet dies darauf hin, dass eine langfristig erhöhte Zufuhr von Nukleotiden dazu beitragen könnte, die hormonelle Reaktion auf Stress abzuschwächen – und sogar die Erholung beim Training zu unterstützen.

Wie können Sie Ihre Nukleotidzufuhr erhöhen?

Angesichts des breiten Spektrums an potenziellen Vorteilen lohnt es sich herauszufinden, wie Sie Ihren Nukleotidkonsum erhöhen können. Hier ist die gute Nachricht: Sie finden einige in jedem Lebensmittel, das Sie essen, sagt Valdez. Einige Lebensmittel haben einfach mehr (und verschiedene Arten) im Vergleich zu anderen. Da Muskeln von Natur aus reich an ATP und ATP-erzeugenden Nukleotiden sind, gehören Fleisch und Organfleisch zu den reichhaltigsten Quellen da draußen, sagt er. Aber grünes Blattgemüse, Obst und andere Gemüsesorten haben anständige Mengen an anderen Nukleotiden, erklärt er.

Es gibt noch keine wissenschaftliche Empfehlung, wie viel wir essen sollten, aber etwas ist wahrscheinlich besser als nichts. Und die meisten von uns könnten wahrscheinlich mehr essen, als sie es tun.

(Wichtiger Hinweis: Wenn Sie an Gicht leiden, sollten Sie Ihre Aufnahme von Purinen nicht erhöhen, es sei denn, Sie nehmen auch ein von Ihrem Arzt empfohlenes Nahrungsergänzungsmittel mit Verdauungsenzymen ein, sagt Fear und merkt an, dass – bei Menschen mit Gicht – Purine das Risiko erhöhen können, dass sich Harnsäurekristalle in den Gelenken bilden.)

Hier sind 10 Lebensmittel, die reich an allen Arten von Nukleotiden sind. Die gute Nachricht: Wenn Sie sich ausgewogen und vollwertig ernähren, essen Sie wahrscheinlich schon viele von ihnen.

Garnelen

Diese enthalten sowohl Purin- als auch Pyrimidin-Nukleotide, sagt Valdez und merkt an, dass es nicht ungewöhnlich ist, dass Lebensmittel einen hohen Anteil an beiden Typen haben. „Alle Lebensmittel, die reich an Purinen sind, sind auch reich an Pyrimidinen“, erklärt er. Fügen Sie sie zu Nudeln und Salaten hinzu oder servieren Sie sie solo als Hauptgericht.

Anchovis

Fügen Sie diese salzigen Schwimmer in Ihr Caesar-Dressing für einen purin- und pyrimidinreichen Salat. Oder essen Sie sie direkt aus der Dose, schlägt Valdez vor. Wenn es um den Nukleotidgehalt geht, ist es weniger wichtig, wie Sie die Sardellen zubereiten, als wie viele Sie essen, sagt er.

Milch

Tierische Milchprodukte enthalten eine signifikante Menge an Purin-Nukleotiden, so die im Journal of Dairy Research veröffentlichte Forschung. Ein Glas Kuhmilch zum Frühstück (oder zu jeder anderen Tageszeit) ist eine gute Möglichkeit, die Nukleotidzufuhr zu erhöhen und gleichzeitig eine Menge Eiweiß zu sich zu nehmen, sagt Valdez.

Leber

Organisches Fleisch, insbesondere Leber, enthält einen hohen Anteil an Purin- und Pyrimidin-Nukleotiden, sagt Fear, da dies ein wichtiger Ort der Nukleotidsynthese im Körper ist. Und laut einer in der Zeitschrift NHD Clinical veröffentlichten Studie enthielten sowohl rohe Leber als auch Leberpastete mehr als 600 Milligramm Nukleotide pro 100 Gramm Nahrung, die meisten von allen von den Wissenschaftlern untersuchten Nahrungsmitteln. Bestellen Sie etwas Leberpastete in Ihrem örtlichen Feinkostladen und schmieren Sie sie auf Karottenstifte oder Sellerie, um einen protein- und nukleotidreichen Snack zu erhalten.

Steak

Ziehen Sie das Fleischerbrett heraus und grillen Sie, schlägt Valdez vor, denn die meisten tierischen Fleischsorten sind reich an Purin- und Pyrimidin-Nukleotiden. Achten Sie nur auf Ihre Portionsgrößen: 3 bis 4 Unzen pro Mahlzeit ist alles, was Sie brauchen, sagt er.

Huhn

Wenn Sie eher ein Fleischfresser mit weißem als rotem Fleisch sind, entscheiden Sie sich für Huhn. Klinische Untersuchungen der NHD zeigen, dass Hähnchen mehr als 250 Milligramm Nukleotide pro 100 Gramm Nahrung liefert.

Linsen

Wenn es um die Glaubwürdigkeit geht, können Linsen nicht genug bekommen. Eine gekochte Tasse liefert 16 Gramm Ballaststoffe und 18 Gramm Protein, wiegt aber nur 220 Kalorien, so das US-Landwirtschaftsministerium. Sie liefern auch eine beträchtliche Portion beider Arten von Nukleotiden für eine nicht-tierische Quelle, sagt Valdez. Pürieren Sie sie zu einem Bohnen-Chip-Dip oder servieren Sie sie anstelle von Reis als Beilage.

Pilze

Eine Art von Pilzen, Pilze packen mehr von beiden Nukleotid-Typen als jedes andere Gemüse, nach NHD Clinical Forschung. Das bedeutet natürlich, dass sie die perfekte Basis für vegetarische Versionen klassischer Fleischgerichte sind: Burger, Tacos, Hot Dogs, Bolognese, sogar Steak. Probieren Sie Portobello-Pilze für ein fleischloses Filet oder sautieren Sie Shitakes für eine fantastische Nudelbeilage.

Spargel

Diese Stängel sind voller Ballaststoffe, Eisen, Vitamin A und Purin- und Pyrimidin-Nukleotide. Braten Sie sie mit Balsamico für eine schmackhafte Beilage, oder dämpfen und hacken Sie sie und fügen Sie sie jedem Salat hinzu, empfiehlt Valdez.

Spinat

Popeye hatte Recht, und jetzt wissen wir warum. Dieses kalorienarme Superfood ist reich an Ballaststoffen, Eiweiß und den Vitaminen A, C und K sowie an Purinen und Pyrimidinen. Das macht sie zur perfekten Ergänzung für Smoothies, Omeletts und Nudeln.