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Es gab eine Zeit, in der man, wenn man Leuten erzählte, dass man einen Marathon gelaufen ist, mit staunenden Blicken und Ausrufen wie „Wie weit?!“ empfangen wurde. Jetzt, wo der Marathonlauf zum Mainstream geworden ist, scheint es so, als ob jeder Mensch und jede Oma die 26,2-Meilen-Distanz zurückgelegt hat und die Frage, die einem am ehesten gestellt wird, lautet: „Oh, aber hast du schon einen Ultra-Lauf gemacht?“

In unserem Streben nach immer extremeren Herausforderungen und epischen Erlebnissen ist der Ultralauf in den letzten Jahren explodiert. Laut Adharanand Finn, dem Autor von The Rise of the Ultra Runners: A Journey to the Edge of Human Endurance, ist Ultralaufen eine der am schnellsten wachsenden Sportarten der Welt, wobei die Zahl der Rennen über die Marathondistanz in den letzten zehn Jahren um rund 1.000 Prozent gestiegen ist.

Wenn Sie ein Läufer sind, waren Sie wahrscheinlich schon einmal in Versuchung, länger zu laufen – vielleicht haben Sie es sogar schon getan. Aber egal, ob Sie sich für Ihren ersten Ultramarathon anmelden oder Ihre nächste Langdistanz in Angriff nehmen wollen, Sie müssen trainieren, und zwar gut.

Hier finden Sie alles, was Sie wissen müssen, um einen erfolgreichen Trainingsplan für einen Ultramarathon zu erstellen, damit Sie Ihren Geist und Ihren Körper bis an die Grenzen bringen können, ohne zu explodieren.

Was ist ein Ultramarathon?

Ein Ultramarathon ist ein Rennen, das die normale Marathondistanz von 26,2 Meilen überschreitet. Ein Ultra kann alles sein, von 26,3 Meilen (obwohl die meisten bei 30 Meilen beginnen) bis hin zu mehrtägigen Rennen durch die Berge, die Hunderte von Meilen umfassen.

Als Menschen neigen wir dazu, runde Zahlen zu mögen, so dass einige der häufigeren Distanzen 50k, 100k, 50 und 100 Meilen sind, oder Rennen, die eine Reise in Angriff nehmen, wie das Laufen der Länge eines Flusses von seiner Quelle oder das Umrunden eines Berges. Während Ultramarathons auf Straßen laufen können oder 24 Stunden lang eine Laufstrecke umrunden, sind die meisten auf Pfaden unterwegs und führen durch die atemberaubende Landschaft von Nationalparks, Gebirgszügen, Wüsten und Küstenpfaden – zweifellos einer der Gründe, warum sie so beliebt sind, man denke nur an die Instagram-Bilder.

Was bringt die Leute dazu, einen Ultra zu laufen?

Die erstaunliche Landschaft, die wir erwähnt haben, ist ein Anziehungspunkt, aber die Gründe, warum Leute Ultramarathons laufen, sind so zahlreich und vielfältig wie die Läufer selbst. Für einige geht es darum zu sehen, was ihr Körper leisten kann, für andere ist es die Freude, in der Natur zu sein und neue Orte zu erkunden.

Für die von Veloforte angetriebene Elite-Ultraläuferin und Performance Coach bei Reach For More Coaching, Anna-Marie Watson – zu deren beeindruckendem Ultra-Lebenslauf gehören: Platz 1 beim UTMB Oman 2018; 2. Dame beim Marathon des Sables 2015 & 7. Dame beim World Cup of ultra, dem Ultra Trail du Mont Blanc 2017 – geht es auch um Flucht.

„Ich liebe es, weg von der Zivilisation zu sein“, sagt sie. „Ich bin in meiner eigenen kleinen Welt, in der es nur um den Rhythmus geht und darum, mein Tempo zu finden. Und ich finde es absolut magisch, im Dunkeln zu laufen.“

Ist ein Ultramarathon leichter zu laufen als ein Marathon?

Sie haben vielleicht schon einige Leute sagen hören, dass Ultras leichter sind als Marathons. Das ist eine Frage der Perspektive, aber es gibt einige Möglichkeiten, dass Ultras weniger anstrengend für den Körper sein können.

• Weniger Stress: Wenn Sie auf den Trails laufen, werden Ihre Gelenke weniger belastet als wenn Sie die gleiche Bewegung immer wieder auf hartem Asphalt wiederholen. Außerdem geht es bergauf und bergab, so dass Sie unterschiedliche Bewegungsmuster und Muskeln benutzen.

• Geringere Intensität: Während eines Straßenrennens schieben Sie normalerweise ein hohes Tempo an. Bei einem Ultralauf müssen Sie es langsamer angehen lassen, und Gehen ist definitiv in Ordnung, es wird sogar empfohlen. Sie werden Hügel hinaufgehen wollen, um Energie zu sparen, Sie können durch Versorgungsstationen gehen, während Sie essen, manche Leute verfolgen sogar eine „Run-Walk“-Strategie, indem sie sich Zeit nehmen, mit anderen Läufern zu plaudern und die Aussicht zu genießen.

Sind Sie bereit, mit dem Training für Ihren ersten Ultramarathon zu beginnen?

Während einige Denkschulen dafür plädieren, mindestens einen vollen Marathon zu laufen, bevor Sie Ihren ersten Ultra in Angriff nehmen, sind andere anderer Meinung.

„Ich glaube fest daran, dass jeder einen Ultra in sich trägt, wenn er sich darauf konzentriert“, sagt Anna-Marie. „Für einige Leute kann es ein großer Vertrauensaufbau sein, sich durch die Distanzen von 10 km bis zum Marathon hochzuarbeiten, aber wenn Sie direkt loslegen wollen, nur zu. Allerdings würde ich dringend empfehlen, die richtige Menge an körperlicher Vorbereitung einzubauen, sonst riskieren Sie, sich selbst und andere in Gefahr zu bringen.“

Es lohnt sich auf jeden Fall, etwas Erfahrung mit Trail-Rennen oder dem Laufen auf Pfaden (wie z.B. beim Fjälllaufen) zu haben, wenn Sie sich für ein Off-Road-Rennen anmelden. „Es ist der Unterschied im Gelände, der eine echte Herausforderung sein kann“, sagt Anna-Marie.

„Während Sie während des Ultramarathon-Trainings Kilometer machen müssen, sind Mentalität, Ernährung, Testausrüstung und Tempo genauso wichtig.“

Die 10 Schritte zum Training für einen Ultramarathon

So, Sie haben sich für Ihr Rennen angemeldet, Sie haben das Geld bezahlt und das T-Shirt gekauft, aber wo fangen Sie mit dem Training an? Befolgen Sie diese 10 Schritte für einen erfolgreichen Ultralauf.

Setzen Sie sich Ziele für die Motivation, aber vergessen Sie die Zeit

Wenn Sie für einen Straßenlauf trainieren, geht es oft nur um die Zeit, z.B. um das Durchbrechen der Vier-Stunden-Grenze bei einem Marathon oder das Erreichen einer 45-Minuten-Zeit beim 10 km-Lauf. Anna-Marie rät, sich nicht zu sehr auf die Uhr zu konzentrieren und stattdessen die Atmosphäre aufzusaugen, sich mit anderen Ultraläufern auf der Strecke zu treffen, die ganze Erfahrung zu genießen und mit einem Lächeln ins Ziel zu kommen

„Es ist in Ordnung, eine ungefähre Zahl zu haben, aber wenn man sich zu sehr auf ein Zeitziel fixiert, kann das alles andere verdecken“, sagt sie. „Es gibt so viele Dinge, die bei einem Ultralauf unkontrollierbar sind, wie zum Beispiel das Gelände, die Wetterbedingungen und wie der Körper reagiert. Es ist sehr schwer vorherzusagen, wie lange es dauern wird. Mein Ziel ist es immer, Spaß zu haben, das Laufen und das Draußensein zu genießen, ich denke nicht so sehr über die Zeit oder die Zielposition nach. Ich habe festgestellt, dass es oft die Rennen sind, die man am meisten genießt, in denen man am besten abschneidet.“

Geben Sie sich genug Zeit für die Vorbereitung

Wie lange brauchen Sie, um für einen Ultra zu trainieren? Wie lang ist ein Stück Schnur? Es gibt eine Reihe von Variablen, wie z. B. wie regelmäßig Sie im Moment laufen, Ihr Grundfitnesslevel, wie lange Sie schon laufen, die Distanz des Ultras und die Schwierigkeit des Geländes, das Sie in Angriff nehmen werden.

Für Distanzen bis zu etwa 50 Meilen benötigen Sie eine ähnliche Zeit wie für einen Marathon, also etwa 16 Wochen mit ein paar Monaten Grundlagentraining, wenn Sie von Null anfangen. Allerdings ist jeder Ultra so unterschiedlich und bringt seine eigenen, einzigartigen Herausforderungen mit sich, dass es schwer ist, viele Pläne von der Stange zu finden.

Anna-Marie rät, sich an einen Trainer zu wenden, der Erfahrung mit Ultralauf-Distanzveranstaltungen hat, um einen persönlichen Plan zu erstellen, der zu Ihrem Leben und Ihren Verpflichtungen passt. Obwohl es möglich ist, einen Ultra mit nur ein paar Monaten Training zu absolvieren, ist es umso besser, je mehr Zeit Sie sich für die Vorbereitung lassen.

Recherchieren Sie für Ihr Rennen

Ultras bringen viele verschiedene Herausforderungen mit sich, wie z.B. unterschiedliches Terrain, unterschiedliche Wetterbedingungen an verschiedenen Punkten der Strecke. Wenn Sie in den Bergen laufen, laufen Sie vielleicht durch die Nacht und es könnte eine Reihe von großen Anstiegen und Abfahrten geben.

Stellen Sie sicher, dass Sie die Strecke gründlich recherchieren und lesen Sie Blogs und Berichte von anderen, die den Lauf bereits absolviert haben. Das hilft Ihnen bei der Auswahl der Ausrüstung, die Sie benötigen, und ermöglicht es Ihnen, für die spezifischen Herausforderungen zu üben.

Wenn Ihr Rennen viele Höhenmeter hat, sollten Sie viel Bergtraining einplanen – sowohl bergauf als auch bergab. Wenn Sie auf kalkhaltigem Untergrund laufen, sollten Sie vielleicht ein Wochenende irgendwo in den South Downs verbringen, um dieses spezielle Terrain zu trainieren, und wenn Sie nachts laufen, sollten Sie ein paar Läufe mit der Stirnlampe einplanen, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie es ist.

Wenn Ihr Ultralauf irgendwo stattfindet, wo es heiß und feucht ist, sollten Sie vielleicht sogar irgendwo Urlaub machen, wo es warm ist, um sich an die Bedingungen zu gewöhnen – Sie könnten auch einige Zeit in einer Sauna verbringen oder heißes Yoga praktizieren, um die Hitze nachzuahmen, aber das macht nicht so viel Spaß.

Bauen Sie eine aerobe Basis auf

Viele Leute, die sich für einen Ultra anmelden, laufen bereits regelmäßig. Wenn Ihr Training jedoch etwas sporadisch war, stellen Sie sicher, dass Sie mindestens acht Wochen für den Aufbau einer Basis einplanen, bevor Sie mit Ihrem Trainingsplan beginnen.

Konsistenz ist der Schlüssel zum Aufbau einer Basis, also versuchen Sie, etwa vier Läufe pro Woche einzuplanen, wobei Sie die Laufleistung alle paar Wochen schrittweise erhöhen. Diese Läufe sollten in einem gemütlichen, leichten Tempo durchgeführt werden und helfen Ihrem Körper, sich an das regelmäßige Laufen zu gewöhnen, indem sie die muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer aufbauen und die aerobe Fitness steigern – die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff zu nutzen und zu transportieren, um Ihren Energiebedarf zu decken.

Abwechslungsreiche Läufe einplanen

„Die genaue Struktur Ihres Trainingsprogramms wird von den Herausforderungen Ihres Rennens abhängen“, sagt Anna-Marie, „aber für den Hauptteil Ihres Trainings würde ich vier bis fünf Läufe pro Woche neben Krafttraining und Cross-Training vorschlagen, wenn Sie Zeit haben“.

Sie schlägt vor, die folgenden Läufe neben leichten Erholungsläufen einzuplanen und rät, ein Auge auf Ihre Herzfrequenz zu haben, um sicherzustellen, dass Sie nicht Gefahr laufen, sich zu übertrainieren oder zu sehr zu fordern:

Wöchentlicher langer Lauf

Auch wenn Sie am Wettkampftag vielleicht 100 Meilen laufen, müssen Ihre langen Läufe nicht bis zu dieser Distanz führen. Viele Trainer raten, dass bei Läufen über drei Stunden die Vorteile durch das Verletzungsrisiko und die benötigte Erholungszeit aufgewogen werden.

Um das Gefühl, mit müden Beinen lange Strecken zu laufen, nachzuahmen, schlägt Anna-Marie stattdessen Back-to-Back-Läufe vor. „Wenn Sie einen Lauf am Nachmittag oder Abend und dann einen am frühen Morgen machen, bekommen Sie das Volumen, aber brechen es etwas auf“, sagt sie. „

Bergtraining

„Wenn Sie Bergaufläufe machen, achten Sie darauf, dass Sie auch bei den Abfahrten hart arbeiten“, sagt Anna-Marie. „Während eines Ultralaufs gehen Sie oft mit Power Walk die Hügel hinauf, um Energie zu sparen – ab einer bestimmten Steigung macht es keinen Sinn mehr, diesen seltsamen, außer Atem geratenen Jogging-Lauf zu machen, da Sie sich dabei nur selbst ermüden.“

„Aber es sind die Abfahrten, bei denen Ihre Quads wirklich beansprucht werden. Wenn Sie das Laufen bergab üben, gewöhnen sich Ihre Muskeln an die Anforderungen, die an sie gestellt werden, und Sie können an Ihrer Technik und Ihrem Selbstvertrauen arbeiten.

Wenn Ihr Rennen hauptsächlich flach und relativ kurz ist (für Ultra-Verhältnisse), sollten Sie einige Bergläufe gegen Tempoläufe eintauschen, um sich daran zu gewöhnen, über eine längere Strecke ein höheres Tempo zu laufen.

Schnelligkeitsintervalle

„Schnelligkeit ist ein Bereich, den viele Ultraläufer vernachlässigen“, sagt Anna-Marie, „aber für mich ist es ein wesentlicher Teil des Trainings. Wenn man nur gleichmäßige Läufe macht, läuft man Gefahr, in einem bestimmten Tempo stecken zu bleiben, nicht schneller zu werden und keine Kraft aufzubauen.

Schnelligkeitstraining bietet eine Menge Vorteile. Es erlaubt Ihnen, an Ihrer Technik zu arbeiten und die Effizienz, auch bekannt als Laufökonomie, zu verbessern. Es vermeidet auch wiederholte Belastungsverletzungen, erhöht Ihre maximale aerobe Kapazität und aerobe Geschwindigkeit und verbessert Ihre Fähigkeit, Laktat zu verwalten, sowie andere metabolische Vorteile. Wenn Sie nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, schließen Sie sich einem Laufclub an, die meisten bieten strukturierte Schnelligkeitseinheiten an.“

Vergessen Sie nicht die Kraft und Kondition

„Vieles beim Laufen kommt aus dem Kern“, sagt Anna-Marie. „Sie brauchen die Kraft Ihres Kerns, des Rückens und der Gesäßmuskeln, um die richtige hochhüftige und aufrechte Laufposition zu erreichen. Sobald Ihre Schultern, Ihr Brustkorb und Ihr Kern zusammensacken, wird das Atmen schwierig. Sie können die Arme nicht nach vorne und hinten bewegen, was sich auf die Kadenz der Beine und die Fußstellung auswirkt.

„Ich empfehle mindestens zwei 20-minütige Kraft- und Konditionstrainingseinheiten pro Woche – wenn Sie drei oder mehr schaffen, umso besser -, in denen Sie an der Körpermitte, den Beinen, den Gesäßmuskeln und den stabilisierenden Muskeln um die Knie und Knöchel arbeiten, den Muskeln, die Sie beim Laufen im Gelände am meisten beanspruchen werden.“

Cross-Training einbeziehen

Das Laufen großer Mengen kann seinen Tribut an den Körper fordern, also sollten Sie vielleicht etwas Cross-Training anstelle eines Ihrer Läufe einbeziehen. „Ich laufe viermal die Woche und mache dann ein paar andere Herz-Kreislauf-Einheiten wie Radfahren oder Schwimmen“, sagt Anna-Marie. „Sie bekommen immer noch den aeroben Effekt, aber mit weniger Belastung für den Körper.“

„Lange Wanderungen sind auch gut. Die Grenze zwischen einigen Langstreckenläufen und Ultraläufen ist sehr schmal, und Sie werden wahrscheinlich einen Teil Ihres Rennens zu Fuß verbringen, also ist es eine großartige Form des Trainings und eine gute Möglichkeit, Zeit auf den Beinen zu haben.“

„Yoga ist auch eine gute Möglichkeit, zusätzliche Flexibilität, Atemarbeit und Koordination in Ihr Programm aufzunehmen. Es gibt viele verschiedene Arten von Yoga, die man ausprobieren kann, obwohl ich empfehlen würde, einen Lehrer zu finden, der etwas vom Laufen versteht.“

Mentale Zähigkeit aufbauen

„Die Einstellung ist ein großer Teil des Ultralaufens“, sagt Anna-Marie, „man kann sich alles ein- und ausreden, also ist es wichtig, verschiedene Strategien zu haben, um durchzukommen, wenn der Körper schreit, dass man aufhören soll.“

Viele Ultraläufer verlassen sich auf Chunking – das Unterteilen des Rennens in kleinere Abschnitte, wie die nächsten fünf Meilen oder bis zur nächsten Versorgungsstation, damit die Distanz nicht zu überwältigend erscheint – manche haben Mantras oder Motivationszitate auf ihre Hände geschrieben, für Anna-Marie geht es um Positivität.

„Ich verbringe viel Zeit damit, zu überprüfen, wie ich mich fühle und sicherzustellen, dass ich freundlich zu mir bin. Ich denke darüber nach, wann ich das letzte Mal etwas gegessen und getrunken habe und ermutige mich selbst. Ich beziehe auch viel Motivation aus meinem Unterstützungsnetzwerk, aus dem Wissen, dass mein Mann, meine Familie und mein Trainer mich anfeuern, und aus der Zeit und Energie, die sowohl ich als auch sie in dieses Rennen investiert haben. Man will sich selbst stolz machen und auch alle anderen stolz machen.“

Taper-Zeit

Es ist wichtig, dass Sie ausgeruht in Ihr Rennen gehen, daher sollten Sie zwei bis vier Wochen vor Ihrem Rennen das Laufvolumen allmählich zurückfahren – dies ist nicht die Zeit, um den langen Lauf, den Sie verpasst haben, hinzuzufügen.

Das Tapering erlaubt es Ihren Muskelglykogenspeichern, zu ihrem optimalen Niveau zurückzukehren, gibt Ihren Muskeln und Ihrem Bindegewebe die Chance, sich zu reparieren und gibt allen Hormonen und Stoffwechselenzymen, die während des harten Trainings verbraucht wurden, Zeit, zu normalen Werten zurückzukehren.

Studien zeigen, dass diejenigen, die vor einem Rennen eine Taper-Phase einplanen, eine Leistungsverbesserung von drei Prozent haben – das mag nicht viel klingen, aber das sind etwa fünf bis 10 Minuten über die Marathondistanz.

Anna-Marie schlägt außerdem vor, dass dies die Zeit ist, in der Sie sich wirklich auf Ihre Flüssigkeitszufuhr und Ihre Ernährung einstellen, um sicherzustellen, dass Sie vollgetankt in Ihr Rennen gehen (mehr dazu später).

Nehmen Sie sich Zeit für die Erholung

Sie haben Ihr Rennen absolviert, also gehen Sie in die Kneipe, trinken ein paar Bier zur Feier des Tages und gehen dann am nächsten Tag direkt wieder zur Arbeit, richtig? Nö. Die Erholung ist einer der am meisten übersehenen Teile des Ultralaufs, aber Sie haben Ihren Körper gerade massiv belastet. Erholung ist lebenswichtig, wenn Sie lieber früher als später wieder ins Training einsteigen wollen.

„Die Erholung nach einem Ultramarathon kann länger dauern als man denkt“, sagt Anna-Marie. „Und es ist nicht nur körperliche Müdigkeit, es kann auch eine mentale und emotionale Müdigkeit sein – man kann sich komplett und völlig ausgelaugt fühlen. Gönnen Sie sich eine kleine Auszeit, nehmen Sie sich ein paar Tage frei, wenn Sie können, und versuchen Sie, in den folgenden Tagen nicht zu viele große Verpflichtungen einzugehen.“

„Ultralauf kann allumfassend werden, also nutze ich die Zeit der Erholung, um mich um mich selbst zu kümmern, zu chillen, zu schlafen, zu entspannen und gut zu essen. Dann habe ich Zeit, mich mit Leuten zu treffen, die ich während der härteren Trainingsphasen vielleicht vernachlässigt habe.

„Was das erneute Laufen angeht, hängt das von der Distanz und den Herausforderungen des Rennens ab, aber viel davon hängt davon ab, dass man auf seinen Körper hört. Manchmal kann ich nach einem 100-Meilen-Lauf oder einem Wettkampf mit mehreren Etappen drei oder vier Wochen lang nicht laufen und will es auch nicht. Wenn Sie ein wenig joggen gehen und das Gefühl haben, dass es noch zu früh ist, sollten Sie nicht durchdrücken, Sie werden nur eine noch tiefere Müdigkeit bekommen, von der es noch länger dauert, sich zu erholen.“

Wie man sich für einen Ultramarathon ernährt

Sie haben das ganze Training investiert, ruinieren Sie es nicht mit schlechter Ernährung. Wenn Sie längere Strecken zurücklegen, kommt es nicht nur darauf an, was Sie Ihrem Körper während des Rennens zuführen, sondern auch darauf, wie Sie vorher Energie tanken und sich danach erholen. Und in unserer Welt bedeutet das, dass Sie reichlich qualitativ hochwertige, echte Lebensmittel in Ihre tägliche Ernährung einbauen und die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, um Ihr Training anzutreiben.

Zwei Wochen vor Ihrem Rennen

In den Tagen und Wochen vor Ihrem Rennen, denken Sie sorgfältig darüber nach, was Sie essen und trinken. Versuchen Sie, echte, nahrhafte Lebensmittel zu essen, einschließlich Obst und Gemüse, die voller Antioxidantien sind, die helfen, Ihre Zellen vor Schäden und Gewebetraumata zu schützen, die durch übermäßiges Training verursacht werden. Essen Sie außerdem reichlich Eiweiß, das in magerem Fleisch, Fisch, Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten enthalten ist, um Ihre Muskeln bei der Reparatur der Trainingsbelastung zu unterstützen.

In den Tagen davor sollten Sie sicherstellen, dass Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, um Ihre Glykogenspeicher für die Energie während des Rennens wieder aufzufüllen – Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte sind alles gute Quellen.

Veloforte-Riegel sind gute gesunde Snacks, da sie zu 100 % natürlich sind und sowohl leistungssteigernde Kohlenhydrate aus nährstoffreichen Quellen als auch essentielle Proteine enthalten. Sie schmecken auch fantastisch.

• Aufwachen und loslegen: Die Veloforte Zenzero Riegel sind reich an Gingerol mit starken entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften. Diese Riegel haben die perfekte Mischung aus Kohlenhydraten und einem Geschmack, der frisch, lebendig und wärmend ist – ideal für den frühen Morgen oder während des Rennens, wenn Sie die Sinne wecken und ohne die gefürchtete Übelkeit laufen wollen.

• Besiegen Sie Geschmacksmüdigkeit und erhalten Sie Unterstützung bei der Flüssigkeitszufuhr: Veloforte Avanti Riegel liefern 60 mg Natrium. Das ist nicht nur ein toller Leckerbissen für die Geschmacksnerven, die eine Abwechslung vom süßen Zeug brauchen, sondern auch eine gute Möglichkeit, verlorenes Natrium zu ersetzen, ein essentielles Elektrolyt, das für die Flüssigkeitszufuhr wichtig ist.

• Holen Sie sich einen Kick, wenn die Müdigkeit einsetzt: Jeder Veloforte Pronto-Riegel wurde speziell entwickelt, um die & Konzentration zu verbessern und so Ihre Fähigkeit, länger hart zu arbeiten, zu steigern. Jeder Riegel enthält 80 mg natürliches Koffein, das Äquivalent eines doppelten Espressos, und eignet sich hervorragend für längere Ultraläufe und Trainingsläufe, bei denen Sie einen Schub brauchen.

Dies ist auch die Zeit, an die Flüssigkeitszufuhr zu denken. Achten Sie in den Tagen vor dem Rennen darauf, dass Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen, damit Sie an der Startlinie voll hydriert sind – Ihr Urin sollte eine blasse Strohfarbe haben. Wenn Sie am Morgen vorher ein paar Liter getrunken haben, ist es zu spät, denn das Wasser wird nur über die Nieren ausgeschwemmt.

Veloforte Hydration Pulver ist eine großartige Möglichkeit, um vor dem Rennen hydriert zu bleiben. Mit 100 % natürlichen Inhaltsstoffen und einer Reihe von verschiedenen leckeren Geschmacksrichtungen füllen Sie Natrium, Kalium und Mikronährstoffe auf, um die Leistung zu steigern.

Am Abend vor dem Rennen essen Sie etwas, von dem Sie wissen, dass es Ihnen schmeckt und keine unerwünschten Magenprobleme (wie die gefürchteten Läufertrockenheit) am Wettkampftag verursachen wird. Versuchen Sie, alles zu vermeiden, was zu scharf ist oder zu viele Ballaststoffe enthält, wenn Sie mehrere Toilettenstopps vermeiden wollen.

Am Morgen des Rennens

Um Ihrem Körper Zeit zur Verdauung zu geben, sollten Sie Ihre Hauptmahlzeit zwei bis vier Stunden vor dem Start zu sich nehmen – zu kurz davor könnten Sie sich an der Startlinie schwer und träge fühlen.

Wann Sie essen und was Sie leicht verdaulich finden, sollten Sie vor langen Trainingsläufen üben. Viele Läufer finden Haferbrei, der eine relativ ballaststoffarme und kohlenhydratreiche Option ist, ideal, aber jetzt ist nicht die Zeit, etwas Neues auszuprobieren. Trinken Sie wenig und oft, aber versuchen Sie, das schwappende Völlegefühl zu vermeiden.

Während des Rennens

Eine der Schönheiten von Ultraläufen ist, dass man den ganzen Tag essen kann! Aber was Sie vertragen können, variiert stark von Läufer zu Läufer. An den Verpflegungsstationen gibt es Essen, aber es ist am besten, sich an das zu halten, was Sie kennen und während Ihrer langen Läufe geübt haben. Einige Läufer bevorzugen echtes Essen, andere nehmen Gels zu sich.

Wenn Sie etwas festeres bevorzugen, verwendet Anna-Marie Veloforte Riegel für Energie, warnt aber davor, dass sich Ihre Geschmacksknospen während des Rennens verändern können, also nehmen Sie eine Auswahl an süßen und herzhaften Lebensmitteln zu sich.

Die Veloforte Mixed Bites Packs können eine großartige Möglichkeit sein, um sicherzustellen, dass Sie wenig und oft essen und gleichzeitig für Abwechslung sorgen.

Sie wollen auch verlorene Flüssigkeit und Salze ersetzen, also stellen Sie sicher, dass Sie eine Mischung aus Wasser und Hydrationspulver mit Koffein für zusätzliche Energie trinken.

Ernährung nach dem Rennen

Es kann gut sein, dass Sie direkt nach dem Überqueren der Ziellinie keine Lust haben, etwas zu essen, aber viele Experten raten dazu, in den 30 Minuten nach dem Training zu versuchen, einige Kohlenhydrate zum Auffüllen der Glykogenspeicher und Eiweiß zum Reparieren der Muskeln in Ihren Körper zu bekommen, da Ihr Körper dann am aufnahmefähigsten für Glykogen ist.

Wenn Sie wirklich nichts vertragen, versuchen Sie es mit Schokomilch oder einem kleinen Snack wie dem veganen Zenzero-Riegel von Veloforte, der mit Ingwer angereichert ist und hilft, trainingsbedingten Muskelkater zu reduzieren.

In den Tagen danach werden Sie sich wahrscheinlich hungrig fühlen – sehr hungrig! Es ist zwar verlockend, alles zu essen, was in Sicht ist, aber achten Sie darauf, dass Sie neben den Leckereien auch viele gesunde, nahrhafte Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihre Glykogenspeicher wieder aufzufüllen und Ihre Muskeln bei der Reparatur und Erholung zu unterstützen. Sie wollen schließlich bereit sein, Ihren nächsten Ultra zu laufen.