Ein starker Kern ist der Schlüssel, um von Kopf bis Fuß fit zu sein. Wenn Sie also Ihre Körpermitte stärken wollen, ist es eine gute Idee, eine Pilates-Übung (oder zwei!) in Ihren wöchentlichen Trainingsplan aufzunehmen. Einer der größten Vorteile von Pilates ist die Fähigkeit, Stabilität und Muskelausdauer in Ihrem Mittelteil aufzubauen.
Besser noch, Sie können all diese Gewinne ohne andere Geräte als eine Trainingsmatte erzielen. Im Folgenden finden Sie 15 Pilates-Übungen, die meiner Meinung nach die Grundlage für ein solides Fundament für Ihre Körpermitte (d.h. Bauch- und Rückenmuskeln) bilden, weshalb ich sie meinen Schülern in meinem Studio Good Day Pilates in New York City beibringe. Auch wenn Sie es nicht in den Kurs schaffen, können Sie die unten stehenden Übungen verwenden, um ein Pilates-Workout für zu Hause zu kreieren, das Ihre Körpermitte von allen Seiten fordert.
Diese Übungen sind für alle Fitnesslevel geeignet. Folgen Sie meiner Anleitung unten und viel Erfolg!
Zeit: 25-30 Minuten
Ausrüstung: Matte
Gut für: Core, Bauchmuskeln
Anleitung: Führen Sie die vorgeschriebene Anzahl von Sätzen und Wiederholungen für jede Übung durch und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort.
Bridging
Anleitung: Beginnen Sie auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Beinen, Füße flach auf dem Boden und Arme an den Seiten. Ziehen Sie das Steißbein an und heben Sie den Rücken einen Wirbel nach dem anderen vom Boden ab, bis der Oberkörper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Halten Sie oben einen Moment inne, um die Gesäßmuskeln anzuspannen. Kehren Sie mit der umgekehrten Bewegung zum Anfang zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.
Bauchmuskel-Curl
Wie geht das? Beginnen Sie auf dem Rücken liegend mit angewinkelten Beinen, die Füße flach auf dem Boden, die Arme hinter dem Kopf, die Ellenbogen weit gespreizt. Spannen Sie die Bauchmuskeln an, kippen Sie das Kinn leicht nach unten und heben Sie Kopf, Nacken und Schultern in dieser Reihenfolge von der Matte. Drehen Sie die Bewegung langsam um, um zum Anfang zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.
Zehenklopfen
Anleitung: Beginnen Sie auf dem Rücken liegend mit den Armen an den Seiten, die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt und die Füße in die Luft gehoben, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind. Aus dem Hüftgelenk heraus den linken Fuß in Richtung Boden absenken, ohne dass der untere Rücken den Kontakt zur Matte verliert. Heben Sie das Bein durch Anspannen der unteren Bauchmuskeln wieder in die Ausgangsposition. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite durch.
Fahrradfahren
Wie geht’s: Beginnen Sie in Rückenlage mit hinter dem Kopf verschränkten Händen und gespreizten Ellbogen, winkeln Sie die Beine um 90 Grad an und heben Sie die Füße in die Luft, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind. Drehen Sie gleichzeitig den Oberkörper zur rechten Seite und strecken Sie das linke Bein in einem 45-Grad-Winkel gerade aus. Halten Sie die Hüften während der Drehung auf dem Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wechseln Sie die Seiten. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie zwei Sätze mit je 20 Wiederholungen durch.
Beinheben im Liegen
Wie geht das? Beginnen Sie auf der rechten Seite liegend, die Schultern in einer Linie mit den Hüften, das rechte Bein angewinkelt, sodass sich die Ferse in einer Linie mit dem Po befindet und auf dem Boden ruht, das linke Bein gerade in die Luft gestreckt und parallel zum Boden. Heben Sie das linke Bein ein paar Zentimeter höher und kehren Sie zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie zwei Sätze mit je 20 Wiederholungen pro Seite durch.
Clam
Wie geht’s: Beginnen Sie auf der rechten Seite liegend, die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt, die Fersen in einer Linie mit dem Po, den Oberkörper auf den rechten Unterarm gestützt (Ellenbogen unter der Schulter), der parallel zur Oberseite der Matte ist, und die linke Hand auf der Hüfte. Drücken Sie die Fersen zusammen und heben Sie das linke Knie in Richtung Decke, ohne die Form des restlichen Körpers zu verändern. Senken Sie das Knie wieder ab, ohne die Verbindung zu den Fersen zu verlieren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie zwei Sätze mit je 20 Wiederholungen pro Seite durch.
Seitlicher Kniestand
Wie geht’s: Beginnen Sie auf der rechten Seite liegend, die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt, die Fersen in einer Linie mit dem Po, den Oberkörper auf den rechten Unterarm gestützt (Ellenbogen unter der Schulter), der parallel zur Oberseite der Matte ist, und die linke Hand auf der Hüfte. Drücken Sie in den Unterarm, um die Hüfte anzuheben, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. 30 Sekunden lang halten, dann kontrolliert wieder zum Anfang absenken und auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.
Buchöffnungsdehnung
Wie geht das? Beginnen Sie auf der rechten Seite liegend, die Beine im 90-Grad-Winkel angewinkelt, die Fersen in einer Linie mit dem Po, die Hände hinter dem Kopf verschränkt, die Ellbogen rahmen das Gesicht ein. Ohne die Hüfte zu bewegen, den linken Ellbogen und den Oberkörper nach hinten drehen. Mit Kontrolle in die Ausgangsposition zurückkehren. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 6 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Brustheben in Bauchlage
Wie geht das? Beginnen Sie in Bauchlage mit gestreckten Beinen auf dem Boden und stützen Sie die Stirn auf die Hände, die Ellenbogen sind weit gespreizt und liegen auf der Matte. Ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um den unteren Rücken zu stützen. Heben Sie Kopf, Brust und Arme mit Hilfe der oberen Rückenmuskulatur ein paar Zentimeter vom Boden ab. Kehren Sie langsam zum Ausgangspunkt zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.
Vogelhund
Wie geht das? Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Strecken Sie den linken Arm gerade nach vorne auf Schulterhöhe aus, während Sie das rechte Bein nach hinten auf Hüfthöhe strecken. Halten Sie inne, um zu prüfen, ob Hüfte und Schultern noch im rechten Winkel zum Boden stehen. Senken Sie zum Anfang zurück. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie auf jeder Seite 10 Wiederholungen durch.
Eselkick
Wie geht das? Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Ellenbogen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Ziehen Sie den Bauchnabel nach oben und in Richtung Wirbelsäule, um die Bauchmuskeln anzusprechen. Das linke Bein im 90-Grad-Winkel gebeugt halten und in die Luft heben, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist, ohne den unteren Rücken durchzuwölben. wieder in die Ausgangsposition absenken. Das ist eine Wiederholung. Zwei Sätze mit je 15 Wiederholungen pro Seite absolvieren.
Knieende Planke
Wie geht’s: Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Handgelenken hinter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Schieben Sie die Schultern über die Handgelenke nach vorne und senken Sie die Hüfte Richtung Boden, bis der Körper eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Knien bildet. Ziehen Sie das Steißbein leicht an, weiten Sie die Schlüsselbeine und Schulterblätter, und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden.
Full plank
Wie geht das? Beginnen Sie auf Händen und Knien mit den Handgelenken hinter den Schultern und den Knien unter den Hüften, die Zehen sind angezogen. Ziehen Sie die Schultern über die Handgelenke nach vorne und heben Sie die Knie von der Matte, sodass eine lange Linie vom Scheitel bis zu den Fersen entsteht. Ziehen Sie das Steißbein leicht an, weiten Sie die Schlüsselbeine und Schulterblätter und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Halten Sie die Position für 30-60 Sekunden.
Squat
Wie geht das? Starten Sie im hüftbreiten, parallelen Stand mit den Füßen. In der Hüfte beugen, um den Po nach hinten zu schieben, und dann hinsetzen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beugen Sie die Brust leicht nach vorne und strecken Sie die Arme zum Ausgleich gerade vor dem Körper aus. Halten Sie die Knie über den zweiten Zehen. Drücken Sie in die Fersen, um wieder aufzustehen, indem Sie die Gesäßmuskeln als Kraftquelle nutzen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie zwei Sätze mit je 15 Wiederholungen durch.
Lunger mit Hüftgelenk
Wie geht’s: Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit dem linken Bein, das gerade hinter dem Körper gestreckt ist, Zehen angezogen, Ferse hoch, und dem rechten Bein, das nach vorne gestreckt ist, Fuß flach und Knie gebeugt, Arme vor der Brust verschränkt und Oberkörper leicht nach vorne über das rechte Bein gelehnt. Kippen Sie den Oberkörper weiter nach vorne über den linken Oberschenkel, indem Sie ihn in der Hüfte beugen, und heben Sie dann den Brustkorb wieder an. Stellen Sie sicher, dass das vordere Knie über der zweiten Zehe steht. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie zwei Sätze mit je 10 Wiederholungen pro Seite durch.
Nun, da Ihre Körpermitte befeuert und aktiviert ist, ist es der perfekte Zeitpunkt, um ein Körpertraining zu absolvieren. Schauen Sie sich dieses Video unten an, um ein gewichtetes Bauchmuskeltraining zu sehen, das Ihren Mittelteil stark formt.