Letztes Update am 16. März 2021 von Michael Joseph

Es gibt viele verschiedene Arten von Nüssen.

Dieser Leitfaden deckt einige der beliebtesten Nusssorten ab und gibt einen Überblick über ihren Nährwert.

Wenn nicht anders angegeben, sind alle Nährwerte mit freundlicher Genehmigung der USDA FoodData Central Database.

1) Eicheln

Vielleicht überraschend für manche Menschen, sind Eicheln eine recht nahrhafte Nuss.

Eicheln haben eine lange Geschichte der Verwendung als Nahrungsquelle, und sie waren einst ein Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt. Historische Aufzeichnungen zeigen, dass Eicheln bereits 6000 v. Chr. eine wichtige Rolle in der menschlichen Ernährung spielten (1).

Doch Eicheln erfordern spezielle Zubereitungsmethoden, wie z. B. das Auslaugen, um ihren hohen Gerbstoffgehalt zu reduzieren (2).

In der heutigen Zeit sind Eicheln als Nahrungsquelle nicht mehr so beliebt wie früher.

Allerdings spielen sie in einigen Küchen immer noch eine Rolle. Zum Beispiel sind Eichelgelee und Eichelnudeln beliebte koreanische Gerichte.

Eine Unze (28 Gramm) Eicheln liefert (3):

• Kalorien: 110 kcal
• Kohlenhydrate: 11,6 g
• Fett: 6,8 g
• Gesättigte: 0,9 g
• Einfach ungesättigt: 4,3 g
• Vielfach ungesättigt: 1,3 g
• Omega-3: 0 g
• Omega-6: 1,3 g
• Eiweiß: 1,7 g

Körner sind nicht besonders reich an Vitaminen oder Mineralstoffen, aber sie bieten eine moderate Quelle für Mangan: etwa 17 % des Tageswertes.

2) Mandeln

Mandeln stammen ursprünglich aus dem Nahen Osten und wurden vor tausenden von Jahren domestiziert.

Die Nüsse sind in ihrer ganzen Form auf der ganzen Welt beliebt, und es gibt auch viele Lebensmittelprodukte, die aus den Nüssen hergestellt werden, wie z.B. Mandelmehl und Mandelmilch.

Mandeln sind keine echte Nuss und gehören botanisch gesehen zu den Samen.

Per Unze (28-Gramm) Portion liefern Mandeln (4):

• Kalorien: 162 kcal
• Kohlenhydrate: 6,0 g
• Ballaststoffe: 3,5 g
• Zucker: 1,2 g
• Fett: 14,0 g
• Gesättigt: 1,1 g
• Einfach ungesättigt: 8,8 g
• Vielfach ungesättigt: 3,5 g
• Omega-3: 0,01 g
• Omega-6: 3,5 g
• Eiweiß: 5,9 g

Mandeln sind auch eine hervorragende Quelle für Vitamin E und Mangan, die 48 % bzw. 27 % des Tageswertes liefern.

Weitere Informationen finden Sie in diesem vollständigen Leitfaden zu den ernährungsphysiologischen Eigenschaften von Mandeln.

Weitere Informationen zu Mandelprodukten finden Sie in diesem Leitfaden zu Mandelmehl.

3) Baru Nuts

Baru-Nüsse gehören zu den weniger bekannten Nusssorten, erfreuen sich aber in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit.

Wie viele andere Lebensmittel, die wir als „Nüsse“ kennen, gehören Baru-Nüsse nicht zu den echten Baumnüssen. Sie gehören botanisch gesehen zu den Hülsenfrüchten.

Die Nüsse wachsen hauptsächlich in Brasilien und bieten eine gute Auswahl an Nährwerten, eine auffällige Optik und schmecken auch ziemlich gut.

Das USDA hat eine Auflistung für Baru-Nüsse, die ihre Nährwerte pro 3 Esslöffel (30 Gramm) Portion angibt. Um die Dinge konsistent zu halten, wurden die Werte jedoch für eine Unzen-Portion (5) berechnet und angepasst:

• Kalorien: 151 kcal
• Kohlenhydrate: 8,5 g
• Ballaststoffe: 3,8 g
• Zucker: 0,9 g
• Fett: 11,3 g
• Gesättigte: 2,4 g
• Eiweiß: 6,6 g

Weitere Informationen finden Sie in diesem ausführlichen Ratgeber über Baru-Nüsse und ihre ernährungsphysiologischen Vorteile.

4) Paranüsse

Paranüsse wachsen in Südamerika im gesamten Amazonas-Regenwald.

Wie der Name schon sagt, sind sie besonders in Brasilien verbreitet, aber auch in Ländern wie Bolivien, Kolumbien und Venezuela.

Die Nüsse wachsen auf einem Baum namens Bertholletia excelsa (auch bekannt als Paranussbaum), der hunderte von Metern hoch werden kann (6).

Paranüsse sind die größten aller Nusssorten, und sie sind die weltweit größte Quelle für diätetisches Selen (7).

Die Nüsse sind in ihrer ganzen Form beliebt, aber auch mit Schokolade überzogene Paranüsse sind sehr beliebt.

Ernährungsphysiologisch bieten Paranüsse die folgenden Nährstoffe pro Unze (28-Gramm) Portion (8):

• Kalorien: 187 kcal
• Kohlenhydrate: 3,3 g
• Ballaststoffe: 2,1 g
• Zucker: 0,7 g
• Fett: 19,0 g
• Gesättigte: 4,6 g
• Einfach ungesättigt: 6,8 g
• Vielfach ungesättigt: 6,9 g
• Omega-3: 0,01 g
• Omega-6: 6,9 g
• Eiweiß: 4,1 g

Eine Portion Paranüsse liefert außerdem 543 mg Selen, was 987 % des Tageswertes entspricht.

Weitere Informationen zu den Vorteilen von Paranüssen finden Sie in diesem ausführlichen Ratgeber.

5) Cashewnüsse

Cashews sind eine echte Baumnuss, und die weltweite Produktion konzentriert sich auf Asien und Afrika, wobei Vietnam und Indien die Top-Exporteure sind (9).

Im Vergleich zu anderen Nüssen haben Cashews eine höhere Konzentration an Kohlenhydraten, und sie sind etwas fettärmer.

Pro Unze (28-Gramm) Portion bieten sie (10):

• Kalorien: 157 kcal
• Kohlenhydrate: 8,6 g
• Ballaststoffe: 0,9 g
• Zucker: 1,7 g
• Fett: 12,4 g
• Gesättigte: 2,2 g
• Einfach ungesättigt: 6,8 g
• Vielfach ungesättigt: 2,2 g
• Omega-3: 0,02 g
• Omega-6: 2,2 g
• Eiweiß: 5.2 g

Cashewnüsse sind eine reichhaltige Quelle von Mineralien, und sie bieten besonders hohe Mengen an:

• Kupfer: 69 % des DV
• Magnesium: 20 % des DV
• Mangan: 20 % des DV

Weitere Informationen zu den ernährungsphysiologischen Vorteilen von Cashews finden Sie in diesem Ratgeber.

6) Esskastanien

Kastanien unterscheiden sich von anderen Nussarten dadurch, dass sie überwiegend eine Quelle für stärkehaltige Kohlenhydrate sind.

Der Großteil der Kastanienproduktion findet in fünf Ländern statt: China, Bolivien, Türkei, Südkorea und Italien (11).

Geröstete Kastanien kommen im Winter in den Handel und gehören zu den schmackhaftesten Nüssen überhaupt.

Obwohl Kastanien eine echte Baumnuss sind, unterscheidet sich ihr Nährwertprofil von dem anderer Nussarten.

Wie erwähnt, enthalten Kastanien Kohlenhydrate, und sie sind auch sehr fettarm.

Pro Unze (28-Gramm) Portion bieten geröstete Kastanien (12):

• Kalorien: 70 kcal
• Kohlenhydrate: 15,0 g
• Ballaststoffe: 1,5 g
• Zucker: 3,0 g
• Fett: 0,6 g
• Gesättigt: 0,1 g
• Einfach ungesättigt: 0,2 g
• Vielfach ungesättigt: 0,3 g
• Omega-3: 0,03 g
• Omega-6: 0,2 g
• Eiweiß: 0,9 g

Für weitere Informationen finden Sie hier einen vollständigen Leitfaden zu den Vorteilen von Kastanien.

7) Haselnüsse

Die Türkei dominiert die weltweite Produktion von Haselnüssen, und die Nation produziert mehr als zwei Drittel des globalen Angebots (13).

Als eine der beliebtesten Nussarten sind Haselnüsse köstlich und werden in allen Arten von Lebensmitteln verwendet. Unter anderem werden Haselnüsse gerne mit Schokolade und Kaffee kombiniert.

Haselnüsse sind auch eine der nahrhaftesten Nusssorten. Pro Unze (28-Gramm-Portion) bieten sie (14):

• Kalorien: 178 kcal
• Kohlenhydrate: 4,7 g
• Ballaststoffe: 2,8 g
• Zucker: 1,2 g
• Fett: 17,2 g
• Gesättigt: 1,3 g
• Einfach ungesättigt: 12,9 g
• Vielfach ungesättigt: 2,3 g
• Omega-3: 0,02 g
• Omega-6: 2,2 g
• Eiweiß: 4.2 g

Die Nüsse sind eine reiche Quelle für viele lebenswichtige Nährstoffe, und sie sind besonders reich an:

• Mangan: 76 % des DV
• Vitamin E: 28 % des DV
• Kupfer: 54 % des DV

Weitere Informationen finden Sie in dieser Übersicht über die Vorteile von Haselnüssen.

8) Hickory-Nüsse

Hickory-Nüsse wachsen auf verschiedenen Arten von Hickory-Bäumen, und sie teilen einige gemeinsame Merkmale mit Pekannüssen.

Diese Nüsse können schwieriger in Geschäften zu finden sein, aber viele Menschen genießen es, nach ihnen zu suchen, wenn sie in der lokalen Umgebung vorhanden sind.

Hickory-Nüsse haben einen buttrigen und mild-süßen Geschmack und sind angenehm zu essen.

Basierend auf Daten der NCC Food and Nutrient Database, sind hier die Nährwertangaben für eine Unze (28-Gramm) Portion Hickory-Nüsse (15):

• Kalorien: 186 kcal
• Kohlenhydrate: 5,2 g
• Ballaststoffe: 1,8 g
• Zucker: 1,5 g
• Fett: 18,3 g
• Gesättigt: 2,0 g
• Einfach ungesättigt: 9,3 g
• Vielfach ungesättigt: 6,2 g
• Omega-3: 0,3 g
• Omega-6: 5,9 g
• Eiweiß: 3.6 g

Hickory-Nüsse sind eine besonders gute Quelle für diese Vitamine und Mineralstoffe:

• Mangan: 57% des DV
• Kupfer: 23% des DV
• Thiamin: 21% des DV

Klicken Sie hier für einen vollständigen Leitfaden über Hickory-Nüsse.

9) Macadamia

Macadamia-Nüsse stammen ursprünglich aus Australien, und dort findet auch ein Großteil der kommerziellen Produktion statt.

Der Großteil der weltweiten Produktion findet jedoch in Südafrika statt, das im Jahr 2018 52.412 Tonnen Macadamia-Nüsse produzierte (16).

Macadamia-Nüsse sind die wohl schmackhafteste Nusssorte und haben einen köstlichen, butterartigen Geschmack. Auf der anderen Seite sind sie relativ teuer und gehören zu den Nüssen mit der geringsten Nährstoffdichte.

Eine typische Portion von einer Unze (28 g) bietet (17):

• Kalorien: 204 kcal
• Kohlenhydrate: 3,9 g
• Ballaststoffe: 2,4 g
• Zucker: 1,3 g
• Fett: 21,5 g
• Gesättigt: 3,4 g
• Einfach ungesättigt: 16,7 g
• Vielfach ungesättigt: 0,4 g
• Omega-3: 0,06 g
• Omega-6: 0,4 g
• Eiweiß: 2,2 g

Unter den Vitaminen und Mineralstoffen, die sie liefern, sind Macadamias am reichsten an Mangan (51 % DV) und Thiamin (28 % DV).

Dieser vollständige Leitfaden zu den ernährungsphysiologischen Vorteilen von Macadamianüssen bietet weitere Informationen.

10) Erdnüsse

Obwohl sie technisch gesehen zu den Hülsenfrüchten gehören, sind Erdnüsse eine der beliebtesten „Nussarten“

Einer ihrer größten Ansprüche auf Ruhm ist ihre Verwendung in Erdnussbutter, die die beliebteste der verschiedenen Nussbutterarten ist.

Diese Nüsse sind in der Regel entweder gesalzen, trocken geröstet oder in Form von Erdnussbutter erhältlich, die ein unglaublich beliebtes Lebensmittelprodukt ist.

Durch die Beliebtheit dieser Nüsse liegt die weltweite Produktion bei etwa 45 Millionen Tonnen pro Jahr. China produziert mehr als doppelt so viel wie jedes andere Land (18).

Trotz der Tatsache, dass es sich botanisch gesehen um eine Hülsenfrucht handelt, haben Erdnüsse viele der gleichen ernährungsphysiologischen Eigenschaften wie echte Baumnüsse, wie z.B. ihren hohen Fettgehalt.

Hier sind ihre grundlegenden Nährwerte pro Unzen-Portion (19):

• Kalorien: 161 kcal
• Kohlenhydrate: 4,6 g
• Ballaststoffe: 2,4 g
• Zucker: 1,3 g
• Fett: 14,0 g
• Gesättigte: 1,8 g
• Einfach ungesättigt: 6,9 g
• Vielfach ungesättigt: 4,4 g
• Omega-3: 0,01 g
• Omega-6: 4,4 g
• Eiweiß: 7,3 g

In diesem ausführlichen Ratgeber über Erdnüsse erfahren Sie mehr über ihre Vor- und Nachteile.

Lernen Sie mehr über andere Erdnussprodukte:

Ein Leitfaden zu Erdnussbutterpulver

11) Pekannüsse

Pekannüsse sind eine der beliebtesten Nusssorten beim Backen und für Desserts. Aber auch pur schmecken sie hervorragend.

Die Vereinigten Staaten sind weltweit der Hauptproduzent von Pekannüssen, und die Nation produziert mehr als 250 Millionen Pfund dieser Nüsse pro Jahr (20).

Pekannüsse sind auch sehr nahrhaft, und sie bieten das folgende Nährwertprofil pro Unze (28-Gramm) Portion (21):

• Kalorien: 196 kcal
• Kohlenhydrate: 3,9 g
• Ballaststoffe: 2,7 g
• Zucker: 1,1 g
• Fett: 20,4 g
• Gesättigte: 1,8 g
• Einfach ungesättigt: 11,6 g
• Vielfach ungesättigt: 6,1 g
• Omega-3: 0,3 g
• Omega-6: 5,9 g
• Eiweiß: 2,6 g

Pekannüsse sind auch eine reichhaltige Quelle für Mangan (56% DV) und Kupfer (38% DV).

Siehe hier für einen vollständigen Leitfaden über Pekannüsse und ihre Vorteile.

12) Pili-Nüsse

Pili-Nüsse wachsen vor allem in Nordaustralien und auf den Philippinen, wobei letztere mehr als 80 % des weltweiten Angebots produzieren (22).

In den letzten Jahren sind Pili-Nüsse weltweit immer beliebter geworden.

Die Nüsse enthalten mehr Fett pro Gramm als jede andere Nuss und haben einen angenehmen, milden Geschmack.

Pro Unze (28 Gramm) Portion bieten Pili-Nüsse die folgenden Nährstoffe (23):

• Kalorien: 204 kcal
• Kohlenhydrate: 1,1 g
• Fett: 22,6 g
• Gesättigte: 0,8 g
• Einfach ungesättigt: 10,6 g
• Vielfach ungesättigt: 1,2 g
• Eiweiß: 3.1 g

Obwohl Pili-Nüsse nicht zu den nährstoffreichsten Nüssen gehören, bieten sie moderate Mengen an einigen essentiellen Vitaminen und Mineralien:

• Mangan: 33% DV
• Magnesium: 21% DV
• Thiamin: 17% DV
• Phosphor: 16% DV
• Kupfer: 14% DV

Weitere Informationen finden Sie in diesem vollständigen Leitfaden über die einzigartige Pili-Nuss.

13) Pinienkerne

Pinienkerne gehören zu den am wenigsten verbreiteten Nusssorten, aber sie schmecken köstlich und sind eine der wichtigsten Zutaten für das Gewürz Pesto.

Trotz dessen erfreuen sie sich in den letzten Jahren zunehmender Beliebtheit und bieten ein hervorragendes Nährwertprofil.

Eine Unze (28-Gramm-Portion) Pinienkerne bietet folgende Basis-Nährwerte (24):

• Kalorien: 191 kcal
• Kohlenhydrate: 3,7 g
• Ballaststoffe: 1,1 g
• Zucker: 1,0 g
• Fett: 19,4 g
• Gesättigt: 1,4 g
• Einfach ungesättigt: 5,3 g
• Vielfach ungesättigt: 9,7 g
• Omega-3: 0,03 g
• Omega-6: 9,4 g
• Eiweiß: 3,9 g

Pinienkerne sind eine gute Quelle für die folgenden Vitamine und Mineralstoffe;

• Mangan: 109% DV
• Kupfer: 42% DV
• Magnesium: 17% DV

Weitere Informationen finden Sie in diesem kompletten Ratgeber über Pinienkerne.

14) Pistazie

Im Unterschied zu den meisten anderen Nussarten werden Pistazien meist noch in der Schale verkauft.

Diese Nüsse stammen ursprünglich aus dem Nahen Osten, aber in der Gegenwart sind die Hauptproduzenten von Pistazien der Iran und die Vereinigten Staaten (25).

Pistazien haben einen milden und leicht süßen Geschmack, und in Kombination mit ein wenig Salz schmecken sie köstlich.

Pro Standard-Unze (28-Gramm) Portion liefern sie (26):

• Kalorien: 159 kcal
• Kohlenhydrate: 7,7 g
• Ballaststoffe: 3,0 g
• Zucker: 2,2 g
• Fett: 12,9 g
• Gesättigte: 1,7 g
• Einfach ungesättigt: 6,6 g
• Vielfach ungesättigt: 4,1 g
• Omega-3: 0,1 g
• Omega-6: 4,0 g
• Eiweiß: 5.7 g

Pistazien sind auch eine gute Quelle für die folgenden essentiellen Nährstoffe:

• Kupfer: 41% DV
• Vitamin B6: 28% DV
• Thiamin: 21% DV

Weitere Informationen finden Sie in diesem vollständigen Leitfaden über die ernährungsphysiologischen Vorteile von Pistazien.

15) Sacha Inchi

Ähnlich wie Mandeln sind Sacha Inchi eher Samen als echte Nüsse.

Sie werden jedoch als Nüsse verkauft und vermarktet.

Sacha-Inchi-Nüsse werden auch allgemein als ‚Inka-Erdnüsse‘ bezeichnet.

Im Amazonas-Regenwald wird ein großer Teil der Sacha-Inchi-Produktion betrieben. Kolumbien, Ecuador und Peru gehören zu den größten Produzenten weltweit (27).

Pro Unze (28-Gramm) Portion liefern Sacha Inchi (28):

• Kalorien: 170 kcal
• Kohlenhydrate: 5,0 g
• Ballaststoffe: 5,0 g
• Fett: 13,0 g
• Gesättigt: 1,0 g
• Einfach ungesättigt: 1,0 g
• Vielfach ungesättigt: 11,0 g
• Eiweiß: 9,0 g

Wie die obigen Nährwerte zeigen, ist Sacha Inchi eine überraschend große Eiweißquelle.

Zusätzlich sind Sacha Inchi Nüsse eine der bedeutendsten pflanzlichen Quellen von Omega-3. Ungefähr die Hälfte ihres Gehalts an mehrfach ungesättigten Fettsäuren besteht aus Alpha-Linolensäure, der Form von Omega-3, die in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt (29, 30).

Weitere Informationen finden Sie in diesem kompletten Ratgeber zu Sacha-Inchi-Nüssen.

16) Tigernüsse

Obwohl sie das Wort „Nüsse“ in ihrem Namen enthalten, sind Tigernüsse nicht wirklich Nüsse.

Trotz ihres relativ hohen Fettgehalts sind Tigernüsse eigentlich eine kleine Knollenart, die botanisch eher mit Lebensmitteln wie Süßkartoffeln verwandt ist (31).

Das heißt, Tigernüsse werden ähnlich wie andere echte Nüsse verzehrt.

In diesem Sinne können sie alleine gegessen, in Joghurt gemischt oder in Backmischungen verwendet werden, und Erdmandelmehl ist eine beliebte Wahl zum Backen.

Basierend auf der Forschung über die ernährungsphysiologische Qualität von Erdmandeln sollte eine typische Unze (28-Gramm-Portion) die folgenden Nährwerte bieten (32, 33):

• Kalorien: 117 kcal
• Kohlenhydrate: 12,3 g
• Ballaststoffe: 2,5 g
• Zucker: 3,7 g
• Fett: 7,1 g
• Gesättigte: 1,2 g
• Einfach ungesättigt: 5,1 g
• Polyungesättigtes Fett: 0,7 g
• Omega-3: <0,1 g
• Omega-6: 0,6 g
• Eiweiß: 1,4 g

Tigernüsse sind eine gute Quelle für zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe.

Weitere Informationen finden Sie in diesem Leitfaden zu den Nährwerten und potenziellen Vorteilen von Erdmandeln.

17) Walnüsse

Walnüsse gehören zu den beliebtesten Nusssorten, und etwa 50 % der weltweiten Produktion stammt aus China (34).

Sie werden nicht nur als Snack verwendet, sondern sind auch eine wichtige Zutat in einer Vielzahl von Rezepten.

Pro Unze (28-Gramm) Portion sind die grundlegenden Nährwerte von Walnüssen wie folgt (35):

• Kalorien: 183 kcal
• Kohlenhydrate: 3,8 g
• Ballaststoffe: 1,9 g
• Zucker: 0,7 g
• Fett: 18,3 g
• Gesättigte: 1,7 g
• Einfach ungesättigt: 2,5 g
• Polyungesättigtes Fett: 13,2 g
• Omega-3: 2,5 g
• Omega-6: 10,7 g
• Eiweiß: 4.3 g

Zu den wichtigsten Nährstoffen in Walnüssen gehören:

• Mangan: 42% DV
• Kupfer: 49% DV
• Magnesium: 11% DV

Weitere Informationen finden Sie in diesem kompletten Ratgeber über Walnüsse.

Wie sehen Nüsse im ernährungsphysiologischen Vergleich aus?

Die folgende Tabelle vergleicht die grundlegenden Nährwertangaben für jede Nuss auf einen Blick.

(Hinweis: Die Nährwerte für Omega-3 und Omega-6 waren in den mit einem Bindestrich versehenen Tabellenzellen nicht verfügbar).

Abschließende Überlegungen

Generell sind alle Nüsse relativ nahrhaft und bieten Eiweiß, einige gesunde Fette und eine gute Auswahl an Vitaminen und Mineralstoffen.

Zusätzlich zu ihrem Nährwert sind die meisten Nüsse auch einigermaßen erschwinglich und praktisch.

Auf der negativen Seite sind Nussallergien ziemlich häufig, und allergische Reaktionen auf Nüsse können manchmal schwerwiegend sein (35, 36).

Für alle anderen sind Nüsse jedoch eine schmackhafte und gesunde Lebensmittelwahl.