Wenn Sie an ein Fitnessstudio oder einen Kraftraum denken, haben Sie wahrscheinlich ein ganz bestimmtes Bild im Kopf. Ein offener Raum, gefüllt mit schweren Eisen, Bänken, Kabelgeräten und, wenn Sie in einem großen Gebäude sind, mit vielen Cardio-Stationen und Maschinen. Die meisten Gewichte sind wahrscheinlich Langhanteln, sowohl auf Hockerbrettern als auch auf Bänken, oder Kurzhanteln, die entlang der Wand auf einem Rack gestapelt sind.
Aber es gibt noch ein weiteres Krafttrainingsgerät, das Sie zu dieser Vision hinzufügen sollten. Kettlebells gehören zu den vielseitigsten und effizientesten Geräten, die Sie in Ihrem Trainingsrepertoire haben können – und wie dieses Jahr bewiesen hat, lieben die Menschen sie und halten sie für unverzichtbar.
Dank der einzigartigen Form des Geräts, die die abgerundete Last unter dem Griff platziert, sind Kettlebells perfekt für Schwünge, Pressen und Tragen aus verschiedenen Positionen, die Sie mit Hanteln nicht versuchen würden. Sie können natürlich die Arme trainieren, aber auch die Beine, die Brust, den Rücken, die Körpermitte, die hintere Kette – eigentlich können Sie mit Kettlebells Ihren ganzen Körper trainieren.
Die Form der Kettlebells macht sie zu einer noch besseren Option für einarmige, mehrgelenkige Bewegungen wie Cleans und Snatches. Bei Bedarf können Sie die Kettlebells auch mit beiden Händen an den Griffen oder sogar an den beiden Stangen, die das Gewicht mit den Griffen verbinden, den sogenannten „Hörnern“, greifen. Diese Art von Griff ermöglicht anspruchsvolle Curls, Pressen und mehr.
Es gibt auch eine ganz andere Trainingsmodalität, die dank der Nützlichkeit von Kettlebells an Popularität gewonnen hat: der Flow.
Sie können verschiedene Bewegungen zu einer frei beweglichen Serie zusammenfügen, die dann für einen maximalen Effekt wiederholt und mit anderen Routinen kombiniert werden kann, um ein ganzes Programm zu erstellen (wie unsere Kettlehell-Serie für All Out Studio von Kettlebell-Meister Eric Leija).
Wie auch immer Sie eine Kettlebell verwenden, es hilft, einen Spielplan zu haben. Schauen Sie sich diese Übungen und Workouts an, um einen vollständigen Katalog von Kettlebell-Goodness zu erhalten.
Übungen
Kettlebell Front Rack
Das Front Rack ist weniger eine Übung als eine Position, die Sie nutzen können, um Übungen noch anspruchsvoller zu machen. Das Front Rack kann für Bewegungen wie Squats, Lunges, Walks verwendet werden – wirklich alles, was sich auf den Unterkörper konzentriert. Mit einer oder zwei Kettlebells halten Sie die Last so (wie oben gezeigt), dass Sie gezwungen sind, Ihre Körpermitte anzuspannen, um zu verhindern, dass Ihr Oberkörper umkippt. Betrachten Sie diese Position als eine solide Möglichkeit, doppelte Arbeit zu leisten.
Bottoms-Up Kettlebell Press
Einer der besten Aspekte des Trainings mit Kettlebells ist die Möglichkeit, herausfordernde Variationen von Standardübungen mit der einzigartigen Form des Geräts zu schaffen. Die Bottoms-Up Press ist ein Paradebeispiel dafür. Sie fügt einer Schulterpresse die zusätzliche Herausforderung hinzu, die Glocke am Griff zu halten und ihre Gewichtsverteilung zu balancieren und zu stabilisieren. Sie werden körperlich und geistig gefordert.
Kettlebell Halo
Beginnen Sie langsam mit dem grundlegenden Kettlebell Halo. Diese einfache, unglaublich effektive Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, die Schulterstabilität aufzubauen und gleichzeitig die Körpermitte zu trainieren. Versuchen Sie die Übung zunächst mit 10 bis 20 Wiederholungen pro Seite, bevor Sie zusätzliche Funktionen hinzufügen, wie die kniende Position im Video oder sogar eine Kniebeuge, um den Stoffwechsel zu trainieren.
Kettlebell Swing
Der Swing ist eine der beliebtesten und effektivsten Kettlebell-Bewegungen, daher ist das Beherrschen der Feinheiten der Form ein Muss für jeden, der das Gerät in sein Repertoire aufnehmen möchte. Der Schlüssel dazu ist die Betonung des Hüftgelenks – wenn Sie das Gewicht nach unten absenken, achten Sie darauf, nicht in die Hocke zu gehen – bevor Sie das Gewicht mit einem Stoß hochreißen.
Goblet Pulse Squat
Mit dieser dynamischen Übung bringen Sie Ihre Beine mit ein wenig Schwung in Schwung. Versuchen Sie es mit 4 Sätzen à 10 und machen Sie zwischen jedem Satz eine 30-sekündige Pause.
Double Kettlebell Front Squat
Verdoppeln Sie die Gewichte, um diese Übung für den Unterkörper auszuführen. Ihr Oberkörper wird ebenfalls gefordert, da Sie Ihre Arme einsetzen und Ihre Körpermitte anspannen müssen, um die Kettlebells in der gestreckten Position zu halten. Versuchen Sie es mit 3 bis 4 Sätzen zu je 10 Wiederholungen. Senken Sie die Kettlebells langsam in die Position ab und halten Sie am Boden inne, um eine große Spannung zu erzeugen.
Turkish Getup
Diese mehrteilige Bewegung braucht etwas Zeit und Koordination, um sie zu meistern, aber sie ist eine effektive Ganzkörperübung, wenn Sie jeden Schritt beherrschen. Halten Sie das Gewicht zu Beginn leicht (führen Sie die ersten paar Male ohne durch), dann fügen Sie nach und nach schwerere Gewichte hinzu.
Kettlebell Clean and Press
Der Clean and Press ist eine weitere mehrgelenkige, mehrteilige Übung, die Ihren ganzen Körper beansprucht. Achten Sie darauf, das Gewicht kontrolliert zu halten, während Sie in die gestreckte Position cleanen, bevor Sie gerade nach oben drücken. Wenn Sie mutig sind, stellen Sie einen Timer für 5 bis 10 Minuten ein und machen Sie während der gesamten Zeit abwechselnd 5 Wiederholungen pro Arm.
Kettlebell Abs Series
Die Kettlebell kann auch ein nützliches Werkzeug sein, um Ihre Bauchmuskeln zu formen. Da Sie das Gerät leicht halten und manövrieren können, können Sie es als Last für einige traditionelle Körpergewichtsbewegungen verwenden. Probieren Sie diese sechs Core-Bewegungen aus dem Kettlehell-Programm von Leija aus. Sie lernen Basics wie die Braut zum Situp, den Two-Step Getup, den Russian Twist zum Quick Twist, den Pullover zum Situp und den Hollow Rock mit Gewicht.
Full Body Kettlebell Moves
Schwingen ist Ihnen zu viel? Versuchen Sie stattdessen diese Übungen: den Kettlebell Clean, den Goblet Squat, den Kettlebell Thruster und den Reverse Lunge. Führen Sie 4 Sätze à 12 Wiederholungen aller oder einer der Übungen einzeln aus, oder machen Sie sie hintereinander als Zirkeltraining ohne Pause, um Ihren ganzen Körper zu trainieren.
Workouts
Kettlebell Flow
Kettlebell Flows werden immer beliebter dank Trainern wie Eric Leija (alias primal.swoledier), der diese Übung für Men’s Health zusammengestellt hat.
- Squat lift to goblet squat
- Squat return
- Squat lift to bottoms up hold
- Overhead tricep extension to squat return
Führen Sie fünf Wiederholungen des Flows für einen Satz und 10 Sätze für das Workout aus. Nehmen Sie sich zwischen den Sätzen 30 Sekunden Zeit für eine Pause.
12-Minute Kettlebell Calorie Burner
Dieses kurze Workout verwendet vier Ganzkörperbewegungen, um Kalorien zu verbrennen – so werden Sie die Effekte viel länger spüren, als es dauert, die Übung selbst zu beenden. Führen Sie jede Übung eine volle Minute lang aus. Wenn Sie das Tempo nicht die ganze Zeit durchhalten können, versuchen Sie, 20 Sekunden lang zu arbeiten und dann zweimal innerhalb dieses Zeitraums 10 Sekunden lang zu pausieren. Wiederholen Sie die ganze Serie 3 Mal.
- Goblet Squat
- Clean and Press
- Swing
- Sumo Deadlift
30:60:90 BodyShock
Sprengen Sie Ihren Körper mit dieser intensiven Intervall-Leiter von Trainerin Hannah Eden. Sie führen jede dieser Übungen für 30, 60 und 90 Sekunden aus, mit Pausen dazwischen. Beenden Sie das Training mit 3 Runden des Zirkeltrainings.
- Kettlebell Fast Feet – 30 Sekunden Arbeit, 10 Sekunden Pause
- American Kettlebell Swing 60 Sekunden Arbeit, 20 Sekunden Pause
- 10 Wiederholungen Long Situp, 10 Wiederholungen Jumping Squat – 90 Sekunden Arbeit 30 Sekunden Pause
Kettlebells from Hell für Full Body Conditioning
Dieses Training von Trainerin Alexia Clark ist rasant und stellt Ihre Ausdauer auf die Probe – stellen Sie sicher, dass Sie einen Satz passender Kettlebells haben. Dieses Workout besteht aus 3 Zirkeln. Sie haben 60 Sekunden konstante Bewegung, dann 30 Sekunden Pause zum Ausruhen. Wiederholen Sie jeden Kreislauf 3 Mal, dann ruhen Sie 1 bis 2 Minuten, bevor Sie zum nächsten übergehen.
- 2-Kettlebell Sumo Squat to Overhead Press with Reverse Lunge
- Kettlebell Deadlift to Jump Squat
- Kettlebell Swing Switch
20-Minute Kettlebell Metcon
Die meisten dieser Workouts waren schnell und auf den Punkt. Mit dieser Übung können Sie einen längeren Ansatz wählen, um Ihren Stoffwechsel anzukurbeln. Stellen Sie einfach einen Timer auf 20 Minuten und führen Sie so viele Runden dieser Serie durch, bis es klingelt.
- Kettlebell Swing – 20 Wiederholungen
- Goblet Squats – 10 Wiederholungen
- Einarmiges Armdrücken (L) – 5 Wiederholungen
- Einarmiges Armdrücken (R) – 5 Wiederholungen