Es gibt eine Tonne von verschiedenen Möglichkeiten gibt, eine starke und dynamische Kern zu bauen, und nicht alle ab Workouts sind gleich geschaffen. Um einen starken Rumpf aufzubauen und das Sixpack zu erreichen, von dem Sie schon immer geträumt haben, müssen Sie Ihr Bauchtraining strategisch angehen. Es reicht nicht mehr aus, einfach ein paar Crunches zu machen und dann Feierabend zu machen, wenn Sie einen starken Bauchmuskel aufbauen wollen.

Für einen wirklich kugelsicheren Bauchmuskel brauchen wir Abwechslung in unserem Bauchmuskeltraining. Die Auswahl von Bauchmuskelübungen, die jeden Aspekt des Rumpfes trainieren, ist ein Muss. Bauchmuskelübungen, die die gesamte Körpermitte ansprechen und Muskeln wie die schrägen Bauchmuskeln, die quer verlaufenden Bauchmuskeln, den geraden Bauchmuskel, die Aufrichter, die Gesäßmuskeln und all die anderen kleineren Muskeln, die die Körpermitte ausmachen, ansprechen, sind für langfristige Erfolge unerlässlich.

Men’s Health

Durch den Aufbau des gesamten Rumpfes können wir uns in anderen Hebungen, Sportarten und im täglichen Leben verbessern. Viel zu oft denken wir bei der Körpermitte nur an „eine Sache“ (a.k.a. die Bauchmuskeln, Ihre klassischen Sixpacks), aber sie ist so viel mehr. MH-Fitnessdirektor Ebenezer Samuel, C.S.C.S. sagt, dass dies bedeutet, auch Ihre unteren Rückenstrecker und Gesäßmuskeln zur Party einzuladen. „Nur Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, bringt nicht viel“, sagt er. „Sie wollen einen schönen ausgewogenen Kern, um Ihren gesamten Körper zu stabilisieren und Sie auch athletischer zu machen.“

Lassen Sie uns unsere absoluten Lieblings-Bauchmuskelübungen aufschlüsseln, die Sie in Ihr Bauchmuskeltraining einbauen sollten. Diese Bauchmuskelübungen werden Ihnen helfen, den kugelsicheren, dynamischen Kern aufzubauen, den Sie sich schon immer gewünscht haben, und Sie bei so ziemlich allem, was Sie tun, besser zu machen.

Die Bauchmuskelübungen

Plank

Sie haben wahrscheinlich schon einmal Planks in Ihren Workouts verwendet – aber Sie müssen sicherstellen, dass Sie sie richtig machen. Das bedeutet, dass Sie sich nicht einfach nur auf Ihre Ellbogen und Zehen stützen, mit einem eingefallenen Rücken und Schultern. Spannung ist das A und O bei der Planke. Sie sollten Ihren unteren Rücken, die Gesäßmuskeln und die Körpermitte anspannen, was bedeutet, dass Sie keine perfekt gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Fersen haben werden. Achten Sie einfach darauf, dass Sie Ihren Hintern unten halten. Sie sollten so viel Spannung aufbauen, dass es eine Herausforderung ist, so lange durchzuhalten. Weitere Tipps finden Sie hier.

Bergsteiger

Sie beginnen diese Bewegung genau wie die obige Planke, aber das ist nur der Anfang.

Nachdem Sie die perfekte Plank-Position eingenommen haben (die Hände liegen flach auf dem Boden, die Handgelenke befinden sich hier direkt unter den Schultern statt unter den Ellenbogen), fügen Sie der Übung ein weiteres herausforderndes Element hinzu. Gehen Sie abwechselnd mit beiden Beinen in die Knie und halten Sie dabei den Po unten, die Wirbelsäule gerade und den Nacken in einer neutralen Position. Halten Sie Ihre Schritte absichtlich so, als würden Sie sprinten.

Beginnen Sie mit 3 bis 4 Wiederholungen von 30 Sekunden Dauer. Weitere Tipps finden Sie in diesem Leitfaden.

Hohlkörperhaltung

Die Hohlkörperposition ist nicht ohne Grund eine grundlegende Gymnastikübung: Sie ist extrem effizient beim Aufbau der Rumpfkraft und der Feinabstimmung der richtigen Körperhaltung.

Der Schlüssel zu dieser Übung ist, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken, während Sie Ihre Arme und Beine in die Luft heben. Auf diese Weise können Sie die richtige Position während des gesamten Haltevorgangs beibehalten, ohne sich um die Beugung der Wirbelsäule sorgen zu müssen, die bei Crunches auftreten kann.

Versuchen Sie, 3 bis 4 Wiederholungen zu machen, indem Sie die Position für 45 Sekunden bis eine Minute halten. Detaillierte Tipps finden Sie hier.

Vogelhund

Bei dieser täuschend harten Bauchübung geht es um Konzentration. Sie denken vielleicht, dass es sich nur um eine Dehnung handelt, aber Sie müssen härter arbeiten, als Sie erwarten, damit es sich lohnt.

Gehen Sie in einen Vier-Punkt-Stand, mit beiden Händen und Füßen auf dem Boden. Achten Sie darauf, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist, die Schultern direkt über den Handgelenken liegen und die Knie in der gleichen Ebene wie die Handgelenke sind. Halten Sie Ihren Nacken neutral.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, dann heben Sie den gegenüberliegenden Arm und das Bein gerade nach oben. Bewegen Sie sich langsam, um zu verhindern, dass Sie umfallen, und halten Sie Ihre Schultern und Hüften zum Boden gerichtet. Wenn das eine zu große Herausforderung ist, versuchen Sie, Ihre Gliedmaßen einzeln durchzuarbeiten, um die Balance zu meistern.

Versuchen Sie 3 bis 4 Sätze mit 8 Wiederholungen. Schauen Sie hier für mehr.

Ball Slam

Diese Übung ist mehr als nur ein Bauchmuskeltraining – sie kann eine effektive und spaßige Art sein, Ihre Körpermitte zu trainieren, während Sie Dampf ablassen.

Achten Sie darauf, Ihren ganzen Körper für die Bewegung einzusetzen. Nehmen Sie den Ball in einer Deadlift-Position auf, heben Sie ihn dann mit beiden Händen so hoch wie möglich und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, so dass Ihre Füße in die dreifache Streckung gehen.

Wenn Sie den höchsten Punkt erreicht haben, drücken Sie sich in die Fersen, gehen in die Hocke und schwingen dann die Arme nach unten, um den Ball auf den Boden zu knallen.

Mixen Sie die Art und Weise, wie Sie den Slam ausführen, auf Zeit oder Wiederholungen. Mehr Details finden Sie hier.

Die Off-Center Ab Series

Greifen Sie sich eine leichte Hantel und gehen Sie an die Arbeit mit diesem Core-Blitz von Ebenezer Samuel und Women’s Health-Chefredakteurin Liz Plosser. Die Serie macht sich die Idee der „versetzten Belastung“ zunutze, um die hohle Körperposition noch anspruchsvoller zu machen. Mit einer Kurzhantel in nur einer Hand wird der ungleichmäßige Widerstand ständig versuchen, Sie aus der Hohlkörperposition herauszuziehen, aber Ihre Bauchmuskeln und Obliquen müssen sich zusammenschließen, um das zu verhindern.

Erfahren Sie hier mehr über die Serie.

Der Korkenzieher-Hohlkörper

Pushen Sie Ihre Bauchmuskeln auf ein neues Level mit dieser Korkenzieher-Hohlkörper-Serie. Dieses Level-up zur Hohlkörperposition drängt Sie dazu, Ihre Schrägmuskeln beim Schaukeln fest kontrahiert zu halten; nur so können Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen und Ihr Knie verbunden halten. Es drängt Sie dazu, Ihre Bauchmuskeln zu benutzen, um Ihren Oberkörper zu drehen, ein anderes Gefühl als bei vielen anderen Bauchmuskelübungen, bei denen Sie oft gegen die Rotation ankämpfen müssen.

Superman Plank

Die Superman Plank ist eine zusätzliche Herausforderung zu Ihrer Standard Plank, indem ein Widerstandsband eingeführt wird, das versucht, Sie aus der Mitte zu ziehen. Können Sie Ihre Körpermitte anspannen und gegen das Band ankämpfen, während Sie gleichzeitig Ihre Planke auf nur einem Unterarm balancieren? Das ist Ihre Herausforderung, die Ihre Bauchmuskeln stärkt und gleichzeitig Ihre untere Rückenmuskulatur fordert.

Pallof Press

Die Pallof Press nutzt die Spannung, die durch ein Band oder Kabel erzeugt wird, um Ihre Rumpfmuskeln zu aktivieren und sie zu zwingen, als Einheit zu arbeiten.

Der Zug des Bandes oder Kabels ist der Schlüssel. Um dem entgegenzuwirken, müssen Sie sich abstützen, um in der richtigen Position zu bleiben. Machen Sie die Bewegung noch schwieriger, indem Sie Ihre Füße absetzen, indem Sie auf einem oder beiden Knien knien.

Ob Sie stehen oder knien oder ein Band oder Kabel verwenden, beginnen Sie beim ersten Versuch mit 3 Sätzen à 8 Wiederholungen.

Partner Hollow Body Pallof Game

Kerntraining muss nicht immer eintönig sein. Peppen Sie Ihr Bauchtraining auf, indem Sie sich für dieses Spiel einen Freund und ein Widerstandsband schnappen. Ihr Ziel: Ziehen Sie Ihren Partner mit dem Widerstandsband aus der Mitte und fordern Sie ihn heraus, die Hohlkörperposition einzunehmen und gegen den Widerstand zu kämpfen. Es ist eine lustige Art, mit einem Partner die Bauchmuskeln zu trainieren.

Kettlebell Decline Core Crush

Werfen Sie ein paar Kettlebells in einen Standard-Situp, um ihn auf ein anderes Level zu bringen. Erstens belasten Sie bei dieser Decline-Situp-Variante mehr, was zu einem ernsthaften Muskelaufbau in der Körpermitte führt. Zweitens: Indem Sie eine einzelne Hantel anheben und die andere an der Brust halten, fügen Sie jeder Wiederholung ein Anti-Rotations-Element hinzu.

3-Step Core Getup

Der Turkish Getup ist eine komplizierte, schwer zu erlernende Bewegung – wenn Sie also noch nicht bereit sind, sich unter das Gewicht zu begeben, beginnen Sie stattdessen mit dieser vereinfachten Drei-Schritt-Version.

Anstatt sich ganz aufzurichten, stoppen Sie, wenn Sie Ihre Hüfte und Ihren Oberkörper vom Boden abheben. Da Sie immer noch so viel Bewegung machen, nutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln, die Bauchmuskeln, die untere Rückenmuskulatur und die schrägen Muskeln zusammen, um es durchzuziehen.

Starten Sie mit einer leichten Last, bis Sie die Form hinbekommen, mit 3 Sätzen von 8 bis 10 Wiederholungen. Mehr zu den Details und Feinheiten der Bewegung finden Sie hier.

Cable Crunch

Wie andere Muskeln auch, müssen Ihre Bauchmuskeln eine Herausforderung durch eine Belastung annehmen, um wirklich an Größe und Kraft zu gewinnen. Sie müssen aber nicht immer schwere Gewichte benutzen – auch der Widerstand von Bändern kann effektiv sein, wenn Sie Bewegungen wie diesen Kabel-Crunch ausführen.

Diese spezielle Übung bietet einen buchstäblichen Twist, zusammen mit einigen statischen Griffen, um die Spannung zu erhöhen und die Kernmuskulatur zu stimulieren. Zählen Sie von 1 Sekunde bis zu 5 Sekunden, um einen Satz zu beenden.

Versuchen Sie 3 Sätze mit Zählungen bis zu 5 Sekunden, um diesen Bauchmuskeltrainer auszuprobieren. Lesen Sie hier mehr über das Workout.

Drachenfahne

Eine Übung, die unglaublich cool aussieht und Ihre Körpermitte beansprucht – was will man mehr?

Diese Drachenfahne-Variante hilft Ihnen auch, Ihre Unterkörperkoordination zu trainieren, da Sie Ihre Beine vorwärts und rückwärts bewegen und so einen Laufschritt imitieren. Bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Körpermitte anzuspannen und die Beine hochzuziehen.

Versuchen Sie 3 Sätze mit 8 bis 10 Wiederholungen dieses Brenners.

Der Decline Dumbbell Ab Fryer

Bei dieser Übung von Samuel setzen Sie sich auf die Hantelbank und fordern dann Ihren Rumpf, zusammen mit Ihren schrägen Muskeln und der unteren Rückenmuskulatur, dazu auf, Sie perfekt im Gleichgewicht zu halten, während Sie ein Gewicht zu einer Seite halten. Dieses Gewicht bildet einen langen Hebel, der versucht, Ihren Oberkörper auf die Seite zu drehen; können Sie das verhindern? Das ist die Herausforderung, während Sie durchgängig Situps machen.

Plank Pull

Sie wissen bereits, wie man die Planke anpackt. Machen Sie es noch schwieriger und fügen Sie der statischen Bewegung ein dynamisches Element hinzu, indem Sie ein Gewicht ziehen.

Die duale Natur dieser Übung bedeutet, dass Sie nicht nur Ihren Rumpf trainieren – auch Ihre Arme und Lendenmuskeln werden gefordert. Isolationsübungen können großartig sein, aber Sie werden mehr Erfolg haben, wenn Sie Ihr Training mischen, um mehrere Muskelgruppen auf einmal anzusprechen.

Finden Sie eine gute Distanz für Ihre Züge, dann spulen Sie 3 Sätze pro Arm ab. Für mehr Details, schauen Sie hier.

Gator Rolls

Hohle Griffe sind großartig, aber Sie können die Herausforderung wirklich erhöhen, indem Sie etwas zusätzliche Bewegung hinzufügen. Diese tierische Variante ist noch härter und kann helfen, Ihren Fokus und Ihre Kontrolle zu schärfen.

Alles an dieser Übung ist darauf ausgelegt, Sie aus dem Gleichgewicht zu bringen, von der versetzten Armhaltung über die schwierigen Rollen bis hin zum Schaukelmanöver. Wenn Sie sich jedoch darauf konzentrieren können, Ihre Form zu halten, werden Sie in besserer Form sein.

Versuchen Sie 3 Runden der Serie. Wenn Sie zusätzliche Tipps brauchen, schauen Sie hier nach.

Hollow Circuit

Dieser Full-on Hollow Hold Circuit verwendet Widerstandsbänder, um die Position noch anspruchsvoller zu machen. Dies ist ein Workout zum Abschalten – Sie werden sich danach nicht mehr bewegen wollen.

• Begeben Sie sich in eine Hohlkörperposition vor dem Anker, an dem das Band befestigt ist, mit den Beinen nach oben und den Armen nach hinten gestreckt.
• Greifen Sie das Band mit der rechten Hand und führen Sie 8 Wiederholungen mit geradem Arm nach unten. Drücken Sie Ihren Latz, um das Band bis zu Ihrer Taille zu ziehen.
• Nach 8 Wiederholungen halten Sie Ihren Arm mit dem Band gerade nach oben, so dass Ihr Arm senkrecht zu Ihrem Oberkörper ist. Halten Sie die Position für 8 Sekunden.
• Nach 8 Sekunden halten Sie die Position und führen 8 Flatterkicks aus.
• Wiederholen Sie die Serie auf der linken Seite.

Battle Ropes Core Workout

Bauchmuskeltraining muss nicht nur an das Ende Ihres Workouts angehängt werden. Diese Battle-Rope-Routine von Trainer Matthew Forzaglia verwendet während der gesamten 10-minütigen Trainingszeit Core-Crushing-Moves.

Sie wärmen sich mit weniger intensiven Bewegungen auf, dann beginnen Sie mit Slamming und Twisting, um Ihr Bauchfett zu zerschlagen und Muskeln aufzubauen. Sehen Sie sich hier die vollständige Liste der Bewegungen an.

L-Sitz

Sind Sie bereit für ein wirklich beeindruckendes Manöver, das die Bauchmuskeln in den Mittelpunkt stellt? Der L-Sitz ist schwierig, aber Sie können ihn lernen, wenn Sie der Anleitung von Trainer Jay Maryniak hier folgen. Die Übung zu meistern ist ein Training für sich, aber Sie sollten sie nur ein- bis zweimal pro Woche machen, wenn Sie sie beherrschen.

Russischer Twist

Der russische Twist ist eine klassische Core-Bewegung, die Ihre Bauchmuskeln in Rotation versetzt und die Sie überall ausführen können. Wenn Sie sie richtig ausführen, bekommen Ihre Bauchmuskeln sogar mit dem eigenen Körpergewicht ein solides Workout. Üblicherweise wird sie mit einem Widerstand ausgeführt, z. B. mit einem Medball oder einer Kurzhantel, aber Sie können auch kreativer werden. Sie haben keine Gewichte? Nehmen Sie eine Gallone Wasser und verwenden Sie diese; Sie werden trotzdem ein solides Training bekommen.

Die Drachenfahnen-Medball-Challenge

Dies ist nicht nur ein Bauchmuskeltraining, sondern eine Fitness-Herausforderung. Die Drachenfahne ist eine der besten Möglichkeiten, Ihre Körpermitte zu trainieren, weil sie Ihre Körpermitte als eine integrierte Einheit trainiert – Bauchmuskeln, untere Rückenmuskeln und Gesäßmuskeln müssen in völligem und perfektem Einklang arbeiten, um eine Position zu halten, die im Wesentlichen den Körper in perfekter Haltung darstellt.

Nimmt man noch einen Medball dazu, müssen all diese Core-Muskeln noch fehlerfreier arbeiten, um den zusätzlichen Widerstand zu halten. Diese Übung ist nicht einfach, aber sie ist eine lustige Art, das Core-Training aufzumischen.

Einarmiges, doppeltes Schrägbankdrücken

Wann ist Bankdrücken eine Bauchmuskelübung? Wenn Ihr gesamter Rumpf komplett eingespannt sein muss, damit Ihr Oberkörper nicht von der Bank rotiert. Genau das passiert bei diesem einarmigen Schrägbankdrücken: Ihre Bauchmuskeln kämpfen darum, Ihren Oberkörper auf der Bank zu halten, aber das Gewicht versucht, Sie nach unten zu drehen.

Tun Sie dies ohne Präzision, und Ihre Bauchmuskeln werden es nicht viel spüren. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften und Schultern quadratisch zu halten, und Sie haben eine fiese Core-Herausforderung, die Sie schließlich mit viel Gewicht belasten können.

TRX Reach Row to Perfect Row

Zu den wichtigsten Funktionen Ihres Core gehören diese beiden Ideen: Er soll die Rotation des Rumpfes erzeugen und der Rotation widerstehen. Beides tun Sie bei dieser TRX-Bewegung, die auch Ihre Bauchmuskeln beansprucht. Wenn Sie die Wiederholungen machen, bei denen Sie sich so weit wie möglich nach oben strecken müssen, muss Ihr Core eine Rotation erzeugen. Wenn Sie die „perfekten“ Wiederholungen machen, kämpft Ihr Core gegen die Rotation an. Das Beste daran: Er wechselt ständig zwischen den beiden Ideen. „Es zwingt Sie dazu, nicht nur Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, sondern eine stärkere Verbindung zwischen Geist und Muskeln aufzubauen und darüber nachzudenken, wie Sie sie einsetzen“, sagt Samuel, der die Übung entwickelt hat.

Front Squat

Keine Kniebeugen-Variante fordert Ihre Bauchmuskeln so sehr wie die Front Squat, die Sie dazu zwingt, Ihre Körpermitte anzuspannen, um die Stange zu stabilisieren, die Sie gerade vor sich halten. Wenn Sie Front-Squats zu Ihrem Training hinzufügen, verwandeln Sie diese Einheit sofort in eine Bauchmuskel-Session, während Sie gleichzeitig auch Ihre Quads und Hamstrings trainieren.

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