Wenn es eine Sache gibt, die Ihnen helfen kann, weniger zu essen und die Chance zu erhöhen, dass Sie Gewicht verlieren, dann ist es mehr Protein zu bekommen. Es ist erwiesen, dass Eiweiß Sie länger satt hält, Ihren Stoffwechsel beschleunigt und sogar hilft, effizienter Muskeln aufzubauen. Sie wissen, dass Eiweiß die Antwort auf Ihre Fragen nach einem besseren Körper ist, aber wie Sie mehr Eiweiß bekommen, ist ein anderes Problem.

Wir wissen aber, dass es sich wie eine Herausforderung anfühlen kann, Ihre Eiweißzufuhr nahtlos in Ihre Ernährung einzubauen; es gibt nur so viele Truthahn-Sandwiches, die man essen kann!

Die folgenden 25 Ideen und Lebensmittel-Swaps zeigen Ihnen, wie Sie mehr Eiweiß bekommen, ohne Ihre Routine total zu stören.

Regulärer Joghurt hat oft eine Menge Zusatzstoffe und versteckten Zucker – vor allem die aromatisierten – aber normaler griechischer Joghurt kann bis zu fast 20 Gramm Protein pro Portion enthalten. Suchen Sie nach Sorten mit wenig bis gar keinem Zucker für einen Nachmittagssnack oder eine großartige Möglichkeit, Ihren Morgen zu beginnen.

Getreideportionen sind oft viel kleiner als die Größe einer traditionellen Schüssel, was zu übermäßigem Verzehr mit sehr wenig Protein führt. Tauschen Sie Ihr Müsli gegen Eier – hartgekocht, als weiches Rührei oder wie auch immer Sie es mögen – für eine fettverbrennende und leckere Mahlzeit. Wenn Sie sich nach etwas Erdigem und Süßem sehnen, fügen Sie Paprika und Wurzelgemüse hinzu und verdoppeln Sie die Menge an Belägen wie Kräutern und scharfer Soße, die Sie nur ein paar Kalorien kosten werden. Sie fragen sich, welche Eier Sie kaufen sollen? Käfigfrei, frisch vom Bauernhof, Bio…? Wir entschlüsseln, was was ist, in unserem Bericht über 26 Dinge, die Sie wissen müssen, bevor Sie eine Packung Eier kaufen!

Nüsse sind nicht nur ein tolles Crunch-Element für Salate, und Desserts, sondern sie sind auch vollgepackt mit Proteinen und Antioxidantien. Insbesondere Pekannüsse enthalten eine Menge Magnesium, das die Verdauung unterstützt; sie sind sättigend und reinigend zugleich.

Wenn Sie nach etwas Cremigem und Sättigendem suchen, das sich nachsichtig anfühlt, greifen Sie zu einer Käsestange anstelle von käsigen Chips oder anderem Müll. Fettarmer Stangenkäse hat weniger als 200 Kalorien pro Portion und enthält alle Proteine, die Sie auch in einem Glas Milch finden würden. (Eine Tasse fettarme Milch hat etwa acht Gramm Protein.) Außerdem macht es Spaß, ihn zu essen!

Wenn Sie nach einer Möglichkeit suchen, den Proteingehalt in Ihren Suppen auf Brühebasis zu erhöhen, versuchen Sie es mit Linsen. Linsen sind ein langjähriges Grundnahrungsmittel für Vegetarier, die nach alternativen Proteinquellen suchen, und können Sie mit sehr wenig Aufwand komplett satt machen. Eine Handvoll Linsen kann als Ersatz für Nudeln, Reis oder andere stärkehaltige Zutaten verwendet werden. Apropos Suppen: Vermeiden Sie diese 20 schlimmsten Zutaten, die Sie in Ihre Suppe geben können!

Vorbei, Rindfleisch-Burger; Veggie-Burger mit Quinoa und schwarzen Bohnen sind vollgepackt mit Ballaststoffen und haben entzündungshemmende Eigenschaften. Nein, Sie werden nicht den saftigen, fleischigen Geschmack bekommen, aber Sie könnten angenehm überrascht sein, wie viel besser Sie sich danach fühlen. Wenn Sie sich nicht trauen, Ihre eigenen Patties zu machen, dann schauen Sie sich zunächst unseren Leitfaden mit den 32 besten und schlechtesten Veggie-Burgern an.

Vergessen Sie die fette Mayonnaise und den Käse; Sie können Ihr Bedürfnis nach etwas super Cremigem befriedigen, indem Sie stattdessen Hummus auf Ihr Sandwich streichen. Die Kichererbsen in Ihrem Hummus sind vollgepackt mit Proteinen, und die würzigen Kräuter und der Knoblauch können Ihrem Sandwich etwas Pepp verleihen – ohne das Fett und die Fette. Um Ihren eigenen Hummus zu Hause zu machen, schauen Sie sich unsere 11 Tipps für die Herstellung des perfekten hausgemachten Hummus an!

Gemüse selbst enthält schon etwas Eiweiß, aber warum nicht die Lilie vergolden, indem Sie gehackte Mandeln zu einem asiatisch inspirierten Pfannengericht hinzufügen? Entscheiden Sie sich für gehackte und ungesalzene Mandeln, um die Natriumaufnahme zu kontrollieren und es mit den guten Fetten nicht zu übertreiben.

Ja, Ricotta-Käse hat Eiweiß – eine halbe Tasse hat etwa 14 Gramm -, aber er hat auch eine Menge Fett (weshalb er so gut schmeckt). Tauschen Sie Ricotta gegen Hüttenkäse in kalten Dips für etwa die gleiche Menge an Protein mit weniger Kalorien und weniger Fett.

Pepitas, auch bekannt als geröstete Kürbiskerne, sind eine köstliche Möglichkeit, Ihre Proteinzufuhr im Hummus zu erhöhen (der bereits eine anständige Menge enthält). Sie können sie in einer Küchenmaschine zerkleinern oder einfach als knuspriges Topping darüber streuen. Für weitere tolle Toppings, die Sie auf Ihre Haferflocken, Hummus und Joghurt streuen können, schauen Sie sich diese 30 Healthy Toppings for Weight Loss an!

Es ist an der Zeit, Ihre Proteinpulver nicht mehr nur für Shakes nach dem Training zu verwenden.Workout-Shakes zu verwenden. Sie können geschmacksneutrale Proteinpulver in Dinge wie Salatdressings, Haferflocken und vieles mehr mischen! Um mit Proteinpulver zu kochen, können Sie es sogar zu Dingen wie Brownies und Kartoffelpüree hinzufügen.

Wenn Sie einen fleischigen, cremigen und sättigenden Snack für unterwegs wünschen, greifen Sie zu einem hartgekochten Ei. In jedem Ei stecken sechs Gramm Eiweiß (essen Sie das Eigelb!), und Sie können es ganz einfach mit Gewürzen, Kräutern und scharfen Saucen verfeinern.

Werfen Sie die fett- und natriumhaltigengefüllten Wurstwaren wie Salami, Schinken und Roastbeef. Tauschen Sie sie stattdessen gegen natriumarmen Truthahn und Thunfisch aus der Dose aus, die beide extrem reich an Proteinen sind und Sie weit über das Nachmittagstief um 15 Uhr hinaus satt halten. Salzige Wurstwaren können Sie auch aufblähen; merken Sie sich diese 42 Lebensmittel, die Ihren Bauch aufblähen, für einige schnelle Lösungen, die Sie essen können!

Eine schöne Alternative zu Käse, Nährhefe (Spitzname „Nooch“) hat sechs Gramm Eiweiß pro Portion, verglichen mit etwa zwei Gramm Eiweiß in Parmesankäse. Sie können sie auch zum Bestreuen von Popcorn und anderen Snacks verwenden, bei denen Sie einen käsigen und doch eiweißhaltigen Kick wünschen.

Wenn Sie Lust auf etwas Süßes haben und wissen, dass Sie auf jeden Fall nachgeben werden, versuchen Sie, eine schnelle Handvoll Protein wie Macadamianüsse zu Ihrem Brownie oder Keks hinzuzufügen, um Ihnen eine Art von sättigendem Protein mit Ihrem Zuckerrausch zu geben.

Tahini, das aus Sesampaste hergestellt wird, ist ein großartiger Ersatz für Öl in Salatdressings, da es zwei Gramm Protein pro Portion enthält (im Vergleich zu Olivenöl mit null Gramm pro Portion). Verwenden Sie Zitronensaft als Säure und nur ein wenig Öl, um das Dressing in Gang zu bringen, und fügen Sie dann Dinge wie Senf, Kräuter und Gewürze hinzu, um Ihren Geschmack anzupassen.

Quinoa ist toll, aber es kann auch schnell langweilig werden. Fügen Sie Ihren Salaten ein anderes uraltes Getreide, wie Amaranth, hinzu, um sie ein wenig aufzupeppen. Amaranth ist wie Quinoa glutenfrei, enthält viel Protein und Ballaststoffe und hat einen nussigen, aber milden Geschmack, der Ihr Grünzeug ergänzt.

Haferflocken sind eine tolle Frühstücksoption, aber es kann oft langweilig werden. Fügen Sie Ihrer morgendlichen Schüssel mit einem oder zwei Esslöffeln Nussbutter eine Extraportion Protein hinzu, die Sie bis zum Mittagessen satt hält. Und wenn Sie ein Hafer-Liebhaber sind, dann versuchen Sie unbedingt auch Overnight Oats zu machen!

Pinienkerne, die traditionell in Pestos verwendet werden, haben etwa 9 Gramm Protein pro halber Tasse, was eine tolle Option für Aufstriche auf Sandwiches und für Quinoa-Pasta ist. Aber wenn Sie eine Handvoll Baumnüsse wie Mandeln oder Walnüsse zu Ihrem Pinienkernpesto hinzufügen, können Sie die Menge an Protein fast verdoppeln!

Wenn Sie sich vegan ernähren, wussten Sie, dass Sie beim Backen Eier gegen Chiasamen und Wasser austauschen können? Sie haben etwa fünf Gramm Protein pro Unze und machen Ihre Backwaren und Puddings cremig und lecker. Für weitere clevere Swaps werden Sie diese 25 Healthy Ingredient Swaps for Baking umhauen!

Viele Gemüse enthalten Eiweiß, aber grüne Erbsen haben etwa acht Gramm Protein pro Tasse. Sie können sie zu Eintöpfen und Suppen hinzufügen oder sie sogar in Dips und Hummus mischen, um einen zusätzlichen Proteinschub auf Gemüsebasis zu erhalten. Ziehen Sie auch Erbsenprotein in Betracht, wenn Sie auf der Suche nach einem pflanzlichen Proteinpulver sind.

Tofu muss nicht nur in einem Rührbraten verrührt werden – Sie können es auch als Verdickungsmittel in Shakes und Smoothies verwenden, als auch als Basis für Dips und Suppen. Eine halbe Tasse von dem Zeug liefert Ihnen 10 Gramm exzellentes, geschmacksneutrales Protein, aber achten Sie darauf, einen Tofu zu wählen, der nicht das Gerinnungsmittel Magnesiumsulfat verwendet, das bei Labortieren nachweislich Krebs verursacht. Tofus, die Nigari-Salze, Lushui oder sauberes Meerwasser als Gerinnungsmittel verwenden, sind eine sicherere Wahl. Sobald Sie das „Better-for-you“-Produkt gefunden haben, finden Sie Ihr neues Lieblings-Shake-Rezept mit dieser Liste der 23 besten Protein-Shake-Rezepte!

Ja, Fleisch-Snacks sind ein Ding – und wir reden hier nicht nur von diesen gummiartigen Beef Jerky Sticks von der Tankstelle. Tonnenweise neue Optionen tauchen auf, und viele von ihnen sind wirklich beeindruckend, dank ihres Omega-3-, Vitamin B12- und Eisengehalts, die alle in einer tragbaren Verpackung kommen. Dies sind die 14 besten proteinreichen Fleisch-Snacks, die wir befürworten – denn, nein, Slim Jims zählen definitiv nicht.

Wir haben vorhin über Erbsen gesprochen, aber eine normale alte rostrote Kartoffel hat auch überraschende 8 Gramm Protein pro großer Kartoffel; Es ist irgendwie schön zu wissen, dass die Stärke nicht annähernd so schlecht für Sie ist, wie Sie vielleicht denken, richtig? Ruinieren Sie es nur nicht mit einem Haufen Käse, saurer Sahne und Speckstücken.

Geständnis: Wir sind eingefleischte Fans von Ezekiel Bread. So sehr, dass wir sogar über die 15 Gründe, warum Menschen von Ezekiel-Brot besessen sind, geschrieben haben – und nein, sie haben uns nicht dafür bezahlt, das zu tun. Zu den vielen Vorteilen dieser gekeimten Scheiben gehören 4 Gramm Protein pro Scheibe – das bedeutet, dass Sie mit einem Sandwich 8 Gramm erreichen. Es ist buchstäblich besser als jedes andere geschnittene Brot.