Hier ist die Sache mit Fitness-Informationen: Sie ändern sich ständig. Neue Forschungen, Trends und Modeerscheinungen lenken uns in Richtungen, von denen wir glauben, dass sie die Antwort auf jedes Fitness-Problem sind.
Bauchfett? Verwenden Sie den Belly Blaster 2000!
Wackelige Oberschenkel? Machen Sie vier Stunden am Tag Beinheben!
Unterarm-Wackeln? Probieren Sie Wiggle Away!
An einem Tag quetschen wir das Leben aus unserem ThighMaster, am nächsten Tag tanzen wir Tae Bo. Jetzt tragen wir Technik, die uns dazu inspiriert, vor dem Schlafengehen 100 Mal ums Bett zu laufen, nur um die 10.000 Schritte zu schaffen.
Es ist einfacher, größere Kleidung zu kaufen und das Ganze zu vergessen, als zu versuchen, all die Behauptungen zu entschlüsseln, über die wir täglich stolpern. Woher weiß man, was und wem man glauben soll? Wohin soll man sich wenden?
Es wäre schön, wenn wir eine ordentliche kleine Antwort in einer hübschen Schachtel mit einer hübschen Schleife obenauf präsentiert bekämen (eine von diesen schicken, drapierartigen Stoffen, nicht die billigen Drogerieversionen).
Wenn nur.
So lasst uns durch den Lärm waten, oder?
Hier sind ein paar solide, durch Forschung bewiesene Fakten aus dem Buch Strength Training Past 50 von Wayne Westcott und Thomas R. Baechle:
Wir verlieren von Natur aus 5 bis 10 Pfund Muskeln pro Jahrzehnt nach 50. 80 % der Frauen und Männer über 50 haben zu wenig Muskeln und zu viel Fett. (Huch!)
Muskel hilft dem Stoffwechsel
Muskel hält unseren Stoffwechsel in Schwung, weil er im Ruhezustand viel mehr Kalorien verbrennt. Ohne Krafttraining können Sie mit einem Rückgang des Stoffwechsels um 3 % pro Jahrzehnt rechnen, was sich auf eine durchschnittliche Gewichtszunahme von 15 Pfund pro Jahrzehnt oder mehr summiert. Kommt Ihnen das bekannt vor?
Es ist umkehrbar!
Hier ist die gute Nachricht: Sie können diesen Muskelabbau sogar mit einem kleinen Krafttraining rückgängig machen. Wenn Sie derzeit Krafttraining betreiben, klopfen Sie sich selbst auf die Schulter (allerdings nicht zu hart, sonst riskieren Sie einen Riss der Rotatorenmanschette).
Wenn nicht, keine Angst! Sie können heute auf dem Weg zu einem besseren Stoffwechsel, stärkeren Muskeln und einem insgesamt besseren Leben beginnen. Im Ernst.
In diesem Sinne sind hier meine Top-Regeln für den Einstieg und die besten Ergebnisse bei jedem Krafttrainingsprogramm, basierend auf den Fehlern, die ich am häufigsten sehe.
Verwenden Sie die richtige Menge an Widerstand
Wenn Sie Muskeln anstreben, müssen Sie Muskeln aufbauen. Aber keine Sorge, Sie werden nicht wie ein WWE-Wrestler aussehen. Kein Wrestler hat jemals einen massiven Bizeps vom Curling mit 5-Pfund-Hanteln bekommen, das versichere ich Ihnen.
Die Sache ist die: Sie können kein Fett abbauen, was Sie mit… Muskeln zurücklässt!
So müssen Sie den Muskel bis zu einem Punkt trainieren, wo er einen Grund hat, sich zu verändern. Das tun Sie, indem Sie ihn über seine normale Alltagsbelastung hinaus herausfordern.
Während Sie diese Worte lesen, nehmen Sie zum Beispiel einen Stift, einen Bleistift oder was auch immer Sie gerade zur Hand haben, und beginnen Sie damit, Bizeps-Curls zu machen. Machen Sie damit die nächsten fünf Minuten weiter.
Klingt lächerlich, oder?
Das ist im Grunde das Gleiche, was Sie tun, wenn Sie zu leichte Gewichte verwenden. Sie können ewig weitermachen und werden nie Ergebnisse sehen. Sie werden irgendwann durch Muskelermüdung ermüden – es kann sogar durch Milchsäurebildung „brennen“, aber der Muskel wird nicht genug stimuliert, um aufzuwachen und in Form zu kommen.
Die Quintessenz ist, dass Sie ein Gewicht wählen müssen, das es Ihnen ermöglicht, 12 bis 15 Wiederholungen zu machen, wobei die letzten drei davon hart sind. Wenn Sie direkt in den nächsten Satz springen können, ist das Gewicht nicht schwer genug.
Anmerkung: Wenn Sie zum ersten Mal mit Widerstandstraining beginnen, werden Sie feststellen, dass Ihre Kraft am Anfang schnell zunimmt, aber das wird sich mit der Zeit einpendeln.
Work Every Muscle, Not Just Your Favorites
So gerne wir alle flache Bauchmuskeln hätten, Crunches zu machen, ohne auf Ihre Ernährung zu achten und ohne jeden anderen Muskel zu trainieren, wird es nicht bringen. Sie brauchen ein Ganzkörpertraining, nicht nur Bauchmuskeln und Trizeps.
Sorgen Sie dafür, dass Sie Übungen für Beine, Gesäß, Rumpf, Brust, Rücken, Bizeps, Trizeps und Schultern einbeziehen. Wenn Sie eine Muskelgruppe vernachlässigen, riskieren Sie ein Ungleichgewicht und mögliche Verletzungen.
Benutzen Sie den vollen Bewegungsumfang
Lernen Sie die richtige Art und Weise, eine Übung auszuführen und achten Sie darauf, den vollen Bewegungsumfang zu nutzen. So stellen Sie sicher, dass Sie die gesamte Länge des Muskels beanspruchen. Anders sieht es natürlich aus, wenn Sie eine Bewegung aufgrund einer Verletzung, Arthrose oder einer ärztlichen Empfehlung modifizieren müssen.
Benutzen Sie Ihre Körpermitte bei jeder Übung
Alle Bewegungen beginnen in der Körpermitte. Ihr Core umfasst alles, was Ihren Oberkörper mit Ihrem Unterkörper verbindet. Unnötig zu sagen, dass es ziemlich wichtig ist. Egal, ob Sie eine Arm-, Bein- oder Schulterübung machen, setzen Sie zuerst Ihren Core ein.
Das bedeutet nicht, dass Sie Ihren Bauch „einziehen“. Stellen Sie sich stattdessen vor, dass Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, als würden Sie versuchen, eine Münze daran abprallen zu lassen.
Eine andere Möglichkeit, sich auf die Körpermitte zu konzentrieren, ist, zu versuchen, Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, ohne dabei den Atem anzuhalten.
Diese Muskeln engagiert zu halten, trainiert nicht nur Ihre Körpermitte während des gesamten Workouts, sondern schützt auch Ihre Wirbelsäule. Es ist wirklich eine Win-Win-Situation.
Big to Small Rule
Fangen Sie mit großen Muskelgruppen an und arbeiten Sie sich zu kleineren vor. Das ist keine harte und schnelle Regel, wenn Sie gerade erst anfangen, aber sie wird wichtiger, je stärker Sie werden.
Kleinere Muskeln unterstützen die größeren. Wenn Sie zum Beispiel Ihren Trizeps ermüden, müssen Sie den Widerstand bei Ihren Brustübungen verringern, da Ihr Trizeps die Hauptbrustmuskeln stabilisiert und unterstützt.
Das Gleiche gilt für Bizeps und Rückenmuskeln; sie arbeiten zusammen.
Ziel sind zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, an nicht aufeinanderfolgenden Tagen, ein Satz von jeder Übung zu Beginn und arbeiten Sie sich zu zwei bis drei Sätzen hoch, wenn es die Zeit erlaubt.
Tun Sie Krafttraining? Was benutzen Sie – Schläuche, Kurzhanteln, Kettlebells, Maschinen oder Ihr eigenes Körpergewicht? Bitte teilen Sie Ihre Routine unten!